Menopauza afectează fiecare femeie. Aceasta este perioada în care corpul unei femei trece printr-o serie de modificări și simptome cauzate de modificări hormonale. Ele anunță sfârșitul perioadei fertile a unei femei. Este o perioadă dificilă pentru multe femei. Cum să-i faci față și ce se poate face pentru a evita efectele negative ale menopauzei? La toate aceste întrebări a răspuns Michał Wrzosek - dietetician clinic și antrenor personal.
Ewelina Celejewska: Menopauza este o stare specială care așteaptă fiecare femeie. Deci, ce merită să știți despre asta?
Michał Wrzosek:Menopauza (sau menopauza sau menopauza) este o etapă naturală în viața fiecărei femei. Acest termen denotăoprirea completă a menstruației din cauza încetării funcției de reproducere a ovarelor . În practică, aceasta înseamnă ultima perioadă, după care nu a mai existat sângerare timp de 12 luni. Potrivit multor surse, menopauza apare de obicei între 44 și 56 de ani ale unei femei. Producția de hormoni sexuali, adică estrogen și progesteron, în ovare scade treptat. Pe de altă parte, producția de testosteron este crescută și acesta este ceea ce provoacă toate aceste modificări în corpul femeii.
Vârsta la care va apărea menopauza este programată încă de la începutul vieții unei femei. Depinde de numărul de foliculi din ovare. Cel mai adesea, o fiică va experimenta menopauza la o vârstă similară cu mama ei. Există, de asemenea, credința că, cu cât începi mai târziu menstruația, cu atât începi mai devreme menopauza. Desigur, stilul de viață influențează în mare măsură momentul în care apare menopauza.
Când apare menopauza și care sunt simptomele?
Primele simptome ale menopauzei apar de obiceiîn jurul vârstei de 47 de ani și durează 4 aniManifestarea menopauzei în mod diferit pentru fiecare femeie. Pot exista simptome diferite, cu intensitate și frecvență diferite. Cu toate acestea, cel mai adesea doamnele se plâng, printre altele, de bufeuri, transpirație crescută, insomnie, tulburări de somn, oboseală, dureri de cap sau amețeli, probleme cu sistemul reproducător și urinar, creșterea în greutate și creșterea proporției și distribuției țesutului adipos, uscăciune și piele lăsată, schimbări de dispoziție și iritabilitate, scăderea stima de sine și stăridepresiv.
Cât durează simptomele legate de intrarea la menopauză?
Ca întotdeauna - depinde. De obicei, organismului unei femei îi ia câțiva ani să se „obișnuiască” cu nivelurile scăzute de hormoni sexuali. Când simptomele neplăcute ale menopauzei încetează, înseamnă că procesul de schimbări s-a încheiat și organismul le-a acceptat.
Datorită menopauzei, riscul apariției diferitelor boli crește. Ce boli pot duce la menopauza?
Vârsta și hormonii sexuali, pe lângă faptul că influențează fertilitatea, sunt, de asemenea, responsabili pentru multe schimbări și procese metabolice în corpul feminin. La femeile aflate la menopauză, există anomalii în echilibrul lipidic. Femeile din această perioadă au adesea rezultate anormale ale colesterolului - niveluri prea mari de colesterol LDL, trigliceride și niveluri prea scăzute de colesterol HDL.
Tulburările lipidelor pot fi una dintre cauzele dezvoltării bolilor inimii și ale sistemului circulator.
Menopauza poate crește riscul de a dezvolta diabet?
Toleranța la glucoză se deteriorează odată cu vârsta. La femeile aflate la menopauză, se manifestă adesea prin apariția rezistenței la insulină, a hiperinsulinemiei sau chiar a diabetului zaharat de tip 2. Tulburările în secreția de insulină pot fi o altă cauză a dezvoltării aterosclerozei, bolii cardiace ischemice sau a altor boli cardiovasculare. Din păcate, la femeile aflate la menopauză, se observă și o creștere a incidenței cancerului . Cele mai frecvente tipuri de cancer sunt cele de sân, plămân, col uterin, stomac, ovar și endometru.
De asemenea, merită să acordați atenție inimii în timpul menopauzei.
