Cât de des să faci mișcare? Această întrebare o pun persoanele care vor să slăbească și să slăbească stomacul, să se antreneze la sală, cei care vor să-și îmbunătățească starea, să scape de durerile de spate sau pur și simplu să ducă un stil de viață sănătos. Aflați despre cele mai recente cercetări științifice pentru a afla de câte ori pe săptămână faceți exerciții pentru a rămâne în formă și subțire.

Cât de des să exerciți ? De câte ori pe săptămână ar trebui să ne antrenăm depinde în primul rând de efectul pe care dorim să-l obținem și de activitatea pe care o alegem. Pentru a slăbi stomacul, ai nevoie chiar și de exerciții fizice zilnice, dar jumătate ar trebui să fie antrenament de forță și jumătate ar trebui să fie aerobic. Același lucru este valabil și pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă scopul nostru este să îmbunătățim starea generală de fitness și să reducem durerile de spate, este posibil ca activitatea să nu fie la fel de frecventă.

Aflați cât de des să faceți exerciții pentru a obține cele mai bune rezultate sportive și terapeutice.

Conținut:

  1. Cât de des faceți exerciții pentru a rămâne sănătos?
  2. Cât de des faci exerciții pentru a pierde în greutate?
  3. Cât de des îți exerciți abdomenul?
  4. Cât de des faceți exerciții pentru a nu vă doare spatele?
  5. Cât de des faci mișcare la sală?
  6. Cât de des să faci exerciții fizice pentru a-ți îmbunătăți starea?

Cât de des faceți exerciții pentru a rămâne sănătos?

Cel mai adesea se recomandă să faceți exerciții fizice pentru sănătate de cel puțin 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Dar această soluție va fi bună pentru toată lumea? Se dovedește că este. Activitate fizică minimăcel puțin 150 de minute pe săptămânăeste recomandată de Centrul SUA pentru Prevenirea și Controlul Bolilor1 , o unitate a Departamentului de Sănătate al guvernului și Servicii Umane. După cum explică membrul său, dr. Lisa Cadmus-Bertram de la Universitatea din Wisconsin, această teză este confirmată de cercetările efectuate de ani de zile.

Printre altele, cele efectuate asupra unui grup de 64.000 de oameni de oamenii de știință de la Universitatea Loughborough2 . Subiecții aveau cel puțin 40 de ani și făceau exerciții 150 de minute pe săptămână. Care au fost rezultatele? Reducerea riscului de cancer cu 21 la sută și a bolilor cardiovasculare cu 41 la sută.

Dacă lucrați în poziție șezând, ridicați-vă cel puțin o dată pe oră și mergeți câteva minute pe jos. Chiar și această cantitate de activitate va reduce efectele negative ale ședinței constante.

Cu toate acestea, merită să adăugați informații importante:mai important decât regularitatea exercițiilor este durata lor . Poate fi chiar unul sau două antrenamente pe săptămână, atâta timp cât durează în total cel puțin 150 de minute. Acest principiu este confirmat de un studiu realizat de oamenii de știință din Loughborough: oamenii care se antrenează doar în weekend și-au redus riscul de cancer cu 19% și de boli cardiovasculare cu 41% - la fel ca și cei care făceau exerciții de 5 ori pe săptămână.

Deși este indicat să faci mișcare de 3-5 ori pe săptămână, experții susțin că chiar și cea mai mică activitate fizică este mai bună decât niciuna. În plus, unele antrenamente foarte intense pot fi mai scurte - de exemplu, este suficient să petreceți 75 de minute. exerciții de fitness solicitante și dedică timpul rămas exercițiilor de forță și întinderi mai calme (cel puțin de două ori pe săptămână).

Verificați și:

  • Nordic walking - tehnica de mers cu stâlpi
  • Alergare - plan de antrenament de 10 săptămâni pentru începători
  • Antrenament de forță fără echipament - exerciții pentru începători

Cât de des faci exerciții pentru a pierde în greutate?

Dorința de a pierde în greutate este o motivație frecventă a persoanelor care încep să facă mișcare. De câte ori pe săptămână să te antrenezi pentru a obține efectul? Doar suficient pentru a duce la un deficit caloric în corpul tău, adică o situație în care echilibrul nostru energetic este negativ (adică ardem mai multă energie decât consumăm din alimente). Pentru a pierde in greutate, trebuie deci sa folositi dieta si exercitii fizice in acelasi timp. Ce antrenament ar trebui să aleg?

