Pentru a mări fesele, trebuie să faci exerciții de forță care activează mușchii fesieri, medii și mici. Verificați care sunt cele mai bune exerciții pentru fese mai mari și aflați despre un plan de antrenament care vă va permite să vă măriți fundul în 3 săptămâni.

Încercațiexerciții pentru fese mai maricare vă vor ridica și vă vor întări fundul. Fă-le în mod regulat și după 3 săptămâni vei observa că fesele tale sunt mai rotunde și mai ferme. Descrierile exercițiilor și ale planului pot fi găsite mai jos.

Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru a mări fesele?

Pentru a-ți construi fesele, ar trebui în primul rând să faciexerciții de forță, folosind sarcini grele, repetări reduse și o mulțime deserii. De ce?

Fesele noastre sunt formate din trei mușchi:

  • mijlocul feselor,
  • fese mic,
  • și gigantul gluteus care este cel mai mare mușchi din întregul corp.

Sunt foarte durabile și rezistente la oboseală, așa că pentru a le stimula, ai nevoie de un stimul specific pentru creșterea anabolică - adică pur și simplu creșterea musculară. Cu toate acestea, nu numai această formă de exercițiu va fi responsabilă pentru creșterea feselor.

Mușchii corpului uman sunt alcătuiți din fibre de contracție lentă (Ia, Ib) - mușchi roșii și fibre de contracție rapidă (IIa, IIb) - mușchi albi. Proporțiile acestor fibre în fiecare mușchi depind de genetică, precum și de forma de activitate fizică pe care o practicăm, deoarece proporțiile fibrelor se pot schimba odată cu mulți ani de antrenament specific.

Cu toate acestea, mușchii fesieri ai majorității oamenilor sunt fibre cu contracții pe jumătate lente și rapide - acest lucru face ca fesele noastre să fie foarte puternice și rezistente la orice tip de oboseală. Fibrele cu contracție lentă, cum ar fi efort prelungit și intens, adică mult exercițiu, repetări mari și greutate redusă, în timp ce fibrele cu contracție rapidă care cresc mai repede, precum antrenamentele cu repetare redusă, cu sarcini mari.

Aceasta arată căde fese pot crește atât cu antrenamentul de rezistență, cât și cu antrenamentul tipic de forță . Exercițiile de mărire a feselor ar trebui să includă ambele aceste activități.

Exerciții de mărire a feselor care implică marele mușchi gluteus

Aruncând o privire mai atentă asupra anatomiei fesierei, mușchiul mare al fesieri lucrează în timp ce se flexează în articulația șoldului șiabducția piciorului spre spate, în timp ce mușchii medii și mici sunt responsabili de abducția piciorului în lateral, rotația articulației șoldului și stabilizarea în timpul exercițiilor cu un singur picior.

De aceea mușchiul fesier se va activa cel mai mult în timpul exercițiilor efectuate pe ambele picioare (excepția este abducția piciorului înapoi), iar mușchii medii și mici se vor activa în timpul exercițiilor cu un singur picior.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru mușchii fesieri? Le veți găsi mai jos.

Exerciții de mărire a feselor: Împingerea șoldului

Acesta este cu siguranță regele exercițiilor pentru fese. Cercetările științifice au arătat că, în timpul performanței sale, mușchii fesieri sunt aproape în tensiune constantă pe toată durata fazei de mișcare și activează toți mușchii feselor foarte puternic, fără a extinde mușchii coapsei și, de obicei, este dificil să-i separați unul de celăl alt. Împingerea șoldului poate fi efectuată în două variante: folosind o bancă de antrenament sau culcat pe o s altea.

Exercițiul oferă cele mai bune rezultate atunci când este efectuat cu o mreană. Cu toate acestea, dacă nu ai o mreană acasă, poți chiar să ții pe șolduri o sticlă de apă, o carte grea sau orice altceva cu care te simți confortabil. Acest exercițiu este atât de eficient încât îl poți face și fără nicio sarcină, dar apoi nu uitați să creșteți numărul de repetări.

Consultați instrucțiunile despre cum să faceți corect împingerea șoldului:

Exerciții de mărire a feselor: Deadlift pe picioarele îndoite

Deadlifteste un exercițiu cu mai multe articulații care activează mușchii aproape a întregului corp pentru a lucra, dar în timpul exercițiului, se folosesc foarte mult mușchii fesieri, care lucrează din greu în timpul extensiei șoldurilor. În plus, sunt puternic implicați și mușchii bicepși ai coapselor, care împreună cu fesele creează un contur frumos al figurii noastre din spate.

Acest exercițiu funcționează cel mai bine pentru a vă mări fesele atunci când ați terminat cu o mreană, dar dacă nu aveți una acasă, puteți face exerciții cu gantere.

