Pentru a face despărțirile, trebuie să faceți exerciții de întindere timp de cel puțin o lună. Cheia succesului este regularitatea și îngrijirea tehnicii corecte de întindere. Verificați ce exerciții vă vor ajuta să faceți împărțirile și cum să le faceți pentru a fi eficiente.
Szpagat , deși este una dintre figurile acrobatice mai simple, necesită o pregătire intensivă. Există mai mulți factori care influențează cât timp va dura. Cel mai important lucru este gradul de întindere – persoanele care nu fac sport în mod regulat au nevoie de o doză mai mare de antrenament. Predispoziția genetică este la fel de importantă - unele tendoane au puțină întindere și necesită o pregătire mai lungă. Ultima problemă este vârsta, deoarece cu cât suntem mai în vârstă, cu atât corpul este mai puțin flexibil și suplu.
În funcție de factorii menționați, poate dura de la câteva săptămâni la câteva luni pentru a finaliza împărțirile. Cu toate acestea, merită să aveți răbdare, deoarece cu cât facem mai mult exerciții, cu atât vom vedea mai repede rezultatele.
Sfoară - cum se întinde corect?
În antrenamentul pentru împărțire, nu numai regularitatea contează. Tehnica adecvată de întindere este, de asemenea, importantă. Deși se pare că astfel de exerciții nu ar trebui să fie dificile, mulți oameni fac greșeli când le fac.
Citiți mai multe:
- Exerciții de întindere sau întindere
- Întindere statică sau dinamică?
Reguli pentru întinderea la sfoară
- Încălzește-te cu cel puțin 10 minute înainte de a te antrena - pregătește-ți țesuturile pentru alungiri extreme, altfel te-ai putea răni.
- Nu face nimic cu forța - dacă te întinzi dureros, îți vei încorda prea mult mușchii și vei dezvolta dureri dureroase.
- Nu-ți încorda mușchii - relaxează-te.
- Fă exerciții pentru a simți „tragerea musculară”, nu durere.
- Nu te încurca cu degetele! Ar trebui să fie întotdeauna micșorate.
- Asigurați-vă că genunchii sunt îndreptați de fiecare dată când faceți exerciții.
- Pe măsură ce adânciți întinderea, nu faceți mișcările smucitoare (pulsive) - în schimb, foarte încet, prelungiți treptat mușchiul în timp ce respirați. Odată ce ați atins întinderea maximă,mențineți această poziție timp de cel puțin o duzină de secunde.
- Începeți cu o ușoară întindere și abia apoi creșteți în mod sistematic sarcina.
- Efectuați întotdeauna exercițiile simetric, cu ambele picioare. Sfoara poate avea succes numai atunci când mușchii sunt în echilibru, adică nicio grupă musculară nu este mai dezvoltată decât ceal altă.
- Nu efectuați întinderi statice înainte de antrenamentul intens de fitness - acest lucru poate slăbi „sentimentul” articulației și poate reduce tonusul muscular. În schimb, puteți face întindere dinamică.
Cum să faci divizări? Urmărește videoclipul cu exercițiile de împărțire
Urmăriți videoclipul pentru a vedea antrenamentul de întindere a segmentelor. Exercițiile sunt prezentate de o tânără gimnastă, Marysia Naumiuk de la Clubul de gimnastică artistică Legion din Varșovia.
Exerciții de întindere a firului
Următoarele exerciții vă vor ajuta să întindeți mușchii implicați în despicare - în principal partea din spate și din față a coapselor, precum și a ischiochimbilor. Întregul set trebuie repetat cât mai des posibil, iar dacă vrei rezultate rapide, chiar și în fiecare zi sau din două în două zile. Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament.
Un exemplu de încălzire (aproximativ 10-15 minute):
- Sărind pe loc,
- Jog cu genunchii ridicați la înălțimea pieptului,
- Trap cu călcâiele ating fese,
- Circulația genunchiului,
- Sărituri de șolduri (amintiți-vă despre trunchiul staționar),
- de salopete,
- Pas aditiv cu circulație simultană a brațului (întâi stânga - dreapta pe rând, apoi împreună),
- Martie cu circulatie la brate la coate,
- Martie cu capul scuturat înainte și înapoi și dintr-o parte în alta,
- Circulația șoldurilor călare,
- Încălzirea gleznelor și încheieturilor.
