Care sunt efectele alergării?

• Alergare - efecte după o săptămână de antrenament
• Alergare - efecte după 2 săptămâni de antrenament
• Efecte ale alergării după o lună
• Efectele alergării și ale dietei de slăbire
• Cum să mănânci pentru a accelera efectele pierderii în greutate prin alergare?

Veți observa efectele clare ale alergării după o lună de antrenament regulat. Pe de altă parte, alergarea în fiecare zi poate aduce rezultate vizibile în pierderea în greutate după doar 2 săptămâni, deși trebuie să ții cont de faptul că pentru începătorii completi, antrenamentul de 7 ori pe săptămână nu este recomandat. Verificați cum alergarea vă afectează aspectul și starea de bine.

Alergareaoferă cele mai buneefecteînpierdere în greutatedintre toate sporturile aerobe. În timpul unei alergări de 60 de minute, puteți arde 900 de kilocalorii - un rezultat care poate fi egalat doar de dovleac (arde aproximativ 800 de kcal pe oră). Urmând acest drum, după o lună de alergat în fiecare zi, vom arde… 27 de mii de kilocalorii! Aceasta, la rândul său, se va traduce printr-o pierdere de aproximativ 4 kilograme (pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi 7000 kcal). Probabil că fiecare dintre noi ar dori să obțină astfel de efecte în pierderea în greutate.

DAR, desigur, aceasta este doar o teorie. La urma urmei, aproape nimeni nu este capabil să alerge 60 de minute în fiecare zi și cu siguranță nu începătorii. Deci, pe ce efecte pot conta oamenii care își încep aventura alergând? Vedeți calculele noastre.

Alergare - efecte după o săptămână de antrenament

Alergătorii începători nu trebuie să se antreneze de cel mult 4 ori pe săptămână. Probabil că nu vei putea alerga într-un ritm constant de 15 minute în timpul unei sesiuni de antrenament și te vei opri din alergat (în modelul de alergare de 2 minute la 1 minut de mers x 5). Deci, să presupunem că în timpul unui singur antrenament alergi 10 minute menținând o viteză medie de 10 km/h. Aceasta înseamnă că vei arde 140 de calorii într-o zi. Această valoare nu ține cont de caloriile pierdute în timpul mersului, ci doar în timpul alergării.

Dacă porniți complet de la zero, specialiștii vă sfătuiesc să vă începeți antrenamentul cu marșuri vioi de 3-4 ori pe săptămână întrerupte de perioade scurte de alergare. Abia apoi treceți la implementarea planului de formare.

140 kcal x 4=560 kcal mai puțin după prima săptămână de antrenament.

NOTĂ: Acestea sunt date foarte medii. Calculele au fost făcute pentru o persoană care cântărește 80 kg. Dacă cântărești mai mult, vei pierde mai mult, iar dacă cântărești mai puțin, vei arde mai puține calorii.

Alergare - efecte după 2 săptămâni de antrenament

În a doua săptămână, probabil că vei fi în formă și vei putea alerga 15 minute într-un singur antrenament (în programul de alergare de 3 minute / de mers pe jos de 1 minut x 5). Efectul unui efort de 15 minute este cu 210 kcal mai puțin. 4 x210 kcal=840 kcal.

840 kcal + 560 kcal=1400 kcal - asta este cât vei pierde după 2 săptămâni de alergare.

Ce ar fi dacă ai alerga în fiecare zi timp de 14 zile? Ai pierde 980 de calorii în prima săptămână și 1470 de calorii în a doua săptămână. Efectul alergării în fiecare zi după două săptămâni este o pierdere de 2.450 kcal, adică aproximativ 1/3 kilogram. Încă nu pare mult, dar modificările de aspect ar trebui să fie deja vizibile.

Efecte ale alergării după o lună

Iată care sunt efectele pe care le puteți obține după o lună de alergare pe un plan progresiv pentru începători. Aceasta implică antrenament de 4 ori pe săptămână și creșterea duratei alergării cu 5 minute de fiecare dată.

Săptămâna	Timp total de alergare în timpul exercițiului	Timp total de funcționare pe săptămână	Calorii arse în timpul săptămânii	Calorii arse de la începutul antrenamentului
1	10 min	40 min	560 kcal	560 kcal
2	15 min	60 min	840 kcal	1400 kcal
3	20 min	80 min	1120 kcal	2520 kcal
4	25 min	100 min	1400 kcal	3820 kcal

• Cum să începi să alergi? Jogging în 5 pași pentru începători
• Antrenament pentru reducerea grăsimilor
• alergare pe jos - beneficii, efecte și plan de antrenament

Efectele alergării și ale dietei de slăbire

Efectele alergării singure, în special pentru începători, nu par foarte impresionante. Alergând în fiecare zi după 2 săptămâni, nu ai pierde nici măcar 1 kilogram ca urmare a antrenamentului singur. Prin urmare, pentru a accelera pierderea în greutate, trebuie să urmezi o dietă adecvată. Ce?

