Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Măsurarea intensității exercițiului vă permite să analizați în mod obiectiv cât de mult vă antrenați. Se știe de ani de zile că diferențierea nivelului de intensitate al antrenamentelor efectuate se traduce în progres continuu. Selectarea corectă a sarcinii permite modelarea conștientă a parametrilor specifici ai corpului și a caracteristicilor motorului. Mulți sportivi se antrenează prin simțire ani de zile, dar aceasta este o metodă care de multe ori ne duce în rătăcire. Cum puteți măsura intensitatea exercițiilor și există o modalitate universală de a face acest lucru?

De ce măsurăm sarcina de antrenament?

Furnizarea mușchilor, sistemelor endocrine și nervoase de stimuli sub formă de exerciții duce la adaptarea treptată a tuturor sistemelor. Mușchii se întăresc încet, iar inima poate lucra mai mult. Problema este că adaptarea este un proces foarte costisitor din punct de vedere fiziologic. Sinteza de noi proteine ​​musculare, reprogramarea sistemului nervos sau secreția de hormoni în concentrații crescute costă organismul multă energie.

Este neprofitabil din punct de vedere evolutiv. Prin urmare, nicio schimbare în antrenament nu va duce mai devreme sau mai târziu la o stagnare a formei, apoi va începe să provoace regresie. Pentru a putea controla ceea ce se întâmplă cu corpul tău ca urmare a exercițiilor fizice, ar trebui să măsori cât de mult te antrenezi. Abia atunci puteți evalua dacă stimulii furnizați se modifică în timp și vă permit să distingeți etapele din planul dvs.

De ce exercițiile fizice sunt riscante?

Sportivii spun adesea că nu are sens să creezi un plan de antrenament și să măsori intensitatea exercițiilor fizice, deoarece cunoașterea corpului tău este cel mai bun mod de a-ți programa exercițiile. Acest lucru este parțial adevărat, deoarece nu toate semnalele corpului pot fi rezumate într-un tabel și grafic.

Imaginați-vă un exemplu simplu. Dacă ești slăbit sau ai avut o zi grea la serviciu, iar programul are ca rezultat intervale de alergare, cel mai probabil sentimentul tău subiectiv de efort va fi mult mai mare decât ar sugera experiența ta anterioară. De ce?

Fiecare dintre noi are o anumită rezistență la factorii de stres și reducerea acesteia prin evenimentele cotidiene face ca antrenamentul să pară mai obositor. Merită să ne amintim că o senzație bună a propriului corpvine după câțiva ani de practicare a unei anumite discipline.

Începătorii cad foarte ușor într-una sau alta extremă:

  • se antrenează prea greu, pentru că ei presupun că dacă mușchii nu dor după antrenament, efortul nu are efect,
  • se antrenează prea ușor, având grijă să nu se expună la supraantrenament.

Sistemele descrise mai jos acționează ca un barometru care vă va permite să vă vizați antrenamentul, să obțineți mai rapid rezultatele dorite și să evitați oboseala de rutină.

Repetări în rezervă (RIR)

Metoda RIR este adesea folosită în disciplinele de forță sau rezistență la forță. Poate fi folosit de culturisti și antrenori de crossfit.

Utilizarea lui se bazează pe efectuarea a cât mai multe repetări în serii de lucru (nu de încălzire) cât să lase un număr precis de mișcări până când mușchii cad. De exemplu, 4RIR înseamnă că veți putea finaliza încă patru repetări într-un anumit set înainte de a avea nevoie de odihnă.

Metoda de măsurare RIR este aplicată în mod progresiv. Asta înseamnă că în fiecare săptămână folosești o greutate care lasă mai puține repetări în rezervă. Ca punct de plecare trebuie să luați un anumit număr de repetări în seria de lucru, de exemplu 8. Poate arăta astfel:

  • săptămâna 1 - 4RIR (teoretic ar trebui să puteți face 12 repetări),
  • săptămâna 2 - 3RIR,
  • săptămâna 3 - 2RIR,
  • săptămâna 4 - 1 RIR,
  • saptamana 5 - 0RIR, setul de lucru se executa pana la insuficienta musculara, a 8-a repetare este ultima pe care esti in stare sa o executi cu o tehnica impecabila.

La începutul aventurii tale cu greutăți, metoda RIR poate părea puțin complicată. De asemenea, necesită simțire, deoarece ar trebui să fii conștient de greutatea pe care o poți folosi într-un anumit exercițiu și în intervalul presupus de repetări. Cu puțină practică, această diagramă va fi foarte precisă.

