Reantrenamentul în alergare este necesar pentru fiecare alergător care parcurge cel puțin 40 km pe săptămână. O pauză de la alergare este favorizată de vremea deteriorată (ploaie, zăpadă, vânt) și de un număr mai mic de evenimente de alergare în timpul iernii. Dar deantrenamentul nu ar trebui să depindă doar de anotimp, pentru că este în primul rând nevoia organismului nostru, care necesită regenerare după un sezon epuizant. Cu toate acestea, ar trebui să vă odihniți de la alergare înseamnă să renunțați cu totul la exerciții și la dietă?

Deantrenarea în alergareeste folosită în primul rând pentru a regenera corpul după un sezon plin de competiții. Acest lucru se datorează faptului că alergarea, ca orice sport de competiție, ne expune corpul la răni. Antrenamentele zilnice pun o presiune puternică asupra sistemului osos și muscular și provoacă, de asemenea, dezechilibru hormonal. Alergarea continuă, cu aceeași intensitate pe tot parcursul anului, poate duce la supraantrenament și accidentări grave - mai ales că mulți alergători după cădere au avut un sezon epuizant.

Merită să înțelegem că eficiența alergării și capacitățile corpului vor fi mai mari dacă ne permitem să luăm o pauză din când în când.

Deantrenarea în alergare - ce este și ce este?

Deantrenarea este o pauză de la antrenamentul obișnuit. Totuși, această pauză trebuie gândită și planificată individual, în funcție de nevoile unui anumit alergător. În alergare, de obicei are loc după sfârșitul sezonului de alergare, adică iarna, când sunt mai puține porniri și vremea nu este propice antrenamentului în aer liber.

Deantrenarea nu este același lucru cu odihna completă de la toate activitățile. Este vorba despre o reducere semnificativă a intensității antrenamentului de alergare și eliberarea unei diete restrictive.

De ce te antrenezi în alergare?

Sportivii știu că odihna este adesea mai importantă decât antrenamentul. Credința că mușchii rămân inactivi în timpul unei pauze de la antrenament este incorectă, deoarece în timpul odihnei corpul își mărește capacitatea de efort prin repararea structurilor deteriorate.

În timpul deantrenamentului, adică luând o odihnă mai lungă decât alergarea, apar multe fenomene benefice pentru forma unui alergător. Beneficiile deantrenării includ:

•regenerarea organismului- fiecare organism lapentru a funcționa corect, trebuie să aibă timp să se odihnească. Supraîncărcarea cu antrenament provoacă oboseală și înrăutățește bunăstarea - atât fizică, cât și psihică. Pentru a menține echilibrul în acest sens, ar trebui să poți spune stop, oferindu-ți corpului șansa să revină în formă.

•repararea sistemului osos și muscular- alergarea frecventă nu este indiferentă pentru oase și mușchi. În timpul alergării, apare microtraumă, structura osoasă este slăbită, iar atașamentele mușchilor și tendoanelor sunt deteriorate. Fără a lua o pauză, aceste leziuni ar apărea sub formă de leziuni pe termen lung care ar putea exclude alergătorul să fie activ. Deantrenarea permite „repararea” spontană a acestor daune în organism.

•reglarea echilibrului hormonal- starturile regulate și antrenamentele de alergare subordonează echilibrul hormonal. Intensitatea antrenamentului, adrenalina asociată competițiilor, dieta corectă - toate acestea modifică sistemul hormonal din organism, care, în afară de alergare, poate avea un efect negativ asupra stării de bine. Deantrenamentul restabilește echilibrul hormonal.

•reducerea riscului de recidivă- chiar și rănilor vindecate le place să revină, mai ales când corpul este epuizat și supraîncărcat de antrenament. Deantrenamentul evită riscul de recidivă și vă permite să vă mențineți în formă pe tot parcursul sezonului.

•dobândirea unei noi dorințe de a alerga- alergând în fiecare zi, participând la majoritatea curselor, antrenamentul în aceeași zonă poate fi o rutină plictisitoare pentru un alergător. Dacă adăugăm și oboseala corpului din cauza activității intense, aceasta poate duce la descurajare. Pasiunea se poate transforma foarte ușor într-o datorie plictisitoare, așa că dezantrenarea ne poate ajuta să ne retrezim entuziasmul sportiv. O pauză de la alergare declanșează dorința de antrenament, așa că revenirea la sport după o perioadă de dezinfort este o energie nouă, proaspătă și o motivație.

•creșterea capacității de exercițiu- s-a dovedit de mult timp că dezantrenarea promovează rezultate mai bune. Datorită regenerării regulate a corpului, avem mai multă energie și forță în timpul sezonului, ceea ce se traduce printr-o rezistență mai bună și realizări sportive din ce în ce mai bune.

Merită știut

O pauză în alergare și o scădere a fitnessului

Este normal ca în timpul deantrenamentului să se producă o scădere parțială a formei și după această perioadă trebuie să vă reluați performanța anterioară. Cu toate acestea, este mult mai ușor decât era când am început să alergăm. Recuperarea după deantrenament este destul de rapidă.

Cât ar trebui să dureze antrenamentul de alergare?

Deantrenarea va fi utilă pentru fiecare alergător.Durata lui ar trebui să corespundă intensității cu care ne-am antrenat în sezon. Cu cât un alergător are mai multe starturi și cu cât a fost mai obositor (de exemplu, maratoane), cu atât ar trebui să cheltuiască mai mult timp pentru regenerare. Excepția este atunci când un alergător profesionist a fost forțat să ia o pauză mai lungă în timpul sezonului, de exemplu din cauza unei accidentări.

