Împingerea șoldului, adică ridicarea șoldurilor cu spatele așezat pe o platformă, este un exercițiu mai puțin popular pentru fese decât genuflexiunile. Cu toate acestea, când vine vorba de implicarea mușchilor fesieri și de eficacitatea formării unui fund rotunjit, ferm - cu siguranță câștigă în fața genuflexelor. Citiți despre tehnica de împingere a șoldului și efectele acestui exercițiu.

Împingerea șolduluieste un exercițiu grozav pentru cei care doresc să aibă fese mai ferme și mai strânse, fără a dezvolta mușchii cvadriceps.Împingerea șolduluipoate fi folosită și ca supliment pentru antrenamentul la alergători și chiar la studenții de arte marțiale. Împingerea șoldurilor în sus cu spatele ridicat este cea mai eficientă în modelarea mușchilor fesieri.

Printre oamenii care cercetează efectele împingerii șoldului și recomandă acest exercițiu se numără Bret Contreras, doctor în științe ale sportului și un bărbat considerat a fi unul dintre cei mai mari specialiști ai lumii în antrenamentul mușchilor fesieri, numit „tipul glute”. . ".

Împingerea șoldului - ce este? Hip thrust un sitcom

Împingerea șolduluieste extensia articulației șoldului, care este funcția principală a mușchiului mare al fesierii. Un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea de Tehnologie din Aukland1arată căîmpingerea șolduluiangajează acest mușchi mult mai eficient decât genuflexiunile. În 2015, au fost testate 13 femei atletice, care au efectuat 30 de genuflexiuni și 30 de împingeri de șold pe bază de bancă și cu mreană. A existat o diferență în momentul maxim de tensiune musculară.

În cazul împingerii de șold, tensiunea maximă apare în poziția de contracție și extensie a gluteului în articulația șoldului, în timp ce în cazul genuflexiunii - în momentul extensiei fesierii și flexiei șoldului. Pe baza unei examinări electromiograf (EMG), s-a constatat fără echivoc că împingerea șoldului mai mult decât genuflexiunile implică partea inferioară și superioară a mușchiului fesier și a mușchiului biceps al coapsei și mai puțin a mușchilor cvadriceps, ceea ce previne dezvoltarea excesivă. a acestei părți a corpului.Împingerea șoldului angajează 70-87% din mușchii fesieri, iar ghemuitul - 30-45%.Împingerea șoldului în faza excentrică, adică coborârea șoldurilorîntinde fesele, iar în faza concentrică (ridicarea șoldurilor) le strânge.

Spre deosebire de aparente, genuflexiunile sunt si un exercitiu mai dificil din punct de vedere tehnic decat impingerea soldului - pentru a le face corect, trebuie sa dezvolti o mobilitate mai mare la nivelul articulatiilor gleznei si soldului si o mai mare flexibilitate a adductorilor coapsei. Împingerea șoldului nu îngreunează coloana lombară, așa cum este cazul genuflexelor sau deadlift-urilor.

Împingerea șoldului - tehnică de bază

Luați o poziție adecvată când începeți exercițiul. Odihnește-ți trunchiul pe o bancă (sau scaun) la un unghi de 45 de grade față de sol, îndoaie coatele și ține-ți trunchiul aproape. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre exterior. Țineți-vă picioarele îndoite la genunchi late și odihniți-vă ferm pe pământ, doar ridicați puțin capul și priviți drept înainte (nu în sus sau în spate, pentru că vă va încorda mușchii mai puțin).

Mișcarea ar trebui să înceapă cu tuck pelvin , adică mușchii abdominali și fesieri încordați. Nu este vorba de împingerea șoldurilor în sus cu orice preț, deoarece poate duce la hiperextensie în regiunea lombară, adică scurtarea extensorilor coloanei vertebrale și întinderea mușchilor abdominali. Așa că strângem mușchii abdominali și strângem fesa, apoi îndreptăm șoldurile până la capăt, strângând fesele cât mai mult posibil. Trunchiul tău ar trebui să fie acum paralel cu solul. Coborâți corpul în poziția inițială, ținându-vă fesele întinse tot timpul.

În cele din urmă, repetați împingerea șoldului de 15 ori în 3 serii - dacă tocmai vă începeți aventura cu acest exercițiu, este posibil să existe mai puține repetări (8-10).

Urmărește videoclipul cum să faci împingerea șoldului cu o mreană:

Împingere șold cu o mreană

În această versiune, datorită greutății suplimentare sub formă de mreană, mușchii fesieri lucrează și mai mult.

Odihnește-ți spatele pe bancă la un unghi de 45 de grade față de sol. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și puneți-vă picioarele ferm pe pământ, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior și cu picioarele depărtate. Ridicați capul ușor în sus, priviți drept înainte. Așezați mreana la nivelul șoldului. Rulați pelvisul, apoi prindeți bine bara. Nu uitați să vă țineți încheieturile drepte. Stabilizați umerii și încercați să ridicați greutatea nu cu partea inferioară a spatelui, ci cu fesele. Amintiți-vă să vă întoarceți genunchii înapoi, adică să faceți-i să se extindă spre exterior. Strângeți-vă fesele cât de mult puteți și îndreptați-vă șoldurile până când sunteți paralel cu solul. Scădeți încet greutatea în timp ce mențineți tensiunea în abdomene și fese. Repetați exercițiul de 15 ori în 3 serii.

