- Przysiady - regulile provocării
- Przysiady - plan de antrenament pentru începători
- Przysiady - plan de antrenament avansat
- Exerciții pentru începători - descrieri
- Exerciții avansate - descrieri
Provocarea de a face genuflexiuni îți va întări fesele, va distruge celulita și îți va slăbi coapsele în doar 30 de zile. Planul de antrenament include 5 variante diferite ale exercițiului: genuflexiunea tradițională, cu aruncarea piciorului înapoi, cu ridicarea piciorului în lateral, genuflexiunea plié și cu mingea medicinală. O selecție atât de cuprinzătoare de exerciții garantează un efect spectaculos într-un timp scurt. Tot ce trebuie să faceți este să respectați cu sârguință planul de provocare.
Przysiadyeste cel mai eficient exercițiu pentru fese ferme. Cu toate acestea, trebuie să le faci în mod regulat și de preferință în diferite variante pentru a activa toate grupele musculare responsabile de aspectul fesului. Limitarea la versiunea tradițională a genuflexiunii va avea un efect redus și, de asemenea, va deveni foarte monoton în timp.
Următoarea provocare include până la 5 tipuri de genuflexiuni care activează atât mușchii picioarelor, cât și mușchii fesieri în moduri diferite. Datorită acestui lucru, antrenamentul este mai variat și, de asemenea, modelează eficient părțile inferioare ale corpului.
Vezi și: Exerciții de mărire a feselor
Oamenii care nu sunt mulțumiți de varianta de bază a provocării se pot confrunta cu exerciții suplimentare: ghemuit pe perete, lungi cu gantere sau ghemuit bulgar. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că numărul de repetări crește în fiecare zi, așa că ceea ce pare simplu la început, după o săptămână sau două poate fi problematic. De aceea, merită să vă familiarizați imediat cu întregul plan de provocare și să vă evaluați în mod realist abilitățile.
Przysiady - regulile provocării
Provocarea în versiunea pentru începători include 5 tipuri de genuflexiuni (vezi descrierile din partea de jos a paginii):
- tradițional,
- cu o lovitură în spate,
- cu piciorul în lateral,
- de genuflexiuni plié,
- de genuflexiuni cu o minge de gimnastică.
Provocarea este să faci un anumit număr de repetări ale fiecărui exercițiu în fiecare zi. Numărul de repetări este dat în tabel. De exemplu, „6 repetări” înseamnă să repetați fiecare dintre cele cinci exerciții de 6 ori, iar „6 repetări x 2” înseamnă să repetați fiecare exercițiu de 6 ori și, în plus, să repetați întreaga serie de două ori. Numărul total de genuflexiuni efectuate în acea zi este afișat în paranteze.
Puteți face pauze de 2 minute între seturi.
Trebuie să vă încălziți înainte de a face exerciții. Dupăantrenament, ar trebui să întindeți cu atenție mușchii pentru a-i accelera regenerarea.
Przysiady - plan de antrenament pentru începători
| ziua 1 (30) | ziua 2 (50) | ziua 3 (60) | zi 4 | ziua 5 (75) | ziua 6 (50) |
| 6 repetări | 10 repetări | 6 repetări x 2 | pauză | 5 repetări x 3 | 10 repetări |
| ziua 7 (80) | zi 8 | ziua 9 (90) | ziua 10 (60) | ziua 11 (100) | zi 12 |
| 8 repetări x 2 | pauză | 9 repetări x 2 | 6 repetări x 2 | 10 repetări x 2 | pauză |
| ziua 13 (105) | ziua 14 (60) | ziua 15 (125) | zi 16 | ziua 17 (135) | ziua 18 (75) |
| 7 repetări x 3 | 6 repetări x 2 | 5 repetări x 5 | pauză | 9 repetări x 3 | 5 repetări x 3 |
| ziua 19 (140) | zi 20 | ziua 21 (150) | ziua 22 (80) | ziua 23 (160) | zi 24 |
| 7 repetări x 4 | pauză | 10 repetări x 3 | 8 repetări x 2 | 8 repetări x 4 | pauză |
| zi 25 (175) | ziua 26 (90) | ziua 27 (180) | zi 28 | ziua 29 (180) | zi 30 (200) |
| 7 repetări x 5 | 6 repetări x 3 | 9 repetări x 4 | pauză | 12 repetări x 3 | 10 repetări x 5 |
- Antrenament la scară - avantaje, reguli și plan de antrenament
- Exerciții pentru fese sexy: antrenament cu gantere
- Exerciții pentru celulită. Cele mai bune exerciții pentru celulită
Przysiady - plan de antrenament avansat
Provocarea pentru jucătorii avansați este de a face exercițiile de la masă și în plus exerciții cu un nivel de dificultate mai mare (ghemuit pe perete, lungi cu gantere, genuflexiuni bulgare). Descrierile exercițiilor pot fi găsite în partea de jos a paginii. Zilele de odihnă sunt aceleași ca în tabelul de mai sus.
