Antrenamentul care completează alergarea este de mare importanță pentru calitatea și eficacitatea efortului de alergare. Permite, printre altele protejează aparatul locomotor împotriva leziunilor și menține echilibrul muscular, care la alergători, ca urmare a încordării constante a acelorași mușchi, poate fi supărat. Verificați ce exerciții și discipline sportive funcționează cel mai bine ca antrenament care completează alergarea.

Antrenamentul de alergare complementarar trebui să fie un element obligatoriu în planul de antrenament al fiecărui alergător . Este deosebit de important pentru începători, al căror sistem muscular nu este adaptat la sarcinile care apar în timpul alergărilor regulate pe distanțe lungi. Antrenamentele monotone care implică în mod constant aceleași grupe musculare - în principal picioarele - pot face mai mult rău decât bine corpului. Mai ales dacă persoana care face exerciții a dus un stil de viață sedentar de mulți ani și, prin urmare, echilibrul muscular al acesteia este perturbat. De aceea este atât de important să încerci, pe lângă alergare, și alte forme de exercițiu care să asigure dezvoltarea armonioasă a întregii siluete.

Antrenament complementar pentru alergători - beneficii

Cea mai frecventă problemă a alergătorilor începători nu este lipsa de fitness - poate fi îmbunătățită rapid prin antrenamentele regulate. O problemă mult mai serioasă o reprezintă mușchii corpului slab dezvoltați, care afectează postura greșită în timpul alergării. Părțile slăbite ale mușchilor distorsionează mișcările și, astfel, duc la suprasolicitare. De exemplu, mușchii fesieri slabi fac ca extensorii coloanei vertebrale să lucreze mai mult în timpul alergării, ceea ce, la rândul său, duce la dureri la nivelul coloanei lombare.

Sarcina antrenamentului suplimentar este de a întări acele părți ale corpului care nu sunt implicate în alergare, dar joacă un rol important în construirea echilibrului muscular. Acestea includ în principal: mușchii spatelui, brâul umărului, fesele, brațele, abdomenul.

Important

Ce face antrenamentul complementar pentru alergători?

Antrenamentul complementar alergării vă permite să:

  • evitarea durerilor și rănilor cauzate de sarcina neuniformă asupra mușchilor în timpul antrenamentului;
  • creșterea intervalului de mișcări și îmbunătățirea coordonării (alergarea este de fapt un efort destul de monoton care constă în repetarea aceleași mișcări mereu și iar);
  • creștere a forței generale și a rezistenței;
  • pentru ameliorarea articulațiilor(mușchii slabi fac ca sarcina să ajungă la articulații - de aici și durerea frecventă de genunchi la alergători);
  • îmbunătățirea tehnicii de alergare;
  • regenerare mai rapidă după antrenament.

Antrenament complementar pentru alergători - exerciții de forță

Ca supliment la alergare, exercițiile de forță sub formă de antrenament în circuit sunt cele mai bune. Acest tip de efort are ca scop dezvoltarea tuturor grupelor musculare majore. Constă în selectarea câtorva sau duzină de exerciții, fiecare dintre ele efectuată în număr de 10-15 repetări fără pauze (un astfel de set se numește circuit).

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să ai grijă de varietatea exercițiilor. Nu poți rata niciun mușchi. Alergătorii ar trebui să se concentreze în special pe mușchii abdominali, fese, brațe, mușchii spatelui.

Antrenamentul pe circuit poate fi efectuat în zilele libere de la alergare și, de asemenea, atunci când planificăm alergări foarte calme, nu obositoare. Apoi folosim următoarea schemă: jogging dimineața, antrenament suplimentar seara.

Oamenii mai avansați pot alege antrenamentul crossfit. Este mai intens și se execută trei zile la rând, prin urmare necesită mult mai multă fitness și rezistență. Se bazează în principal pe exerciții cu greutatea corporală: flotări, genuflexiuni, burpee, abdomene, sărituri etc.

Alergătorii ar trebui să lucreze la starea mușchilor profundi. Acestea sunt responsabile pentru stabilizarea siluetei și vă permit să mențineți echilibrul muscular. Un dispozitiv perfect pentru antrenamentul mușchilor stabilizatori este desculț, adică jumătate de minge de echilibrare. Merită cel puțin o zi pe săptămână să vă dedicați exercițiilor pentru picioarele goale care vă vor întări mușchii de bază.

O altă alternativă este antrenamentul tradițional în sală, cu utilizarea aparatelor. Dacă decidem asupra unei astfel de soluții, cel mai bine este să consultați un instructor care vă va ajuta la aranjarea unui plan de antrenament adecvat. De asemenea, puteți utiliza principiile antrenamentului holistic.

Vizionați antrenamentul video pentru alergători cu o minge medicinală

Sursa: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Antrenament complementar pentru alergători - ciclism și înot

Antrenamentul de forță nu este singura formă de antrenament care completează alergarea. Dezvoltarea musculară cuprinzătoare va fi asigurată și prin practicarea altor sporturi. Activitățile cele mai recomandate alergătorilor sunt ciclismul și înotul.

Ciclismul vă permite să creșteți eficiența, salvând în același timp acele părți ale corpului care trebuie să suporte sarcini grele în timpul alergării. Genunchii, gleznele și șoldurile sunt cele mai suprasolicitate - mai ales dacă suntem obișnuiți să alergăm pe cele duresuprafete precum asf alt, pavaj, beton. Antrenamentul pe bicicletă va permite articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor obosite să se odihnească puțin și, în același timp, să se mențină în formă bună.

Cât de des mergi pe bicicletă? Ideal de 2-3 ori pe săptămână, dar foarte mult depinde de cât de intens alergăm și dacă folosim exerciții suplimentare de forță. Persoanele care se pregătesc să participe la competiții ar trebui să se concentreze pe antrenamentele de alergare și să urce pe bicicletă o dată pe săptămână.

Înotul este modalitatea perfectă de a-ți întări mușchii spatelui și de a relaxa articulațiile supraîncărcate. Antrenamentul la piscină poate fi tratat ca o formă de regenerare activă după alergare. Cel mai bine este să înotăm în zilele libere de la antrenament, pe care de obicei le petrecem odihnă. Nu exagerați - dacă, pe lângă alergare, mergem și pe bicicletă sau folosim antrenament de forță, este suficientă o vizită la piscină pe săptămână. După înot, merită să vă relaxați în jacuzzi sau saună.

O altă opțiune, similară înotului, este aqua jogging. Acest antrenament nu necesită abilități speciale – din punct de vedere tehnic nu diferă mult de alergatul pe uscat, dar rezistența apei îl face mai obositor și ajută la dezvoltarea tuturor mușchilor corpului.

Categorie:

În cursă