Pentru ca exercițiile pentru triceps să fie eficiente și pentru a promova creșterea masei, trebuie folosite toate cele trei capete ale mușchiului triceps. De aceea merită să luați în considerare diferite tipuri de exerciții pentru triceps în antrenamentul dvs.: cu gantere, fără echipament, cu linii de ridicare superioară. Învață cele mai eficiente exerciții de triceps pe care le poți face acasă sau în sală și încearcă un plan de antrenament exemplar pregătit de Tomasz Piotrowski, antrenor personal și boxer.

Conținut:

  1. Anatomia tricepsului
  2. Exerciții pentru triceps cu gantere
  3. Exerciții pentru triceps în sală
  4. Exerciții pentru tricepși fără echipament
  5. Motive pentru care tricepsul nu crește
  6. Plan de antrenament pentru triceps

Exercițiile pentru tricepsar trebui să fie o necesitate în planul tău de antrenament de forță și masă, deoarece tricepsul este cel mai puternic mușchi al brațului. Din păcate, oamenii care încep antrenamentele mai des antrenează bicepșii din cauza credinței predominante că un biceps mare este o siluetă bine construită.

Adevărul este, totuși, că tricepsul brațului este cu siguranță mușchiul mai mare. Este, de asemenea, o verigă foarte importantă în arsenalul boxerilor, deoarece ea, și nu bicepsul, determină într-o oarecare măsură puterea și viteza loviturii.

În acest articol, ne vom concentra asupra modului în care este construit tricepsul și cum să-l antrenăm eficient pentru a-l menține puternic și clar vizibil.

Anatomia tricepsului

Mușchiul triceps al brațului acoperă întreaga suprafață din spate a brațului. Trailerul său de pornire este format din trei capete. Cap lateral, lung și medial. Începutul capului lung este ascuns sub mușchiul deltoid. Funcția sa principală este de a îndrepta articulația cotului. Este unul dintre cei mai puternici mușchi care îndoaie brațul. Cel mai eficient mod de a-l activa pe deplin este să faci exerciții cu brațele deasupra capului.

Capul lateral este atașat de suprafața posterioară a humerusului deasupra șanțului nervului radial. La rândul său, capul medial sub această brazdă. Este, de asemenea, cea mai adâncă și nu poate fi văzută cu ochiul liber. Toate cele trei capete se îmbină într-un singur tendon atașat de cot.

Va fi un antrenament eficient pentru tricepsefectuat numai dacă implicămtoate cele trei capetesuficient de puternic. Pentru a face acest lucru, efectuați exerciții cu brațele deasupra capului, în fața corpului și în spatele corpului.

Verificați: meniu exemplu pentru masa musculară

Exerciții pentru triceps cu gantere

Exercițiile care funcționează cel mai bine pot fi făcute cu gantere sau cu propria greutate corporală.

  • Presă franceză

Primul și cel mai popular exercițiu pentru triceps este așa-numitulFrench Press , care poate fi făcut întins sau cu brațele deasupra capului.

În prima versiune, ne întindem pe o bancă plată . Prindem mreana cu o greutate potrivită pentru noi, depărtată la lățimea umerilor sau puțin mai strânsă. Ne poziționăm în așa fel încât mâinile să fie perfect perpendiculare pe pământ. Tragem omoplații în jos și strângem mușchii abdominali, care sunt responsabili cu stabilizarea corpului în timpul exercițiului. Este foarte important să ne menținem încheieturile drepte. Ar trebui să fie o prelungire a antebrațului. În acest fel, vom evita rănile inutile. Ne deplasăm doar în articulația cotului, îndoind-o și ducând bara în jos până când este chiar deasupra frunții noastre. Apoi îndreptați din nou coatele, revenind la poziția inițială. Este foarte important să alegeți greutatea care vă va permite să efectuați corect din punct de vedere tehnic acest exercițiu. Nu lărgiți coatele în timp ce vă mișcați.

Presarea franceză deasupra capului se poate face în picioare sau așezat . În acest caz, putem folosi fie o mreană, fie o ganteră. Când folosim mânerul cu ciocan, activăm ambele capete scurte ale tricepsului: atât medial, cât și lateral. Mișcarea are loc, de asemenea, exclusiv în articulația cotului, iar atenția noastră ar trebui să se concentreze pe prevenirea extinderii coatelor în exterior.

Presa militară - tehnica, variantele și efectele exercițiului

Deadlift - tehnica corectă și beneficiile exercițiului

  • Îndreptarea brațului la spate în căderea trunchiului

Un alt exercițiu foarte popular pentru triceps cu gantere esteextinderea brațului înapoi în căderea trunchiului . Sarcina noastră este să ne poziționăm în același mod ca și pentru canotaj cu o ganteră cu un singur braț. Putem folosi o bancă plată pentru asta și să ne sprijinim pe ea cu genunchiul și mâna. Ținem ceal altă mână lângă corp. Tragem omoplații în jos și strângem la maximum toți mușchii stabilizatori. Greutatea se ține cu o prindere cu ciocan, iar mișcarea se face doar în articulația cotului, de la o îndoire de 90 de grade până la extensie totală, dar nuhiperextensie.