Ziua 1 - Ziua 3
de exerciții de la masă + 30 de secunde ghemuit pe perete
Ziua 5 - Ziua 7
exerciții la masă + 45 de secunde ghemuitperete
Ziua 9. - Ziua 11.
exerciții la masă + 20 de fante (10 pentru fiecare picior)
Ziua 13 - Ziua 15.
exerciții la masă + 30 de fante (15 pentru fiecare picior)
Ziua 17. - Ziua 19.
exerciții la masă + 20 de fante (10 pentru fiecare picior)x 2
Ziua 21. - Ziua 23.
exerciții de la masă + 20 de genuflexiuni bulgare (10 pentru fiecare picior)
Ziua 25 - Ziua 27
exerciții de la masă + 30 de genuflexiuni bulgare (15 pentru fiecare picior)
Ziua 29 - Ziua 30.
exerciții de la masă + 20 de genuflexiuni bulgare (10 pentru fiecare picior)x 2
Exerciții pentru începători - descrieri
ghemuit tradițional- stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele în fața dvs. (poate fi unite palmele). În timp ce împingeți șoldurile înapoi, ghemuiți-vă până când coapsele și gambele sunt în unghi drept. Îndreptați-vă și repetați mișcarea. Amintiți-vă că genunchii nu ies în afara degetelor de la picioare. În timpul exercițiului, stomacul trebuie tras înăuntru și spatele trebuie să fie drept.
ghemuiți cu o lovitură în spatele piciorului- ridicați-vă drept, aduceți genunchii și picioarele împreună. Îndoaie brațele, îndoaie mâinile într-un pumn și ține-le la aceeași înălțime cu pieptul. Genuflexați până când există un unghi drept între coapsă și gambe. Reveniți într-o poziție în picioare și apoi extindeți un picior cât mai înapoi posibil. Faceți o altă genuflexiune trăgând celăl alt picior înapoi la sfârșit. Repetați exercițiul dintr-o parte în alta. Dacă vă este greu să vă echilibrați, vă puteți odihni mâinile pe un scaun.
ghemuit plie- puneți picioarele mai late decât lățimea umerilor. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre exterior și puneți mâinile pe șolduri. Îndreptați-vă spatele și trageți-vă stomacul. Genuflexați-vă genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire.
ghemuit cu piciorul ridicat în lateral- depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și faceți o ghemuire obișnuită. După îndreptare, ridicați un picior sus, pe o parte. Coborâți, faceți din nou o genuflexiune și ridicați celăl alt picior în lateral.
ghemuit cu o minge de fitness- apuca o minge mare de fitness cu ambele mâini și ține-o în fața ta la nivelul pieptului. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele, trageți-vă stomacul înăuntru. Coborând la ghemuit, ridică mingea peste cap. Când vă îndreptați, începeți să coborâți mingea și puneți-o din nou în fața dvs. la sfârșitul mișcării.
Exerciții avansate - descrieri
ghemuiți-vă de perete- încordați-vă abdomenul, îndoiți-vă genunchii în unghi drept și sprijiniți-vă spatele deperetele de parcă ai fi așezat pe un scaun invizibil. Puteți să vă sprijiniți ușor mâinile pe genunchi. Țineți această poziție pentru numărul specificat de secunde.
fandare cu gantere- stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Luați ganterele în mâini (ține-le cu o prindere neutră - dosul mâinii trebuie să fie orientat spre exterior). Coborâți brațele liber de-a lungul corpului. Faceți un pas înainte cu un picior în timp ce îndoiți ambii genunchi în unghi drept. Genunchiul din spate trebuie să fie chiar deasupra solului, iar coapsa piciorului extins trebuie să fie paralelă cu solul. Reveniți la poziția inițială, aruncând călcâiul de pe podea. Repetați exercițiul pentru celăl alt picior.
Squat bulgar- țineți ganterele în mâini cu o prindere neutră. Pune-ți brațele în jos de-a lungul corpului. Mutați un picior înapoi și sprijiniți-vă piciorul pe platformă (de exemplu, o bancă, un scaun, un pat) și mutați celăl alt picior înainte. Îndoiți genunchiul piciorului din față într-un unghi drept (nu trebuie să se extindă în fața degetelor de la picioare), apoi, îndreptând genunchiul, reveniți la poziția inițială. Amintiți-vă să aveți spatele drept și stomacul strâns. Efectuați exercițiul simetric (același număr de repetări pentru fiecare picior).