Când vorbim despre exerciții pentru piept, ne gândim imediat - flotări. Aceste exerciții sunt ușor de făcut acasă, dar cercetările arată că folosesc cel mai puțin mușchii pieptului. Pentru a sculpta și lărgi eficient pieptul, trebuie să faceți exerciții cu o încărcătură - cu gantere sau o mreană. Vezi clasamentul celor mai bune 9 exerciții pe cadru.

Exercitiile pentru piept , pentru a fi eficiente, ar trebui sa implice pe cat posibil grupul de muschi superficiali si profundi din zona pieptului. Acesta constă, printre altele, din:

  • muşchi pectoral mare,
  • muşchi pectoral minor,
  • mușchi subclavian,
  • mușchi anterior dintat,
  • mușchi intercostali.

Care dintre exercițiile depentru cadrude acasă sau la sală îndeplinesc această cerință? Oamenii de știință de la Universitatea din San Diego au decis să o verifice.

În acest scop, un grup de bărbați antrenați cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani au fost invitați să efectueze 9 dintre cele mai populare exerciții pentru piept. În fiecare dintre ele, activitatea musculară în timpul exercițiului a fost examinată cu ajutorul unui electromiograf. Rezultatele experimentului au fost surprinzătoare.

Cele mai bune exerciții pentru piept [CLASAMENT]

Pe baza studiului, a fost creat un clasament al exercițiilor pentru piept. Lista a fost stabilită astfel: valoarea de 100% a fost luată pentru cel mai bun exercițiu din miză, iar în următoarele locuri se arată procentul de implicare a mușchilor toraciciîn raport cu cel mai bun exercițiu( cel care a ocupat locul 1).

Loc Exercițiu pentru piept % mușchi implicați (față de cel mai bun exercițiu)
9.flotări clasice61%
8.Flotări cu picioare pe o minge de fitness61%
7.Pompe cu picioare suspendate63%
6.Flotări pe șine69%
5.Țepi pe bancă cu o înclinare pozitivă69%
4.Apăsând pe mașină în timp ce stați79%
3.Trecerea liniilor liftului superiorîn picioare93%
2.Se întinde pe aparat în poziție șezând98%
1.Apăsând mreana întinsă pe o bancă orizontală100%

Vizualizați toate exercițiile date în videoclipul

Exercițiile pentru piept sunt prezentate de antrenorul Jacek Bilczyński.

Care exerciții pentru piept sunt cele mai puțin eficiente?

Din experimentul de mai sus se pot trage câteva concluzii care pot fi utile în stabilirea unui plan de antrenament cu exerciții pentru piept.

  • Flotările obișnuite nu sunt un exercițiu eficient pentru piept

Flotările sunt un exercițiu universal și simplu care poate fi făcut acasă fără echipament suplimentar - acest fapt le face foarte populare. După cum a arătat însă clasamentul, acesta nu este cel mai eficient mod de a obține un piept larg și musculos. Trei tipuri de flotări, adică clasice (cu vârfurile degetelor sprijinite pe pământ), flotări cu picioare suspendate pe curele TRX și cu picioare pe o minge de sală, au ocupat ultimul loc în lista celor mai eficiente. exerciții pentru piept. Ca element al antrenamentului acasă, pot funcționa bine, dar oferă efecte spectaculoase.

  • Flotările pe bare sunt tipul de flotări care implică cel mai mult pieptul

Dacă doriți să includeți îndoirea și îndreptarea brațelor în suportul frontal în antrenamentul pieptului, alegeți opțiunea de flotări pe bare (dips). Dintre toate flotările, mușchii pectorali funcționează cel mai bine. Deși este dificil să le faci acasă (puteți încerca să puneți două scaune stabile cu spatele unul față în față sau între cele două margini ale meselor), pe majoritatea pătratelor de antrenament stradal veți găsi cu ușurință o stație de lucru potrivită cu două balustrade.

  • Exercițiile de acasă fără echipament nu sunt foarte eficiente

Din păcate - dacă vrei să construiești multă masă musculară în zona pieptului, antrenamentul doar acasă nu este suficient. Cu excepția cazului în care aveți la dispoziție un aparat de exercițiu sau o mreană și o bancă - efectele exercițiilor într-o astfel de sală de sport pot fi similare cu cele care pot fi obținute într-un club profesionist. Cu toate acestea, antrenamentul fără echipament, doar cu propria greutate corporală, poate să nu fie suficient.

  • Vă puteți construi mușchii pieptului făcând exerciții la sala de sport

Exercițiul cu aparate și mrenă este cel mai bun mod de a sculpta pieptul. Trecând liniile liftului superior, musca pe mașină sau apăsând mreana pe o bancă dreaptă, peste 90% angajează mușchiicufăr. Amintiți-vă, totuși, că acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunțați complet la calistenic - acestea au, de asemenea, multe avantaje, inclusiv ele angajează multe alte grupuri musculare în același timp și, de asemenea, îmbunătățesc stabilizarea centrală. Dacă nu aveți grijă de mușchii profundi, riscați să vă răniți și să vă suprasolicitați în timpul antrenamentului.

Important

Exercițiile cadru nu sunt suficiente

Pentru a construi mușchii pieptului, este necesar un aport adecvat de proteine ​​în dietă. Se recomandă să consumați 1,2 până la 2,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Sfaturile necesare despre cum să planificați o dietă pentru a câștiga masa musculară pot fi găsite mai jos:

  • Principiile unei diete pentru culturism (BMR, macronutrienți, programul meselor)
  • Exemplu de meniu pentru masa musculară
  • Mâncăruri bogate în proteine ​​- rețete

Categorie:

Anatomie