Antrenamentul pe canapea - sună ca un vis îndepărtat? Dimpotrivă, antrenamentul pe canapea este posibil. Este dedicat tuturor, indiferent de nivelul actual de fitness. Cum să îmbini afacerile cu plăcerea și fără să te oprești de la televizor, să îmbunătățești articulațiile, să sculptezi mușchii și să îmbunătățești circulația? Începeți să faceți exerciții pe canapea și verificați efectele asupra propriei pielii!

Conținut:

  1. Exerciții pe canapea - exemple
  2. Exerciții pe canapea - plan de antrenament
  3. Exerciții pe canapea - efecte. Câte calorii ard?
  4. Exerciții pe canapea - o formă ușoară de activitate

Stai întins pe canapea și te uiți la următorul episod al serialului? Nu ai putere pentru nimic și, pe de altă parte, te doare corpul de la încă o oră de liniște?

Exerciții care pot fi făcute fără a părăsi canapeaua vin în ajutor! Imaginează-ți că stai întins confortabil pe o parte, cu o pernă sub cap și doar ridici piciorul, iar această mișcare face ca corpul tău să nu simtă efectiv efectele nedorite ale mai multor ore de imobilitate.

Sună bine, nu-i așa? Ce se întâmplă dacă astfel de exerciții, efectuate în mod regulat, vor avea ca rezultat o siluetă bine formată, lipsită de grăsime excesivă și o formă fizică crescută? Nu renunța la relaxare, ci fă-o puțin mai utilă din când în când! Iată cele mai eficiente exerciții pe canapea pe care le poți face oricând și oriunde ai chef.

Exerciții pe canapea - exemple

Antrenamentul pe canapea este dedicat tuturor. Poate fi practicat cu succes atât de sandvișuri cu experiență, cât și de sportivi amatori. Exercițiile sunt selectate astfel încât să fie cât mai sigure pentru corpul nostru și, în același timp, să-l stimuleze să funcționeze și să ne crească nivelul de fitness. Efectuați cele mai eficiente exerciții pe canapea și obțineți rezultatele la care visați!

  • Ridicarea piciorului spre interior

Întinde-te pe o parte și pe piciorul care se află în exterior, îndoaie genunchiul și așează-l confortabil în fața ta. Sprijiniți-vă capul cu mâna sau așezați-l liber pe o pernă. Întinde piciorul pe care stai întins, prinde-ți degetele de la picioare și începe să-l ridici cât poți de sus. Nu uitați să faceți o scurtă pauză când vă aflați la intervalul maxim de mișcare.

  • Îndreptarea genunchiului spre exterior

Întinde-tepe lateral cu genunchii îndoiți și îndoiți. Așezați-le puțin mai jos decât șoldurile. Strânge-ți abdomenul aducând coastele mai aproape de pelvis. Începeți să vă ridicați genunchiul activând mușchii fesieri. La amplitudinea maximă de mișcare, apăsați pe fese și mențineți-o puțin mai mult.

  • Poduri de șold

Întinde-te pe spate și îndoaie picioarele la genunchi. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și întoarceți-vă genunchii spre exterior. Ridică-ți încet fesele în sus, strângându-le strâns. Mâinile tale ar trebui să se sprijine confortabil pe părțile laterale ale corpului. Urcați până când fesele formează o linie dreaptă cu coloana vertebrală. Amintiți-vă că mișcarea de ridicare a șoldului ar trebui să fie precedată de o înclinare ușoară a pelvisului sub dvs.

  • Ridicarea șoldurilor în timp ce stați întins pe o parte

Întinde-te pe o parte, îndoiește-ți picioarele la genunchi, încordează-ți abdomenul și sprijiniți-vă pe cot. Umărul tău ar trebui să fie deasupra cotului. Începeți să vă ridicați șoldurile până când coloana vertebrală este în linie dreaptă.

  • Ridicarea șoldurilor în timp ce vă culcați pe lateral + piciorul în sus

Ridică-ți șoldurile în sus, întins pe o parte, ca în exercițiul numărul 4. Odată ce te ridici, ridică-ți piciorul îndoit spre tavan și ține-l mult timp. Asigurați-vă că genunchii sunt aproximativ pe aceeași linie. Nu-ți da drumul abdomenului!

  • Atingerea picioarelor

Întinde-te pe spate și îndoaie picioarele la genunchi. Puneți picioarele puțin mai late decât șoldurile. Strânge-ți mușchii abdominali și ridică-ți trunchiul, ajungând cu palmele spre picioare. Amintiți-vă să nu vă ghemuiți și să țineți coloana dreaptă pe tot parcursul exercițiului.

