Vezi un exemplu de dietă pentru masa musculară scris pentru 3 zile. Meniul include un necesar zilnic de calorii de 3000 kcal. Dieta dată pentru masă acoperă, de asemenea, în mod optim cererea de proteine, carbohidrați și grăsimi, ale căror proporții adecvate sunt cheie în procesul de construire a unei siluete atletice.

Iată o dietă de 3 zilepentru masa muscularăscrisă special pentru persoanele care antrenează forța și doresc să-și dezvolte mușchii. Autorul meniului este Mikołaj Choroszyński, dietetician și gastrocoach.

  1. Ziua 1.
  2. Ziua 2.
  3. Ziua 3

Dieta pentru masa musculara: ZIUA 1

Mic dejun

Shakshouka de roșii și ardei cu bulgur

Tăiați legumele cubulețe mici și fierbeți-le într-o tigaie până se înmoaie în unt. Adăugați condimente. Când legumele sunt moi, folosiți o spatulă pentru a face „găuri” în ele și introduceți ouăle în ele. Acoperiți cu un capac și gătiți până când albușurile sunt solide.

produs Greutate [g]Energie [kcal]Proteine ​​[g]Grasimi [g]Węglowodany og. [g]
patrunjel12,04,90,50,01.1
ardei roșu75,0 21,01.00,45.0
bulgur fiert165,0 136,95.10,330,7
unt suplimentar 10,074,80,18,30,1
roșii feliate100,023,01.20,53.0
ouă întregi de pui200,0 280,0 25,019,41.2
ulei de măsline sau ulei de rapiță10,088,20,010,00,0
suc de mere250,0 102,50,30,325,0
TOTAL822,0731,433,139,166,0

Vezi și: Mic dejun sănătos rapid -6 rețete pentru oameni ocupați

Al doilea mic dejun

Cocktail de banane cu brânză de vaci

Curățați banana, puneți-o într-un blender, adăugați ingredientele rămase și amestecați.

produs Greutate [g]Energie [kcal]Proteine ​​[g]Grasimi [g]Węglowodany og. [g]
banane120,0 116,41.20,428,2
brânză de vaci ușoară200,0 170,0 24,06.024,0
iaurt natural 1,5% grăsime150,0 93,07,72.310,9
cacao 16% pudră10,045,91,82.25.1
miere de albine20,063,80,10,015,9
TOTAL500,0489,134,710,884,1

Prânz

Cod cu crupe și legume + salată verde cu sos ușor de brânză albastră

Aburiți peștele cu ierburile pentru pește. Înainte de servire, stropiți cu lămâie și ulei de măsline.

Sos pentru salată: amestecați toate ingredientele într-o cremă groasă.

produs Greutate [g]Energie [kcal]Proteine ​​[g]Grasimi [g]Węglowodany og. [g]
cod, fileuri aburite100,082,019,80,30,0
hrișcă neprăjită, fiartă247,5299,5 10,92,760,1
amestec de legume (broccoli, morcovi, conopidă)225,0 56,94,70,714,2
ulei de măsline sau ulei de rapiță10,088,20,010,00,0
lămâie15,06.00,10,01,4
Salată ușoară de brânză albastră
amestec de salată80,013,61.00,2 2,6
ridiche50,0 9.00,50,12.2
castraveți55,0 7,70,40,11,6
brânză albastră20,070,64.35,70,5
iaurt grecesc 3% grăsime60,0 46,85.21,82,5
suc de lămâie12,00,00,00,00,0
muștar 10,016,50,60,62.2
de semințe de floarea soarelui5.029,21.02,61.0
TOTAL889,5726,048,524,988,3

ceai de după-amiază

produs Greutate [g]Energie [g]Proteine ​​[g]Grasimi [g]Węglowodany og. [g]
prune, diverse specii560,0 257,63,91,763,8
amestec de nuci și semințe (italiană, alune, braziliană, migdale, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui)30,0183,05,516,45,8
TOTAL590,0440,69,418,169,6

Cina

Brânză de vaci de primăvară cu ridichi

Tocați brânza de vaci cu o furculiță, adăugați iaurtul și frecați-l bine. Se toacă mărunt ridichile, se toacă arpagicul. Adăugați la brânza de vaci cu chimenul negru. Mâncăm cu chifle graham.

produs Greutate [g]Energie [kcal]Proteine ​​[g]Grasimi [g]Węglowodany og. [g]
caș semi-gras100,0132,0 18,74,73,7
iaurt natural 1,5% grăsime60,0 37,23.10,94.4
de hrean 40,032,41,80,27.2
ridiche105,0 18,91.10,24,6
arpagic20,020,00,80,20,8
piper colorat1.03.00,10,00,7
ardei verde, dulce75,0 15,80,80,23,5
muguri (broccoli, ridichi)16,00,20,20,00,8
chifle graham140,0 366,812,62,478,5
TOTAL557,0613,039,18,8104,2
REZUMATUL ZILEI3358,53000,0164,9101,7412,2

Citește și:

