Antrenamentul pe bandă de alergare facilitează pierderea în greutate și reprezintă o alternativă bună pentru persoanele a căror vreme nefavorabilă le-a determinat să renunțe la alergat în aer curat. De asemenea, poate fi un element permanent de antrenament la sala de sport. Citiți cum ar trebui să arate un antrenament cu banda de alergare pentru a arde eficient grăsimea, învățați tehnica de alergare cu acest echipament și aflați despre planul de antrenament pentru începători. În acest articol veți afla, de asemenea, despre ce este vorba despre exerciții cu intervale pe banda de alergare.

Antrenamentul cu banda de alergareare adversarii și adepții săi. Primii se plâng de monotonie și constată că alergatul într-o cameră închisă, cu ochii ațintiți pe perete, cu siguranță nu este pentru ei. Alții, dimpotrivă, apreciază utilitatea benzii de alergare în antrenamentul de slăbire, precum și faptul că poate fi folosită indiferent de vreme.

Dacă sunteți unul dintre cei din urmă, amintiți-vă că antrenamentul cu banda de alergare este diferit de alergarea în aer liber și că unul dintre elementele eficacității sale este tehnica adecvată.

Tehnica exercițiului pe banda de alergare

1. Completează-ți ținuta și pantofii de alergare

Înainte de a începe antrenamentul pe banda de alergare, asigurați-vă că aveți ținuta potrivită. În primul rând, ar trebui să fie confortabil și să nu restricționeze mișcarea. Merita sa imbraci haine termoactive care vor spori confortul exercitiului datorita functiei de drenare a transpiratiei. Inc altamintea este foarte importanta - poti folosi pantofii tai standard de antrenament pentru ca nu ai nevoie de o amortizare la fel de buna ca atunci cand alergi in aer liber. Cu toate acestea, dacă te antrenezi în aer liber în fiecare zi, nimic nu te împiedică să folosești pantofi de alergare. Un prosop de transpirație și o sticlă de apă vor fi de asemenea utile.

2. Nu uitați să vă încălziți și să vă terminați antrenamentul

Antrenamentul cu banda de alergare ar trebui să includă o încălzire, o alergare adecvată și o fază de recuperare. Petreceți aproximativ 20% din timpul antrenamentului încălzindu-vă și încheindu-vă antrenamentul. Ca parte a încălzirii, puteți merge cu cea mai mică viteză posibilă pe banda de alergare sau puteți efectua exerciții precum: îndoiri înainte, îndoiri laterale și interiorul și spatele coapselor. In faza de relaxare - la finalul antrenamentului - se recomanda si mersul cu viteza cat mai mica.

3. Porniți centura de alergare înainte de a vă urca pe banda de alergare

Începătorii (și uneori cei care s-au antrenat de ceva timp) greșesc adesea când intră pe banda de alergare - fie o pornesc numai după ce intră în centura de alergare, fie intră imediat în centură cu brațul pornit și setată la viteză mare a mașinii. Între timp, înainte de a păși pe banda de alergare, de la picioarele laterale ale benzii de alergare, porniți banda de alergare cu o viteză mică. Abia atunci poți intra pe centura de alergare. Este o greșeală să porniți banda de alergare după ce stați pe ea.

4. Alergați în mijlocul centurii de alergare

Nu alergați prea aproape de marginile laterale ale curelei de alergare sau prea aproape de panou - încercați să vă mențineți în centrul benzii de alergare. Datorită acestui lucru, veți păstra întreaga gamă de mișcare și capacitatea de a vă seta lungimea naturală a pașilor. De asemenea, veți obține cea mai bună amortizare și nu veți pune stres inutil asupra umerilor, spatelui și gâtului.

Banda de alergare a fost folosită ca echipament sportiv abia din anii 1960. Anterior, acest aparat era folosit pentru a testa persoanele cu boli cardiace și pulmonare.