Împingerea șoldului cu mreana poate fi efectuată eficient și de femei -modelul Kate Upton le execută cu o greutate de 90 kg.

Exercițiul cu mreana poate provoca disconfort, așa că merită plasat un burete sub mreană - bureții pot fi achiziționați din magazinele de sport. Sunt plasate în centrul barei, cu Velcro în sus. Problema poate fi și suprapunerea mreanei - cel mai bine este să ceri ajutor cuiva sau să alegi un dispozitiv cu plăci suficient de mari pentru a le putea aluneca.

Important
  • Dacă bara este grea și strânsă, puneți un burete pe ea sau rulați covorașul de antrenament în jurul ei, vă va proteja șoldurile de frecare.
  • Efectuați împingerea șoldului foarte precis, cu o creștere rapidă și o coborâre mai lentă.
  • Dacă sunteți începător, este posibil să simțiți o ușoară durere musculară la genunchi, dar aceasta va înceta în timp cu antrenamentul regresiv.
  • Dacă greutatea este prea mare și nu reușiți să o ridicați pe sol și să o puneți pe șolduri, cereți ajutor antrenorului sau partenerului dvs. de sală.
  • În mod excepțional la acest exercițiu, este recomandat să ridicați capul în sus, deoarece această poziție protejează regiunea lombară și o menține tensionată.
  • Poți pune multă greutate pe mreană, deoarece în timpul acestui exercițiu fesele tale sunt cu adevărat puternice și vor rezista la o încărcare mult mai mare decât cu, de exemplu, genuflexiuni. Împingerea șoldului este cel mai bun exercițiu de mărire a feselor, dar și cel mai sigur pentru sănătatea noastră - nu îngreunează genunchii și coloana vertebrală.

Împingere șold cu kettlebell

Pentru acest exercițiu, vă asumați aceeași poziție ca și pentru împingerea tradițională a șoldului fără greutate. Odată ce vă sprijiniți trunchiul de platformă, îndoiți picioarele la genunchi și puneți-vă picioarele ferm pe pământ, cu picioarele depărtate, puneți kettlebell-ul pe burtă în timp ce îl țineți cu mâinile. Strângeți mușchii abdominali și fesieri împreună, apoi îndreptați-vă complet șoldurile. Trunchiul trebuie să fie paralel cu solul. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 15 ori în 3 serii. Este asemănător cu a-ți împinge șoldurile cu o mreană, dar în loc de o mreană ții un kettlebell.

Împingere șold cu un picior în extensie

Împingerea șoldului în varianta cu un picior diferă de exercițiul din versiunea clasică doar prin aceea că în loc de două picioare îndoite la genunchi, unul este ținut drept. Dispunerea picioarelor și a mâinilor este aceeași. Apoi punem pelvisul și ridicăm un picior drept în sus. Ținând mușchii încordați tot timpul, revenim la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori în 3 serii pe ambele părți.

Îți va fi de folos

Începe de la podul fesieri

Oamenii care abia încep aventura cu împingerea șoldului sunt sfătuiți să exercitefesierimireasa . Implică împingerea șoldurilor în sus, dar întinsă pe pământ, nu ridicată. Această tehnică este mai ușoară deoarece ridicarea necesită mai multă muncă asupra feselor.

La fel ca împingerea șoldului, podul pentru glute poate fi executat cu o mreană sau cu kettlebell sau cu un picior ridicat.

Împingerea șoldului - efectele exercițiului

Împingerea șoldului afectează în primul rând mușchii feselor - îi întărește, făcând fesele în sine mai ferme și mai bine modelate. De asemenea, ajută la lupta împotriva celulitei și a excesului de grăsime din jurul feselor și șoldurilor. Într-o măsură mai mică, exercițiul modelează mușchii abdominali și mușchiul biceps al coapsei. Important este că exercițiul întărește partea inferioară a spatelui, ameliorând durerile asociate.

Merită știut

Împingerea șoldului este numită „regele exercițiilor pentru fese”, dar implică în principal mușchiul fesier mare. Prin urmare, pentru a asigura dezvoltarea cuprinzătoare a mușchilor fesieri, merită să efectuați un kettlebell, deadlift, abducție de picioare sau genuflexiuni împreună cu împingerea șoldului.

Împingerea șoldului poate deveni o parte a antrenamentului de sprint, deoarece împingerea șoldului vă crește viteza în timpul alergării. Ele pot fi, de asemenea, folosite atunci când antrenați lupte sau arte marțiale, unde răsucirea șoldului vă permite să dați eficient o lovitură. Exercițiile ajută la modelarea posturii corecte a corpului - menținerea corpului drept.

Surse:

1. Acces la cercetare la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Categorie:

Coapse și fese