- Antrenamentul feselor braziliene - reguli
- Exerciții pentru fesele braziliene - plan de antrenament
- Exerciții pentru fesele braziliene: genuflexiuni cu greutate
- Exerciții pentru fesele braziliene: fandari
- Exerciții pentru fesele braziliene: împingerea picioarelor în sus în sprijin
- Exerciții pentru fese cu Fit Mom Ania Dziedzic
Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Antrenamentul pentru fesele braziliene a fost inspirat de avantajul caracteristic al corpului brazilian, adică fesele modelate și ferme. Daca visezi la astfel de fese, incearca exercitiile cu Ewa Chodakowska sau Mel B, care sunt foarte diverse si aduc efecte vizuale rapide. Când faci exerciții cu o încărcătură, vei observa o diferență în aspectul feselor după doar 2-3 luni. Este important să creșteți numărul de seturi și încărcări cu fiecare pas pentru a vă ajuta mușchii să se dezvolte.
Când vă planificațiantrenamentul brazilian pentru fese , ar trebui să luați în considerareexerciții pentru fesecare activează mușchii fesieri, mușchii majori și minori . Angajarea acestor trei mușchi la lucru vă va oferi efecte vizuale satisfăcătoare.
Din fericire, nu trebuie să vă creați singur un plan de antrenament - mai jos veți găsi descrieri ale celor mai eficiente exerciții pentru fese și un tabel cu programul, când și câte pentru a repeta exercițiul.
Antrenamentul feselor braziliene - reguli
Pentru început, facețiexerciții pentru fesede două ori pe săptămână. Antrenează-te intensiv - poți petrece aproximativ 30 de minute până la o oră în această porțiune. Exercițiu fără sarcină în primele două săptămâni. Datorită acestui lucru, vei învăța tehnica corectă și vei elimina riscul unei răniri. După două săptămâni, adăugați încărcătura. Acestea pot fi gantere, iar dacă nu ai una, începe să te antrenezi cu sticle de apă. Amintiți-vă că mușchii se dezvoltă numai atunci când creșteți treptat greutatea greutăților.
Combină toate exercițiile pentru fese descrise mai jos într-un singur antrenament. In prima saptamana faci 1 serie, in a doua saptamana adauga alta, in a treia mai poti face doua serii, dar cu sarcina. Luați o pauză de aproximativ 1,5 minute între fiecare serie. După finalizarea unui anumit exercițiu, treceți direct la următorul.
Pentru exercițiile pentru fese enumerate mai jos, le puteți include și pe cele recomandate de Ewa Chodakowska și Mel B, de exemplu, sărituri ghemuite, abducția piciorului din spate cu o ghemuire, ridicarea șoldului cu sprijin pentru spate, ridicarea laterală a picioarelor și altele.
Un plan detaliat de antrenament poate fi găsit în tabelul de mai jos.
Exerciții pentru fesele braziliene - plan de antrenament
| Săptămâna | Przysiady | Fânturi | Îndesarea picioarelor în suport |
| 1 | 1 set de 10-15 repetări | 1 set de 10-15 repetări | 1 set de 10-15 repetări |
| 2 | 2 seturi de 10-15 repetări | 2 seturi de 10-15 repetări | 2 seturi de 10-15 repetări |
| 3 | 2 seturi, 10-15 repetări, încărcare: 2 kg | 2 seturi, 10-15 repetări, încărcare: 2 kg | 2 serii, 10-15 repetări, încărcare: 2 kg sau gumă de antrenament suplimentară (rezistență aprox. 10 kg) |
| 4 | 2 seturi, 10-15 repetări, greutate: 3 kg | 2 seturi, 10-15 repetări, greutate: 3 kg | 2 serii, 10-15 repetări, încărcare: 3 kg, gingii de antrenament: scurtare cu 3 cm |
| 5 | 2 seturi, 10-15 repetări, încărcare 4 kg | 2 seturi, 10-15 repetări, încărcare 4 kg | 2 serii, 10-15 repetări, încărcare: 4 kg, gingii de antrenament: scurtați încă 3 cm |
| 6 | 3 seturi, 10-15 repetări, încărcare 4 kg | 3 seturi, 10-15 repetări, încărcare 4 kg | 3 seturi, 10-15 repetări, încărcare: 4 kg, gumă de antrenament: lungime și rezistență ca pe săptămână 5 |
| 7 | 3 seturi, 10-15 repetări, 5 kg greutate | 3 seturi, 10-15 repetări, 5 kg greutate | 3 serii, 10-15 repetări, încărcare: 5 kg, gingii de antrenament: rezistență aproximativ 15 kg |
| 8 | 3 seturi, 10-15 repetări, încărcare de 6 kg | 3 seturi, 10-15 repetări, încărcare de 6 kg | 3 serii, 10-15 repetări, încărcare: 6 kg, gingii de antrenament: scurtare cu 2 cm |
| 9 | 4 seturi, 10-15 repetări, 6 kg greutate | 4 seturi, 10-15 repetări, 6 kg greutate | 4 serii, 10-15 repetări, încărcare: 6 kg, gumă de antrenament: aceeași lungime ca în săptămâna 8 |
| 10 | 4 seturi, 10-15 repetări, încărcare de 7 kg | 4 seturi, 10-15 repetări, încărcare de 7 kg | 4 serii, 10-15 repetări, încărcare: 7 kg, gingii de antrenament: scurtați încă 2 cm |
| 11 | 4 seturi, 10-15 repetări, greutate 8 kg | 4 seturi, 10-15 repetări, greutate 8 kg | 4 serii, 10-15 repetări, încărcare: 8 kg, gingii de antrenament: scurtați încă 2 cm |
Instrucțiuni despre cum să faci diferitele exerciții pentru fese pot fi găsite mai jos.