Așa este. Bolile cardiovasculare sunt cea mai frecventă cauză de deces la femei. În perioada postmenopauză, incidența bolilor de inimă crește de câteva ori în comparație cu femeile în perioada fertilă.
Din ce rezultă acest lucru?
Întreruperea producției de hormoni sexuali crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Estrogenii și testosteronul joacă un rol important în reglarea activității vaselor de sânge și a inimii. În plus, la femei în timpul menopauzei, existămodificări nefavorabile ale nivelului de colesterol, distribuția țesutului adipos se modifică, iar rezistența la insulină și diabetul apar . Toate aceste modificări duc la dezvoltarea aterosclerozei, a bolii coronariene și a hipertensiunii arteriale.
Multe femei aflate în perimenopauză se îngrașă. De ce se întâmplă asta?
Creșterea sistematică în greutate odată cu vârsta este un procesnaturale si comune. Cercetările efectuate pe femeile poloneze sugerează că obezitatea la femeile aflate în postmenopauză este de două ori mai frecventă decât la femeile aflate în premenopauză.Cea mai vizibilă este distribuția țesutului adipos.Încă din adolescență, majoritatea femeilor au fost dominate de distribuția țesutului adipos în jurul feselor, șoldurilor și coapselor. În schimb, în timpul menopauzei la femei, grăsimea se acumulează în principal în jurul abdomenului. Pe măsură ce se dezvoltă obezitatea abdominală, riscul multor boli crește.
Trebuie reținut, totuși, că nu trebuie să dai vina pe toate schimbările hormonale pentru creșterea în greutate. Stilul de viață, activitatea și alimentația au un impact asupra creșterii greutății corporale în dietă.
De asemenea, se știe că femeile au mai multe șanse de a dezvolta osteoporoză decât bărbații. Cum să o preveniți?
Da, femeile sunt mult mai susceptibile de a dezvolta osteoporoză decât bărbații.Osteoporoza este poate cea mai frecvent menționată boală la femeile aflate la menopauză.Este o boală a scheletului care caracterizează scăderea oaselor masa și structura, ceea ce crește riscul de fracturi. Una dintre principalele cauze ale osteoporozei este deficitul de estrogen. Ele stimulează reconstrucția continuă a oaselor și inhibă degradarea acestora. Alți factori care cresc riscul de osteoporoză includ creșterea greutății corporale, lipsa exercițiilor fizice, fumatul, o dietă deficitară, săracă în calciu și vitamina D și consumul prea mare de alcool. Din fericire, modificându-vă stilul de viață și dieta, puteți încetini acest proces.
Cum arată, deci, obiceiurile alimentare ale femeilor de peste 50 de ani? Încearcă să mănânce sănătos?
Conform observațiilor mele când lucrez cu pacienți cu vârsta peste 50 de ani, alimentația femeilor aflate în postmenopauză diferă de principiile alimentației sănătoase.Pacienții consumă adesea o mulțime de zaharuri simple, prezente în produse și dulciuriMeniul lor zilnic include o mulțime de grăsimi saturate, prezente în cărnurile grase, lactate, mezeluri și produse gata preparate. Adesea, din motive de muncă sau de gospodărie, doamnele decid să mănânce mâncăruri gata preparate, procesate sau să-și înlocuiască mesele cu gustări nesănătoase.
Și măcar asigură o hidratare adecvată a corpului și activitate fizică?
Odată cu vârsta, și senzația de sete scade. Am observat căelevii mei beau foarte puțină apăși, în schimb, caută ceaiuri, sucuri sau băuturi îndulcite. Nivelul de activitate fizică este, de asemenea, în scădere rapidă. Acest lucru se datorează adesea lipsei de timp și reticenței. Tot din cauza celui deterioratstima de sine și fluctuațiile emoționale cauzate de schimbările hormonale, elevilor le este rușine să meargă la sală sau să meargă la cursuri de grup și să facă mișcare cu alte persoane. Toate aceste aspecte contribuie la creșterea în greutate și la apariția unor kilograme inutile.
Deci, cum ai grijă de tine în timpul menopauzei?
Prin menținerea unei greutăți corporale sănătoase, introducerea unor obiceiuri alimentare sănătoase și activitate fizică regulată, puteți reduce riscul apariției multor boli care însoțesc menopauza și vă puteți bucura de sănătate și bunăstare pentru mai mult timp.