Percepția subiectivă a efortului (RPE)

O altă metodă este de a face referire la scara RPE în 10 puncte. Uneori îl puteți găsi și sub numele de scara Borg (atunci are 20 de niveluri). Scala RPE se referă la simptomele în creștere ale oboselii. Aceasta este o metodă convenabilă de măsurare a efortului dumneavoastră în alergare, ciclism sau înot.

Indiferent de metodologia adoptată, schema de acțiune va fi aceeași. Cu cât este mai mare nivelul de efort pe care îl simți, cu atât ești mai departe pe scara RPE. Se presupune că nivelul 0 corespunde fără efort, iar nivelul 10 este intensitatea maximă a muncii. Între ei găseștedvs.:

  • 1 - efort foarte ușor,
  • 2-3 - respirație profundă, dar totuși efort confortabil, ușurință în conversație,
  • 4 - respirația devine vizibil mai profundă și conversația este posibilă, deși mai dificilă,
  • 5-6 - respirația devine grea, apare disconfort,
  • 7-8 - respirație profundă și forțată, devine imposibil să continuați conversația,
  • 9 - efort extrem de greu.

Utilizarea scalei RPE vă permite să atribuiți în mod subiectiv valori unui anumit antrenament (și chiar fiecărei părți a acestuia), ceea ce face ca metoda să fie foarte personalizată, dar și predispusă la erori rezultate din subestimare (sau dimpotrivă). - supraestimarea) propriilor abilități.

De foarte multe ori persoanele care fac exerciții fizice nu doresc sau nu pot să se mobilizeze la un efort suficient de greu, susținând în același timp că au obținut deja rezultatul maxim pe scară.

zone de ritm cardiac

Utilizarea zonelor de ritm cardiac este utilă în special în sporturile de anduranță, atunci când inima ta are suficient timp pentru a-și ajusta ritmul la munca susținută. În cazul disciplinelor de forță, este posibil ca oboseala musculară locală să apară mai devreme decât ritmul cardiac este la un nivel adecvat.

Această metodă de măsurare a intensității stresului folosește ritmul cardiac maxim. Este viteza individuală cu care inima umană poate funcționa și depinde de valori precum:

  • vârstă,
  • sex,
  • stare de antrenament.

Pentru a determina cu exactitate ritmul cardiac maxim, ar trebui să utilizați testul de stres oferit de unele laboratoare de sport și universități medicale. De asemenea, puteți utiliza un monitor de ritm cardiac. Multe ceasuri moderne au algoritmi special concepuți care vă pot ajuta să determinați ritmul cardiac maxim, VO2Max și pragul de lactat.

Cea mai simplă metodă este utilizarea uneia dintre formulele gata făcute dezvoltate de fiziologi de-a lungul anilor. Cele mai populare modele sunt: ​​

Algoritmul Universității John Moores

  • HRMax=202- (0,55xage) pentru bărbați,
  • HRMax=216- (1,09xage) pentru femei.

Algoritmul lui Tanaka

  • HRMax=209,6- (0,65xage) pentru bărbați,
  • HRMax=207,2x (0,65xage) pentru femei,
  • HRMax=205- (0,6xage) pentru oameni instruiți,
  • HRMax=212- (0,7xage) pentru persoane neinstruite.

Formula Fox-Haskell (un pic învechită, dar multe surse se referă la ea)

  • HRMax=secolul 220.

Algoritmul Sally Edwards

  • HRMax=210- (0,5xage) - (0,022x greutate) +4 pentru bărbați,
  • HRMax-210- (05xage) - (0,022x greutate)pentru femei.

După ce ați stabilit ritmul cardiac maxim, vă puteți antrena astfel încât ritmul cardiac actual să nu depășească o anumită valoare. Astfel vei determina intensitatea efortului. Antrenorii de atletism disting 5 zone de antrenament, unde zona 1 este cel mai mic efort și zona 5 este cea mai mare.

Zona 1 se presupune a fi regenerare activă (50-60% HRM). Aceste tipuri de antrenamente ajută la eliminarea metaboliților din mușchi și la oxigenarea țesuturilor obosite. Zona 2 (60-70% HRM) este folosită pentru a îmbunătăți rezistența generală și arderea grăsimilor.

Zona 3 (70-80% HRM) corespunde eforturilor de îmbunătățire a fitness-ului aerobic.

Zona 4 (80-90% HRM) este pentru creșterea capacității anaerobe. În cele din urmă, zona 5 (90-100% HRM) îmbunătățește potența și îmbunătățește activarea neuromusculară.

