Există 3 tipuri de figuri: ectomorfe, mezomorfe și endomorfe (așa-numitele somatotipuri). Rezolvați testul care vă va permite să vedeți ce tip reprezentați. Recunoașterea somatotipului tău este importantă deoarece structura corpului tău determină eficacitatea exercițiilor și a dietei. Alte antrenamente sunt destinate fetelor mici cu structură ectomorfă, iar altele, unei siluete endomorfe, predispuse la creșterea în greutate. Vedeți ce tip de siluetă aveți și alegeți antrenamentul potrivit pentru aceasta.

Împărțirea întipuri de corp( somatotipie ) a fost introdusă de psihologul american William Sheldon. El a distins 3 tipuri de structură corporală la om (aceasta este așa-numita tipologie Sheldon):

  • ectomorf- oameni înalți, mici, slabi;
  • mezomorfe- persoane cu mult tesut muscular, bine construit;
  • endomorfe- persoane care sunt adesea scunde, cu tendința de a acumula țesut adipos.

Clasificarea propusă de omul de știință american s-a bazat pe proporția în structura corporală a subiecților. Cu toate acestea, nu trebuie să vă măsurați circumferințele pentru a afla ce tip reprezentați. Tot ce trebuie să faci este să rezolvi un scurt test format din 4 întrebări despre aspectul corpului tău și predispozițiile fizice ale acestuia. Acesta este un mod simplu de a vă afla somatotipul.

De ce este atât de important? Pentru că fiecare figură reacționează diferit la un anumit tip de antrenament și dietă. De exemplu, un ectomorf are o subțiere programată genetic și o cantitate mică de țesut muscular, ceea ce îi face mai dificil să-și antreneze mușchii în sală. Pe de altă parte, endomorfii au de obicei dificultăți de a pierde kilogramele inutile. Datorită cunoștințelor despre tipul tău de corp, îți vei evalua în mod realist obiectivele de antrenament și vei ajusta exercițiile și dieta la acestea, ceea ce te va ajuta să obții cele mai bune rezultate.

Îți va fi de folos

TEST: ce tip de corp ai?

1. Ce vezi când te uiți în oglindă?

a) Am un fizic delicat, sunt zvelt, slab musculat, ma ghemuiesc mult, nu am sanii mari.

b) În ciuda faptului că nu fac mult mișcare, mușchii mei sunt destul de definiți, am o siluetă feminină, merg adesea drept.

c) Mușchii mei nu sunt vizibili, am tendința de a acumula grăsime, nu am talie.

2. Cum reacționează corpul tăupentru activitate fizica?

a) Am o mare problemă cu construirea mușchilor, dar nu am probleme cu pierderea kilogramelor inutile. Punctul meu slab este antrenamentul de forță - nu am puterea să fac genuflexiuni cu o bară, nu-mi plac ganterele.

b) Îmi place sportul și îmi este ușor să-l practici. Văd rapid efectele exercițiilor fizice - nu am nicio problemă să slăbesc sau să-mi dezvolt masa musculară.

c) Chiar dacă fac mișcare, îmi este greu să slăbesc. Pot să fac mușchi, dar este nevoie de mult timp și regularitate din partea mea.

3. Care este corpul tău?

a) Am un fizic mic și un metabolism bun. Chiar dacă mănânc mâncare nedorită din când în când, nu am nicio problemă să mă mențin în greutate.

b) Am o structură în formă de clepsidră. Dacă vreau să îmi îmbunătățesc aspectul corpului și să încep să slăbesc și să fac mișcare, pot vedea rezultatele rapid.

c) Nu am un abdomen plat și, în ciuda tuturor eforturilor mele, nu reușesc. După ce am încercat să slăbesc, am adesea efectul yo-yo și am o problemă cu kilogramele în plus.

4. Care propoziție te descrie cel mai bine?

a) Stresul cronic și oboseala mă fac nedormit și îmi este greu să mă relaxez.

b) Sunt ferm și încăpățânat. Sunt adesea neclintit.

c) Am modificări rare ale dispoziției. De regulă, sunt vesel și îmi place compania altor oameni.

