Calisthenics este un antrenament de forță bazat pe exerciții cu propria greutate corporală. Pentru ca exercițiile calistenice să fie eficiente, trebuie să vă asigurați tehnica corectă și frecvența optimă a performanței lor. Stabilirea unui plan de antrenament corect este primul pas către succes. Aflați ce metode de antrenament vă oferă cele mai bune rezultate și cum să vă efectuați corect calistenica.
Calistenicpână laexercițiicu propria greutate corporală. Cu toate acestea, lipsa echipamentului suplimentar nu înseamnă că tehnica de efectuare a exercițiilor nu contează. Uneori, greșelile ușoare pot reduce semnificativ eficiența efortului și chiar pot duce la suprasarcini și răni. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul de calistenic, învață cum să faci exercițiile corect.
Calistenic - ce este?
Cuvântul „ calistenic ” provine din greacă și înseamnă „frumusețe și putere” (stgr. Καλὸς σθένος, „kallos sthenos”). Merită să știm că calistenia a fost forma de bază a exercițiilor folosite de vechii greci și romani, răspândită și în secolele următoare - calistenia s-a bazat, printre altele, pe exercițiile candidaților medievali la cavaleri sau metodele de antrenament în armata Orientului Mijlociu. .
Sfârșitul popularității calistenicului a fost adus de popularitatea tot mai mare a exercițiilor din sălile de sport în a doua jumătate a secolului XX. În prezent, antrenamentul calistenic revine în favoare, în principal datorită modei antrenamentului stradal - exerciții în spațiul urban.
Calistenic - exerciții de bază
Ai nevoie doar de 6 exerciții calistenice pentru a întări și modela eficient toate părțile corpului. Acest set se numește „Big Six” și a fost dezvoltat de Paul Wade, autorul cărții „Condamned to Training”. Constă din:
- flotări - întărește pieptul și tricepsul;
- barbie - antrenează mușchii spatelui și ai bicepșilor;
- genuflexiuni - întărește mușchii picioarelor;
- ridicare picioare - mușchii abdominali;
- stern - mușchii coloanei vertebrale;
- flotări pe bare (dips) - antrenați mușchii centurii scapulare.
Fiecare exercițiu are mai multe variante de dificultate. Cu cât nivelul de fitness este mai mare, cu atât tehnica exercițiului este mai dificilă. Daca abia incepi sa faci calistenica, incepe cu cele mai simple, descrise mai josvariante.
Calisthenics - plan de antrenament pentru începători
Autorul planului este antrenorul personal și boxerul Tomasz Piotrowski.
La începutul aventurii tale cu calistenica, ar trebui să te concentrezi pe învățarea tiparelor corecte de mișcare - din acest motiv, merită să petreci mai mult timp pentru a avea grijă de acuratețea exercițiilor. De asemenea, este importantă întărirea corpului pentru a putea efectua variante din ce în ce mai dificile ale exercițiului. Vă sugerez să începeți antrenamentul calistenic cu următorul plan.
luni
Încălzire: alergare de 10 minute (dacă te antrenezi în parc) sau exerciții de încălzire: sărituri (1 minut), alergare de box (1 minut), sărituri în leagăn (1 minut), s alt C ( 30 de secunde), s alt A (30 de secunde), Mountain Run (1 minut). Apoi, merită să treceți la exerciții de mobilizare și întindere, cum ar fi spatele și sternul pisicii.
După o astfel de încălzire puteți începe antrenamentul:
| Exercițiu | Repetiții | Seria |
| de genuflexiuni + avansări înainte (superserie ) | 6 | 5 |
| trageri (sau versiunea mai simplă - trageri negative) | 4 | 6 |
| trageri australiene (vâslit) | 8 | 6 |
| de flotări pe o ușoară înălțime | 10 | 6 |
| flotări pe bare | 6 | 5 |
| ridicând picioarele în timp ce sunt atârnate de bară | 10 | 5 |
superserii sunt atunci când facem un exercițiu după altul și apoi ne odihnim doar înainte de următoarea serie.
