Exercițiile pentru coapse vă vor ajuta să scăpați de grăsimea de pe coapse. Iată 10 exerciții simple de slăbire a coapselor care îți vor face coapsele zvelte, vor reduce celulita și îți vor întări pielea. Petreceți-le doar 10 minute pe zi și veți vedea rezultatele după 3 săptămâni! În plus, îți vei întări mușchii feselor, care funcționează și în timpul exercițiilor pentru coapsă.
Exercițiile de slăbire a coapseivă pot oferi rezultatele dorite după doar trei săptămâni, cu condiția să fiți minuțios și sistematic. Setul include 10 exerciții pe care le poți face în 10 minute. Dacă vrei săsă slăbești și să scapi de grăsimea coapsei , faci mișcare de 3-4 ori pe săptămână - cu atâta regularitate mușchii tăi vor fi mai întăriți și pielea mai fermă în fiecare zi!
Exercițiile de slăbire a coapseisunt extrem de simple și nu aveți nevoie de niciun echipament suplimentar pentru a le face. Fiecare exercițiu durează un minut. Odată ce vă simțiți confortabil cu el, veți putea trece fără probleme de la un exercițiu la altul. Dacă doriți cele mai rapide rezultate, puteți efectua 2-3 serii de antrenament simultan.
Exerciții de slăbire a coapsei 1
Semi genuflexiuniAșezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii, împingând șoldurile cât mai înapoi posibil. Genunchii nu trebuie să se extindă în fața degetelor de la picioare, iar spatele trebuie să fie drept. Când te ghemuiești, împreunează-ți brațele în fața ta la nivelul bărbiei și du-ți brațele înapoi pentru a-ți îndrepta picioarele. Nu uitați să respirați corect - inspirați când coborâți șoldurile, expirați când vă ridicați.
Exerciții de slăbire a coapsei 2
Genuflexiuni completeMențineți poziția corpului de la exercițiul anterior. De data aceasta, coboară șoldurile cât mai jos până la picioare, îndoind complet genunchii. Uită-te drept înainte. Ține-ți picioarele pe podea. Ține-ți spatele drept și genunchii nu în fața degetelor de la picioare. Respirați ca în exercițiul anterior.
Exerciții de slăbire a coapsei 3
Genuflexiuni cu ridicări de genunchiÎncepeți în aceeași poziție ca în exercițiile 1 și 2. După fiecare îndreptare dintr-o genuflexiune, ridicați alternativ un genunchi sau altul în direcția de burtă. Ține-ți mâinile strânse în fața ta, coatele îndoite. Călcâiele nu părăsesc pământul, spatele este drept.
Exerciții de slăbire a coapsei 4
Genuflexiuni în pasul dvs.Faceți un pas larg, îndreptați-vă picioareleușor spre exterior, îndoiți genunchii în direcția degetelor de la picioare. Coborâți șoldurile până la nivelul genunchilor. Ține-ți spatele drept, cu umerii deasupra șoldurilor. Pune-ți brațele împreună în fața ta când te ghemuiești, coboară brațele când te îndrepti. Nu uitați să respirați.
Aflați cum să efectuați corect exerciții pentru coapsele zvelte
Vezi galeria cu 9 fotografiiImportant
Pentru a scăpa eficient de grăsimea coapsei, pe lângă exercițiile care vizează această parte a corpului, ar trebui să utilizați și antrenament cardio regulat și (când vă mai antrenați) antrenament pe intervale.
Antrenamentul cardio accelerează metabolismul grăsimilor, astfel încât să puteți vedea efecte mai rapide în pierderea în greutate. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a oxigena organismul, de a crește starea de fitness și de a îmbunătăți starea generală de bine. Prin urmare, astăzi, pe lângă exercițiile de forță, includeți alergarea, mersul nordic, înotul sau mersul cu bicicleta în planul dvs. de antrenament.
Pe de altă parte, antrenamentul cu intervale este mai intens decât cardio, dar îți permite să arzi grăsimi chiar și după antrenament - datorită metabolismului accelerat, care funcționează la cea mai mare viteză până la 24 de ore după exercițiu.
Vezi exemple de antrenament:
- Antrenament pe intervale acasă (fără echipament)
- Antrenament pe intervale cu bicicleta
- Antrenament la intervale în sală
Exerciții de slăbire a coapsei 5
Apăsați înainte.Așezați picioarele paralele cu lățimea șoldurilor. Faceți un pas mare înainte în timp ce îndoiți încet genunchiul - până când coapsa și gambele formează un unghi drept. Nu ieși cu genunchiul în fața degetelor de la picioare! Ar trebui să fie drept deasupra piciorului. Reveniți la poziția anterioară și repetați fanda cu celăl alt picior. Vă puteți ține brațele lângă corp sau pe șolduri.
Verificați și: 13 exerciții pentru fese și coapse ferme
Exerciții de slăbire a coapsei 6
Apăsați înapoi.Puneți picioarele paralele cu lățimea șoldurilor. Fă un pas mare înapoi și îndoaie genunchiul într-un unghi drept între coapsă și gambe. Din nou, observați că genunchiul piciorului din față este deasupra gleznei. Reveniți la poziția anterioară și repetați cu celăl alt picior. Acest exercițiu, pe lângă întărirea mușchilor coapsei, are un efect mare asupra activității feselor.
Exerciții de slăbire a coapsei
Sari genuflexiuniDupă ce ai făcut genuflexiunea (ca în exercițiul 1), în loc să te întorci în poziție în picioare, sări în sus și apoi mergi direct la genuflexiuni. Genunchii nu trebuie să se extindă în fața degetelor de la picioare. Inspirați în timp ce vă deplasați în jos, expirați când vă ridicați.
Iti recomandam
Autor: Time S.A
Nu-ți pierde antrenamentul.Alegeți o dietă pentru oameni activi de la JeszCoLubisz, sistemul alimentar inovator al Ghidului de sănătate. Bucurați-vă de meniul adaptat nevoilor dumneavoastră individuale și sportului pe care îl practicați. Faceți-vă silueta mai subțire și păstrați efectul mai mult timp.
Află mai multeExerciții de slăbire a coapsei 8
Mișcarea picioarelor în timp ce sunteți în genunchi.Accesați îngenunchierea sprijinită. Ridicați-vă piciorul îndoit în lateral până la nivelul șoldului. Amintiți-vă despre un stomac încordat, nu vă îndoiți spatele. Mențineți un unghi drept între coapsă și gambe. Ridicați un picior timp de o jumătate de minut, apoi lucrați celăl alt picior încă o jumătate de minut.
Exerciții de slăbire pentru coapse 9
Ridicarea unui picior îndoitRămâneți în genunchi, sprijiniți-vă de antebrațe (brațele îndoite la coate). Ridică-ți piciorul îndoit. Talpa piciorului ar trebui să fie îndreptată în sus. Faceți o mișcare „de primăvară” - ridicați piciorul cu câțiva centimetri înălțime și coborâți-l ușor până când coapsele și trunchiul sunt aliniate. În timp ce ridicați piciorul, îndreptați ușor genunchiul. Coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție neutră (trebuie să rămână dreaptă pe tot parcursul exercițiului).
Exerciții de slăbire a coapsei 10
Ridicarea picioarelor în suport.Poziția de pornire ca la flotările tradiționale: mâinile se sprijină pe podea, mâinile așezate una în fața celeil alte la distanța umerilor , picioarele sprijinite pe vârful degetelor, corpul formează o linie dreaptă. Ridicați piciorul întins în sus, alternativ - o dată cu dreapta, apoi cu stânga.