Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Dieta sculpturală are ca scop evidențierea masei musculare acumulate. Dar pentru a trece de la construirea în masă la sculptură, nu trebuie să te înfometezi și să te antrenezi până când scapi. Fiecare organism este diferit și are nevoie de calorii bine alese pentru ca planul de dietă să aibă beneficiile dorite. Verificați cum ar trebui să arate o dietă de sculptură pentru persoanele care cântăresc 70 kg, 80 kg și 90 kg, aflați despre meniul eșantion din dieta sculpturii și aflați care sunt cele mai importante principii alimentare în lupta pentru un corp frumos.

Dieta pentru sculpturăar trebui să țină cont de proporțiile corecte de macronutrienți și de valoarea calorică calculată corespunzător. În funcție de BMR, poate fi aranjată o dietă pentru sculptură. Dacă ai lucrat cu conștiință la sală tot anul, un meniu adecvat te va face să pierzi grăsimea corporală și să-ți facă mușchii vizibili. Moderația, consecvența și regularitatea sunt cheia succesului!

Vezi exemplul nostru de dieta pentru o sculptură pentru o persoană care cântărește 70, 80 și 90 kg și încearcă să alegi meniul potrivit pentru tine.

Dieta pentru sculptură - cele mai importante reguli

Înainte de a cunoaște distribuția macronutrienților în dieta eșantionului pentru sculptură, aflați despre regulile de bază ale acesteia.

1. Nu vă înfometați

Foamea este inamicul numărul unu al unei siluete zvelte și sculptate. Când avem prea multe calorii, corpul nostru stochează mai multă grăsime corporală ca parte a proceselor sale de apărare. În acest fel, ne distrugem și metabolismul de odihnă, care încetinește semnificativ fără combustibilul potrivit, care este hrana. Postul înseamnă că nu avem puterea de a face mișcare și totuși acest antrenament este a doua cale, în afară de dietă, de a avea o siluetă frumoasă, sculptată. Infometarea iti da un efect de slabire la inceput, dar este de foarte scurta durata, deoarece vei slabi pana cand efectul yo-yo este activat. Postul dăunează corpului nostru și nu este o modalitate pe termen lung de a pierde kilograme.

  • Dieta de reducere - 5 moduri ușoare de a pierde grăsimea
  • Antrenament pentru sculptură - reguli, efecte, suplimente
  • 10 principii ale antrenamentului de forță eficient

2. Mănâncă regulat

Mesele regulate sunt baza unei diete de sculptură. Mâncândproporțiile corecte de mâncare la intervale scurte de timp nu vă permit să vă simțiți foame. Acest lucru, la rândul său, previne gustările și abaterile frecvente de la dietă. Mesele regulate fac metabolismul nostru să funcționeze cu o viteză crescută tot timpul. Pauze prea lungi de alimentație (peste 5 ore) încep procesul de depunere a grăsimilor și efectul yo-yo.

Amintiți-vă să mâncați porții mici, de preferință la fiecare 3 sau 4 ore. Acest lucru vă va împiedica să vă simțiți foame și vă va oferi o nutriție adecvată și multă vitalitate pe parcursul zilei.

3. Bea multă apă

Apa este transportorul celor mai importanți micronutrienți și nutrienți din corpul nostru. Fără o hidratare adecvată, chiar și cea mai bună dietă pentru sculptură va fi inutilă.

În funcție de efortul din timpul zilei, temperatură și greutatea corporală, ar trebui să bem 2 până la 5 litri de apă pe zi! Se spune că cantitatea optimă de lichid este de 3 litri pentru fiecare persoană, dar aceasta este o chestiune extrem de individuală. Cel mai important lucru este să bei apa în cantități mici și regulat, de preferință la câteva zeci de minute. A înghiți o sticlă întreagă de apă deodată este o strategie greșită. Apoi apa va trece imediat prin rinichi în vezică, iar corpul nostru o va cheltui aproape imediat în loc să o absoarbă.

4. Renunțați la carbohidrații simpli

Dacă carbohidrații sunt simpli, atunci numai după ce ți-ai terminat antrenamentul! Această regulă ar trebui să fie urmată de toți cei care luptă pentru o siluetă subțire. Carbohidrații simpli sunt săraci în nutrienți, cu un conținut ridicat de calorii și au un indice glicemic ridicat. Acest lucru le face utile doar după antrenament, când mușchii noștri pierd glicogenul muscular, care este creat datorită carbohidraților simpli. Putem include produse din făină albă - paste, pâine și dulciuri, orez alb și chiar fructe!

În timpul zilei, înlocuiește carbohidrații simpli cu carbohidrați complecși, iar corpul tău îți va mulțumi pentru asta cu o silueta zveltă. Când urmați dieta Sculpture, mâncați cereale integrale, cum ar fi orez brun, paste integrale, pâine cu mai multe cereale și orez brun. Nu sări peste fructe, deoarece sunt pline de vitamine și minerale, dar asigurați-vă că le consumați în prima parte a zilei.

