Forța de alergare este dezvoltată pentru a fi mai rapid, mai în formă și mai puternic pe traseu sau pur și simplu pentru a alerga mai bine. Datorită întăririi suplimentare a corpului, el poate obține rezultate sportive mai bune. Puterea de alergare se practică pe o suprafață ondulată, unde se dezvoltă rezistența dinamică. Verificați cine ar trebui să includă exerciții de forță pentru alergare în antrenamentul lor.

Conținut:

  1. Forța de alergare: ce este și la ce se folosește în alergare
  2. Forța de alergare: cum să modelezi rezistența forței
  3. Puterea de alergare: tipuri de antrenamente pentru a construi puterea
  4. Puterea de alergare: când să faci antrenament de anduranță
  5. Puterea de alergare: obiectivul antrenamentului de forță pentru alergare
  6. Forța de alergare: exemplu de antrenament de alergare

Antrenamentul de forță pentru alergare este un termen popular printre alergătorii din țara noastră. Sună derutant, iar ideea este de a crește rezistența corpului prin alte metode decât doar alergarea. Antrenamentul de forță pentru alergare constă în principal în exerciții dinamice, cu mai multe articulații și, uneori, strict exerciții de forță pentru a întări anumite părți ale mușchilor. Aflați mai multe despre caracteristicile acestui antrenament.

Forța de alergare: ce este și la ce se folosește în alergare

Forța de rulare este un concept foarte larg și este destul de dificil de definit fără echivoc. Forța de alergare constă din mulți parametri: rezistență, viteza de alergare, forța musculară, capacitatea aerobă etc. Forța de alergare determină dacă menții o viteză constantă sau o crești, mai ales la sfârșitul traseului.

Antrenamentul de forță pentru alergare este în mare parte anaerob. Afectează tehnica bună de alergare, economia mișcărilor și rezultatele sportive satisfăcătoare. Scopul principal al forței de alergare este creșterea puterii, care este măsurată prin raportul forță-greutate al unui atlet. Antrenamentul de forță implică în mare măsură fibrele de contracție rapidă, care la rândul lor sunt foarte des neglijate în antrenamentul de alergare. Numeroase studii științifice asupra sportivilor au arătat că antrenamentul de forță și anduranță se traduce printr-o performanță atletică mai bună la alergători. Există o mulțime de posibilități de antrenament de forță pentru alergare, iar singura limitare în acest caz este imaginația noastră!

Forța de alergare: cum să modelezi rezistența forței

Rezistența la alergare poate fi modelată în antrenamentul dinamic de forță saula antrenament pe teren ondulat. Merită să ne amintim că antrenamentul de rezistență la forță este un stimul destul de specific și extrem de stresant pentru corpul nostru. Prin urmare, nu este recomandat tuturor alergătorilor. Exerciții precum multi-sărituri sau alternarea sărituri A și C (mai multe despre asta mai târziu) efectuate prea des pot pune o presiune mare asupra articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor noastre. Înainte de a începe antrenamentul independent de forță, merită să consultați mai întâi un specialist.

Dacă antrenamentul tipic de anduranță este un stimul prea mare pentru noi, puteți folosi cu succes exerciții de forță care modelează grupurile individuale de mușchi. Genuflexiunile, deadlifturile și fandarile cu greutate liberă sunt excelente pentru mușchii membrelor inferioare și pentru mușchii abdominali și mușchii care stabilizează exercițiile cu mingea sau antrenamentele de bază.

Puterea de alergare: tipuri de antrenamente pentru a construi puterea

1. Antrenamentul dinamic al forțeieste tratat ca o formă fizică specială și nu este recomandat tuturor. Este important să efectuați un astfel de antrenament pe porțiuni plate ale traseului sau pe pante ușoare. Desigur, antrenamentul dinamic al forței nu trebuie efectuat pe teren dur, cum ar fi asf altul sau betonul, deoarece acest lucru ne poate supraîncărca articulațiile și poate duce la degenerarea acestora.

Antrenamentul dinamic de forță se referă la modelarea rezistenței, care va fi utilă în toate tipurile de sprinturi și ascensiuni. Acest tip de antrenament va fi de ajutor în îmbunătățirea tehnicii de alergare și a vitezei acesteia. Antrenamentul dinamic al forței include, dar nu se limitează la, următoarele exerciții:

  • skipy A, B și C
  • marș cu genunchii în sus
  • marș dinamic
  • paradă
  • săriți pe un picior
  • săriți B în martie
  • săriți B dinamic
  • run
  • în sus
  • poligon
  • pijace
  • sărituri, sărituri etc.

