Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Mingile de exerciții sunt dispozitive recomandate de antrenori și kinetoterapeuți pentru antrenamentul general de dezvoltare și reabilitare. Sunt perfecte pentru exercitii independente de acasa: sunt usor de folosit, ieftine, nu incarca coloana si pot fi antrenate de oricine, indiferent de varsta sau de nivelul de fitness. Vedeți avantajele diferitelor tipuri de bile, inclusiv. fit ball, medical, tenis, bosu și încearcă câteva exemple de exerciții.

Mingile de exercițiisunt disponibile în mai multe dimensiuni și tipuri: de la mingi de ping-pong ușoare până la mingi medicinale grele care cântăresc câteva kilograme. Unele, în afară de aplicația de bază în jocurile de echipă (de exemplu, o minge de tenis), pot fi folosite pentru exerciții generale de dezvoltare, reabilitare și pentru automasaj. Sarcina principală a unor astfel de mingi este de a relaxa sau de a întări grupurile musculare selectate. Ele funcționează cel mai bine în antrenamentul mușchilor profund și paraspinali.

Verificați ce avantaje are fiecare tip de minge și pentru ce exerciții pot fi folosite.

Fit ball

Fit ball este cel mai popular tip de minge folosit în exercițiile de fitness și reabilitare. Versiunea sa clasică are un diametru între 56 și 75 cm și este realizată din cauciuc PVC flexibil. Fit ball are o gamă largă de aplicații: poate fi folosită pentru a întări mușchii, a-i relaxa, a-i masa, a corecta defectele de postură și pentru a trata durerile de spate și articulațiile. Este perfect pentru antrenarea mușchilor profundi, adică a celor responsabili pentru o postură corectă.

Din când în când, merită să includeți exerciții cu o minge de gimnastică în planul dvs. de antrenament - efectuarea chiar și de exerciții simple, precum abdomene sau genuflexiuni cu mingea, ameliorează coloana vertebrală și implică într-o mai mare măsură mușchii stabilizatori .

Minge medicinală

Majoritatea oamenilor își amintesc exercițiile cu minge medicinală doar de la școală și nu se întorc la ele în viața de adult. Aceasta este o mare greșeală, deoarece antrenamentul cu acest dispozitiv poate fi mai versatil și mai eficient decât exercițiile cu echipamente scumpe. Deoarece mingea este rotundă și nu are centru de greutate stabilizat, mușchii trebuie să muncească mult mai mult pentru a o ține. În plus, abdomenul, fesele și spatele trebuie să fie în permanență tensionate pentru ca silueta să nu se dezvolteclătinat. Toate acestea fac exercițiile cu minge medicinală una dintre cele mai eficiente și mai sănătoase pentru coloana vertebrală.

Îți va fi de folos

Exercițiu cu minge medicinală: răsuciri ale trunchiului cu purtarea mingii

Stai pe podea cu picioarele drepte. Pune mingea pe partea dreaptă a corpului lângă șolduri. Înclinați-vă ușor trunchiul înapoi și contractați abdomenul. Îndoaie genunchii într-un unghi obtuz și ridică-ți picioarele la câțiva centimetri de sol. Răsuciți întregul trunchi, prindeți mingea cu ambele mâini și mutați-o în partea stângă - expirați în același timp. Lăsând instrumentul jos, inspirați și la următoarea expirație, aduceți mingea medicinală în partea dreaptă. Faceți 10 astfel de ture în 2 serii.

Minge de tenis

O minge de tenis, contrar numelui ei, poate fi folosită nu numai pentru a juca tenis. Ceal altă utilizare a acestuia este un masaj de reabilitare care poate fi efectuat independent. Scopul acestui masaj este de a elimina tensiunea dintr-o zonă dată a corpului prin mișcarea mingii de-a lungul mușchiului selectat. Sub presiune, mușchii se relaxează și se întind, ceea ce elimină simptomele durerii. Masajul cu o minge de tenis funcționează bine în cazul durerilor cronice ale picioarelor la alergători. Ei sunt deosebit de predispuși la probleme cu așa-numitele fascia plantară. Este o fâșie lungă de țesut conjunctiv care trece pe sub talpa picioarelor, de la călcâie până la degete. Este deteriorat ca urmare a tensiunii excesive a mușchilor gambei sau a funcțiilor afectate de absorbție a șocurilor piciorului. Masajul fasciei plantare presupune plasarea unui picior pe o minge de tenis și mutarea acesteia de la călcâi la deget și spate. Este important să apăsați destul de tare piciorul pe minge. După două minute, schimbăm piciorul.