Cel care ne permite să ardem cât mai multe calorii - intervalele sunt perfecte pentru asta. Ar trebui să ne amintim, de asemenea, despre varietatea de exerciții. Antrenamentul cardio este cel mai bine combinat cu antrenamentul de forță. În timpul primelor, putem arde 500-800 kcal într-un singur antrenament, deși ulterior metabolismul încetinește. Este diferit cu exercițiile de forță - în timpul exercițiilor vom arde mai puține grăsimi, dar acest proces va fi mai lung și va dura până la 36 de ore după terminarea exercițiului.

Nu există o singură regulă de aur când vine vorba de frecvența exercițiilor de slăbire. Conform recomandărilor publicate de Asociația Americană a Inimii3 , pierderea în greutate va aduce rezultate dacă ne antrenămde 5 ori pe săptămână timp de 1 oră , adică un total de300 de minute pe săptămână . La rândul lor, experții de la Colegiul American de Medicină Sportivă4subliniază că exercitarea timp de o oră pe zi fără pauză poate să nu fie întotdeauna fezabilă (de multe ori suntem prea ocupați), așa că vă puteți împărți activitatea în șase serii de 10 minute (sau două de 30 de minute, trei de 15 minute etc.),de exemplu, dimineața înainte de muncă, după-amiaza și seara. Rezultatele obținute vor fi, de asemenea, satisfăcătoare.

Cât de des îți exerciți abdomenul?

Cât de des sunt antrenați mușchii abdominali dă naștere multor dezbateri. Unii spun că abdomenul poate fi exercitat în fiecare zi, alții adaugă că nu aduce întotdeauna rezultate bune, deoarece mușchii au nevoie de odihnă.

Este adevărat că mușchii abdominali sunt alcătuiți din mai multe fibre roșii (adică contracție lentă) decât, de exemplu, cvadriceps, așa că suportă mai multe repetări. Acest lucru nu înseamnă însă că nu au nevoie de regenerare. De aceea, Consiliul American de Exercițiu5recomandă, ca și în cazul oricărui alt tip de exerciții (de exemplu, pentru coapse și fese, bicepși), să existe minim o zi de pauză pe săptămână. între antrenamente. Activitatea fizică intensă necesită o pauză de 2 zile pentru a ajuta la prevenirea rănilor și pentru a crește efectele exercițiilor fizice.

Merită adăugat că, pentru a fi eficiente, exercițiile pentru mușchii abdominali necesită varietate. De cele mai multe ori se efectuează abdomene, dar lucrează doar la mușchiul drept, iar mușchii oblici abdominali (exerciții exemplare: răsucire rusă, scândura laterală, bicicletă) și mușchiul transversal trebuie să fie, de asemenea, antrenați.

Verificare: Scânduri - tipuri. 21 de variante ale exercițiului de scânduri

Merită știut

Exercițiu mai mult - vă veți proteja de cancer

În ultimii ani, au existat din ce în ce mai multe cercetări științifice care confirmă relația dintre activitatea fizică și reducerea riscului de cancer. Deși mai sunt multe de învățat, primele rezultate ale cercetării sunt promițătoare.

Dr. Christine Friendenreich de la Universitatea din Calgary a măsurat activitatea fizică a nu mai mult de 73.000 de femei aflate în postmenopauză care nu făcuseră niciodată exerciții fizice înainte. 300 de minute de exerciții aerobice moderate până la viguroase au fost mai eficiente la arderea grăsimilor, ceea ce crește riscul de cancer de sân, decât cele 150 de minute recomandate. Aplicație? Cu cât faci mai mult exerciții fizice, cu atât este mai mic riscul de a dezvolta cancer de sân. „Știm că 150 de minute de activitate fizică pe săptămână sunt pozitive, dar 300 de minute sunt și mai bune”, a spus dr. Friendenreich6 .

Cât de des faceți exerciții pentru a nu vă doare spatele?