Pauzele dintre seturi pot fi de până la 90 de secunde, dar recomand maximum 60 de secunde. Între exerciții, merită să tragi o respirație mai lungă și să bei apă. Pauza poate fi de 2 minute. Planul pe care vi-l prezint se concentrează pe sistemul FBW - Full Body Workout, deoarece vă permite să dezvoltați întregul corp în mod uniform și să construiți bine forța generală.
miercuri
Încălzirea exact la fel ca înainte. Cu toate acestea, antrenamentul adecvat se va concentra pe o intensitate mai mare:
| Exercițiu | Repetiții | Seria |
| burpee | 5 | 4 |
| trageri cu prindere neutră (sau trageri negative) | 6 | 4 |
| trick canotaj | 8 | 4 |
| sărituri ghemuit | 10 | 4 |
| flotăriîngustă | 10 | 4 |
vineri
Încălzire neschimbată. De data aceasta antrenamentul se va baza pe consolidarea de bază.
| Exercițiu | Repetiții | Seria |
| picioare de ridicare în timp ce sunt atârnate | 10 | 5 |
| alergare montană dreaptă (alias alpiniști) | 20 | 5 |
| placă (versiunea mai simplă: suporturi frontale pe mâini) | 1 min | 4 |
| burpee cu pompă | 5 | 5 |
Acest plan poate fi folosit pentru o perioadă de 4 până la 6 săptămâni prin creșterea numărului de repetări sau scurtarea pauzelor pentru a intensifica antrenamentul. Depinde de nevoile individuale.
Citește și:
- Calistenic - efecte de antrenament
- Antrenament de culturism: reguli și plan de antrenament
- Malat de creatină - efecte și dozaj. Ce să alegi: malat sau monohidrat?
Calistenic - tehnica corectă de exercițiu
Flotări clasice- sprijiniți-vă palmele pe pământ, îndreptând degetele înainte. Palmele trebuie să fie sub umeri, dar puțin mai largi decât lățimea lor. Odihnește-ți corpul îndreptat pe degetele de la picioare. Uită-te drept înainte. Coborâți corpul, îndoind coatele spre exterior. Amintiți-vă să fiți drept, nu dați din cap în lateral. Odată ce corpul tău se află chiar deasupra solului, ține apăsat timp de 1 secundă și apoi începe să te ridici încet pe măsură ce îți îndrepti brațele. Acordați atenție respirației corecte - inspirați când coborâți, expirați când vă ridicați.
Dacă varianta clasică de flotări este prea dificilă pentru tine, poți face flotări cu sprijin (feminin). Pentru a face acest lucru, sprijiniți-vă corpul pe genunchi, menținând în același timp o linie dreaptă a trunchiului de la gât până la genunchi.
Verificați și: 22 de tipuri de flotări
Tracțiuni- pentru acest exercițiu aveți nevoie de o bară suspendată sus. Începeți cu o agățare completă pe bară (vă puteți plasa mâinile cu consolă sau sub mâner), apoi trageți în sus, astfel încât bărbia să fie chiar deasupra barei. Acest lucru este foarte important pentru că numai atunci mușchii se contractă și se trezesc complet. Coborâți-vă încet până când brațele sunt complet extinse. Începătorii ar trebui să facă 5 tracțiuni în 5 serii.
Dacă nu ai suficientă forță pentru a efectua mai multe ridicări complete pe stick, poți folosi varianta mai ușoară. Sari în brațele și bărbia îndoite în linie cu bara, apoi coboară încet timp de cel puțin 5 secunde.
Przysiady- standdepărtate la lățimea șoldurilor, picioarele trebuie să fie ferm pe pământ. Îndreptați-vă spatele și trageți-vă stomacul. Amintiți-vă de poziția neutră a coloanei lombare. Capul trebuie să fie o prelungire a trunchiului, privirea este îndreptată drept înainte. Îndoaie genunchii și coboară până când coapsa și piciorul inferior formează un unghi de 90 de grade. Când îți cobori fesele, aplecă-te pe spate, astfel încât genunchii să nu fie în fața picioarelor tale. Puteți pune brațele drepte înainte pentru a evita să vă lăsați pe spate. Reveniți la poziția inițială, dar nu pe cât posibil, pentru a vă menține mușchii încordați. Inspirați în timp ce vă coborâți, expirați în timp ce ridicați.