Pentru a vă putea controla sarcina de antrenament în acest fel, trebuie să vă măsurați ritmul cardiac în timp real. În acest scop, merită să utilizați monitoare de puls echipate cu un senzor de puls de la încheietură sau să coopereze cu centura toracică. Această din urmă metodă este mai precisă, dar necesită să porți senzorul de ritm cardiac.

Echivalența metabolică a sarcinii (MET)

Dacă ați folosit vreodată un antrenor eliptic în sală, cu siguranță ați observat că mulți dintre ei calculează volumul de muncă folosind scala MET. Se presupune că un MET este cantitatea de oxigen consumată de un bărbat sănătos de 40 de ani care stă nemișcat timp de un minut. Această valoare este estimată la 3,5 ml pe kilogram de greutate corporală. Fiecare activitate pe care o faci multiplică acest cost fiziologic, crescând astfel intensitatea percepută a exercițiului.

Dacă afișajul afișează 10 MET în timp ce pedalezi bicicleta, aceasta este echivalentă cu 35 ml de oxigen presupunând că menții o intensitate constantă timp de 60 de secunde.

În metodologia OMS, care utilizează conceptele de efort moderat, efort intens etc., se presupune că valorii de la 3 la 5,9 MET corespund primului concept, iar valorile de la 5,9 MET în sus. se referă la al doilea concept.

Putere

Puterea este un parametru popular pentru determinarea intensității muncii în ciclism. Este folosit și de alergători în timpul antrenamentului în urcare, deoarece în acest caz modificările fiziologice ale inimii nu vor fi suficient de dinamice pentru a da un rezultat fiabil. Contorul de putere calculează câtă energie trebuie să pună un atlet pentru a propulsa bicicleta la un moment dat. Pentru aceasta, folosește produsul dintre forță și distanță și le împarte în timp.

Senzorii de putere pentru biciclete sunt cel mai des instalați în:

  • butuc roată spate,
  • pedale,
  • manivela.

Alergătorii pot folosi fie un modul montat pe pantofi, fie un senzor de ceas (unele modele au deja această caracteristică).

În funcție de model, vei întâlni senzori simpli și dubli, montați pe ambele pedale. Pentru aceasta din urmă, informațiile suplimentare includ o defalcare a nivelului de presiune pentru fiecare pedală și balanța de deplasare. Aceste informații sunt importante, atâta timp cât doriți să analizați detaliile tehnice ale disciplinei.

Principalul avantaj al măsurării puterii asupra ritmului cardiac este capacitatea de a controla cu precizie prima valoare. În timp ce ritmul cardiac este influențat de multe variabile care sunt adesea independente (de exemplu, vremea, stresul, presiunea), puterea poate fi controlată cu mare precizie, chiar și pe distanțe scurte.

Procent din greutatea maximă (% CM)

În culturism, este adesea folosită încă o metodă care se referă la un anumit procent din greutatea maximă. Aceasta este o variantă a metodei care se referă la zonele de ritm cardiac și HRMax, dar la discipline statice.

Utilizarea lui necesită puțină practică, pentru că ar trebui să știi ce greutate într-un anumit exercițiu este maximă pentru tine (Într-o ghemuit poate fi 150 kg, dar pe o bancă plată 80 kg!). Greutatea maximă este definită ca fiind cea cu care poți efectua o singură repetiție, bună din punct de vedere tehnic, fără reproșul sau ajutorul unui partener de antrenament.

După ce ați stabilit o valoare țintă pentru exercițiile selectate, puteți începe să creați un plan de antrenament.

De obicei, acolo unde % CM va fi mai mic, se recomandă un volum mare de antrenament (mai multe repetări sau serii). Pe de altă parte, acolo unde te antrenezi cu greutăți apropiate de 80-90% CM, volumul va fi mai mic, iar timpul de pauză dintre seturi va fi mai lung.

De obicei, antrenamentele volumetrice ajută la creșterea rezistenței cardiovasculare și a rezistenței musculare locale. Pe de altă parte, antrenamentele intense cu un CM% mare au un efect pozitiv asupra dezvoltării forței, masei musculare și puterii.

Pot schimba metodele de măsurare a intensității exercițiilor fizice?

Corpul fiecărui atlet este diferit și nu este un truism. Fiecare dintre noi va reacționa diferit la:

  • antrenament,
  • dietă,
  • suplimentare,
  • timp liber.

Chiar dacă folosim exact aceleași metode, rezultatul poate fi diferit. Prin urmare, merită să schimbați în mod regulat metodele de evaluare a sarcinii. Nu toți vor lucra în fiecare disciplină. Este important ca soluția dată să permită utilizarea întregii game a scalei.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

ABC de exerciții