REZULTATE TEST

Cele mai multe răspunsuri a) - sunteți de tipectomorf

Cele mai multe răspunsuri b) - sunteți de tipmezomorf

Cele mai multe răspunsuri c) - sunteți de tipendomorf

Tip de corp: ectomorf

Persoanele caracterizate prin acest tip de siluetă sunt de obicei mici și zvelte. Pe de o parte, ectomorfii pot fi bucuroși că au fost înzestrați cu astfel de gene - au un metabolism rapid care le permite să rămână subțiri. Datorită acestui fapt, consumul de alimente nesănătoase mai des decât în ​​cazul persoanelor cu o structură corporală diferită nu le provoacă o creștere rapidă în greutate. Totuși, doar pentru că nu poți vedea grăsimea sub haine, nu înseamnă că nu există!

La ectomorfi există adesea efectul de „grasime slabă” sau tradus vag „grasime slabă”. Ei realizează efectele de antrenament planificate destul de încet. Dacă dezvoltă mușchi vizibili, ei pot fi mult mai scunzi dacă încetează să facă mișcare și să rămână cu dieta decât în ​​cazul mezomorfilor și endomorfilor.

Sfat:Sunteți predispus la antrenament de forță cu sarcini grele. Cu toate acestea, ar trebui să creșteți numărul de calorii pe care le consumați și să vă stabiliți raportul de proteine ​​șicarbohidrați - totul pentru că arzi rapid caloriile. Dacă mănânci prea puțin, mușchii tăi nu vor fi vizibili.

Tip de corp: mezomorf

Mezomorfii sunt persoane cu o structură corporală musculară. Aceasta înseamnă că în corpurile lor, mușchii depășesc semnificativ grăsimea. În cazul femeilor, silueta are forma unei clepsidre, iar la bărbați este dreptunghiulară.

Mezomorfii care doresc să mențină o siluetă sănătoasă ar trebui să urmeze o dietă bazată pe proteine ​​și carbohidrați – ingrediente care contribuie la dezvoltarea mușchilor. Organismul mezomorf are o capacitate incredibilă de a se regenera - de aceea oamenii cu acest tip de silueta sunt adesea mari sportivi: nu se tem de antrenamente obositoare!

Desigur, mezomorfii nu pot renunta la munca sistematica - faptul ca suntem construiti corespunzator si obtinem rapid rezultate nu inseamna ca putem manca ce vrem si sa ne antrenam ocazional. Incoerența înseamnă că nici cele mai bune gene nu ne pot ajuta.

Sfat:Sunteți predispus să dezvoltați o masă musculară mare. Puteți face acest lucru cu o dietă adecvată și un antrenament regulat. Totuși, nu uitați să nu exagerați - mușchii dvs. au nevoie de regenerare.

Tip de corp: endomorf

Endomorfii au o structură corporală masivă. Au tendința de a crește în greutate și, ceea ce este mai rău, grăsimea se depune în jurul organelor lor interne. Acest lucru îi face deosebit de vulnerabili la boli de inimă și diabet. Endomorfii sunt oameni care sunt cel mai adesea supraponderali. Ei sunt, de asemenea, victimele efectului yo-yo.

Cu toate acestea, genele nefavorabile nu trebuie să facă imposibilă atingerea figurii de vis. Endomorfismul este doar un obstacol care poate fi depășit prin renunțare la sine, antrenament intens și sistematic și respectarea unei diete.

Sfat:Sunteți predispus la sporturi de forță și antrenamente cu sarcini grele. Cu toate acestea, dacă scopul tău este să slăbești, doar antrenamentul sistematic susținut de o dietă adecvată va avea ca rezultat rezultate satisfăcătoare. Folosiți exerciții cardio, de preferință pe intervale. Datorită metabolismului lent, ar trebui să limitați carbohidrații. Consumați mai multe proteine ​​pentru aceasta - vă va accelera metabolismul.

Alegeți un antrenament conform formei corpului dvs.

Fetele cu o construcție ectomorfă au oase și articulații delicate, așa că disciplinele care necesită întindere sunt potrivite pentru ele. Ectomorfii tind să aibă rezultate bune și în sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea. Dacă ești slab, dar vrei să câștigi mușchi,folosiți antrenament cu greutăți, de exemplu, kettlebell.

