Antrenamentul periferic se adresează persoanelor care se așteaptă la rezultate rapide. Varietatea exercițiilor periferice și faptul că antrenamentul se adaptează cu ușurință la nevoile individuale îl fac cel mai des ales de persoanele hotărâte să-și atingă scopul - o siluetă zveltă, atletică în scurt timp. Care este secretul antrenamentului în circuit? De ce este atât de eficient?

Circuitul de antrenamentcombină exerciții pentru a reduce grăsimea corporală cu exerciții pentru a întări toți mușchii corpului. Datorită acestui fapt, oferă efecte versatile , cum ar fi: creșterea forței, îmbunătățirea rezistenței, slăbirea siluetei (deși rezultatele finale pe care le obținem depind de selecția exercițiilor). Antrenamentul în circuit este ideal pentru începători, deoarece nu încarcă mușchii și articulațiile, precum antrenamentul tradițional de forță.

Conținut:

  1. Ce este antrenamentul în circuit?
  2. Cum să alegi exercițiile în circuitul de antrenament?
  3. Circuit de antrenament pentru începători - sfaturi
  4. Efectele antrenamentului în circuit
  5. Avantajele antrenamentului în circuit

Ce este antrenamentul în circuit?

Alegereade antrenament în circuitvă va aduce mai aproape de atingerea a trei obiective:

  1. dezvoltarea tuturor grupelor musculare majore,
  2. arde calorii rapid,
  3. crește rezistența.

Antrenamentul în circuit diferă ca intensitate de antrenamentul tradițional de forță - o persoană care face exerciții timp de 30-40 de minute trebuie să efectueze o serie de exerciții care se succed. Acesta este un uimitor care economisește timp. În loc să faci o serie de exerciții cu un interval de 40-90 de secunde între ele,se face unul câte unul . Important este că fiecare exercițiu afectează un grup diferit de mușchi, datorită căruia, în ciuda efortului constant al întregului corp, aceștia nu sunt supraîncărcați.

De exemplu, în circuit avem 10 exerciții, fiecare cu 10 repetări. Începem cu prima și continuăm cu următoarele. După finalizarea întregului circuit, odihnește-te timp de 2 până la 4 minute și repetă întregul proces de 2 până la 5 ori. Această formă de antrenament vă permite să construiți rezistență și condiție.

Antrenamentul în circuit este alegerea optimă pentru cei care vor să piardă rapidkilograme inutile și, în același timp, nu le plac antrenamentele cardio lungi și monotone.

În prima săptămână de antrenament, facem un circuit de exerciții, iar cu fiecare săptămână ulterioară adăugăm încă unul, până când întregul antrenament este închis în patru serii de exerciții. Următorul pas în creșterea intensității antrenamentului în circuit este creșterea ritmului de exercițiu sau adăugarea unei sarcini antrenamentului, cu posibilitatea de a-l crește în viitor.

Ce să facem când ne plictisim de o anumită serie de exerciții? Schimbă-le! Dacă, în timp ce exersăm mușchii picioarelor, am făcut genuflexiuni, să începem să facem, de exemplu, fandari.

Urmăriți antrenamentul în circuit pe VIDEO

Cum să alegi exercițiile în circuitul de antrenament?

Când începem antrenamentul în circuit, să setăm ordinea exercițiului, de exemplu, abdomen, coapse, piept, spate, biceps, triceps, brațe, gambe. Apoi, să alegem exercițiile pe care le vom efectua ca parte a antrenării unui anumit grup muscular. După realizarea primului circuit, merită să ne gândim dacă setul de exerciții selectat este suficient de intens sau, dimpotrivă, prea epuizant.

Vezi exemple de exerciții pentru diferite grupe de mușchi:

  • Exerciții pentru mușchii picioarelor acasă și la sală
  • 10 exerciții pentru spate pentru întărirea mușchilor spatelui
  • 9 cele mai eficiente exerciții pentru piept
  • Exerciții pentru umeri cu gantere
  • Exercițiu pentru bicepși - antrenament acasă și la sală
  • 7 cele mai bune exerciții abdominale
Potrivit unui expertTomasz Piotrowski, antrenor personal

Circuit de antrenament pentru începători - sfaturi

Efectele antrenamentului în circuit depind de selecția exercițiilor. Pe lângă obiectiv, singura limitare în crearea unui plan este imaginația ta. Cu toate acestea, merită să planificați exerciții, astfel încât două pentru aceeași parte să nu se succed direct.

De asemenea, merită să ne gândim dacă scopul nostru este de a crește masa musculară, de a reduce grăsimea corporală sau de a construi dinamica. Circuitele au fost folosite de mult timp în antrenamentul de arte marțiale. În acest caz însă, sarcina lor este să se întărească în ceea ce privește rezistența forței. Cu cât timpul de efort este mai scurt, cu atât ei își asumă mai mult natura muncii privind dinamica și rezistența la viteză.

Persoanele care doresc să reducă grăsimea corporalăpot efectua cu încredere antrenamentul în circuit, în care vor include exerciții care cresc ritmul cardiac (de exemplu, burpees). Datorită acestui lucru, metabolismul va fi stimulat și multe calorii vor fi arse în timpul muncii. Va fi cu siguranță o soluție mai bună decât cardio uniformă.

Când construiți masaar trebui să vă concentrați peamenajarea unui circuit complex în majoritatea exercițiilor multi-articulare. Începătorii pot alege cu ușurință nivelul de dificultate potrivit manipulând exercițiul, greutatea și, uneori, pauzele între circuite.

Important

Antrenamentul pe circuit este diferit de crossfit. În ciuda unor asemănări, cum ar fi efectuarea unei serii de exerciții, antrenamentul în circuit este cu siguranță mai blând și are mai puține exerciții de condiționare sau metabolice.

Efectele antrenamentului în circuit

Antrenamentul în circuit prin combinarea antrenamentului tipic de forță cu elemente cardio oferă organismului diverse beneficii.

În plus, noi decidem ce efecte: sculptură sau ardere a grăsimilor, vom obține mai repede! Dacă vrem să construimmasa musculară , să încercăm să alegem exercițiile care necesită cel mai mare efort de forță posibil și dacă cel mai important rezultat al antrenamentului nostru estepierderea kilogramelor inutile, să reducem la minimum timpul de odihnă dintre circuite și să adăugăm câteva exerciții cardio la set.

Avantajele antrenamentului în circuit

Cel mai mare avantaj al antrenamentului în circuit este varietatea și adaptabilitatea la nevoile individuale. În plus, acest antrenament:

  • contracarează osteoporoza și procesul de îmbătrânire;
  • vă ajută să pierdeți în greutate;
  • modelează masa musculară;
  • îmbunătățește rezistența;
  • modelează toate grupele musculare majore;
  • în ciuda efortului constant, nu supraîncarcă mușchii;
  • combină avantajele antrenamentului cardio și al forței.

Categorie:

ABC de exerciții