Dieta culturistilor - reguli de dietă pentru antrenamentul la sală

Dieta pentru masa musculara: ZIUA 2

Mic dejun

Mic dejun crupe de hrișcă

Gătiți crupele cu adaos de cuișoare, coajă de scorțișoară și cardamom. La sfârșitul gătitului, adăugați fructele uscate. Amestecați mierea cu oțetul balsamic. Se adaugă la crupe și se amestecă. În timp ce terciul se gătește, coaceți merele în cuptor. Serviți crupele cu mere coapte și cuburi de brânză.

produs Greutate [g]Energie [kcal]Proteine ​​[g]Grasimi [g]Carbohidrați [g]
hrișcă neprăjită, fiartă82,599,83,60,920,0
prune, diverse specii220,0 101,21,50,725,1
măr188,094,0 0,80,822,7
caș slab150,0 147,029,70,85.3
miere de albine20,063,80,10,015,9
oțet balsamic16,014,10,10,02,7
nuci15,099,92,49.02,7
suc de grapefruit250,0 100,01.30,323,0
TOTAL941,5719,839,412,4117,4

Al doilea mic dejun

Cocktail cu chefir de căpșuni

Amestecă toate ingredientele până la omogenizare.

produs Greutate [g]Energie [g]Proteine ​​[g]Grasimi [g]Carbohidrați [g]
chefir, 2% grăsime200,0 100,06,84.09,4
căpșuni, congelate375,0 120,0 2,61,527,0
cacao 16%, pudră4.018,40,70,92.0
semințe de chia, uscate10,048,61,73.14.2
miere de albine14,044,70,00,011.1
TOTAL603,0331,611,89,453,8

Prânz

Fit devolay cu cartofi și salată de castraveți

Zdrobiți ușor sânul, asezonați. pune in centru un bloc de branza si marar tocat. Rulează-l. Acoperiți cu boia dulce sau condimente pentru grătar. Prăjiți rulada pe o tigaie pentru grătar timp de 2-3 minute pe fiecare parte.

Salată de castraveți: spălați și curățați castraveții, tăiați în felii subțiri. Asezonați cu sare și piper. Se amestecă cu mărar spălat și tocat, arpagic, oțet și iaurt.

produs Greutate [g]Energie [kcal]Proteine ​​[g]Grasimi [g]Carbohidrați [g]
carne de piept de pui, fără piele112,0 109,824,11,50,0
mozarella light30,048,05,82,60,4
mărar proaspăt12,05.20,40,10,8
ulei de măsline sau ulei de rapiță20,0176,4 0,019,90,0
cartofi timpurii500,0 345,0 9.00,581,5
castraveți100,014,00,70,12,9
iaurt natural, 1,5% grăsime60,0 37,23.10,94.4
oțet roșu5.00,90,00,00,0
arpagic8.02,70,30,10,3
TOTAL847,0739,243,425,790,4

ceai de după-amiază

produs Greutate [g]Energie [kcal]Proteine ​​[g]Grasimi [g]Carbohidrați [g]
per337,0 195,52.00,748,5
măr283,0 141,51.11.134,2
amestec de nuci și semințe (italiană, alune, brazilian, migdale, dovleac, semințe de floarea soarelui)30,0183,05,516,45,8
TOTAL650,0519,98,718,288,5

Vezi și: Dulciuri sănătoase FĂRĂ ZAHĂR - rețete simple și rapide

Cina

Frittata coaptă cu spanac și feta

Preîncălziți cuptorul la 180 ° C. Separați ouăle de gălbenușuri. Bate albusurile spuma. Adăugați gălbenușurile. Asezonați după gust.

Prăjiți bulbii și usturoiul într-o tigaie. Se adauga apoi cartofii tocati, se adauga spanacul cat sunt maronii. După un timp, se toarnă masa de ouă și se prăjește la foc mic aproximativ 2 minute, se pune deasupra brânza tăiată cubulețe, feliile de roșii, se stropesc cu măsline și condimente și se dau la cuptorul preîncălzit. Coaceți aproximativ 13 minute.

produs Greutate [g]Energie [kcal]Proteine ​​[g]Grasimi [g]Carbohidrați [g]
ouă întregi de pui150,0 210,0 18,814,60,9
Brânză „Feta” 12% grăsime100,0176,0 14,012,03.0
spanac congelat220,0 70,47,91.39,2
roșii roșii192,0 32,61,70,46,9
cartofi timpurii150,0 103,52,70,124,4
ulei de măsline sau ulei de rapiță5.044,10,05.00,0
ceapă tânără sau un buchet de ceapă de primăvară (cu arpagic)50,0 16,00,90,13,6
usturoi 3.04,60,20,01.0
TOTAL895,0690,246,536,750,2
REZUMATUL ZILEI3936,53000,7149,8102,4400,3