  • Foarfece verticale

Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte. Îndoiți-vă abdomenul, prindeți-vă degetele de la picioare și începeți să faceți foarfece verticale. Efectuați exercițiul energic.

  • Bicicletă

Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele îndoite până la genunchi. Prinde-ți mâinile în spatele capului și ridică-ți ușor gâtul. Începeți să mergeți cu bicicleta extinzându-vă picioarele la genunchi și îndoindu-le alternativ.

  • Pompe pentru tricepși bazate pe canapea

Acest tip de flotări îți vor modela perfect tricepsul. Așează-te pe podea lângă marginea canapelei și sprijină-l pe mâini. Apoi ridicați șoldurile în sus și începeți să coborâți și să ridicați trunchiul, flexând alternativ brațele la coate și extinzându-le. Aveți grijă să nu vă împingeți umerii înainte și trageți strâns omoplații spre dvs. Ține-ți coatele cât mai aproape de trunchi. Puteți face exercițiile cu picioarele drepte sau îndoite.

  • Stând pe canapea +îndreptarea picioarelor

Stai aproape de canapea cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Începeți să coborâți încet și odată ce vă așezați pe canapea, îndreptați-vă picioarele și ridicați-le cât de mult puteți. Nu vă înclinați trunchiul înapoi și lucrați din greu cu abdomenul. Faceți din nou ghemuit.

  • îndoirile coloanei vertebrale

Îngenunchează pe canapea. Începeți să vă îndoiți coloana vertebrală în sus, întinzându-vă ca o pisică. Îndreptați-vă bărbia spre stern. Apoi, faceți o îndoire în jos cu capul îndreptat ferm spre tavan. De asemenea, încearcă să faci mai multe cercuri cu pieptul tău, într-un sens și altul.

  • Răpirea mâinii în timp ce este întins pe o parte

Întinde-te pe o parte și sprijini-te pe cot. Întindeți-vă brațul în sus și îndreptați-l destul de încet în jos, spre cap, ca și cum ați încerca să ridicați ceva de pe podea. Apoi readuceți membrul în poziția inițială. Adaugă-ți pieptul și capul la această mișcare, ar trebui să se miște în sincronizare cu mâna ta.

Exerciții pe canapea - plan de antrenament

Antrenamentul pe canapea se poate face în fiecare zi și în orice moment. Este un start-up de bază pe care ar trebui să-l facem în fiecare zi și nu este atât de intens încât după exercițiile indicate să ai nevoie de o regenerare mai lungă.

Puteți reduce în mod liber numărul de repetări, ajustând antrenamentul la nevoile individuale ale corpului dumneavoastră. Antrenamentele pe canapea acoperă un circuit de antrenament, dar în timp puteți adăuga mai multe circuite la unitatea dvs. de antrenament.

ExercițiuNumăr de repetări/durată
Ridicarea piciorului spre interior12 repetări pe pagină
Îndreptarea genunchiului spre exterior12 repetări pe pagină
Poduri de șold12 repetări
Ridicarea șoldurilor în timp ce stați întins pe o parte10 repetări
Ridicarea șoldurilor în timp ce este întins pe o parte + picior în sus5 repetări pe parte cu 5 secunde în sus
Atingerea picioarelor12 repetări
foarfece verticale20 de secunde
Bicicletă20 de secunde
Pompe pentru tricepși bazate pe canapea10 repetări
Stând pe canapea + îndreptarea picioarelor10 repetări
îndoirile coloanei vertebrale30 de secunde
Răpirea mâinii în timp ce se află pe o parte12 repetări pe pagină

Exerciții pe canapea - efecte. Câte calorii ard?

Antrenament pe canapea împotrivaaparent, poate arde o mulțime de calorii. Exercițiul pe canapea nu pare a fi foarte intens, dar activează cei mai importanți mușchi ai corpului nostru, îmbunătățește circulația și oxigenează țesuturile.

Datorită exercițiilor regulate pe canapea, puteți pierde complet grăsimea inutilă și vă puteți sculpta mușchii fără a fi observat.

Un antrenament care durează aproximativ o duzină de minute are șansa de a arde aproximativ 150-200 de calorii! Este într-adevăr mult, ținând cont de faptul că în timpul executării lui cu greu ne ridicăm de pe canapea și putem îmbina afacerea cu plăcerea în timpul exercițiilor.

Primele efecte ale exercițiilor pe canapea pot apărea după o săptămână de antrenament regulat pe canapea. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că, fără a ține o dietă adecvată, progresul nostru de antrenament va fi invizibil sau chiar invizibil.