Persoanele cu dureri de spate de obicei nu se simt suficient de puternice pentru a face exerciții fizice. Într-adevăr - în stare acută, adică atunci când durerea este foarte severă, se recomandă să se odihnească câteva zile de la sport. Cu toate acestea, lipsa completă de activitate fizică nu vă va face bine - durerile cronice nu vor dispărea de la sine. Cu toate acestea, făcând exercițiile, ne vom întoarce în formă mai repede și, mai presus de toate -vom scăpa de durere.

Starea coloanei vertebrale va fi îmbunătățită prin înot, ciclism, Pilates, mers nordic.

De câte ori pe săptămână faci exerciții pentru a-ți ajuta coloana vertebrală? Cel mai important lucru este regularitatea, adică exercițiulde 3-4 ori pe săptămână cu o durată de aproximativ 30 de minute . Experții de la Arthristis Research7din Marea Britanie, o organizație medicală care se ocupă de bolile articulare, recomandă exerciții fizice timp de 6-8 săptămâni - ei subliniază că, deși durerile de spate ar trebui să dispară după doar 2 săptămâni de exerciții fizice , starea fizică de activitate mai lungă va împiedica apariția bolilor.

Citiți: AVANTAJELE ÎNOTULUI: întărește mușchii și ameliorează coloana

Care sunt cele mai bune exerciții de făcut? Stretching (inclusiv yoga sau Pilates), mers pe jos, plimbare cu bicicleta staționară, antrenamente și exerciții McKenzie. În timpul întinderii, ar trebui să renunți la orice exerciții care provoacă durere și să stai în anumite poziții timp de aproximativ 20-30 de secunde pentru a relaxa mușchii și articulațiile. Fiecare exercițiu este cel mai bine repetat de 5-10 ori.

În plus, este important să se întărească în mod regulat mușchii paraspinali (cunoscut și ca profund, stabilizator). Cu cât sunt mai puternice, cu atât coloana vertebrală este mai relaxată. Cel puțin 1-2 antrenamente pe săptămână ar trebui să fie dedicate exercițiilor pentru abdomenul adânc, mușchii adânci ai spatelui și picioarelor.

Cât de des faci mișcare la sală?

De câte ori pe săptămână ar trebui să facem exerciții dacă alegem să ne antrenăm în sală? Când faci exerciții în sală, vei obține cele mai bune rezultate cu moderație - Colegiul American de Medicină Sportivă8recomandă să mergi la salăde 2-3 ori pe săptămână , dacă abia începem să ne antrenăm cu o încărcătură și când ne obișnuim cu corpul să facă mișcare, poate fide 4-5 ori pe săptămână . Multe depind și de planul de antrenament selectat - dacă folosim antrenamentul holistic (care implică toți mușchii corpului pentru a lucra), nu ar trebui să faci mai mult dede 3 ori pe săptămână . În cazul split, adică antrenament split, putem merge la sală chiar și în fiecare zi (numai că întărim o parte musculară diferită de fiecare dată).

Sfaturi pentru cei care slăbesc: vom atinge forma visurilor noastre combinând exercițiile de forță (efectuate mai întâi) cu exerciții cardio (efectuate în al doilea rând). Pe măsură ce starea ta de fitness crește, poți adăuga exerciții cu intervale.

Cât de des să faci exerciții fizice pentru a-ți îmbunătăți starea?

De câte ori pe săptămână ar trebui persoanele care doresc să-și îmbunătățească exercițiile de anduranță? Regularitatea este cheia succesului. Poți începe prin a-ți schimba obiceiurile zilnice: înlocuirea liftului cu scări, plimbări zilnice de 30 de minute sau marșuri rapide de 15 minute. Dacăasteptarile noastre sunt mai mari, putem include exercitii aerobice in sala de sport in activitatile noastre zilnice, incepand cu antrenamentele pe bicicleta, cross trainer sau banda de alergare intr-un ritm moderat. Pentru a vă îmbunătăți starea, trebuie să faceți exerciții aerobicede 3 până la 4 ori pe săptămânătimp de 40-60 de minute.

Vezi și: Exerciții pentru îmbunătățirea fitnessului și rezistența

Este foarte important să mențineți un puls adecvat în timpul exercițiilor fizice - ar trebui să fie de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Acesta este intervalul optim de ritm cardiac în care sistemul cardiovascular se obișnuiește cu creșterea sarcinilor de antrenament.

Categorie:

ABC de exerciții