Dieta pentru masa musculara: ZIUA 3

Mic dejun

Burger cu pui și mozzarella

Curățați pieptul de pui, tăiați pe lungime în jumătate. Amestecați uleiul de măsline cu boia de ardei iute și dulce, sare și rozmarin. Frecați marinada pregătită peste carne și lăsați-o timp de 20 de minute. Tăiați chiflele în jumătate și puneți-le pe grătarul încălzit cu interiorul în jos. Grătiți ușor și scoateți de pe grătar. Apoi puneți bucățile de carne pe grătar și o grătar pe ambele părți pentru câteva minute, până când carnea devine maro aurie. Ungeți fundul rulourilor cu muștar și aranjați carnea de pui, feliile de roșii, adăugați o mână de rucola și două felii de mozzarella. Acoperim cu a doua jumătate a chiflei.

produs Greutate [g]Energie [kcal]Proteine ​​[g]Grasimi [g]Carbohidrați [g]
rulou de susan pentru hamburger100,0289,0 10,34,551,0
piept de curcan, fără piele100,083,019,20,70,0
mozarella light30,048,05,82,60,4
rucola50,0 12,51.30,31,8
roșii roșii192,0 32,61,70,46,9
muștar 25,041,31,41,65,5
ulei de măsline extravirgin sau ulei de rapiță10,088,20,010,00,0
suc de portocale250,0 107,51,50,324,8
TOTAL757,0702,141,320,390,4

Al doilea mic dejun

Cocktail de afine

(în loc de afine puteți folosi căpșuni, zmeură, mure, căpșuni sălbatice, coacăze)

produs Greutate [g]Energie [kcal]Proteine ​​[g]Grasimi [g]Carbohidrați [g]
afine 157,0 80,11.30,919,2
chefir, 2% grăsime200,0 100,06,84.09,4
semințe de cia, uscate10,048,61,73.14.2
miere de albine20,063,80,10,015,9
amestec de nuci și semințe (italiană, alune, brazilian, migdale, dovleac, semințe de floarea soarelui)30,0183,05,516,45,8
TOTAL417,0475,415,324,454,4

Vezi și: Cocktailuri cu proteine ​​- rețete pentru smoothie-uri cu fructe și legume

Prânz

Paste cu somon

Gătiți broccoli al dente. Se toaca ceapa si ardeiul cu usturoi. Combinăm toate ingredientele apetisant.

produs Greutate [g]Energie [kcal]Proteine ​​[g]Grasimi [g]Carbohidrați [g]
spaghete din făină de grâu, gătite225,0 310,510.11,464,6
ulei de măsline extravirgin sau ulei de rapiță10,088,20,010,00,0
somon afumat100,0162,0 21,58,40,0
lămâie15,06.00,10,01,4
broccoli 313,097,0 9,41.316,3
ceapă roșie50,0 16,50,60,23.0
ardei roșu dulce150,0 48,02.00,89,9
iaurt natural 1,5% grăsime75,0 46,53,81.15,5
usturoi 3.04,60,20,01.0
TOTAL941,0779,347,723,1101,7

ceai de după-amiază

produs Greutate [g]Energie [kcal]Proteine ​​[g]Grasimi [g]Carbohidrați [g]
piersici415,0 207,54.20,849,4
banane230,0 223,12.30,754,0
TOTAL645,0430,66,51,5103,4

Cina

Salată asiatică de porc și ananas

Tăiați carnea în felii subțiri și prăjiți în ulei câteva minute, condimentând cu sare și piper. Taiati castravetele cu coaja, ardeiul iute, ardeiul si morcovii curatati si puneti-i intr-un bol. Tăiați ananasul în felii subțiri și adăugați-le în legume. Adaugati varza, semintele de susan, coriandru tocat si ghimbirul ras. Asezonați după gust, stropiți cu suc de lămâie și ulei. Adăugați bucăți de carne și amestecați bine. Presărați cu semințe de susan.

produs Greutate [g]Energie [g]Proteine ​​[g]Grasimi [g]Carbohidrați [g]
carne de vită, entrecotă100,0153,0 20,67.20,0
ulei de măsline extravirgin sau ulei de rapiță10,088,20,010,00,0
castraveți55,0 7,70,40,11,6
ardei verde, ardei iute45,018,00,90,14.3
ardei roșu150,0 42,02.00,89,9
morcov170,0 56,11,70,314,8
conserve de ananas, în suc, scurs70,0 42,00,30,110,9
linte, varza20,024,81,80,14.4
semințe de susan26,0 164,36.015,62,6
coriandru, proaspăt4.00,90,10,00,1
ghimbir, proaspăt10,04,90,20,10,9
lime33,09,90,20,13,5
TOTAL693,0611,834,234,353,1
REZUMATUL ZILEI3453,02999,2144,9103,7403,0
Despre autorMikołaj Choroszyński, nutriționist și gastrocoachMaster în Nutriție Umană și Dietetică, Psiho-dietetician, Youtuber. Autor al primei cărți de pe piața poloneză despre o dietă de contracarare a bolilor neurodegenerative „MIND Diet. A Way for a Long Life”. Se implineste profesional, conducandu-si clinica de diete Bdieta, pentru ca alimentatia a fost intotdeauna pasiunea lui. Ea își ajută pacienții spunându-le ce să mănânce pentru a rămâne sănătoși și a arăta bine.

Categorie:

Diete pentru persoane active