Exerciții pe canapea - o formă ușoară de activitate

Dacă antrenamentul pe canapea nu sună atrăgător pentru tine, pentru că ești prea obosit după muncă sau ești leneș cu o zi liberă acasă petrecută într-un trening confortabil, cu telecomandă în mână, atunci poate că va fi încurajat de… jocul cu mișcare!

Stând sau întins pe canapea, ai o gamă uriașă de posibilități de a te mișca din când în când, de a stimula sistemul nervos, de a împrospăta și de a oxigena organismul. Puteți face orice mișcări doriți și utilizați diverse obiecte la îndemâna brațelor sau picioarelor. Exercițiile pe care le oferim sunt, de asemenea, foarte distractive și o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți starea de bine.

Iată câteva idei pentru a te juca cu mișcarea pe canapea:

  • Platuri de pernă

Întinde-te pe spate, apucă una dintre perne și aruncă-o sus. Încercați să aruncați perna în direcții diferite, iar când aceasta cade pe podea - ei bine, va trebui să vă ridicați de pe canapea cel mult;)

  • Prinderea pernei cu picioarele

Întinde-te în orice poziție și încearcă să apuci perna cu picioarele și ridică-o și repetă exercițiul. De asemenea, puteți încerca mâna în timp ce stați - pentru a face acest lucru, așezați câteva perne pe covor și atingeți-le cu picioarele, ridicând cât mai sus posibil.

  • Apucați perna cu mâinile și mișcați-o cu picioarele

Ia o pernă în mâini, ridică picioarele (pot fi îndoite sau drepte la genunchi), apucă perna cu ambele părți și coboară picioarele pe canapea. Apoi ridicați picioarele și luați perna cu mâinile. Repetă până te plictisești;)

  • Comprimarea pernei între coapse​​

Așezați o pernă între genunchi și strângeți-o constant. Îl poți ține puțin mai mult după o repetare. Pentru exercițiu, alege cea mai mare pernă pe care o ai la îndemână. Genunchii tăi în spatevă vor mulțumi!

  • Desenați cercuri

Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele, ciupește-ți degetele și fă un cerc cu picioarele. Folosiți-le pentru a desena cercuri de diferite dimensiuni și încercați să vă păstrați echilibrul. Ai grija sa nu cazi de pe canapea! ;)

  • picioare de picioare!

Stai cu spatele drept și îndoaie genunchii. Începeți să-ți împotriviți puternic degetele de la picioare pe podea, eliminând toate frustrările de astăzi!

  • Șolduri legănate

Stați pe spate și începeți să vă legănați șoldurile făcându-le cercuri largi. Puteți include muzică pe el.

  • Întindere în lateral

Stai pe canapea cu picioarele atârnând pe podea. Apoi începeți să vă întindeți dintr-o parte în alta și apoi spre ceal altă. Sprijiniți-vă pe cot și amintiți-vă să întindeți mâna mult în lateral. Nu ajungeți accidental la punga de chipsuri de pe masă!

Merită știut

Dacă nu ești motivat să faci exerciții pe canapea de silueta ta frumoasă și de sănătate, poate că mișcarea ta va fi influențată de altceva. Știți câte calorii consumați când gustați în fața televizorului?

  • Un pachet de chipsuri - aproximativ 500 kcal
  • O cutie de alune - 570 de calorii la 100 de grame
  • Pachet de bețișoare - 420 de calorii la 100 de grame
  • Baton - aproximativ 250 kcal în medie
  • O porție de floricele - prăjite fără grăsime, aproximativ 200 kcal, cea de la cuptorul cu microunde - de două ori mai mult!
  • O cutie de cola - 100 kcal, dar până la 5 lingurițe de zahăr!
  • Bere - aproximativ 250 kcal

Totul este pentru oameni și pentru a ne menține sănătatea mintală și echilibrul, ar trebui să ne abatem din când în când de la dieta noastră sănătoasă zilnică și să ne permitem să facem ceva interzis. Cu toate acestea, dacă decidem asupra păcatelor dietetice, ar trebui să ne amintim și despre porțiunea zilnică de activitate fizică. Mai ales dacă o dietă sănătoasă scapă de sub control și o înlocuim din ce în ce mai mult cu produse nesănătoase și calorice.

Despre autorMałgorzata KoślaEste instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat. Din copilărie, cea mai mare pasiune a ei a fost sportul - a jucat fotbal și baschet. Apoi a venit o nouă dragoste - dansul, în special dancehall. Îi place să transpire la sală și se relaxează în sesiuni de yoga și meditație. El își extinde constant cunoștințele despre antrenament și un stil de viață sănătos. Ce în afară de sport? Conduce un magazin cu produse cosmetice naturale și alimente sănătoase, își scrie propriul blog (stylzyciadowolny.pl) și se ocupă de copywriting.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

ABC de exerciții