În ceea ce privește consumul de pește, suntem la capătul Europei; un polonez mediu mănâncă doar 7-8 kg din ele anual. Nu este de ajuns! Ar trebui să mâncăm pește de cel puțin două ori pe săptămână. Din moment ce pierdem prin cantitate, să ne concentrăm măcar pe calitate. Să alegem cele mai valoroase specii.
- Pești de mare - sunt sănătoși?
- Peștii de mare sunt mai buni decât apa dulce
- Pește de mare slab
- Pește de mare gras
- Pește de mare - care este mai bine de evitat?
Peștele de mareeste în primul rând o sursă bogată deacizi grași polinesaturați omega-3 : acid eicosapenatenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA ).
Pești de mare - sunt sănătoși?
Acizii Omega-3 conținuți în peștele de mare au un efect pozitiv asupra sistemului circulator: protejează împotriva formării plăcii aterosclerotice, reduc coagulabilitatea și tensiunea arterială și restabilesc concentrația adecvată de chpesterp.
În plus, acești acizi reduc riscul apariției anumitor tipuri de cancer, au proprietăți antiinflamatorii (mai ales importante în artrită) și sunt necesari pentru dezvoltarea și funcționarea corectă a sistemului nervos și imunitar.
De asemenea, îmbunătățesc starea pielii, părului și unghiilor și cresc producția de serotonină - hormonul fericirii.
Grăsimea conținută în pește nu este doar acizi grași omega-3, ci și vitamine solubile în aceștia, inclusiv. D, care afectează mineralizarea corespunzătoare a oaselor, iar deficiența acestuia poate duce la osteoporoză, iar A - necesar pentru o vedere corectă.
Un alt nutrient important este iodul. Acest element face parte din hormonii tiroidieni, astfel că influențează indirect metabpismul organismului, coordonând creșterea și maturizarea acestuia, condiționând menținerea termogenezei și funcționarea sistemului nervos și a creierului.
Un ingredient la fel de important este seleniul. Acest antioxidant puternic previne îmbătrânirea, protejează împotriva cancerului, face parte din celulele roșii din sânge și este esențial pentru o creștere adecvată. Peștele este, de asemenea, o sursă bună de calciu și fosfor.
Acești doi macronutrienți afectează activitatea sistemelor nervos și muscular, mențin echilibrul acido-bazic și au proprietăți antiinflamatorii. Le găsim în principal în peștii mici mâncați cu oase (de exemplu, sardine).
Un ingredient foarte valoros din pește este magneziul, fără de care este imposibilbuna functionare a sistemului nervos. Deficienta acestuia se poate manifesta, printre altele, prin stări depresive și de anxietate. Peștele este, de asemenea, o proteină sănătoasă, ușor digerabilă, recomandată, de exemplu, în condiții febrile.
Conținut de acizi grași Omega-3 în grame / 100 g:
| Somon de Atlantic, de crescătorie, prăjit, afumat | 1,8 g |
| hamsii europene, peju, scurs | 1,7 g |
| Sardine în sos de roșii, întregi, scurse de apă | 1,4 g |
| hering de Atlantic, murat | 1,2 g |
| macrou de Atlantic, prăjit, afumat | 1,0 g |
| Pește-spadă, prăjit, afumat | 0,7 g |
| Ton alb, în sos propriu, scurs | 0,7 g |
| halibut prăjit, afumat | 0,4 g |
| Cod Atlantic, prăjit, afumat | 0,1 g |
Sursa: USDA Nutrient Database for Standard Reference
Pește - care merită mâncat și evitat
Peștii de mare sunt mai buni decât apa dulce
Valoarea nutritivă a peștelui este influențată de mulți factori, inclusiv specia lor, vârsta sau locul de hrănire. În medie, 57-82 la sută. carnea de peste este apa (deci este un produs perisabil), 0,13-27 la suta. este grăsime, 12-24 la sută proteine și carbohidrați nu mai mult de 1 la sută.
În general, împărțim peștii în funcție de originea lor (de apă dulce și marine) sau de conținutul de grăsimi (slab, mediu cu grăsime și gras).
Peștii de mare (de exemplu, somon, macrou, ton, cod) furnizează în medie 70-115 kcal / 100 g, în timp ce peștii de apă dulce (de exemplu, caras, crap, păstrăv, biban) furnizează 25-75 kcal.
Acest lucru se datorează faptului că peștii de mare sunt mai bogați în grăsimi și, prin urmare, în acizi grași omega-3 benefici și vitamine solubile în ei. În plus, peștele de mare este o sursă excelentă de iod și seleniu.
Pește de mare - Cel mai slab slab dacă ești la dietă
Peștii slabi includ atât specii de apă dulce, cât și specii de apă sărată, care conțin până la 1 la sută. gras. Puterea lor calorică este de 80-90 kcal la 100 g.
Cele mai populare dintre acestea sunt codul, tonul, lipa, pollock, merluciu, păstrăvul. Acești pești sunt recomandați în special persoanelor care slăbesc, urmând o dietă ușor digerabilă, cu grăsimi limitate (de exemplu, celor care suferă de pancreatită, inflamație hepatică, inflamație a vezicii biliare).