Execuție:stați depărtați la lățimea șoldurilor, păstrați picioarele paralele între ele. Pune greutatea chiar în fața picioarelor tale sau apropie-te de ele sub mreană. Luați bara de sus, țineți brațele drepte și depărtați-le la lățimea umerilor. Efectuați o rotație a umerilor, adică răsuciți coatele spre exterior ca și cum ați fi vrut să spargeți mreana.

Îndoiește-ți ușor genunchii, dar nu coborî prea mult. Coborâți-vă la mreană, astfel încât coloana vertebrală să fie dreaptă. Nu te poți ghemui! Apoi ridicați greutatea, ținând mreana la milimetri de tibie și ghidați-o ca și cum ați aluneca peste coapse.

Mișcarea trebuie să fie lină - în timp ce ridicați mreana de pe sol, îndreptați-vă picioarele în articulația genunchiului. În faza superioară a exercițiului, nu îndoiți regiunea lombară înapoi. Rămâne înpoziție neutră și reveniți la poziția inițială, îndoind și genunchii.

Dacă deadlifting pe picioarele îndoite cu gantere, ține-le în fața ta ca pe o mreană. Versiunea cu gantere este recomandată pentru începători, deoarece acest exercițiu este destul de complicat din punct de vedere tehnic și poate fi foarte dăunător, în special pentru coloana vertebrală, dacă este făcut incorect.

Important
  • În timp ce deadliftul cu picioarele îndoite, trageți greutatea de pe șolduri și flexați-vă fesele strâns.
  • Asigurați-vă că pelvisul este înclinat înapoi și că fesele sunt bine întinse înainte de a începe să o faceți.
  • Asigurați-vă că genunchii se întind spre exterior. Această poziție vă va ajuta să vă mențineți picioarele înșurubate pe podea.

Exerciții de mărire a feselor: Abducția piciorului din spate

Se poate executa pe un aparat Smith, pe linii de antrenament si in multe variante la sala. Totuși, dacă vrem să facem acest exercițiu de mărire a feselor acasă, nu există obstacole în a face acest lucru. Abducția spatelui se poate face cu greutăți Velcro atașate de glezne sau pur și simplu fără.

Execuție:ridicați-vă drept și apucați o balustradă, un scaun sau odihniți-vă pe o masă, astfel încât să vă puteți păstra echilibrul. Apoi, îndoiți-vă ușor înainte și ridicați-vă piciorul drept înapoi, ținându-l puțin mai jos decât nivelul șoldului. Reveniți la poziția de pornire.

Antrenează-ți picioarele separat, începe din dreapta, făcând de exemplu 15 repetări, apoi deplasează-te spre stânga, făcând același număr de repetări și pe acest picior. Înclinația ta în timpul exercițiului și înălțimea la care ridici depind doar de tine, de anatomie și când simți cel mai mult mușchii încordați.

Înclinația ta în timpul exercițiului și înălțimea la care ridici depind doar de tine, de anatomie și când simți cel mai mult mușchiul încordat.

Exerciții de mărire a feselor: Przysiad

Przysiad nu este cea mai eficientă mărire a feselor. In acest fel reparatia implica mai mult muschii cvadriceps si bicepsi. Fesiera, însă, poate fi activată mai puternic atunci când executăm ghemuit cu bara joasă - adică cu mreana coborâtă jos pe mușchiul trapez (inclusiv în jurul omoplaților).

Merită însă să-l faci și în varianta de bază, deoarece este un exercițiu multi-articular iar beneficiile rezultate din acesta sunt mult mai mari pentru întregul corp decât doar pentru fese.

După cum știm deja, fesele constau din fibre musculare diferite, așa că trebuie antrenate în diferite metode. Genuflexiunea este o parte bună a antrenamentului de anduranță și vă va sculpta fesele și va arde grăsimea inutilă.Cu antrenamentul cu greutăți grele, vă poate supraforma coapsele, iar pentru multe femei acesta este un efect nedorit.

Așadar, faceți genuflexiuni ca o încălzire înainte de antrenamentul de forță sau folosiți-le pentru intervale sau antrenamente de anduranță cu multe repetări și serii.

Exerciții de mărire a feselor care implică mușchii fesieri medii și mici

Pentru a activa acești doi mușchi mult mai mici, fesele unui picior trebuie mărite. O soluție grozavă va fi să faci exerciții precum pentru mușchiul fesier al ambelor picioare, dar într-o variantă pe un picior.

Apoi putem intra în planul de antrenament împingerea șoldului pe un picior, deadlift pe un picior și o versiune a genuflexiunii pe un picior numită ghemuială bulgară. Mișcarea piciorului în lateral va funcționa, de asemenea, bine.

Împingerea șoldului cu un picior

Indiferent dacă alegeți versiunea de covoraș sau de bancă, tehnica rămâne aceeași. Singura diferență este extensia șoldului, sprijinită pe un picior. Apoi se recomandă reducerea greutății, deoarece și forța scade semnificativ.