1. Exerciții împărțite: Fante înainte
Pune piciorul drept înainte și îndoaie genunchiul într-un unghi drept (asigură-te că genunchiul nu iese în afara degetelor de la picioare), întinde piciorul stâng înapoi și îndreptă-l cât mai mult posibil (călcâiul face nu trebuie să atingă pământul). Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde, apoi schimbați piciorul.
- Fanteri și fante - cum să le faci și care sunt efectele lor?
- Zakroki - descrierea exercițiului și cele mai frecvente greșeli
2. Exerciții cu sfoară: întindere în genunchi
Îngenuncheați pe un picior, întindeți celăl alt picior înainte și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade (nu puneți genunchiul în fața piciorului). Mutați piciorul pe care îngenuncheați și începeți să apăsați pelvisul pe sol. Țineți apăsat timp de 30-40 de secunde și schimbați partea.
3. Exerciții cu sfoară: tragerea piciorului până lafese
Păstrați poziția de pornire din exercițiul anterior. Începeți să trageți încet piciorul piciorului pe care vă îngenuncheați cu ajutorul mâinilor până la fese - astfel veți întinde mușchii părții din față a coapselor foarte intens. S-ar putea să vă fie greu să faceți exerciții la început, așa că tot ce trebuie să faceți este să îndoiți piciorul din spate fără să-l trageți de fese. Amintiți-vă să țineți spatele drept, să nu vă îndoiți șoldurile și să nu vă legănați în lateral. Țineți apăsat timp de aproximativ 30 de secunde și schimbați piciorul.
4. Exerciții cu sfoară: întindere la masă
Stați cu fața la o piesă de mobilier stabilă (de exemplu, o masă - ar trebui să atingă aproximativ înălțimea șoldurilor) și plasați piciorul drept pe acesta, astfel încât unghiul dintre coapsă și piciorul stâng să fie de 90 de grade. Expirați, îndoiți-vă spre piciorul drept (ține 30 de secunde), apoi ridicați-vă trunchiul și îndoiți-vă o secundă, de data aceasta către piciorul pe care stați (tot timp de 30 de secunde). Ca și în cazul oricărui alt exercițiu, asigurați-vă că întindeți ambele picioare simetric.
5. Exerciții cu sfoară: întindere la masa mușchilor spatelui picioarelor
Exercițiul este similar cu cel anterior, doar că punem piciorul pe masă nu cu față, ci cu spatele. Pentru a face acest lucru, stați cu spatele la mobilier și sprijiniți spatele piciorului drept pe masă. Nu-ți îndoi coloana - ține-ți spatele drept. Îndoiți-vă spre piciorul pe care stați în timp ce expirați. Îndurați cât de mult puteți (30 până la 60 de secunde) și reveniți la poziția inițială. Repetați pentru piciorul stâng.
6. Exerciții cu sfoară: stâlp de gard
Stai pe podea. Îndoaie piciorul drept într-un unghi drept, astfel încât piciorul să fie în spatele tău. Mișcă-ți piciorul stâng drept în lateral (unghiul dintre coapse ar trebui să fie de cel puțin 90 de grade). Ținând spatele drept, înclinați-vă trunchiul spre piciorul stâng, puneți mâna în jurul piciorului și mențineți această poziție timp de aproximativ o jumătate de minut. Apoi deșurubați de piciorul îndoit, aplecați-vă, apucați-vă genunchiul și țineți apăsat încă 30 de secunde. Repetați exercițiul pe ceal altă parte.
7. Exerciții cu sfoară: Poza războinicului
Aceasta este o asana de yoga. Faceți din nou postul de obstacol, doar că de data aceasta trageți piciorul îndoit cât mai aproape de fesă. Apoi începe încet să te apleci pe spate până te întinzi pe spate. Persoanele care sunt bine întinse pot efectua acest exercițiu cu ambele picioare îndoite.
După ce ați terminat întregul set de exerciții, nu mergeți direct la odihnă completă - cel mai bine este să faceți câteva exerciții de calmare.
Citește și: Gimnastica artistică - exerciții, figuri, efecte ale exersării
Vezi si:- Cum se face o punte?
- Cum să faci o stea?
- Cum mă mișc înainte și înapoi?
- Cum se prepară
- Cum să faci picioarele de mână?
- Cum să faci o ridicare pe cap?