Acest masaj poate fi efectuat și de persoanele care se plâng adesea de dureri și oboseală la picioare. Apoi nu stăm pe minge, ci o punem sub picior, de exemplu, stând pe o canapea sau la un birou. Presiunea asupra mușchilor este atunci mai mică, dar masajul are proprietăți relaxante mai bune.

Minge Pilates (minge moale)

Mingea de pilates are un diametru de aproximativ 25 cm și este realizată din cauciuc PVC. Este folosit în principal pentru exerciții de stabilizare și relaxare a coloanei vertebrale. Îl poți pune sub o zonă selectată a corpului, de exemplu piciorul, pelvisul, coloana toracală și astfel relaxezi sau întări mușchii contractați.

Îți va fi de folos

Exercițiu de întărire cu o minge de pilates: răsuciri de șold pe o minge

Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și ridică-le. Puneți o minge mică de pilates sub coccis. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Faceți șolduri la dreapta și la stânga, sprijinindu-vă coapsele pe minge. Amintiți-vă despre un stomac încordat și o respirație adecvată.

Exercițiu de relaxare cu o minge Pilates: relaxarea psoasului ilio

Întinde-te pe spate și pune mingea sub fese. Întindeți-vă brațele deasupra capului, îndreptați-vă picioarele. Relaxează-te, calmează-ți respirația. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 2 minute.

Bosu

Bosu este un dispozitiv de exercițiu cu două fețe care seamănă cu o minge tăiată în jumătate. O parte este plată, ceal altă este în formă de cupolă. Antrenamentul desculț se referă la echilibrarea întregului corp pentru a menține echilibrul în emisfera convexă. Acest tip de efort ajută la stabilizarea siluetei și la întărirea mușchilor profundi. Pe desculț pot fi efectuate diferite tipuri de antrenament - antrenament în circuit, funcțional, interval. De asemenea, puteți utiliza dispozitivul pentru a diversifica exercițiile tradiționale, de exemplu, genuflexiuni, abdomene, lungi - datorită acestui lucru vom angaja mai mulți mușchi să lucreze.

Minge de ping-pong

Cea mai mică și mai ușoară minge de exerciții, mingea de ping-pong, are, de asemenea, unele utilizări neconvenționale. Funcționează bine în exercițiile corective care activează mușchii abdominali și paraspinali. Ele constau în deplasarea precisă a mingii de-a lungul unei anumite piste sau ținerea ei cu picioarele. Acest tip de exerciții, pe lângă faptul că are un efect pozitiv asupra stabilizării siluetei, îmbunătățește coordonarea și echilibrul.

Îți va fi de folos

Exercițiu cu mingea de ping-pong: lumânare

Pune mingea între picioare și întinde-te pe spate. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele și șoldurile în sus - în faza finală a exercițiului ar trebui să fie în unghi drept față de sol. Ține-ți picioarele ferm pe minge tot timpul, astfel încât să nu cadă. Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți mai întâi șoldurile, apoi picioarele în jos.

Exercițiu cu o minge de ping-pong: exercițiu pentru mușchii spatelui

Întinde-te pe burtă. Ridicați capul și umerii la câțiva centimetri de la sol. Pune mingea în fața ta, întinde brațele înainte și îndoaie coatele. Rotiți mingea cu mâinile de la dreapta la stânga și înapoi din nou, asigurându-vă că nu fuge. Nu te sprijini pe mâini. Faceți exercițiul timp de 20-30 de secunde.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

ABC de exerciții