Yoga pentru alergători nu este un vis. Practicarea yoga are într-adevăr un efect pozitiv asupra fitness-ului alergătorilor. Yoga îmbunătățește circulația sângelui, mobilitatea în articulații, întărește articulațiile genunchiului și gleznelor, elimină spasmele musculare, relaxează și calmează. Asigurați-vă că includeți aceste asane în antrenamentul de alergare pentru a preveni rănile și pentru a vă folosi exercițiul mai eficient.

Yoga pentru alergătorioferă un echilibru bun pentru jogging. Făcând niște asane, precum anjaneyasana (poziția lunii în creștere) sau eka pada bhekasana (broasca cu un picior), vei întinde, printre altele, mușchiul cvadriceps, care este responsabil cu îndreptarea piciorului la genunchi, și bicepsul. mușchi, care este de a îndoi piciorul.

Yoga ar trebui să fie practicată nu numai în sezon, ci și în pauzele de la antrenamentul de alergare, adică în perioada pre-antrenament. Exercițiile ușoare de întindere vor fi o trambulină excelentă pentru alergările obositoare și, de asemenea, vor accelera regenerarea corpului.

Yoga pentru alergători: anjaneyasana (poza lunii în creștere)

Anjaneyasana, sau poziția soarelui care răsare, întinde iliopsoasul, cvadricepsul și partea din față a mușchilor tibiei. Antrenamentul intensiv de alergare fără întindere poate provoca leziuni și contracturi musculare, adică limitând mișcarea articulațiilor. Alergătorii se plâng adesea de dureri cauzate de suprasolicitarea articulațiilor. Asanele efectuate corect pot reduce aceste disconforturi. Este foarte important să acordați atenție respirației atunci când practicați yoga - trebuie măsurată, calmă și profundă. Abilitatea de a vă controla respirația, învățată în timpul orelor de yoga, va fi de asemenea utilă atunci când alergați.

Cum să faci corect anjaneyasana?

  1. Așezați genunchiul unui picior pe podea și îndreptați celăl alt picior înainte și sprijiniți-l pe picior;
  2. Încearcă să-ți cobori șoldurile spre podea;
  3. Îndreptați-vă coczisul spre podea. Întinde-ți brațele și pieptul în sus;
  4. Odată cu expirația, adânciți poziția;
  5. Schimbați pagina.

Dacă în această poziție simți o ruptură foarte neplăcută în zona inghinală, relaxează poziția, poate că o faci prea intens. Dacă durerea persistă, nu mai faceți exerciții.

Important

Avantajul de a face asane este că nu aveți nevoie de asane scumpe pentru a le antrenaechipamente. Le puteți exercita după antrenamentul de alergare sau în zilele fără antrenament când doriți să vă odihniți și să vă regenerați. Practicând pozițiile yoga, îți vei dezvolta abilitățile motorii, vei îmbunătăți circulația sângelui și vei oxigena țesuturile.

Yoga pentru alergători: krounchasana (poziție stârc)

O altă asana pentru alergători este krounchasana, sau poza stârcului. În această asana, îți vei întinde grupul de mușchi ischio-jambierii. Contractura lor poate provoca o curbură excesivă a coloanei lombare și, astfel, poate contribui la formarea unei hernie de disc (compresie nervoasă, durere și amorțeală la nivelul picioarelor).

Practicarea yoga te ajută să atingi echilibrul în întinderea din față și din spate a picioarelor. Dezechilibrul, la rândul său, duce la probleme de spate și probleme articulare.

Cum se face poza stârcului?

  1. Stai pe ambele fese. Îndoiți un picior la genunchi și îndreptați piciorul în spatele dvs. Așezați-l lângă fese. Dacă aveți dureri la genunchi, puneți o pătură sau glezna de yoga sub fund.
  2. Îndreptați-vă. Distribuiți greutatea corporală pe ambele fese.
  3. Adu celăl alt picior la piept. Încercați să îndreptați piciorul la genunchi.
  4. Respirați adânc pentru a elibera tensiunea musculară.
  5. Repetați exercițiul pe ceal altă parte.