Se spune că odată cu vârsta devine mai dificil să slăbești. Ce spune știința?
Conform cunoștințelor actuale, la femeile aflate în postmenopauză este posibil să se piardă kilograme inutile, chiar și în cazul obezității.
Trebuie doar să vă amintiți să cooperați cu medicul dumneavoastră, cu dieteticianul și să vă verificați starea de sănătate în mod regulat.
Cum să echilibrezi o dietă de reducere în timpul menopauzei?
Perioada de menopauză se manifestă foarte des prin depresie, scăderea stimei de sine și aversiunea față de propriul corp, activitate fizică sau îngrijirea sănătății. Cu toate acestea, există câtevaaspecte și diferențe de care ar trebui să le cunoașteți înainte de a trece la o dietă de slăbire în timpul menopauzei.Metabolismul bazal scade la femeile aflate la menopauză, astfel încât necesarul lor caloric este mai mic. Nevoia de anumite minerale și vitamine se modifică în comparație cu persoanele dinainte de menopauză. Odată cu vârsta, proporția de țesut muscular din organism scade treptat.
La femeile aflate la menopauză se dezvoltă adesea diverse boli care pot afecta nevoile calorice ale individului, distribuția micro și macronutrienților în dietă.
Ce principii de alimentație sănătoasă ar trebui introduse cu această dietă?
Dieta postmenopauză va avea mai puține calorii decât dieta premenopauză. Daca o femeie decide sa taie, consumul zilnic va fi si mai mic. De aceea este atât de important să alegeți produse valoroase, cu valoare nutritivă ridicată.Merită să consumați mese mai mici, dar la intervale regulate.Acest lucru va reduce senzația de foame în timpul zilei și va preveni deficiențe alimentare. Valoarea calorică exactă a unei diete de reducere ar trebui calculată de un dietetician. Atunci când planifică meniul, el ține cont de vârsta, greutatea, starea de sănătate și activitatea fizică a studentului / mentorat.
Ce să mănânci?
În perioada de menopauză, merită să ajungețiproduse din cereale integrale (făină, crupe, pâine, paste făinoase și fulgi), produse bogate în calciu (produse lactate slabe, semințe și semințe, nuci, semințe de leguminoase, legume crucifere, de exemplu varză și fructe, atât proaspete, cât și uscate), produse din soia ( tofu, băutură din soia, tempeh) și pește gras (somon, sardine, hering, macrou și păstrăv). Dieta ta ar trebui să includă o varietate de legume și fructe bogate în potasiu (inclusiv banane, roșii, caise, prune, broccoli, cartofi dulci și cartofi). Acestea conținmulte fibre, vitamine și alte minerale.Exemple de mese sănătoase includ, printre altele. sandvișuri cu brânză de vaci, omletă cu somon afumat, spanac și roșii cherry, shakshouka tofu vegan, somon copt cu kale și cartofi dulci, supă mediteraneană sau tortilla cu hummus, legume și pui.
Merită să luați suplimente alimentare pentru a atenua simptomele supărătoare ale menopauzei?
Din cauza preferințelor alimentare sau a unor boli suplimentare, uneori este necesară suplimentarea anumitor vitamine, minerale sau alte ingrediente. Cu toate acestea, este întotdeauna un caz individual care ar trebui analizat cu atenție. La rândul meu, recomand clienților mei (de toate vârstele) să suplimenteze cu vitamina D și acizi grași omega-3.
De ce?
Majoritatea polonezilor au deficit de vitamina D. Această deficiență este deosebit de periculoasă pentru femeile aflate la menopauză. Această vitamină este responsabilă de construcția și regenerarea sistemului osos. Cercetările arată că suplimentarea zilnică cu vitamina D într-o doză mai mare sau egală cu 800UI protejează împotriva fracturilor. Deficitul de vitamina D poate reduce suplimentar imunitatea, deteriora starea pielii, scădea energia sau hipertensiunea arterială.