Verificați și: Mănânci carbohidrați noaptea? Carbohidrați seara și reducere

5. Urmăriți proporția de macronutrienți

Fiecare dintre noi are cantitatea adecvată de macronutrienți determinate pentru corpul nostru, care ar trebui să fie furnizate pentru a funcționa corect. Macronutrientii constau din proteine, grasimi si carbohidrati in proportie de baza de 15% proteine, 30% grasimi, 55% carbohidrati. Când le urmăm pe acesteaCa un ghid, corpul nostru are raportul corect dintre grăsime și masa musculară slabă. Aportul întrerupt al oricăruia dintre macronutrienți poate duce la îngrășare excesivă sau la probleme cu creșterea masei musculare.

6. Nu mâncați în exces înainte de a merge la culcare

Cina este o masă foarte importantă. Ne oferă un somn calm și greu, ajută la producerea de serotonină și triptofan, adică hormonii fericirii și ai somnului, și nu perturbă activitatea metabolismului nostru. Cu toate acestea, supraalimentarea la culcare poate produce rezultate opuse celor enumerate. Un stomac împovărat se va concentra pe digestie, astfel încât nu va elibera hormonii necesari pentru a adormi și ne poate trezi în timpul nopții. În plus, este posibil ca organismul nostru să nu absoarbă o porțiune mare și grea de alimente târziu în timpul zilei, iar acest lucru va duce la depunerea excesului de calorii sub formă de grăsime corporală.

Cina este cel mai bine consumată cu 2 ore înainte de a merge la culcare. Ar trebui să conțină carbohidrați și o cantitate mică de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Exemplu de dietă pentru o sculptură

Pentru a descrie conținutul caloric adecvat și distribuția macronutrienților pentru o persoană, ar trebui luate în considerare șase componente cele mai importante: sex, greutate, înălțime, vârstă, activitate fizică, obiectiv. Nu există un plan de dietă perfect și universal. Pentru ca dieta sculpturii să fie eficientă pentru o persoană care cântărește 90, 80 sau 70 kg, este necesar să se calculeze BMR, adică necesarul caloric, ținând cont de recomandările de mai sus.

Verificare: Cum îți calculezi necesarul caloric? Modele pentru BRM și CPM

Următoarele exemple de dietă pentru sculptură sunt doar orientative, dar puteți trage concluzii adecvate din ele. Dacă aveți nevoie de o dietă de sculptură scrisă cu atenție, împreună cu un meniu pentru fiecare zi, ar trebui să mergeți la un dietetician. El va stabili o dietă individuală pentru dvs., ținând cont de toți parametrii necesari.

Dieta pentru o sculptură pentru o persoană cu greutatea de 70 kg

Sex: femeie

Greutate: 70 kg

Înălțime: 170 cm

Vârsta: 25

Activitate fizică moderată, exerciții fizice de două ori pe săptămână

Necesarul caloric pentru a pierde în greutate este de 2060 kcal.

  • 15% proteine: 309 kcal=78 g
  • 55% carbohidrați: 1133 kcal=284 g
  • 30% grăsimi: 618 kcal=69 g
Merită știut

Cele mai bune suplimente pentru culturisti

  • Creatina: efecte, dozaj, efecte secundare
  • Proteine ​​din zer - care să alegi?
  • BCAA - cum și când să luați?
  • suplimente înainte de antrenament
  • L-arginina - merită folosită?

Dietă pentru sculpturăo persoană care cântărește 80 kg

Sex: bărbat

Greutate: 80 kg

Înălțime: 180 cm

Vârsta: 27

Activitate fizică ridicată, exerciții fizice de mai multe ori pe săptămână

Necesarul caloric pentru a pierde în greutate este de 2896 kcal.

  • 15% proteine: 435 kcal=109 g
  • 55% carbohidrați: 1.593 kcal=399 g
  • 30% grăsimi: 869 kcal=97 g

Dieta pentru o sculptură pentru o persoană cu greutatea de 90 kg

Sex: femeie

Greutate: 90 kg

Înălțime: 165 cm

Vârsta: 30

Activitate fizică scăzută, exerciții fizice o dată pe săptămână, muncă ușoară

Necesarul caloric pentru a pierde în greutate este de 2054 kcal.

  • 15% proteine: 309 kcal=78 g
  • 55% carbohidrați: 1130 kcal=283 g
  • 30% grăsimi: 617 kcal=69 g
Îți va fi de folos

Exemplu de dieta pentru sculptură pentru o persoană cu greutatea de 80 kg - meniu de 1 zi

Mic dejun: terci de lapte degresat cu nuci și stafide.

II Mic dejun: două sandvișuri din pâine integrală cu pastă de pătrunjel, muschi de curcan și roșii.

Prânz: piept de curcan la abur, cu hrișcă și un amestec de legume congelate pentru tigaie.

Ceaiul de după-amiază: supă cremă de dovleac sau supă cremă de roșii și ardei cu crutoane de cereale integrale.

Cina: Salată cu cușcuș, somon afumat, rucola, măsline, mărar, arpagic și pătrunjel.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Diete pentru persoane active