5. Nu te uita la picioarele tale

Amintiți-vă să vă mențineți corpul în poziție verticală. În timp ce facem exerciții pe banda de alergare, ne uităm reflexiv în jos la afișaj, dar aplecarea în față încordează inutil mușchii. Mai mult, în această poziție, banda de alergare „aruncă” picioarele înapoi și încetăm să le rupem singuri. Așa că cel mai bine este să te uiți la punctul din fața ta - la nivelul ochilor. De asemenea, este important să nu vă țineți de mânere atunci când faceți exerciții pe banda de alergare. Acestea sunt folosite pentru a ajuta la urcarea și coborârea din mașină, pot fi folosite și la schimbarea vitezei.

6. Setați panta corespunzătoare

Alergarea pe o bandă de alergare vă permite să obțineți rezultate mai bune cu mai puțin efort decât în ​​condiții naturale. La urma urmei, centura de alergare este o suprafață dreaptă, fără obstacole sub formă de pietre, nisip, dealuri, etc. Cu toate acestea, dacă cineva dorește să alerge în condiții similare cu cele din natură, poate seta unghiul de înclinare pe mașină. . Cea mai bună opțiune, mai ales pentru începători, este să alegi o pantă de 1-4% (chiar și 0% va fi o opțiune bună pentru primele antrenamente). Setarea unei înclinații mai mare de 8 la sută este nerecomandabilă, deoarece crește riscul de rănire.

7. Notă efortul

Începeți și terminați fiecare alergare cu o plimbare. Dacă abia începi antrenamentul, nu-ți fie frică să mergi în timp ce alergi. Veți obține rezultate mai bune în acest fel decât amețeli și fără respirație din cauza unui ritm prea rapid. Controlați-vă pulsul - cel mai adesea aparatele în sineil afiseaza (de obicei trebuie sa pui ambele maini pe senzorii de puls, rezultatul apare dupa aproximativ 5 secunde). Cu toate acestea, acestea sunt rezultate estimate, așa că este o idee bună să aveți cu dvs. echipamente profesionale de măsurare a ritmului cardiac.

Verificare: Cum să slăbești într-o săptămână? Câte kilograme poți slăbi într-o săptămână?

8. Bea apă

În timpul antrenamentului pe bandă de alergare, ca în timpul oricărui exercițiu, trebuie să-ți menții corpul hidratat corespunzător. Cu două ore înainte de antrenament, bea 2 pahare de apă, chiar înainte (15-20 de minute) - o jumătate de pahar, iar în timpul exercițiului propriu-zis (la intervale de 20 de minute) atinge și un pahar cu apă. Totuși, după ce te-ai antrenat pe banda de alergare, bea 2 pahare de apă. Amintiți-vă că este mai ușor să vă deshidratați atunci când faceți exerciții în interior decât atunci când faceți exerciții în aer liber, deoarece rezistența aerului vă răcește corpul.

9. Aveți grijă de varietate

A alerga în aer liber înseamnă nu numai schimbarea constantă a peisajelor, ci și schimbarea condițiilor de vreme și de rulare: de exemplu, apariția bruscă a unei mașini pe o stradă din apropiere. Prin urmare, necesită o concentrare mai mare și, în același timp, pare mai interesant decât alergarea constantă în același loc, într-o cameră închisă. În astfel de condiții, este dificil să te aduci într-o stare de concentrare, dar te poți ajuta singur. Este o idee grozavă să ascultați muzica motivațională preferată sau să schimbați programele sau panta centurii de alergare.

Care exerciții ard cele mai multe calorii?

Merită știut

Poziția corectă atunci când se antrenează pe o bandă de alergare

  • capul în picioare, priviți drept înainte (nu în jos);
  • de umeri coborâți lejer;
  • brațe îndoite și ținute aproape de corp;
  • cu spatele drept;
  • stomac tras înăuntru;
  • picătură pe partea mijlocie-posterioară a piciorului.

Cum să faci exerciții pe banda de alergare pentru a pierde în greutate?

În timpul unei ore de antrenament pe o bandă de alergare, ardem de la 400 la 800 kcal, dar totul depinde de factori individuali - greutatea corporală, vârsta, sexul. De exemplu, o femeie de 50 de kg care va parcurge 10 km în 55 de minute va arde 500 de kcal, iar un bărbat de 80 de kg care aleargă în același ritm are deja 800 de kcal.

Cu toate acestea, există mai multe reguli pentru a pierde în greutate pe banda de alergare, respectarea cărora ne poate ajuta să ardem grăsimea mai eficient - acordați-le o atenție deosebită atunci când vă antrenați pe banda de alergare.

