Există mai multe exerciții, datorită cărora vă puteți lărgi optic șoldurile și puteți mări și rotunji fesele. Exercițiile implică mușchii fesieri, mușchii minori și medii, precum și dispozitivul de tensionare a fasciei late care se întinde de-a lungul șoldurilor. Antrenamentul lor regulat va face ca silueta ta să ia forme sexy. Aflați despre exerciții eficiente pentru șolduri mai largi și fund rotund.

Șolduri mai largișibum proeminenteste un canon al frumuseții feminine promovat de Kim Kardashian, Kylie Jenner și Bella Hadid. Multe fete ar da mult pentru a avea aceste curbe. Din fericire, existăexercițiicare vă pot ajuta să obținețișolduri mai largișifese mai mari . Ei dezvoltă 4 grupe de mușchi care sunt esențiale pentru construirea corpului inferior. Acestea sunt: ​​mușchii fesieri majori, mijlocii și minori și strângeți fascia. Făcând exerciții regulate, le puteți dezvolta, iar apoi fesele și șoldurile vă vor fi clar vizibile.

Pe lângă exerciții fizice, dieta este foarte importantă. Pentru sfaturi despre ce să mănânci pentru a obține o formă feminină fără a face celulită, vezi sfârșitul acestui articol.

Exerciții de extindere a șoldurilor

Următoarele exerciții angajează mușchiul întinzător al fasciei late.

1. Ridicarea piciorului lateral întins

Întinde-te pe o parte, unește și îndreaptă picioarele. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul exterior (dar nu prea sus) până când simțiți tensiune în coapse. Inspirați, coborâți adunând din nou ambele picioare împreună. Repetați de 10-15 ori pe fiecare parte.

Versiune avansată: atașați greutate suplimentară la piciorul ridicat în jurul gleznelor.

Odihnește-te timp de 30 de secunde între exerciții. Puteți repeta întregul antrenament pentru lărgirea șoldurilor și rotunjirea feselor în serii 2-3.

2. Ridicând piciorul în lateral, stând în picioare

Stai lateral pe spătarul scaunului, pune mâna pe el pentru echilibru. Pune-ți ceal altă mână pe șold. Strângeți-vă stomacul și îndreptați-vă spatele. Ridicați piciorul exterior la vreo duzină de centimetri deasupra solului (ar trebui să fie drept), apoi coborâți-l. Repetați de 10-15 ori.

Versiune avansată: exercițiul va fi mai eficient dacă îl faci cu o bandă de cauciuc. Agățați cureaua în jurul gleznelor și ridicați piciorul exterior în timp ce întindeți banda de cauciuc.

3.Fante în lateral

Ridicați-vă drept, strângeți-vă mâinile împreună în fața dvs. într-un pumn. Faceți o pasă cu piciorul drept în lateral. Mutați încet greutatea pe piciorul lateral și îndoiți genunchiul drept pentru a vă coborî. Apoi îndreptați-vă piciorul și reveniți în poziție în picioare. Repetați exercițiul alternativ dintr-o parte în alta pentru un total de 20 de ori.

Versiune avansată: ridicați gantere de 2-4 kg. La fiecare pasă, îndoiți coatele și aduceți ganterele la piept.

Îți va fi de folos

Pe lângă exercițiile de forță care îți vor mări șoldurile și fundul, este important să folosești exerciții pentru a slăbi talia. Cu cât circumferința taliei este mai mică, cu atât șoldurile și fesele apar mai late. Twist-ul rusesc și exercițiile cu hula-hoop și twister dau rezultate foarte bune.

exerciții de rotunjire a bumului

Următoarele exerciții implică în principal mușchii fesieri și mușchii coapsei.

4. Genuflexiuni sumo

Stați călare. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre exterior. Strânge-ți mâinile într-un pumn în fața ta. Inspirați, îndoiți genunchii și faceți o ghemuială adâncă, împingând șoldurile înapoi. Greutatea corpului ar trebui să se sprijine tot timpul pe călcâie. Pe măsură ce expirați, îndreptați picioarele și reveniți la poziția inițială. Faceți 10-15 genuflexiuni.