Yoga pentru alergători: eka pada bhekasana (broască cu un picior)

O broască cu un picior este o asana care îți va permite să-ți întinzi cvadricepsul și partea din față a mușchilor tibiei (tibia), cum ar fi tibia. Leziunile și tensiunea excesivă în mușchiul cvadriceps provoacă durere și restricție a mobilității la nivelul genunchiului, așa că nu uitați să-l întindeți.

Cum se face o broasca cu un singur picior?

  1. Intră în poziția de salut la soare.
  2. Îndreptați-vă șoldurile spre covoraș.
  3. Cu o mână, trageți de piciorul care se află în spatele lui. Fă-o foarte încet și conștient. Durerea poate fi neplăcută la început, dar încearcă să respiri profund și calm.
  4. Dacă simțiți durere la genunchiul din spate, puneți ceva moale sub el.
  5. Țineți poziția, apoi schimbați părțile.

Yoga pentru alergători: adho mukha svanasana (câine cu capul în jos)

Câinele cu capul în jos este una dintre cele mai populare asane din yoga. Făcând-o, întindeți multe părți musculare: tricepsul gambei (gastrocnemiu și soleus), mușchii spatelui coapsei (biceps, semitendinoși, semimembranos) și alții. De exemplu, mușchii gambei îndoaie piciorul, iar mușchiul soleus se conectează la tendonul gambei (Achile). Făcând asana de câine cu capul în jos, ești capabil să-ți judeci foarte mult progresuleste important să încerci să-ți pui călcâiele pe covoraș. Se știe că poate fi dificil în faza inițială, dar dacă faci această asana în mod regulat (de 2-3 ori pe săptămână) după o lună s-ar putea să observi o îmbunătățire a mobilității musculare și o scădere a senzației de rigiditate în jurul lui Ahile. tendon.

Cum ajung la poziția câinelui cu capul în jos?

  1. Ține-ți genunchii depărtați la lățimea șoldurilor. Aplecați-vă spre covoraș și puneți-vă mâinile pe el.
  2. Împingeți-vă cu putere din mâini, astfel încât șoldurile să fie ridicate. Îndreptați-vă spatele, încercați să vă îndreptați pieptul spre s altea.
  3. Încercați să vă îndreptați genunchii și să vă lipiți călcâiele de podea. Luați-o foarte încet și, pe măsură ce expirați, relaxați-vă mușchii și adânciți-vă poziția. Nu ridica privirea, fă-o o extensie a coloanei vertebrale. Un câine cu capul în jos se relaxează foarte mult și întinde intens mușchii spatelui picioarelor și alungește și ameliorează coloana vertebrală.
  4. Fă-ți timp, ține în fiecare poziție atâta timp cât ai nevoie.

Yoga pentru alergători: ardha candrasana (lună în formă de semilună)

Efectuând ardha candrasana, veți întinde adductorii coapsei, a căror funcționare corectă este responsabilă pentru stabilizarea membrelor și unirea genunchilor.

Cum se face o poziție semilună?

  1. Stați cu partea dreaptă pe perete.
  2. Ține-ți piciorul drept paralel cu perete.
  3. Îndoiți-vă piciorul drept la genunchi și îndoiți-vă corpul spre acel picior. Îndreptați-vă piciorul.
  4. Odihnește-ți mâna dreaptă pe podea. Dacă nu ajungi la podea, sprijină-ți mâna pe piața de yoga.
  5. Îndreptați-vă piciorul stâng spre spate, deșurubați-vă șoldurile și pieptul, astfel încât spatele să fie lipit de perete.
  6. Rămâneți în poziție timp de aproximativ un minut.
  7. Repetați exercițiul cu partea stângă lipită de perete.
Îți va fi de folos

Ce este savasana?

Savasana este poziția cadavrului (decedat), care este o asana relaxantă și relaxantă după exerciții.

Întinde-te pe spate și plasează-ți brațele lângă corp. Inchide ochii. Ține-ți mintea alertă, încearcă să nu adormi în această poziție. Lasă-ți corpul să se relaxeze și să simtă ce se întâmplă în tine. La fiecare expirație, relaxați-vă mușchii, începând cu picioarele și terminând cu capul.

Categorie:

În cursă