CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała
Suplimentele ergogenice joacă un rol semnificativ în nutriția sportivă. Este un grup de compuși care își propune să îmbunătățească performanța prin creșterea temporară a performanței, a excitării, a motivației și a senzației musculare. Citiți cum să vă creați propriul antrenament prealabil, care va funcționa exact așa cum aveți nevoie.
De ce cumpărarea de mixuri gata preparate nu dă întotdeauna rezultate?
Pe rafturile magazinelor de suplimente veți găsi zeci de diverse suplimente înainte de antrenament, atât companii poloneze, cât și străine. Multe dintre ele sunt eficiente, dar, din păcate, nu toate. Eficacitatea suplimentului este influențată de mulți parametri:
- forma chimică a substanțelor utilizate,
- gramaj,
- efect sinergic al ingredientelor individuale,
- grad de purificare.
Din păcate, mulți producători (în special cei străini) limitează la minimum informațiile despre ingrediente.
Companii, care declară că o porție din supliment este, de exemplu, 8 g de pulbere, din care 6,5 g este așa-numita amestecul de proprietate (amestec de proprietate) nu specifică greutatea de bază a compușilor individuali. Ca urmare, nu știți cât de mult din ingredientele active luați și dacă acestea sunt capabile să atingă concentrația activă în sânge și nu sunt doar un ornament care să vă facă să credeți că substanțele funcționează într-un mod cuprinzător.
Uneori un supliment care conține 30 de ingrediente va fi mai puțin eficient decât cel care conține … 5, dar în concentrația potrivită.
O altă problemă este prețul ridicat al antrenamentelor gata făcute. Trebuie să plătești mult pentru formulele patentate. Prețul standard al unui supliment de bună calitate, care este suficient pentru 25-30 de porții, este de aproximativ 160-180 PLN.
Alegeți singur compoziția balsamului:
- controlezi o cantitate sigură - și eficientă - din fiecare substanță activă,
- puteți folosi produse de la producători de încredere,
- alegi compoziția în așa fel încât să corespundă obiectivului tău de antrenament,
- evitați conservanții, coloranții și îndulcitorii inutile, care vă pot dăuna sănătății pe termen lung,
- cu adevărat economisiți bani.
La ce aspecte ale suplimentului înainte de antrenament ar trebui să acordați atenție?
Wpractica se dovedește că nu există suplimente universale înainte de antrenament. Dacă producătorul declară că preparatul său în același timp crește puterea, crește mușchii, reduce grăsimea și stimulează, atunci cel mai probabil în fiecare dintre aceste zone funcționează în medie sau conține aditivi ilegali.
Prin urmare, atunci când compuneți propria echipă, ar trebui mai întâi să vă gândiți la ce așteptați de fapt de la ea. Antrenamentele prealabile îmbunătățesc eficacitatea antrenamentului în multe feluri:
- accelerează creșterea forței și a masei musculare,
- oferă concentrare,
- întârzie debutul oboselii,
- provoacă o pompă musculară,
- arde grăsimi.
Ingrediente care influențează creșterea forței și a masei musculare
În această categorie, cel mai popular supliment este creatina. Este cel mai popular și, în același timp, cel mai bine studiat supliment anabolic care a fost descoperit. În suplimente, este cel mai adesea sub formă de monohidrat ( alte forme pot apărea în produse mai scumpe, de exemplu malat, clorhidrat, nitrat sau orotat).
Pentru propriul supliment, puteți folosi în siguranță una dintre cele mai simple două forme - monohidrat sau malat. Ambele sunt eficiente, deși prima provoacă puțin mai multă retenție de apă în organism.
Dacă iei creatină în zilele fără antrenament, poți folosi 3 până la 5 g de substanță în pre-antrenament (mai puțin malat, mai mult monohidrat). Astfel vei asigura continuitatea aprovizionării cu substanța activă.
Când nu luați creatină într-o formă diferită, puteți chiar să vă dublați doza (deși absorbția nu va fi la fel de eficientă decât ar fi cu mai multe dintre dozele mai mici).
Literatura de specialitate indică faptul că consumul a mai puțin de 3 g de creatină pe zi reduce eficacitatea adaptării musculare (datorită excreției a aproximativ 2 g pe zi cu urina). Dacă doriți ca pre-antrenament să întărească dezvoltarea mușchilor, aceasta este cantitatea minimă pe care ar trebui să o utilizați.
Îmbogățirea balsamului cu creatină face ca acesta să crească concentrația de fosfocreatina în mușchi, accelerând astfel resinteza ATP. Ca urmare, în timpul exercițiului, crește puterea și capacitatea de a efectua efort scurt, dar intens. Adăugarea de creatină înseamnă, de asemenea, că masa musculară va crește mai repede și va fi mai ușor de întreținut.