1. Monitorizați-vă ritmul cardiac

Unul dintre cele mai importante principii ale antrenamentului eficient pentru pierderea în greutate este controlul ritmului cardiac. Fiecare dintre noi are nivelul său maxim individual. Cum se calculează? Este suficient să-ți scazi vârsta de la 220 și să înmulți rezultatul: x 0,60 (pentru a obține limita inferioară a ritmului cardiac de antrenament) sau x0,80 (pentru a atinge limita superioară a ritmului cardiac de antrenament). În primele săptămâni de antrenament, se recomandă să faceți exerciții la limita inferioară a ritmului cardiac de antrenament (60%). În următoarele 2-4 luni, crește treptat intensitatea exercițiului tău până când atingi limita superioară de 80% din ritmul cardiac.

2. Exercițiu nu mai puțin de 30 de minute

Antrenamentul adecvat ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute. De ce? În primele 10 minute ardem zaharurile stocate în mușchi, după următoarele 10 minute se ard și grăsimea, iar abia după 30-40 de minute, grăsimea devine sursa de energie de bază arsă în timpul efortului.

Schema de antrenament pe banda de alergare ar trebui, așadar, să fie după cum urmează: 5-10 minute de încălzire (de exemplu, alergare lentă), 30-40 de minute de antrenament intens adecvat (cu toate acestea, dacă porniți de la zero, inițial poate alerga chiar și 15 minute - este important să nu-ți supraestimezi abilitățile) și, în final, relaxarea, care durează și ea de la 5 la 10 minute și constă în alergare lentă.

3. Rulați regulat

Lipsa odihnei între antrenamente poate duce la supraantrenament și, în consecință, la o scădere a formei. Mai ales la început, antrenamentul de 3 ori pe săptămână (cu 1-2 zile libere) va fi suficient. În cele din urmă, te poți antrena pe banda de alergare de 5 ori pe săptămână pentru a-ți lăsa două zile de odihnă. Merită să ne amintim că exercițiile ar trebui să aibă loc la intervale regulate, iar intensitatea acestora trebuie crescută treptat, pentru a nu obosi mușchii și sistemul locomotor.

4. Faceți cât mai mulți pași posibil

Numărul de pași pe care îi faci în timpul antrenamentului pe banda de alergare este, de asemenea, important. Cel mai simplu mod de a le număra este să faceți pașii făcuți în decurs de 10 secunde și să înmulțiți cu 6 – astfel vom ști numărul de pași făcuți pe banda de alergare pe minut. Majoritatea alergătorilor o au între 150 și 156/min, dar cel mai bine este să mergi la 180-190. Acesta este cel mai centrat, numărul optim de pași, permițând, pe de o parte, să exercite mai puțină presiune asupra articulației gleznei, așa cum este cazul pașilor mai lungi, și pe de altă parte - să evite pierderile de energie rezultate din prea mulți pași.

Important, cu cât faci mai mulți pași, cu atât mai repede vei arde calorii - chiar dacă nu creștem ritmul, inima ne funcționează mai repede și trebuie să muncim mai mult pentru a menține ritmul de alergare corect.

5. Ascultă muzică

Ascultarea muzicii în timpul exercițiilor îmbunătățește starea de spirit și reduce oboseala - fiecare alergător știe acest lucru, iar această concluzie este confirmată de cercetările științifice. Făcând exerciții cu muzică în urechi, devenim mai eficienți, ne putem antrena mai mult și mai eficient și astfel - ardem mai multe calorii. Oameni de știință de la BrunelUniversitatea din Londra1a testat 30 de tineri care făceau exerciții pe o bandă de alergare. S-a dovedit că cei care ascultau pop sau rock au obținut rezultate mai bune decât bărbații din grupul care practicau fără muzică.

Oamenii de știință sfătuiesc să nu alergăm afară cu căști, atunci când sunetele care provin de la căști ne pot împiedica să auzim un pericol care se apropie, de exemplu, o mașină care se apropie.