Versiune avansată: atunci când faceți genuflexiuni, ridicați o greutate suplimentară, cum ar fi un kettlebell de 6 kg.

5. Lovituri de măgar

Presupuneți o poziție îngenunchiată - mâinile sunt în linie dreaptă sub umeri, genunchii sub șolduri. La expirare, sapă un picior înapoi și în sus (poate fi ușor îndoit). Inspiră, coboară genunchiul și adu-l sub burtă. Efectuați 15 lovituri cu fiecare picior.

Versiune avansată: atașați încărcătură suplimentară la glezne.

6. Puntea fesieri

Întinde-te pe spate. Îndoaie genunchii, întinde brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile sus de la sol. Cu o respirație inspirată, coboară-l în jos. Exercițiul va fi mai eficient dacă îndoiți abdomenul în același timp. Amintiți-vă să nu vă smulgeți spatele de podea smucind, ci vertical - în acest fel nu vă veți încorda coloana vertebrală. Repetați exercițiul de 10 ori.

Versiune avansată: ridicați un picior vertical în sus și faceți 15 repetări pe fiecare parte. În loc de o punte pentru fesieri, puteți efectua și o împingere a șoldului puțin mai dificilă, de exemplu, cu o mreană sau cu un kettlebell.

Merită știut

Ce să mănânci pentru a avea șoldurile mai largi și fundul rotund?

Proteine ​​

Pentru a vă lărgi șoldurile și fesele, trebuie să vă dezvoltați mușchii din partea inferioară a corpului. Proteina este elementul de construcție al mușchilor - așa că trebuie să crești cantitatea acesteia în dieta ta. Ajunge la surse naturale de proteine: ouă, piept de pui,iaurt, brânză de vaci, leguminoase.

Carbohidrați complecși

Este la fel de important să oferim organismului cantitatea optimă de carbohidrați. Atentie insa - nu simple (acestea se gasesc in dulciuri, fructe, orez, produse din faina alba), dar complexe. Carbohidrații simpli te vor face să te îngrași, dar în același timp starea pielii tale se poate înrăutăți - pe fund și șolduri, în loc de piele elastică, va apărea jeleu nervos și celulită. Prin urmare, consumați carbohidrați complecși care vă vor oferi energie și vă vor regla metabolismul. Sursele lor bune sunt, de exemplu, orezul brun, quinoa, fulgii de ovăz, pâinea integrală, chiflele graham.

Grăsimi sănătoase

Următorul ingredient din dieta ta ar trebui să fie grăsimile omega-3 și omega-6 sănătoase. Le veți găsi în pește de mare uleios, cum ar fi hering, ton, halibut, somon, nuci, avocado, ulei de măsline și ulei de in. O aprovizionare adecvată cu aceste produse vă va face pielea suplă și încordată.

Fibră

Oferiți-vă organismului o mulțime de fibre, de exemplu sub formă de frunze verzi, pentru a elimina toxinele reziduale din organism în mod continuu. Datorită acestui fapt, vei reduce riscul de celulită pe coapse și fese.

Important:Pentru a vă rotunji formele, nu vă limitați aportul caloric zilnic. Calculați necesarul de calorii și adăugați aproximativ 100-200 kcal la acesta.

Exemplu de meniu

Mic dejun: terci în apă cu banane, nuci, o lingură de unt de arahide și ciocolată tocată 70%.

Al doilea mic dejun: chifla graham cu brânză de vaci cu arpagic și ridichi, ceai verde.

Prânz: piept de pui la grătar cu legume și orez brun sau quinoa. Suc de portocale.

Ceai de după-amiază: smoothie verde de curățare cu spanac, pătrunjel, kiwi și ananas.

Cina: pâine integrală cu pastă de ton și măsline, ceai.

Categorie:

Coapse și fese