Deadlift cu un picior

În acest exercițiu de mărire a feselor, tehnica este și ea aceeași ca în versiunea clasică. În timpul executării, piciorul pe care stați trebuie să fie cât mai tensionat posibil, iar celăl alt picior rămâne liber împins înapoi.

Amintiți-vă, totuși, că acest exercițiu se efectuează nu cu o mreană, ci cu h altera ținută de partea opusă a piciorului pe care îl ridicați. Atunci este mai dificil să menții echilibrul, iar mușchii fesieri și mușchii mici sunt și mai puternic activați, deoarece sarcina sa este de a-ți stabiliza pelvisul și de a-l împiedica să se încline pe ambele părți.

ghemuit bulgar

Acest exercițiu uimitor de mărire a feselor îți permite, de asemenea, să arzi o mulțime de calorii, deoarece atunci când o faci, întregul tău corp lucrează pentru a menține echilibrul. Execută-le cu gantere ținute de ambele părți ale corpului.

Performanță:alegeți un loc în care să vă puteți odihni liber un picior și să vă ghemuiți. Poate fi sau nu o bancă de antrenament. Puteți alege și un scaun dacă nu aveți unul la îndemână. Stai la aproximativ un metru în fața ta, vizitează un picior pe spate, împreunează-ți degetele de la picioare și plasează-ți piciorul în locul dorit, aproximativ la aceeași înălțime ca genunchiul piciorului drept.

Așezați piciorul pe care stați astfel încât să păstrați unghiul drept în picior când coborâți. Prinde ganterele, ține spatele drept, încordează abdomenul, elimină lordoza, încordează fesele și ghemuiește-te aproximativ la unghiul drept între coapsă și genunchi. Pe parcursulNu trebuie să luați foarte multă greutate pentru acest exercițiu, deoarece activează foarte puternic mușchii fesieri și este o alternativă excelentă la genuflexia clasică.

Plan de antrenament pentru fese mai mari

Odihnește-te timp de 30 de secunde între exerciții și 1 minut între fiecare serie.

ExercițiuSeria 1.Seria 2.Seria 3.Seria 4.Seria 5.
Împingerea șoldului10 repetări10 repetări10 repetări8 repetări8 repetări
Deadlift8888-
Răpirea piciorului în spate (repetă pentru ambele picioare)121212--
ghemuit bulgar (repetare pentru ambele picioare)101010--
Deadlift cu un singur picior (repetare pentru ambele picioare)888--

Când vor apărea primele efecte ale exercițiilor?

Faptul că pupa ta devine considerabil mai mare și ridicată este influențat de mulți factori, de exemplu, intensitatea antrenamentului, progresia, greutatea cu care faci exerciții, genetică, nutriție. Dacă antrenamentele dvs. sunt efectuate în mod regulat și corect din punct de vedere tehnic, , veți vedea primele rezultate după trei săptămâni

Schimbați planul de antrenament la fiecare 4-8 săptămâni, deoarece în acest timp mușchii se vor adapta și pot înceta să crească. Cel mai important este să schimbi sistemul de antrenament și să surprinzi mușchii, apoi nu îi vei lăsa să stagneze și le vei asigura o creștere regulată.

Puteți adăuga, de asemenea, diferite metode de antrenament la planul dvs. de antrenament, cum ar fi superserie, gigantserie sau drop-seturi, dar rețineți că aceasta nu este o soluție pentru începători.

Cât de des faci exerciții pentru a-ți mări fesele?

Mușchii fesieri sunt foarte rezistenți la oboseală, așa că îi puteți antrena de până la 3 ori pe săptămână, la două zile. Apoi împărțiți un astfel de antrenament în antrenament de forță și rezistență sau împărțiți-l într-un anumit grup de mușchi fesieri, de exemplu luni - mușchiul fesier mare și miercuri - mușchiul fesier mediu și mic.

Dacă operezi cu greutăți mari și antrenamentul tău este foarte obositor, în principal antrenament de forță, antrenează-te o dată sau de două ori pe săptămână, dă-ți timp mușchilor să se odihnească, pentru că atunci se dezvoltă. Numărul optim de sesiuni de antrenament pentru fese este de 1-2 ori pe săptămână.

Amintiți-vă, totuși, că totul depinde de corpul dvs. – unele se regenerează mai repede, altele durează mai mult;urmăriți-vă progresul și alegeți cu înțelepciune sistemul și modul de antrenament. Dacă faceți exerciții cu o greutate artificială, amintiți-vă despre progresul regulat al antrenamentului: creșteți sarcina la fiecare al doilea sau al treilea antrenament. Dacă alegeți să faceți exerciții cu propria greutate corporală, creșteți numărul de serii și repetări.

De fapt, este doar o schemă generală, pentru că ar trebui să vă amintiți și despre progresul constant atunci când faceți exerciții la sală.

Małgorzata Kośla instructor de fitness, antrenor personal certificat, autor al blogului stylzyciadowolny.pl

Categorie:

Coapse și fese