Ingrediente care îmbunătățesc focalizarea și concentrarea
Când vine vorba de substanțe care îmbunătățesc concentrarea, cofeina și tirozina ies în prim-plan.
Cofeină
Cofeina populară îmbunătățește forma aerobică și întârzie apariția oboselii. Îmbunătățește concentrarea și ușurează concentrarea asupra sarcinii. Sportivii zcu siguranță vor observa o îmbunătățire a reflexelor și a fitness-ului general.
Cofeina sub formă de supliment unic este vândută sub formă de capsule care conțin 100 până la 300 mg de substanță activă. Pentru comparație, cafeaua preparată de la un espressor poate conține până la 200 mg de cofeină. Un pahar de cafea instant nu conține, în general, mai mult de 40-60 mg.
Când vine vorba de suplimente înainte de antrenament, conținutul de cofeină variază de la 100 la 400 mg într-o porție, în funcție de puterea țintă și de conținutul altor stimulenți care funcționează sinergic.
Majoritatea oamenilor raportează o agitație perceptibilă după ce au consumat 150-200 mg de cofeină, deși multe depind de proprietățile individuale și de genetică - unii oameni metabolizează cofeina mai repede decât alții.
Dacă doriți ca suplimentul dvs. să aibă un efect puternic de stimulare, puteți adăuga 200 până la 400 mg de cofeină. Când tot ce vrei să faci este să-ți oprești oboseala, 100 sau 150 mg ar trebui să facă truc.
Nu exagera însă, pentru că mai mult nu este întotdeauna mai bun. Cofeina într-o concentrație care depășește cea optimă (peste 500-600 mg) poate avea efectul opus celui scontat - lipsă de forță, stare de rău, tremurături musculare și lipsă de concentrare - și chiar să fie periculoasă pentru sănătatea ta.
Ține minte că, cu cât folosești mai des și în doze mai mari cofeină, cu atât corpul tău se va obișnui mai repede cu ea. Merită să o eliminați din stoc din când în când.
La rândul său, tirozina este un precursor al unor neurotransmițători importanți responsabili de excitare (dopamina și norepinefrina). Are efect energizant și contracarează oboseala mentală și fizică. Stimularea secreției acestor hormoni accelerează ritmul cardiac, îngustează vasele periferice și îmbunătățește procesele energetice responsabile de arderea grăsimilor și carbohidraților.
Dozele tipice de tirozină în suplimentele înainte de antrenament variază de la 0,5 la 2 g.
Ingrediente care întârzie apariția oboselii
Dacă doriți să mențineți o intensitate constantă a muncii pentru o perioadă lungă de timp, merită să completați suplimentul cu ingrediente care întârzie senzația de oboseală. Acestea includ, printre altele carbohidrați, aminoacizi BCAA și beta alanină.
Carbohidrați
Prin adăugarea de zaharuri cu cinetici de absorbție diferite, organismul va primi energie sub formă lichidă, gata de utilizare. În funcție de durata antrenamentului și de intensitatea acestuia, conținutul de carbohidrați va varia de la 0,2 la 0,5 g per kilogram de greutate corporală.
Aportul de carbohidrați precum mierea sau m altodextrina vă permite să economisiți glicogenmușchi, permițându-vă să extindeți efortul și să mărească puterea explozivă în timpul antrenamentului.
Adaosul de carbohidrați va fi apreciat în special de sportivii de anduranță și discipline mixte (de exemplu, arte marțiale, crossfit), unde intensitatea ridicată a muncii se menține pentru o lungă perioadă de timp.
aminoacizi BCAA
Aminoacizii cu lanț ramificat sunt leucină, izoleucină și valină exogene. Sunt cruciale din punctul de vedere al persoanelor active fizic, deoarece îmbunătățesc procesul de regenerare și reduc catabolismul muscular.
BCAA-urile pot fi, de asemenea, folosite ca combustibil, asigurând performanțe musculare stabile și protejând depozitele de glicogen.
Doza adecvată de aminoacizi din suplimentul de pre-antrenament ar trebui să depindă de greutatea persoanei care face exerciții. Se presupune că cantitatea optimă este de 1 g pentru fiecare 10 kg de greutate corporală. Cu toate acestea, merită împărțită această porție în altele mai mici, de 5 grame. Prin urmare, într-un pre-antrenament, 3-4 g sunt suficiente, cantitatea rămasă poate fi împărțită în doze de dimineață și de seară.