Ridicarea picioarelor- întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Degetele de la picioare ar trebui să fie conectate și ciupite. Apăsând mâinile pe podea la nivelul șoldurilor, ridicați picioarele drepte la câțiva centimetri de la sol. Țineți 2 secunde, coborâți picioarele și repetați exercițiul. Nu vă relaxați mușchii abdominali între ridicări - numai atunci aceștia vor lucra la maximum.
Notă! Nu faceți acest exercițiu dacă aveți dureri de spate, mai ales în regiunea lombară. În acest caz, înlocuiți-le cu crunch tradiționale.
Pod- întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi. Puneți mâinile pe podea pe ambele părți ale capului, cu degetele îndreptate spre corp. Ar trebui să atingeți vârful brațelor cu vârful degetelor. Ridicați-vă fesele și șoldurile în același timp, iar în spatele lor umerii. Ține capul pe pământ. Brațele ar trebui să fie îndoite în C. Apoi ridicați-vă capul de pe podea. Dacă nu puteți face acest lucru, este posibil să nu vă ridicați capul și să rămâneți în poziția anterioară „stern mic”.
Flotări pe bare- pentru acest exercițiu aveți nevoie de două bare paralele. Puteți folosi și scaune - asigurați-vă doar că sunt stabile. Prindeți balustradele cu o prindere neutră (palma). Contractați-vă piciorul pentru a evita atingerea solului în poziția cea mai de jos. Ridică-te îndreptându-ți brațele. Apoi inspirați și coborâți-vă ușor până când simțiți tensiune în articulațiile umerilor. Nu puneți picioarele pe pământ, mușchii trebuie să fie în permanență încordați. Expiră în timp ce ridici.
Potrivit unui expertTomasz Piotrowski, antrenor personalcalistenică și dietă
Deoarece antrenamentul calistenic este destul de solicitant, trebuie săsă crești aportul de carbohidrați din dieta ta . Proteinele sunt suficiente pentru a consuma2 g pentru fiecare kilogram de greutate corporală . Grăsimile, pe de altă parte, se ridică la30-35% din valoarea calorică zilnică de . O astfel de cantitate va permite producția optimă de testosteron la bărbați. Femeile, pe de altă parte, ar trebui să aibă grijă să includă grăsimi în dieta loroscilat la nivelul minim - 1 g pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Carbohidrați pentru a suplimenta echilibrul caloric.
- Principii ale dietei pentru culturism
- Exemplu de meniu pentru masa musculară
- Mâncăruri bogate în proteine în funcție de greutate [RETETE]
Dieta ar trebui să se concentreze pe alimente naturale bogate în vitamine și minerale. Datorită popularității enorme a super-alimentelor, acestea devin din ce în ce mai ieftine. Acest lucru vă permite să includeți produse precum semințele de chia, fructele de goji și nucile în dieta dvs. fără a vă solicita portofelul. De asemenea, ar trebui să mănânci întotdeauna cantitatea potrivită de legume. Iarna, când este dificil să găsești legume proaspete, acestea pot fi congelate.
Cantitatea de lichide pe care o bei este, de asemenea, importantă. Trebuie să țineți întotdeauna cont de faptul că, bând cantitatea potrivită de apă, corpul nostru se curăță singur de toxine și rehidratează toate celulele corpului, inclusiv mușchii și creierul. Cantitatea zilnică recomandată de apă este de 0,03 până la 0,04 litri per kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană obișnuită, aceasta ar fi în jur de2,5 litri pe zi .
Numărul de mese pe zi poate varia de la 4 la 6, în funcție de nevoie. Cel mai bine este să mănânci la fiecare 2,5 până la 4 ore. Datorită acestui fapt, organismul va avea un nivel constant de energie și nu vom mânca.