Exerciții pentru triceps în sală

Liniile liftului superior sunt foarte des folosite pentru a antrena mușchiul triceps al brațului. Aici putem face câteva exerciții. Printre altele,îndreptarea brațelor cu un overgrip, undergrip și cu o linie ținută de un ciocan . Ne vom concentra pe îndreptarea brațelor cu supragrip-ul.

Acesta este un exercițiu foarte simplu, deoarece stăm în fața scripetelui ușor înclinat - astfel încât coatele să fie aproape de corp, dar avem spațiu pentru ca acestea să fie complet extinse. Ținând bara cu ambele mâini, îndreptați încet articulația cotului, apoi îndoiți-o din nou încet. Este important să nu începeți mișcarea de la umeri, care este cea mai frecventă greșeală. În acest caz, încheieturile trebuie să fie, de asemenea, o extensie fixă ​​a antebrațului.

Exerciții pentru tricepși fără echipament

Tricepsul poate fi întărit și îmbunătățit cu succes fără a adăuga greutate suplimentară. Un exemplu de exercițiu eficient pentru mușchii triceps este pompa înapoi, adicăpompa triceps . Se poate face acasă, de exemplu, folosind marginea unui scaun.

Vezi și:

Cum să faci flotările corecte pentru piept și bicepși?

22 de tipuri de flotări

Care sunt efectele vizuale ale flotărilor?

Ultimul dintre cele mai populare exerciții pentru mușchii tricepși și, în același timp, cele mai eficiente, suntflotări suedezenumite și dips-uri sau flotări pe baruri. Acest exercițiu implică întregul mușchi triceps al umărului, partea din față a mușchiului deltoid și partea foarte inferioară a pieptului. Facem miscarea pastrand pozitia ingusta a coatelor, incercand sa ne aplecam in fata cat mai putin.

Merită știut

Motive pentru care tricepsul nu crește

Primul și cel mai important motiv pentru care antrenamentul mușchilor tricepși ai brațului este ineficient esteexecutarea incorectă a exercițiilor . Tehnica joacă un rol foarte important atunci când antrenați grupuri de mușchi mai mici. Fiecare modificare a planului de mișcare va muta o parte din lucru către alți mușchi. Drept urmare, tricepsul nu va fi suficient de angajat și nu se va dezvolta.

O altă problemă va fi o abordare prea ambițioasă a antrenamentului șialegerea unei sarcini prea grele . Merită să ne amintim că greutatea mare singură nu garantează câștiguri, decât dacă este susținută de tehnologie. Cu toate acestea, în cazul unei mișcări proaste, aceasta poate contribui la rănirea gravă.

Uneori, tricepsul primește prea puțin impuls în timpul săptămânii. Din acest motiv,merită să creștem numărul de sesiuni de antrenament în care îl exersăm pe acestamusculare, până la două pe săptămână .

De asemenea,exercițiile pentru tricepși nu trebuie făcute întotdeauna după antrenamentul pentru piept sau umăr . Când efectuam exerciții pentru piept și umeri, tricepsul este un mușchi auxiliar, ceea ce îl obosește și îl face să nu poată lucra pe deplin eficient în timpul exercițiilor destinate strict acestei părți.

Plan de antrenament pentru triceps

Merită să folosiți un plan de antrenament gata făcut la început și, cu timpul, când ne cunoaștem mai bine propriul organism și învățăm să-i citim reacțiile, vă recomand să vă creați propriul plan.

Ca în cazul oricărui alt antrenament, mai întâi încălziți-vă. Tot ce ai nevoie este o încălzire de bază pentru întregul corp, plus două trei serii de încălzire ale unui exercițiu pentru triceps pe care l-am planificat pentru ziua respectivă.

Vă recomand să faceți două sesiuni de antrenament în timpul săptămânii. În primul efectuăm următoarele exerciții pentru tricepși :

ExercițiuSeriaRepetiții
Presă franceză întinsă410-12
îndreptarea brațelor cu bara de ridicare superioară (overgrip)410-12
flotări pe bare48-10

În a doua ședință, după minim 48 de ore de pauză, vă recomand să faceți exerciții precum:

ExercițiuSeriaRepetiții
apăsare cu mreană îngust pe o bancă ușor pozitivă (15-30 grade)410-12
Presă franceză deasupra capului410-12
îndreptarea brațului în căderea trunchiului410-12

Acest plan de antrenament poate fi folosit pentru o perioadă de6-8 săptămâniși apoi modificați exercițiile, numărul de seturi, repetările sau încărcarea.

Cel mai important lucru este să stăpânești tehnica perfectă a tricepsului, care va fi cel mai important element în dezvoltarea mușchilor triceps.

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citițimai multe articole ale acestui autor

Categorie:

Anatomie