Scopul antrenamentului de anduranță este de a vă îmbunătăți performanța, viteza și agilitatea. Pentru a obține acest efect, ar trebui să efectuați exerciții cardio de mare intensitate (alergare, sărituri, sărituri) cu o scurtă odihnă între seturi. Vezi un exemplu de antrenament de anduranță, datorită căruia îți vei îmbunătăți starea și vei crește nivelul de coordonare motorie.

Oantrenamentul de anduranțăeste cel mai des vorbit în contextul alergării – deoarece acest tip de efort ajută la obișnuirea corpului să parcurgă distanțe mai lungi într-un timp mai scurt. Cu toate acestea, merită să lucrăm la anduranță, chiar dacă nu alergăm maratoane și nu ne pasă să doborâm recordurile de viteză.

Persoanele cu capacitate fizică mai mare sunt pur și simplu mai sănătoase, mai zvelte, mai puțin susceptibile de a suferi de boli cardiovasculare și nu se obosesc în timpul activităților de zi cu zi. De exemplu, urcatul scărilor până la etajul șase sau alergarea până la autobuz nu îi face fără suflare. În plus, sunt mai bine oxigenați, astfel încât au mai multă energie și obosesc mai rar.

Aflați despre beneficiile antrenamentului de anduranță și despre cum să faceți exerciții pentru a vă îmbunătăți în mod eficient rezistența.

Antrenament de anduranță - ce face?

Rezistența este capacitatea organismului de a efectua un efort fizic intens pe o perioadă lungă de timp și rezistența asociată la oboseală. Se realizeaza prin efectuarea de exercitii care maresc munca intregului sistem circulator (ridica pulsul) si activeaza mari grupe musculare. În practică, antrenamentul regulat de anduranță duce la o serie de modificări adaptive ale corpului:

  • crește VO2max,
  • ritmul cardiac de repaus scade,
  • crește volumul cursei,
  • volumul de sânge care circulă în vene este crescut,
  • crește numărul de mitocondrii din mușchi, adică celulele în care are loc producerea de energie,
  • articulațiile, tendoanele și ligamentele sunt întărite, reducând astfel riscul de rănire.

Antrenamentul de anduranță dezvoltă și abilități motorii precum agilitatea, viteza, flexibilitatea și manevrabilitatea. Datorită acestui lucru, obținem un control mai bun asupra corpului și mișcările noastre sunt mai eficiente. Există, de asemenea, un efect secundar al exercițiilor fizice este că pierzi o mulțime de calorii - unao sesiune de antrenament de aproximativ 10 minute vă permite să ardeți până la 150 kcal.

Antrenament de anduranță - ce exerciții sunt cele mai bune?

Cel mai bun tip de exercițiu pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească rezistența este să facă serii scurte de exerciții cardio intense cu pauze scurte pentru odihnă. Este o metodă de antrenament similară cu intervalele, dar nu se efectuează exerciții de intensitate moderată în timpul pauzei.

Durata seriei și timpii de recuperare vor depinde de nivelul de fitness. Următoarea formare este destinată cel puțin persoanelor intermediare. Începătorilor li se recomandă să scurteze seria și să prelungească pauzele (instrucțiuni detaliate pot fi găsite mai târziu în articol).

Antrenament de anduranță - cât de des faci exerciții?

Pentru a vă îmbunătăți în mod eficient rezistența, aveți nevoie de cel puțin 6 săptămâni de antrenament. Persoanele care nu practică sport în mod regulat pot efectua 3-4 sesiuni de antrenament pe săptămână (cu o pauză de o zi pentru regenerare între ele). Alergătorii și alți sportivi mai avansați ar trebui să se antreneze de 2-3 ori pe săptămână pentru pregătirea competiției și apoi o dată pe săptămână pentru a menține rezultatele.

Regulile antrenamentului sunt foarte simple: constă din 8 exerciții, fiecare dintre ele (cu excepția ultimului) se repetă de 16 ori într-o serie (în exercițiile pentru o parte a corpului, executăm 16 repetări pe partea stângă și dreaptă). Luăm o pauză de 10 secunde între fiecare serie. Jucătorii avansați efectuează două runde la rând (adică 2 x 16 exerciții intermitent), începătorii ar trebui să înceapă cu o rundă.