Suplimentarea pe care să ne concentrăm va depinde în primul rând de scopul pe care ni ne-am propus. Cele mai importante suplimente sunt vitaminele și mineralele, acizii grași omega-3 și creatina. În ciuda unei diete bine echilibrate, un atlet poate avea deficit de vitamine. Acest lucru se datorează calității mâncării. Din acest motiv, merită să ajungeți la preparate cu vitamine. Acizii grași Omega-3, la rândul lor, vor fi esențiali pentru persoanele cărora nu le place peștele sau mănâncă puțin din el. Creatina, la rândul său, este cel mai bine studiat supliment care merită luat, indiferent dacă doriți să vă dezvoltați puterea și masa sau să reduceți grăsimea corporală.
Calistenic - cum se începe?
Puteți începe antrenamentul de calistenic oriunde și oricând. Nici vârsta nu contează - doar entuziasmul și voința ta contează.
Veți vedea rezultatele numai atunci când sunteți sistematic, așa că nu vă bazați pe exerciții aleatorii, ci urmați imediat planul de antrenament (de exemplu, precum cel de mai sus). Folosește-l constant timp de 4-6 săptămâni, apoi crește treptat numărul de repetări și adaugă noi variante de exerciții. Creșterea dificultății este necesară - în acest fel dați mușchilor noi stimuli pentru dezvoltare și preveniți așa-numitul. stagnare musculară.
Vezi diferitele variante ale exercițiilor calistenice:
- 22 tipuri de flotări
- 11 tipuri de genuflexiuni
- 7 dintre cele mai buneexercițiu pe calorifer
Amintiți-vă și elementele de bază. Începeți întotdeauna cu o încălzire - aceasta vă va ajuta să vă protejați de răni și să vă pregătiți mental pentru efort. Găsește cea mai bună metodă de antrenament pentru tine - dacă vrei să slăbești, acesta ar putea fi, de exemplu, antrenamentul pe intervale de mare intensitate. Când faceți exerciții, trebuie să vă amintiți despre respirația adecvată și tehnica adecvată, deoarece exercițiile efectuate incorect pot avea consecințe grave asupra sănătății.
Calistenica - unde să exersați?
Datorită faptului că nu este nevoie să folosiți echipament suplimentar pentru exerciții calistenice, vă puteți antrena practic oriunde. Este un sport bun pentru cei care nu vor să cheltuiască bani pe un club de fitness sau un permis de gimnastică și să piardă timpul cu naveta - tot ce trebuie să faci mișcare este puțin spațiu liber acasă. Nici măcar o bară nu este necesară, deoarece vă puteți ridica folosind marginea mesei.
În anotimpurile mai calde, merită să antrenezi calistenia în aer liber. În multe orașe, lângă sălile de sport în aer liber, se creează piețe cu scări, bare, bare de echilibru etc., unde poți practica antrenamentul stradal, adică exerciții calistenice în spațiul urban.
Vezi videoclipul de ce ar trebui să antrenezi calistenica
Sursa: Dzień Dobry TVN / X-news
Important1. Înainte de fiecare sesiune de antrenament, ar trebui să vă încălziți pentru a minimiza riscul de accidentare.
2. Înainte de a efectua fiecare exercițiu, asigură-te că corpul tău este în poziția corectă. Nu subestima aspectele tehnice ale exercițiilor fizice - chiar și greșelile mici, cum ar fi punerea genunchilor în fața picioarelor într-o ghemuială, pot avea efecte grave asupra sănătății tale.
3. Dacă nu ați practicat niciodată niciun sport înainte, nu începeți imediat cu un antrenament intens. Acordați câteva săptămâni pentru exerciții generale de dezvoltare pentru a vă obișnui articulațiile și tendoanele cu exerciții.
4. Un set de exerciții ar trebui să vă obosească aproximativ 50 la sută. Pentru a vă găsi pragul de oboseală, faceți cât mai multe exerciții de acest tip la un moment dat până când sunteți complet obosit, apoi împărțiți numărul de repetări la două.
5. Dacă vrei să crești masa musculară, amintește-ți de o dietă optimă bogată în proteine. Reumpleți lichidele în mod regulat în timpul exercițiilor fizice.