Care sunt cei mai importanți nutrienți din dietă în timpul menopauzei?Acizii grași Omega-3 sunt esențiali. Din păcate, în dieta statistică a unei poloneze, acestea nu apar destul de des. Prin urmare, merită să luați în considerare suplimentarea lor. Acizii grași Omega-3 au un efect protector asupra bolilor cardiovasculare și cancerului. Unele studii sugerează că pot reduce și incidența cancerului de sân, apariția episoadelor depresive și senzația de bufeuri.
Unele femei ar putea avea nevoie și de suplimente cu alți nutrienți, cum ar fi calciu, acid folic sau altele. Este necesar să mergeți la un medic care va efectua analize și măsurători specifice și va determina doza posibilă de supliment.
Amintiți-vă să nu vă autodiagnosticați și să lăsați-o pe seama specialiștilor.
Am discutatprincipiile de bază ale dietei și suplimentelor în menopauză. Acum să trecem la activitatea fizică. Ce formă de exercițiu este recomandată femeilor la multe femei aflate în perimenopauză?
Activitatea fizică este unul dintre pilonii de bază ai pierderii în greutate și menținerii sănătății în timpul menopauzei. Pentru a opri pierderea de masă musculară și acumularea de țesut adipos, crește metabolismul și reduce riscul de osteoporoză - este necesar exercițiul fizic regulat. Pe măsură ce îmbătrânești, simți din ce în ce mai mult efectele negative ale lipsa unei cantități adecvate de exerciții fizice.De asemenea, principala mea recomandare este să exerciți efectiv atât forța, cât și rezistența. Antrenamentul de forță este deosebit de important din cauza riscului mai mare de osteoporoză. Numeroase studii sugerează că un nivel moderat de activitate fizică reduce semnificativ severitatea simptomelor care însoțesc menopauza și îmbunătățește bunăstarea și calitatea vieții sexuale la femei. Mișcarea reduce, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare și diabet. Îmbunătățește răspunsul organismului la insulină și simțul echilibrului.
Femeile aflate la menopauză fie nu sunt motivate să facă exerciții fizice, fie se luptă cu diverse afecțiuni legate de sistemul musculo-scheletic. Dar cum să-i încurajăm să facă orice activitate fizică?
Efortul fizic nu numai că te va scuti de excesul de greutate și de numeroase boli, dar va reduce și efectele negative ale menopauzei și costul tratamentului pentru obezitate.
Întotdeauna îmi încurajez și motivez pacienții să ducă un stil de viață sănătos și o activitate fizică.
Poate fi sub formă de plimbări, activități de grup sau exerciții individuale cu un antrenor. Fiecare persoană ar trebui să fie tratată individual și să aleagă exerciții adecvate, în funcție de vârstă, starea de sănătate, capacitățile și rezistența corpului, și ce activitate o face fericită! În cazul oricăror boli, merită să mergeți la un ortoped sau kinetoterapeut. Specialiștii vă vor propune apoi un program special de exerciții și reabilitare sau vă vor trimite la diagnostice suplimentare.
Greutatea sau reflectarea în oglindă nu ne determină neapărat să slăbim, dar există parametri care ne permit să stabilim că greutatea corporală poate afecta sănătatea. Ce ar trebui să verificăm?
Ar trebui să te verifici mereu în mod regulat!Datorită modificărilor hormonale care au loc în organism, merită să verifici nivelul acestora. În acest caz, verificați nivelul hormonilor glandei pituitare (hormonul foliculostimulant și hormonul luteotrop) și al hormonilor sexuali (estradiol și progesteron).
În fiecare an, merită să faceți analize și verificări de urină și sângemorfologie generală, glucoză, panou tiroidian, profil lipidic complet (colesterol total, colesterol LDL și HDL, trigliceride). În fiecare an, merită și un examen ginecologic, inclusiv examinarea sânilor de către un medic, citologie și ecografie.
Ar trebui să vă faceți o mamografie la fiecare doi ani. Dacă există o predispoziție genetică, testul trebuie repetat în fiecare an.
Ce cercetare mai merită reținută?
Despre efectuarea unei evaluări a riscului de fractură și a riscului cardiovascular de către un medic. Acest lucru va permite o posibilă calificare pentru teste ulterioare în aceste domenii.Merită să verificați în mod regulat greutatea corporală și circumferința.Acest lucru va ajuta să monitorizați dacă există riscul de suprapondere sau obezitate și dacă un este necesară intervenția dieteticianului
Nu trebuie să uitați să vă înregistrați pentru o colonoscopie pentru a exclude riscul de a dezvolta cancer colorectal.Pentru a rezuma…Menopauza este o perioadă plină de provocări în viața unei femei.