Verificați cum arată săriturile A, B, C și D în timpul rulării:

2. Antrenamentul pe teren ondulatși ascensiuni este al doilea tip de antrenament care afectează calitatea alergării noastre. Antrenamentul pe teren ondulat se efectuează sub formă de ascensiuni de la 100 de metri până la câteva sute de kilometri. Se execută în teren cu suprafață diversificată și de înălțime variabilă.

Exercițiile care fac parte din acest antrenament sunt

  • poligoane
  • skipy
  • marșuri
  • antrenament într-un ritm moderat până la intens pe teren muntos sau ondulat. Acest antrenament se caracterizează prin ascensiuni efectuate la intensitate crescută. Se pot face ascensiuni mai scurte pe tronsoane abrupte ale traseului, iar altele mai lungiepisoade mai blânde.

Este important să efectuați ascensiuni scurte cu o viteză mai mare de 90% din capacitatea dumneavoastră individuală cu odihnă completă, deoarece aceasta vă va afecta viteza alergării.

Aflați cum să efectuați corect sărituri și poligonul

Puterea de alergare: când să faci antrenament de anduranță

Antrenamentul de alergare de anduranță ar trebui efectuat atunci când ne simțim slabi în timpul alergării. Acest lucru se poate datora diverselor motive: crampele musculare ne prind repede, avem capacitate aerobica scazuta - simtim lipsa de aer care nu trece dupa incalzire, simtim picioare grele si plumbei, nu avem puterea pentru sprinturi si ascensiuni. . De asemenea, merită să antrenăm rezistența atunci când participăm la alergări profesionale sau amatori, în special cele care implică sprinturi rapide sau alergări de distanță lungă.

Puterea de alergare: obiectivul antrenamentului de forță pentru alergare

Antrenamentul pentru puterea alergării afectează în primul rând economia alergării și eficiența noastră în timpul activității. Cu cât suntem mai puternici, cu atât obosim mai puțin în timpul activității fizice, în special ale alergării, când ardem foarte multe calorii. Antrenamentul pentru puterea de alergare îmbunătățește, de asemenea, parametrii vitezei și rezistenței atât pe distanțe lungi, cât și pe distanțe scurte.

Alte beneficii ale antrenamentului de forță pentru alergare sunt mușchii mai puternici ai picioarelor, abdomenului și feselor, iar aceste grupe de mușchi sunt responsabile pentru rezultate bune la alergare. Antrenamentul de alergare îmbunătățește funcționarea sistemelor nervos și muscular, ceea ce se traduce printr-o durată mai scurtă a contracției musculare și o activitate mai mare a fibrelor de contracție rapidă.

Antrenamentul pentru alergare de forță și anduranță este o garanție a rezultatelor sportive bune și a posibilității de a doborî noi recorduri.

În plus, antrenamentul pentru forța de alergare îmbunătățește puterea de rebound de la suprafață și reduce contactul piciorului cu solul, ceea ce ameliorează articulațiile. Este extrem de important în perfecționarea tehnicii de alergare. Acest tip de antrenament îmbunătățește și coordonarea, tehnica și netezimea mișcărilor. Toate acestea contribuie la o mai bună economie a alergării - o utilizare mai eficientă a oxigenului și pierderi mai mici de energie.

Forța de alergare: exemplu de antrenament de alergare

Încălzirea - începeți prin a încălzi treptat toate articulațiile, inclusiv în antrenament în primul rând exerciții pentru a le crește mobilitatea. Elementele de yoga și pilates, precum și întinderea dinamică vor funcționa bine aici.

Antrenament de forță pentru alergare:

  1. Marș tehnic - 10 repetări de 20 de metri
  2. S alturi, sarituri, clovni - alternand aproximativ 50 de repetari ale fiecarui exercitiu
  3. Sari peste A - 5 repetări de 100 de metri
  4. Paradă - 5repetări de 100 de metri
  5. Urcare rapidă - 10 repetări de 500 de metri
  6. Stretching - termină antrenamentul de forță pentru alergare cu câteva minute de întindere
  7. Puteți folosi, de asemenea, o baie rece sau răcirea rosturilor supraîncălzite.

Citește și:Metode de întindere a mușchilor: tipuri de întindere Stretching după alergare - un set de exerciții

Categorie:

În cursă