Cu siguranță nu ar trebui să apelați la niciuna dintre dietele de reducere la modă. Lipsa de calorii combinată cu exercițiul intens vă va face să vă pierdeți puterea. În mod ideal, mergeți la un dietetician profesionist care va dezvolta un plan nutrițional rațional pentru dvs., ținând cont de cheltuiala zilnică de energie (inclusiv antrenamentul de alergare), sexul, vârsta, greutatea și alți factori care vă pot afecta nevoile calorice.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

Nu-ți pierde antrenamentul. Alegeți o dietă pentru oameni activi de la JeszCoLubisz, sistemul alimentar inovator al Ghidului de sănătate. Bucurați-vă de meniul adaptat nevoilor dumneavoastră individuale și sportului pe care îl practicați. Faceți-vă silueta mai subțire și păstrați efectulmai lung.

Află mai multeMerită știut

Rulare - efecte pe care le veți observa imediat

Trebuie să așteptați puțin pentru efectele de slăbire ale alergării. Dar după o săptămână de antrenament, vei observa o serie de alte schimbări pozitive care îți vor afecta bunăstarea și aspectul zilnic:

• vei avea mai multă energie- acest lucru se datorează faptului că mai mult oxigen ajunge la toate celulele corpului tău, inclusiv la creier. De multe ori ne simțim obosiți fără niciun motiv aparent pentru că suntem pur și simplu hipoxici. Vei vedea că te vei simți mult mai bine după primul antrenament în aer liber.
• pielea ta va deveni mai strânsă, întinerită- acest lucru se datorează nu numai circulației crescute și aportului de sânge mai bun al pielii, pe care îl vei observa imediat, ci și întăririi toți mușchii corpului. Alergarea implică mușchii picioarelor, spatelui, abdomenului și brațelor. Cel mai bine este să le întăriți suplimentar prin exerciții statice cu propria greutate corporală, de exemplu prin plăcuțe regulate - astfel vă veți modela corpul mai rapid și veți evita supraîncărcările și rănile. În plus, dacă combini antrenamentul de alergare cu exerciții de întărire, vei observa efectele pierderii în greutate mult mai rapid.
• celulita va dispărea- vești bune pentru femei - alergatul este un sport ideal pentru femeile care au o problemă cu celulita. Mișcarea rapidă a picioarelor stimulează circulația sângelui și a limfei, ceea ce ajută la eliminarea toxinelor și a apei reziduale din organism. Ca urmare, îngroșările și denivelările subcutanate sunt netezite. Dacă ai o problemă cu celulita de apă, vei observa diferența după o săptămână, există o singură condiție: trebuie să bei multă apă minerală și să elimini complet zahărul și grăsimile nesănătoase din alimentație.
• veți scăpa de stres- uneori, cel mai bun mod de a scăpa de stres este să „sudați” emoțiile negative și să le eliberați printr-un efort intens. În timpul alergării, ai ocazia să îți limpezești capul, să te distanțezi de probleme și să te relaxezi și să te relaxezi în același timp - mai ales dacă alegi un traseu cu multă verdeață. O astfel de resetare după o zi de muncă vă va oferi o mare ușurare, indiferent dacă sunteți începător sau avansat și în ce stare vă aflați.

Verificați: alergați dimineața sau seara - la ce oră alergarea dă rezultate mai bune?

Cum să mănânci pentru a accelera efectele pierderii în greutate prin alergare?

De asemenea, vă puteți planifica dieta - pentru a face acest lucru, calculați necesarul caloric zilnic, adică BMR și înmulțiți cu coeficientul de activitate fizică egal cu 1,6 sau 1,8 (în funcție de faptul cășezând sau lucru manual), și apoi scade 300 kcal. Rezultatul obținut va fi numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a oferi organismului dumneavoastră pentru a pierde în greutate în mod sănătos, aproximativ 0,75 kg pe săptămână.

Desigur, pe lângă aportul caloric calculat, este important să le obțineți din surse sănătoase: deci evitați carnea grasă, mâncarea nedorită, alimentele procesate, dulciurile, pâinea albă, brânză și iaurturile dulci. Lăsați meniul să se bazeze pe piramida nutriției sănătoase, adică mâncați o mulțime de crupe, leguminoase, pâine și paste din cereale integrale, alegeți carne slabă și produse lactate slabe și, în plus, oferiți organismului grăsimi sănătoase sub formă de pește de mare, nuci, avocado, uleiuri nerafinate, de exemplu semințele de in (deși sunt calorice, organismul le transformă în așa-numitul țesut adipos brun, care accelerează slăbirea).

De asemenea, crește cantitatea de proteine ​​din dieta ta pentru a preveni procesele catabolice. Amintiți-vă despre o masă după antrenament, de exemplu, sub forma unui shake de proteine. De asemenea, bea multă apă cu lămâie.

Îți va fi de folos

Încercați rețetele noastre de mâncăruri sănătoase, dietetice pentru persoane active:

• Mâncăruri dietetice cu terci - 8 rețete
• Mic dejun rapid fitness - rețete pentru oameni ocupați
• Rețete pentru o cină dietetică de până la 500 kcal
• Fit lunchboxes: 7 rețete pentru ca un prânz dietetic să funcționeze
• Cocteiluri energetice - rețete de cocktail înainte de antrenament, la micul dejun, în loc de cafea
• Dulciuri sănătoase fără zahăr - rețete rapide și ușoare
• Rețete de deserturi dietetice pe care le poți mânca în timp ce slăbești
• Gustări dietetice - rețete pentru gustări de până la 150 kcal