Este un proces natural și privește fiecare femeie! De aceea este important să ne ajutăm și să ne sprijinim reciproc.
Menopauza nu trebuie să fie asociată doar negativ. Este important ca o femeie să intre în această perioadă cu o atitudine bună și sprijin din partea rudelor și specialiștilor. Datorită gradului de conștientizare tot mai mare a propriei sănătăți și a sprijinului medical, dietetic și fizioterapeutic, puteți experimenta această perioadă într-o stare de sănătate și bunăstare excelentă.
Bibliografie:
- Bąk-Sosnowska M, Skrzypulec-Plinta V, Cauzele excesului de greutate corporală la femeile aflate la menopauză, Prz Menopausalny. 2012; 1: 31-35.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A și colab., Ghid pentru managementul alimentar al femeilor aflate la menopauză cu obezitate simplă, Prz Menopuzalny. 2015; 14 (1): 48-52.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A și colab., Rolul nutrienților dietetici selectați la femei în timpul menopauzei naturale - revizuire a literaturii, Medicina generală și științe ale sănătății. 2016; 22 (2): 83-88.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Skrzypulec-Plinta V, Rolul exercițiului în menopauză, Prz Menopuzalny 2012; 6: 445-448.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Wodarska M și colab., Excesul de greutate și obezitatea la femeile în perimenopauză, măsurate prin metoda bioimpedanței electrice, Menopausal Review. 2013; 12 (3): 260-265.
- Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Understanding weight gain at menopauze. Climateric. 2012; 15 (5): 419-429.
- Fleming JA, Kris-Etherton PM, Conținutul de macronutrienți al dietei: ce știm despre energieMenținerea echilibrului și a greutății?, Rapoarte curente privind obezitatea. 2016; 5: 208-213.
- Godziejewska-Zawada M, Obezitatea și diabetul la femeile aflate la menopauză - prevenire și tratament, înainte de menopauză. 2013; 1: 5-9.
- Janiszewska M, Kulik T, Dziedzic MA, Żołnierczuk-Kieliszek D, Factorii de risc aleși pentru osteoporoză și nivelul de cunoștințe despre boală la femeile în peri- și postmenopauză, Prz Menopauzalny. 2015; 14 (1): 27-34.
- Newson L, Menopauză și boli cardiovasculare, Menopauză și boli cardiovasculare, Sănătate post reproductivă. 2022; 24 (1): 44-49.
- Pertyński T, Stachowiak G, Menopauza - fapte și controverse, Endocrinol Pol. 2006; 5 (57): 525-534.
- Proietto J, Obezitatea și gestionarea greutății la menopauză, Aust Fam Physician. 2022; 46 (6): 368-370.
- PZU Zdrowie: https://www.pzuzdrowie.pl/poradnik-o-zdrowiu/zdrowie-kobiety/badania-dla-kobiet-w-kazdym-wieku.
- Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM, Nutriția la femeile în menopauză: o revizuire narativă, nutrienți. 2022; 13 (7).
- Sprawka K, Wysokiński A, Orzechowska A, Talarowska-Bogusz M, Tulburări depresive și de anxietate în perioada climacterică, Psihiatrie. 2008; 5: 99-104.
- Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M, Tulburări metabolice în menopauză, Prz Menopauzalny. 2015; 14 (1): 59-64.
- Stachowiak G, Stetkiewicz T, Pertyński T, Diabet zaharat la femeile aflate la menopauză, Menopauze Review. 2011; 3 (10): 173-180.
- Stec M, Stec M, Studzińska N, Menopauza și probleme sexuale feminine, European Journal of Medical Technologies. 2014; 1 (2): 54-59.
Michał Wrzosek, dietetician clinic și antrenor personal
Nutriționist clinic. Doctorand la Universitatea de Științe ale Vieții din Varșovia. Fondator Centrum Respo.
Dieta mea a ajutat peste 11054 de oameni să-și atingă silueta visată.
În acest an, elevii mei au slăbit 36.197 kg.
Sondă