Merită știut

Efectele antrenamentului cu banda de alergare:

  • gambei, fese, cvadriceps și mușchi ai umerilor întăriți și tonifiați;
  • mobilitatea articulară adecvată;
  • inimă mai puternică și o circulație mai bună a sângelui;
  • scade tensiunea arterială;
  • niveluri reduse de trigliceride și mai mult colesterol HDL „bun” în organism;
  • risc mai mic de atac de cord și accident vascular cerebral;
  • funcție pulmonară îmbunătățită.

Antrenament pe bandă de alergare: plan de antrenament pentru începători

Mai jos vă prezentăm un plan de antrenament cu banda de alergare de 3 săptămâni pentru începători. În prima săptămână, faceți exerciții timp de 3 zile, dar nu într-o singură secvență - luați pauze de cel puțin o zi între antrenamente. În a doua săptămână, puteți rămâne la același număr de antrenamente sau îl puteți crește la 4 zile, în a treia, încercați să vă antrenați pe banda de alergare 5 zile pe săptămână.

1. săptămâna

de minuteUnghi de înclinareViteza (km/h)
0-514,5
6-915.0
10-1316.0
14-1815,5
19-2317.0
24-2715,5
27-3016,5
30-3514,5

2. săptămâna

de minuteUnghi de înclinareViteza (km/h)
0-214,5
2-424,8
4-834,8
8-1044,8
10-1744,5
17-2225,7
23-2825,7
29-3435.0
35-4014,5

3. săptămâna

de minuteUnghi de înclinareViteza (km/h)
0-515.0
6-925,5
10-1326.0
14-1826.2
19-2345,5
24-2745,8
27-3046.0
31-3456,5
35-3825.0
39-4015.0

Antrenament pe intervale pe banda de alergare

Oamenii care doresc în special să slăbească și să ardă grăsimi în locurile de care este cel mai greu să scapi (coapse, abdomen, șolduri) pot alege antrenamentul la intervale pe banda de alergare. Merită să adăugăm, totuși, că aceasta nu este o provocare pentru începători - doar atunci când suntem în formă, ne putem permite un astfel de efort.

Antrenamentul pe intervale pe banda de alergare nu trebuie să dureze mai mult de 40 de minute (inclusiv faza de încălzire și de decompresie) deoarece implică o cheltuială de energie foarte mare.

Care sunt avantajele antrenamentului pe intervale pe banda de alergare?

Datorită intervalelor, vom arde de până la 3 ori mai multe calorii decât în ​​timpul antrenamentului cardio. Toate din cauza cererii crescute de oxigen post-exercițiu (EPOC). Întrucât intervalele sunt foarte solicitante, organismul are nevoie de timp pentru a se regenera după ele. Pentru ca acest lucru să se întâmple, o cantitate mare de oxigen trebuie să fie implicată în procesul de reconstrucție. Pentru ca acest proces să scadă la rândul său, se ia energie din grăsime. Regenerarea musculară continuă multe ore după terminarea exercițiului, astfel încât țesutul adipos este ars chiar și atunci când stăm pe canapea sau dormim.

Ce este antrenamentul pe intervale pe banda de alergare?

Antrenamentul pe intervale pe banda de alergare presupune alternarea alergărilor scurte, dar intense, cu alergări de intensitate scăzută. Intervalele pe banda de alergare pot fi efectuate de 2-3 ori pe săptămână ( alternându-le cu exerciții cardio), în mod regulat. În timpul antrenamentului pe interval, efortul moderat (la nivelul de 60-75% din ritmul cardiac maxim) se împletește cu efortul intens - la nivelul de 75-90% din ritmul cardiac maxim. Putem efectua intervale scurte și intense sau mai lungi, dar puțin mai puțin intense – la nivelul de 80 la sută din ritmul cardiac maxim. Prima variantă vă va permite să ardeți grăsimile și mai repede, dar este destinată persoanelor în stare foarte bună. Al doilea va fi grozav pentru cei care sunt deja pricepuți în antrenament, dar până acum s-au concentrat în principal peexerciții cardio.

Antrenamentul pe intervale pe banda de alergare ar trebui introdus lent - crescând sistematic viteza și unghiul curelei.

Surse:

1. Acces la cercetare pe site-ul web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [accesat pe 24.01.2017]

Categorie:

În cursă