Întinderile dinamice sunt exerciții de întindere care reprezintă o încălzire ideală înainte de antrenament, de exemplu înainte de alergare sau de ciclism. Datorită acestui tip de întindere, vei evita accidentările și vei intra într-un nivel superior de antrenament. Verificați ce este încălzirea dinamică.
Întindere dinamicăesteexercițiiîntindere, care implică întinderea rapidă a mușchiului și revenirea la poziția sa naturală. Aceasta înseamnă că în timpul exercițiilor, membrele sunt mișcate în planuri diferite, în intervalul maxim de mișcare.
Întindere dinamică - ce dă?
În timpul întinderii dinamice, mușchiul devine mai eficient, flexibilitatea și eficiența acestuia cresc. În plus, întinderea dinamică crește mobilitatea articulațiilor. Datorită acestui fapt, exercițiile sunt efectuate corect și astfel - minimizează riscul de accidentare în timpul antrenamentului ( încălzirea dinamicăprevine, printre altele, leziunile tendonului lui Ahile, încordările și rupturile musculare).
În plus, în timpul întinderii dinamice, vasele de sânge se dilată, ceea ce garantează o aprovizionare adecvată cu oxigen a mușchilor, și astfel - reducând oboseala în timpul antrenamentului adecvat. Prin urmare, întinderea dinamică poate fi făcutăînainte de antrenament .
Întindere dinamică - reguli
Deși întinderea dinamică este o formă de încălzire înainte de antrenament, necesită o încălzire în sine, deoarece constă în exerciții destul de viguroase. Întinderea mușchilor reci poate duce la răni sau inflamații și degenerare. Prin urmare, este o idee bună să începeți acest tip de întindere cu o plimbare rapidă până la un jogging ușor pentru a încălzi mușchii.
Încălzirea dinamică ar trebui să dureze aproximativ 15 minute. În acest timp, cel mai bine este să faci 5-8 exerciții. Finalizați câte un set din fiecare exercițiu (10 repetări), deplasându-vă ușor de la unul la altul.
Întinderea dinamică trebuie începută cu mișcări lente ale corpului. Abia atunci poți crește treptat intervalul și ritmul mișcărilor până când poți finaliza rapid exercițiul de la început până la sfârșit. Merită să știți că întinderea dinamică ar trebui să fie un element al unui antrenament cuprinzător, deoarece atunci când este utilizat singur, fără sprijinul exercițiilor de forță, poate nu numai să slăbeascămușchii, dar și creșterea riscului de rănire.
Întindere dinamică - EXERCIȚII
EXERCIȚIUL 1 - Cântec de leagăn în picioare
Canto de leagăn în picioare este cățăratul alternativ pe degetele de la picioare și călcâiele. Luați poziția verticală. Apoi ridicați degetele de la ambele picioare pentru a sta pe călcâie, apoi glisați ușor degetele de la picioare în jos și urcă-te pe ele și revino la suportul pentru călcâi. Exercițiul trebuie efectuat destul de dinamic.
EXERCIȚIUL 2 - Leagăne și leagăne cu piciorul liber
Luați o poziție verticală, stați pe un picior și îndoiți-l ușor. Apoi executați balansări libere și balansări ale piciorului liber împreună cu brațele înainte și înapoi, cu brațele lucrând alternativ, adică piciorul stâng și balansarea mâinii drepte, balansarea mâinii stângi înapoi. În timpul exercițiului, genunchiul piciorului vertical ar trebui să fie staționar. Repetați exercițiul de 5-6 ori.
EXERCIȚIU 3 - Fante dinamice
Stați ușor călare, cu brațele în jos. Fângeți cu piciorul stâng, îndoindu-l astfel încât să existe un unghi drept între coapsă și piciorul inferior, iar genunchiul să fie chiar deasupra gleznei. Piciorul din spate ar trebui să fie, de asemenea, îndoit la un unghi de 90 de grade. Apoi puneți-vă brațele pe pământ pe partea stângă a piciorului și faceți o îndoire adâncă. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celăl alt picior. Efectuați exercițiul încet, ținând spatele drept.
EXERCIȚIUL 4 - Ridicarea picioarelor
Exercitiul consta in ridicarea energic a piciorului la o in altime de aproximativ 10 cm, cu tensiune simultana a muschiului coapsei.
EXERCIȚIUL 5 - Balansarea brațelor și cercuri
Încercuiește-ți brațele înainte și înapoi, cu o mână înainte și ceal altă înapoi. În cele din urmă - câteva balansări înapoi ale brațelor - de trei ori cu coatele îndoite, a patra oară cu brațele drepte.
ACTIVITATEA 6 - Salopete
Efectuați sărituri dinamice cu picioarele depărtate și balansați-vă brațele.
EXERCIȚIUL 7 - Alergarea într-un loc
Alergați pe loc timp de aproximativ 30 de secunde, asigurându-vă că respirați uniform.
EXERCIȚIUL 8 - Săritul coarda
Luați o postură verticală, trageți-vă stomacul înăuntru, îndoiți coatele. În timp ce săriți, țineți coatele aproape de corp și mișcați mâinile în lateral (umerii rămân nemișcați). Ar trebui să sari doar în vârful picioarelor și doar puțin în înălțime.