În timpul antrenamentului, dacă descoperiți că nu îl puteți finaliza, reduceți numărul de repetări la 10 ori. Pe măsură ce progresați, creșteți repetările cu 2 pentru fiecare exercițiu.

Amintiți-vă că regimul de antrenament nu include încălzire sau întindere, așa că trebuie să o faceți singur.

  • Testul lui Cooper, un test de anduranță de 12 minute. Verificați-vă starea de fitness cu testul Cooper
  • antrenament HIIT - ce este?
  • Tabata - antrenament metabolic de patru minute

Antrenament de anduranță

1. Sărituri laterale pe un picior

Stați pe piciorul drept, îndoiți celăl alt picior în unghi drept și îndreptați-l înapoi. Sari la stânga și la dreapta într-un ritm rapid și măsurat. Încercați să sari cât mai larg posibil. Faceți 16 repetări. Apoi schimbați piciorul și procedați la fel.

2. S alturi ghemuit

Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Îndoiți picioarele și facețighemuit adânc (în faza finală a mișcării, unghiul dintre gambe și picior trebuie să fie de aprox. 90 de grade). Împreună-ți mâinile în fața ta pentru echilibru. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele, săriți în sus făcând un s alt în sus și apoi ghemuiți-vă imediat din nou. Sari cât de sus poți. Repetați de 16 ori.

3. Sărituri înainte și înapoi pe un picior

Stai pe un picior și sari înainte și înapoi cât de repede poți. Încercați să sari cât mai departe posibil. Faceți 16 repetări pentru fiecare picior.

4. Burpees

Efectuați un burpee clasic: stați drept, ghemuiți-vă, atingeți podeaua cu mâinile (nu vă ghemuiți!) Și aruncați-vă picioarele înapoi cu un s alt dinamic, mergând în poziția scândură. Apoi întoarce-te la ghemuit în același mod și sari în sus când te ridici. Faceți 16 burpee fără să vă opriți (dacă este prea greu pentru dvs., puteți reduce repetările la 10 sau puteți renunța să sari în sus).

5. Pași pe jumătate ghemuit

Aduceți picioarele împreună, îndoiți-vă trunchiul ușor înainte și îndoiți ușor genunchii. Ține-ți mâinile în fața ta. Când efectuați o săritură, mergeți la picioare și apoi uniți-vă din nou picioarele prin săritură. Conectați-vă și întindeți-vă picioarele în timp ce rămâneți pe genunchi îndoiți. Amintiți-vă despre mușchii abdominali încordați. Repetați de 16 ori.

6. S alturi cu schimbarea piciorului

Stai drept, pune piciorul drept mult înainte și piciorul stâng în spatele tău. Îndoiți genunchii și coborâți suficient de jos încât genunchiul piciorului din spate să rămână la aproximativ 2-3 centimetri deasupra solului. Faceți un s alt mutând dinamic piciorul drept înapoi și împingând piciorul stâng înainte. Sari în acest fel, schimbându-ți picioarele, tot timpul stând în genunchi îndoiți. Amintiți-vă să țineți spatele drept și stomacul înfipt. Faceți 16 repetări.

7. Alpinism (alpiniști)

Deplasați-vă la suport cu fața în față pe brațele îndreptate. Ridicați-vă genunchii de pe sol, sprijinindu-vă numai pe degetele de la picioare. Trageți ritmic genunchiul drept și stâng la piept, imitând o mișcare de cățărare. Când trageți piciorul în sus, încercați să nu atingeți degetele de la picioare de pământ. Nu uitați să țineți mâinile strâns pe podea pe tot parcursul exercițiului. Nu ridica soldurile prea sus. Repetați de 16 ori.

8. Picioare rapide

Stai cu picioarele depărtate, înclină-ți trunchiul ușor înainte, îndoaie genunchii. Faceți pași mici și dinamici, ridicându-vă rapid picioarele de pe sol și așezându-le înapoi în cel mai scurt timp. În acest exercițiu, cel mai important este să faci cât mai mulți pași într-un timp scurt, așa că de data aceasta nu numărați repetările, ci faceți exerciții continuu timp de 20 de secunde.

Categorie:

ABC de exerciții