- Codare carne albă, delicată, potrivită pentru coacere, gătit, tocănire sau grătar. Când este afumat, funcționează excelent în diferite tipuri de paste. Codul are un conținut ridicat de proteinedigestibilitate ridicată, iod, seleniu și vitamina B12. Poate fi consumat de gravide, este recomandat și persoanelor cu afecțiuni tiroidiene.
- Tonuleste un pește cu carne albă sau roșie. În Polonia, conserva de carne roșie este populară, în Japonia este adesea folosită pentru a prepara sushi. Acest peste este deosebit de bogat in vitamina PP, motiv pentru care este recomandat persoanelor cu probleme dermatologice.
- Solaeste delicată, ușor de digerat, în Franța este una dintre cele mai nobile specii de pești de mare. Se caracterizează printr-un conținut relativ ridicat de vitamina D3, de aceea este recomandat persoanelor cu risc de osteoporoză.
Peștii din Marea B altică sunt sănătoși?
Știu că heringul b altic, ca și somonul b altic, este unul dintre cei mai otrăvitori pești din lume. Am văzut un film la televizor care nu lasă nicio îndoială. Cum împaci asta cu sfatul de a mânca pește de mare, în special hering? Mănânc o delicatesă din Varșovia, adică un partener de delicatese, aproape în fiecare zi. Mănânc și hering proaspăt, prăjit. Mă rănesc sau ajut? Am 77 de ani. Aparent, uleiurile de rapiță sunt printre cele mai bune. În altă parte am citit că este adevărat invers. Deci, cum este?
MSc Iza Czajka, fiziolog nutriție: Pe site-ul Institutului Maritim din Gdynia veți găsi informații actualizate cu privire la starea contaminării cu dioxină, mercur și plumb la peștii capturați în Marea B altică. Pentru a determina măsura în care vă faceți rău, ar trebui să cunoașteți indicatorul de expunere la otrăvirea cu TGZ, doza temporară săptămânală, pentru consumul în siguranță de mercur, plumb, dioxine DDT și alte substanțe. Înseamnă că, de exemplu, puteți mânca în siguranță 2,37 g de cod sau 1,7 g de hering pe zi, fără a vă risca sănătatea. Mănânci mult mai mult decât cantitatea sigură, ceea ce poate provoca o acumulare de compuși toxici în oase, organe și țesutul adipos. Într-un cuvânt, te rănești singur. Când vine vorba de ulei de rapiță, acesta se numește măslina din nord.
Pește de mare gras - alege cât mai des posibil
Toți peștii care conțin mai mult de 5% grăsimea este clasificată ca grasă. Conținutul său mediu este între 8 și 18 la sută, dar există și pești extrem de grași, precum anghila, care are peste 25 la sută. gras. Valoarea lor energetica variaza intre 150-250 kcal la 100 g. Pestii grasi de mare sunt recomandati in special datorita continutului de acizi grasi omega-3. Cele mai populare specii sunt somonul, șprotul, heringul, macroul.
- Somonuleste cea mai bună sursă de acizi grași polinesaturați omega-3toate tipurile de pește de mare (100 g de carne echivalează cu 1,8 g de acizi, ceea ce înseamnă că două porții de 100 g pe săptămână de somon acoperă nevoile persoanelor cu boli de inimă). Este, de asemenea, o sursă ideală de vitamine A, D, E, precum și de iod și seleniu. Carnea de somon este folosită universal în bucătărie - funcționează grozav ca coaptă, înăbușită sau la abur și ca adaos la diverse salate și tartine.
- Șproțiisunt pești mici, grasi, cu un conținut de omega-3 puțin mai mic decât somonul. Deoarece sunt apă sărată, conțin și seleniu și iod. Consumate cu oase, sunt o sursă excelentă de calciu, a cărei digestibilitate este sporită și de prezența vitaminei D.
- Heringnu este doar o sursă de acizi grași omega-3, ci și de vitaminele E și D (conțin de 10 ori mai mult decât laptele), B2, B6, seleniu și fier. Ne distingem printre altele hering plin de grăsime, foarte sărat, care ar trebui evitat de persoanele cu hipertensiune arterială și exemplarele tinere, așa-numitele matias care sunt mai putin sarate si mult mai delicate la gust. Merită să acordați atenție fileurilor proaspete, nesărate, care pot fi coapte cu succes sau la grătar.
- Macrouare carne închisă la culoare, bogată în vitamina A, care este esențială pentru piele, și în fierul necesar pentru producerea hemoglobinei.
Pește de mare - care este mai bine de evitat?
BUTTERFISHeste denumirea colectivă pentru mai multe specii de pești marini grasi. Sunt bogate în acid oleic - o componentă a cerurilor indigerabile pentru om. Persoanele care mănâncă acest pește în mod regulat pot avea probleme gastro-intestinale. Butterfish nu este recomandat copiilor, femeilor însărcinate și persoanelor în vârstă.SUMconține cantități mari de acizi grași saturați, în special palmitic, și cantități minime de acizi grași omega-3. Această specie poate crește nivelul de colesterol rău.
„Zdrowie” lunar