Beta alanină
Beta alanina este un precursor al carnosinei, care este responsabilă, printre altele, de pentru tamponarea acumulării de acid lactic în mușchi. Determină o creștere rapidă a rezistenței. Vă permite să scurtați timpul dintre seturi, precum și să extindeți efortul cardio. Este responsabil pentru câștiguri mai rapide de forță. Antrenamentele după consumul de beta alanină devin mai eficiente. Sportivii de forță vor observa, de asemenea, o pompa musculară crescută.
Caracteristic pentru beta alanina este efectul paresteziei, adică furnicături care apar de obicei în jurul feței, urechilor, antebrațelor sau tibiei. Parestezia este complet inofensivă și va dispărea în timp pe măsură ce organismul se obișnuiește cu nivelurile crescute ale substanței din organism.
Doza recomandată de beta alanină este de 2 până la 5 g. Persoanele care nu au luat niciodată această substanță vor beneficia de un aport minim al substanței. Marele avantaj al beta alaninei este prețul scăzut și disponibilitatea ușoară.
Ingrediente care afectează pompa musculară
O pompă musculară nu este altceva decât umplerea mușchilor care lucrează cu sânge care conține nutrienți. Este un fenomen deosebit de dorit în culturism. Este cu siguranță evitată în artele marțiale și disciplinele de anduranță, cum ar fi alergarea sau ciclismul, datorită impactului său negativ asupra dinamicii.
Umplerea mușchilor cu sânge garantează o nutriție mai bună și o regenerare mai eficientă, și astfel câștiguri mai mari în masă și forță. Munca consecventă și atentă asupra aceleiași grupe de mușchi de-a lungul timpului are ca rezultat, de asemenea, formarea de noi capilare, care sunt și mai bune.va hrăni zona. De asemenea, este indicat faptul că fascia musculară este întinsă mai bine, ceea ce, la rândul său, se traduce printr-un risc redus de rănire.
În suplimentele sportive, alfa-cetoglutaratul de arginină (mai bine cunoscut sub numele de AAKG) și sulfatul de agmatine sunt responsabile de pompă. Primul este mai ieftin, dar are un timp de înjumătățire scurt. Pe de altă parte, agmatina este mai scumpă și mai puțin disponibilă, dar prezintă o stabilitate sistemică mai mare.
Doza recomandată de arginină este de 3 până la 6 g, în funcție de efectul dorit. În cazul agmatinei, este suficientă o doză mult mai mică - de la 1 la 2,5 g.
Substanțe care influențează arderea grăsimilor
Sinefrina domină printre arzătoarele naturale de grăsimi. Este făcut din compuși conținuti în coaja citricelor. Acțiunea sa se bazează pe activarea adrenoreceptorilor beta-3 responsabili de intensificarea lipolizei. Sinefrina provoacă, de asemenea, o termogeneză crescută a corpului, care se traduce printr-o ardere mai rapidă a caloriilor.
Cea mai populară sursă de sinefrină este extractul de portocală amară (așa-numita citrus aurantium). Adăugarea acestuia la pre-antrenament te va face să simți un plus de energie și, în același timp, îți vei mobiliza corpul pentru a reduce greutatea mai repede.
Dozele eficiente de sinefrină sunt considerate a fi 15-25 mg de substanță. Cu toate acestea, este important să ne amintim că alcaloidul funcționează cel mai bine atunci când este combinat cu exerciții fizice. Fără activitate, efectul său va fi mult mai mic.
Persoanele care se confruntă cu probleme cardiace ar trebui să aibă grijă să consume sinefrine. Determină o creștere a tensiunii arteriale și o accelerare a ritmului cardiac.
Când să luați un supliment înainte de antrenament?
Știi deja în ce ar putea consta propriul tău supliment înainte de antrenament, dar cum să-l consumi? Cel mai recomandat timp este de 20-25 de minute înainte de antrenament. Cu toate acestea, în funcție de forma aplicației, momentul poate diferi ușor.
Dacă combinați capsule cu lichide, trebuie să vă amintiți că prima va elibera substanțele active puțin mai târziu decât cea din urmă, deoarece învelișul capsulei trebuie mai întâi dezasamblat. Multe substanțe din lichide sunt deja absorbite direct în gură.
Într-o astfel de situație, puteți face pre-antrenament chiar mai devreme (30-40 de minute înainte de exercițiu). Ingredientele își vor menține concentrația maximă în sânge timp de cel puțin 2-3 ore oricum și adesea pentru mult mai mult timp.
Testează diferite substanțe active și găsește-o pe cea care ți se potrivește cel mai bine. Veți afla rapid că pregătirea propriului preparat economisește mulți bani fără a fi nevoie să renunțațieficacitatea suplimentelor bine alese.