Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Genuflexiunile bulgare sunt o variantă a exercițiului pe care îl cunoaștem cu toții. Cum să efectuezi corect ghemuitul bulgăresc? Ce părți ale mușchilor implică? Vezi.
Squat-ul bulgareste una dintre numeroasele variante de ghemuit despre care toată lumea le cunoaște. Acest tip de exercițiu implică mușchii inferiori, făcându-l perfect pentru modelarea picioarelor și feselor. Poate fi inclus în antrenament atât la sală, cât și acasă, deoarecenu necesită niciun echipament specializat.
Utilizarea unor greutăți suplimentare sub formă de gantere sau sticle de apă obișnuite ținute în mâini îl face potrivit pentru persoanele care își încep aventura cu sportul și pentru cei mai avansați.
Squat bulgar - mușchi implicați
Mușchii care lucrează în timpul ghemuitului bulgar includ mușchii fesieri, mușchii cvadriceps ai coapselor, grupul de mușchi ischio-jambierii (semimembrane, semitendos și mușchi bicepși ai coapsei), precum și mușchiul drept al abdomenului. În funcție de modul în care efectuați exercițiul, vă puteți concentra mai mult pe mușchii fesieri sau cvadriceps.
Squat bulgar - tehnica corectă
Poziționați-vă în fața unui sprijin ferm, cu spatele la el. Când efectuați un exercițiu în sală, puteți folosi o bancă, acasă o alternativă poate fi un scaun obișnuit sprijinit de perete. În poziția de pornire, așezați unul dintre picioarele dvs. pe suport și îndoiți ușor celăl alt picior în genunchi.
Picioarele trebuie să fie paralele între ele. Lasă-ți mâinile cu greutățile să se miște liber de-a lungul trunchiului. Pe măsură ce vă mișcați, respirați adânc și faceți genunchiul îndoit al piciorului din față, coborând trunchiul. Procedând astfel, mențineți o poziție pelviană neutră și curbura naturală a coloanei vertebrale. Abdomenul trebuie să fie încordat, omoplații strânși și capul poziționat ca o prelungire a coloanei vertebrale. Acordați o atenție deosebită traseului genunchilor, îndreptați-i spre exterior, deoarece valgus poate duce la o rănire periculoasă.
Opriți când coapsa piciorului din față este sub genunchi. Pentru o angrenare mai puternică a fesei, piciorul trebuie poziționat astfel încât genunchiul să nu iasă dincolo de linia piciorului. Trecerea acestei linii stimulează mușchii cvadriceps să lucreze mai puternic. La expiratie reveniti in pozitia initiala, evitand hiperextensia articulatiei genunchiului. Faceți exercițiul fără să vă grăbiți, mișcările prea rapide nu suntcorect.
Squat bulgar - greșeli frecvente
- Distanța prea îngustă sau prea mare a picioarelor împiedică o coborâre suficient de joasă sau face ca piciorul să alunece prea mult sub linia degetelor de la picioare. Cu toate acestea, este imposibil să se determine o distanță universală față de suport pentru toată lumea, deoarece aceasta este determinată de structura corpului și fiecare trebuie să o aleagă singur.
- Odihnirea piciorului din spate prea sus sau prea jos este un alt factor care împiedică executarea corectă a genuflexiunii. Înălțimea suportului trebuie selectată pentru a nu reduce aria de mișcare. Se presupune că are aproximativ 50 cm. Dacă mai simțiți durere atunci când spătarul se lipește de spatele piciorului, puteți încerca să plasați un covoraș rulat sau un prosop sub el.
- Dacă mușchii corpului superior nu sunt încordați, vă puteți pierde cu ușurință echilibrul. În timpul exercițiului, nu uitați să vă încordați mușchii abdominali și ai spatelui și să vă mișcați umerii înapoi.
- Pantofii aleși incorect pot contribui și la lipsa unei posturi stabile. Cel mai sigur este să faci acest exercițiu fără pantofi, deoarece piciorul va avea atunci cel mai bun sprijin. Totuși, dacă nu te simți confortabil să te antrenezi în sala de sport fără pantofi, alege-i pe cei care au o talpă plată și destul de dură.
- Greutatea suplimentară inadecvată poate slăbi, de asemenea, efectele. Practicanții obișnuiți ar trebui să-și amintească să o crească treptat pentru a vedea progrese din ce în ce mai mari, dar dacă ești începător, va fi o idee bună să începi fără efort și să înveți mai întâi tehnica corectă.