Mezomorfii pot antrena aproape orice - de la exerciții de respirație blânde, prin cardio și intervale, până la antrenament intens de forță. Pentru a-ți modela corpul și mai frumos și pentru a modela zone strategice, folosește exerciții de forță și aerobic simultan.

Pentru endomorfi, antrenamentele de mare intensitate vor fi cele mai bune, deoarece cresc metabolismul și intensifică procesele de ardere a grăsimilor.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Yoga: asane pentru începătoriNebunie - exerciții pentru a condiționa și întări mușchiiAntrenament pentru reducerea grăsimilor
Pilates cu Ola ŻelazoPole dance: figuri de bază pentru începătoriAntrenament pe intervale
Alergare - plan de antrenament pentru începătoriSală de sport: plan de antrenament pentru începători pentru femeiEliptică
Kettlebell: exerciții cu greutățiantrenament crossfitFocus T25

Alegeți o dietă care se potrivește formei corpului dvs.

Dacă știi deja să te antrenezi pentru a obține rezultatele dorite, verifică care dietă este cea mai potrivită pentru tine. În tabel veți găsi sfaturi despre nutrienții și produsele care ar trebui incluse în dieta dvs. sau pe care ar trebui să le evitați.

Mezomorfii sunt adevărații norocoși dintre cele trei tipuri menționate - pot mânca practic orice și chiar și o masă calorică cheat nu le va afecta negativ fizicul.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Mănâncă mult:

carbohidrați complecși(pâine și paste integrale, crupe, orez brun - facilitează creșterea în greutate);grăsimi sănătoase(pește de mare, ulei de măsline, ulei de in, avocado, nuci);fructe și legume .

proteine ​​ (tot sub formă de carne roșie - are mult fier);legume și fructe ;grăsimi sănătoase ;carbohidrați complecși .

proteine ​​ (păsări de curte, pește slab, leguminoase, de exemplu fasole, fasole - stimulează metabolismul, făcându-te să arzi grăsimi mai ușor);fibre (legume, tărâțe, semințe de in, semințe și sâmburi - accelerează metabolismul și excreția toxinelor).

Mâncați cu moderație:

proteine ​​ (pentru că crește metabolismul și slăbiți);carbohidrațisimplu(pâine albă, dulciuri - contribuie la efectul de „grăsime slabă” și provoacă vârfuri de insulină).

carbohidrați simpli(indiferent de tipul de corp, aceștia cresc riscul de diabet).

grăsimi sănătoase(necesare pentru buna funcționare a organismului, dar bogate în calorii);fructe(au multe vitamine, dar și mult zahăr) ;nuci(deși sănătoase, conțin multe grăsimi);carbohidrați complecși ;carne roșie .
Evitați:

grăsimi transsaturate(mâncare rapidă, chipsuri, preparate gata de la magazin, supe pudră etc.)

grăsimi trans saturate .

carbohidrați simpli(provoacă depunerea de țesut adipos);grăsimi trans saturate .
Iti recomandam

Autor: Time S.A

Nu-ți pierde antrenamentul. Alegeți o dietă pentru oameni activi de la JeszCoLubisz, sistemul alimentar inovator al Ghidului de sănătate. Bucurați-vă de meniul adaptat nevoilor dumneavoastră individuale și sportului pe care îl practicați. Faceți-vă silueta mai subțire și păstrați efectul mai mult timp.

Află mai multe

Antrenament de slăbire pentru endomorf

Mai jos veți găsi un antrenament exemplar al antrenorului Ada Palka, care se bazează pe metoda Train My Way: 3x3x30. Constă în efectuarea a 3 serii a câte 3 exerciții, fiecare dintre ele să dureze 30 de secunde. Antrenamentul subțiază și întărește corpul, motiv pentru care este perfect pentru persoanele cu structură endomorfă care doresc să ardă calorii. Nu uitați să faceți o scurtă încălzire înainte de a o începe.

Articolul folosește materiale din cartea „fitRewolucja w 4 steps”, editată de Magdalena Derewecka, editura Sine Qua Non.

Consultați exemple de exerciții!

Vezi galeria 3 fotografii

Categorie:

ABC de exerciții