Exerciții pentru fesele braziliene: genuflexiuni cu greutate
Cel mai popular exercițiu care dezvoltă mușchii fesieri este ghemuit. Cum să faci genuflexiunea corectă?
Mișcă-ți picioarele astfel încât unghiul dintre gambe și podea să fie de 90 de grade când cobori. Ține-ți picioarele îndreptate în aceeași direcție în care genunchii se împart. Acordați atenție poziției corpului, nu vă aplecați înainte, țineți spatele drept și stomacul strâns. Când te ghemuiești, asigură-te că greutatea ta este pe călcâie și nu pe degetele de la picioare. Coborâți încet, reveniți mai repede și mai dinamic. Faceți aproximativ 10-15 genuflexiuni. Încercați să vă deplasați fără probleme de la o ghemuire la alta, fără a face pauze între ele. Dacă adăugați greutate la antrenament, greutatea ar trebui să fie fie pe partea exterioară a picioarelor, fie (dacă este doar o bară sau o bară) pe trapez.
Exerciții pentru fesele braziliene: fandari
Un alt exercițiu pentru fesele braziliene este fandarea. La început, faceți acest exercițiu după 1 serie fără greutate, iar în săptămânile următoare, creșteți numărul de serii și repetări, la fel ca la genuflexiuni.
Stai drept și încordează-ți stomacul strâns. Apoi mergeți cu un picior înainte (genunchiul nu trebuie să se extindă în fața piciorului, unghiul dintre picior și podea ar trebui să fie de 90 de grade), puneți-l pe pământ și reveniți la poziția inițială. Pe tot parcursul lungirii, ține-ți trunchiul drept și încordează-ți stomacul! Faceți 10-15 fante pentru fiecare parte alternativ. Faceți acest exercițiu în lateral față de oglindă, acordați atenție posturii și corectați greșelile (spatele cocoșat, îndoirea excesivă în partea din față a piciorului).
Ori de câte ori doriți să adăugați greutate la fantezi, luați câteva greutăți în mâini. Este foarte important să distribuiți uniform sarcina, astfel încât fiecare mână să aibă aceeași greutate (de exemplu, 1 kg și 1 kg).
Exerciții pentru fesele braziliene: împingerea picioarelor în sus în sprijin
Acest exercițiu poate fi efectuat atât acasă, cât și în sală. Obțineți o bandă elastică de exerciții care vă va îngreuna să vă împingeți picioarele în susținere (mulțumită căreia eficiența exercițiului va crește). În primele două săptămâni, faceți exerciții fără cauciuc, iar în a treia săptămână, începeți antrenamentul cu acesta. Pe piata exista diverse benzi de antrenament care au rezistenta diferita in functie de culoare. În primele 6 săptămâni, faceți exerciții cu cea mai mică rezistență (aprox. 10 kg). În tabel veți găsi informații despre cum să o scurtați în fiecare săptămână următoare.
Stați într-un genunchi sprijinit, agățați capătul benzii de exercițiu pe unul dintre picioarele dvs. și luați-l pe celăl alt în mână. Tensiunea cauciucului depinde de tine, dacă vrei mai multă rezistență, scurtează cauciucul, iar dacă preferi să împingi picioarele cu mai puțină stres, fă cureaua mai lungă. Acum mișcă-teun picior îndoit în spatele tău, asigurându-te că trunchiul este încordat și nu se îndoaie în spate. Când îți împingi piciorul în sus, ține-ți fesa ferm. Repetați acest exercițiu de 15 ori pe fiecare parte. Dacă nu te simți obosit după ce ai terminat antrenamentul, pune-ți mult mai multă presiune data viitoare. Dacă sunteți în sală, utilizați macaraua portal. Îngenuncheați, puneți mreana pe picior și efectuați exercițiul așa cum este descris mai sus.
Exerciții pentru fese cu Fit Mom Ania Dziedzic
Aceste exerciții îți vor face fesele în flăcări! Adăugați-le la planul de antrenament descris mai sus și veți observa efectele și mai repede.
Efectuați următorul antrenament de două ori pe săptămână, pe lângă exercițiile pentru fese descrise în articol.
Merită știutLa antrenamentul pentru fesele braziliene, merită adăugat exercițiul de împingere a șoldului, adică ridicarea șoldurilor în timp ce stai întins pe bancă cu spatele. Conform cercetărilor științifice, împingerea șoldului angajează cel mai mare procent din mușchii fesieri - chiar 87%, pentru comparație genuflexiuni - doar 30-45%.