Deantrenamentul clasic durează aproximativ 4 săptămâni, dar intervalul general de timp recomandat este de 2 până la 6 săptămâni. Totul depinde de nivelul unui alergător sportiv:

  • dacă alergați între 40 și 60 de kilometri pe săptămână - aveți nevoie de 10 până la 14 zile de antrenament,
  • dacă alergați între 80 și 100 de kilometri pe săptămână - aveți nevoie de 3 săptămâni de antrenament,
  • dacă ești competitiv - ai nevoie de 4 până la 6 săptămâni de antrenament.

Dacă ne antrenăm foarte sporadic, chiar și o pauză de câteva zile de la antrenament ne poate îmbunătăți rezistența. Cu toate acestea, nu ar trebui să ne apărăm de câteva săptămâni de odihnă. Cu siguranță, nu suntem amenințați de vreo scădere drastică a formei, care este cea mai frecventă frică de alergători în timpul unei opriri. Amintiți-vă că există ceva de genul memoriei musculare care ne permite să revenim rapid la dispoziția noastră completă.

Când să faci antrenament de jogging?

Antrenamentul în alergare are loc de obicei între sezoane, când un sezon se termină și al doilea nu a început încă, adică în jurul lunii octombrie/noiembrie. Unii alergători plănuiesc un timp de recuperare imediat după cele mai intense starturi, uneori chiar de două ori pe an (octombrie/noiembrie și mai/iunie). Totul depinde de ceea ce cere corpul alergătorului. Profesioniștii știu când au nevoie de recalificare. Amatorii ar trebui să observe simptomele pe care le transmite organismul - de exemplu, o deteriorare marcată a rezultatelor, lipsa progresului, oboseala frecventă este un semnal că organismul necesită o pauză în antrenament.

Merită știut

Deantrenare și alergare recreativă

Dacă alergăm în scopuri recreative, de exemplu, de 2-3 ori pe săptămână, sau participăm ocazional la competiții, reantrenamentul nu ar trebui să fie lung, deoarece între antrenamente luăm suficiente pauze pentru a regenera corpul. Uneori, etapa de dezinformare se poate dovedi chiar inutilă.

Alergătorii profesioniști ar trebui să acorde cea mai mare importanță antrenamentului. În cazul lor, timpul pentru regenerare ar trebui să fie un element permanent al planului anual de antrenament.

Deantrenarea în alergare - cum ar trebui să arate?

Intrarea în perioada de dezantrenament

Deantrenarea înseamnă odihnă, dar activă - nu renunța la sport în acest moment.

Tranziția către perioada de decădere ar trebui să fie lină, astfel încât nu se pune problema unei abandonări bruște a activității peste noapte. Pentru a nu șoca corpul, antrenamentul ar trebui să fie lent și nu ar trebui să ajungă niciodată la o oprire completă a mișcării.

Intensitatea exercițiului în timpul perioadei de antrenament

Se presupune adesea că un alergător încă se antrenează în timpul reantrenării, dar cum și ce vrea, nu ce trebuie să facă. Când ajungem în acest punct, mai întâi reducem intensitatea antrenamentului și înlocuim unele antrenamente cu alte forme de mișcare. În loc să facem, de exemplu, jogging în fiecare zi, alergăm la fiecare câteva zile pe distanțe mai scurte și cu mai puțină intensitate, de exemplu, alergăm (facem jogging sau mergem pe jos). Dacă simți că corpul tău este supraîncărcat, îți poți permite să te antrenezi și mai cumpătat sau să-ți suspendi activitatea pentru câteva zile. Mulți alergători profesioniști, în timpul antrenamentului, își permit să se relaxeze complet, de exemplu, petrecând două din patru sau șase săptămâni într-o călătorie de vacanță.

Activități recomandate pentru alergători în timpul dezantrenamentelor

În perioada de pre-antrenament, merită să facem și alte activități care ne vor menține forma, precum: ciclism și role, tenis, jocuri de echipă, înot, trekking, mers pe jos, exerciții pe un eliptic cross trainer și vâsle. Pentru a continua să lucrezi la fitness, ea recomandă pilates, stretching, yoga.

Dietă în timpul alergării

În timpul deantrenamentului, poți renunța la dieta. Și aici, însă, avem nevoie de prudență. După luni de sacrificiu, nu trebuie să compensați acest timp prin supraalimentare intensă. Cu toate acestea, puteți începe să mâncați puțin mai mult și vă permiteți să mâncați ceva care a fost interzis în timpul sezonului.

Este normal ca greutatea noastră să crească după ce ne răsfățăm și renunțăm la dietă. Totuși, acest lucru nu ar trebui să ne îngrijoreze, deoarece revenind la antrenament după o pauză, greutatea va reveni și la starea anterioară, iar câteva kilograme în plus vor fi doar energie suplimentară pentru a începe.

Tratamente regenerative în perioada de dezinfort

Un element important al deantrenării sunt tratamentele care susțin organismul în regenerare și, în afară de sfera fizică, au grijă și de forma noastră mentală, eliberându-ne de tensiune după antrenament intensiv. Merită să renunț în acest moment, printre altele. crioterapie generală (până la 10 tratamente), băi cu ser fiziologic și perle, împachetări cu turbă, masaje, regenerare în piscină și saună, tratamente cu ultrasunete și laser, magnetoterapie.

Ce teste merită să faci în timpul unei pauze de la antrenament?

Deantrenarea este, de asemenea, un moment bun pentru a face un fel de control al stării de sănătate. Este o idee bună să faceți un pachet de analize de bază: sânge (inclusiv hemoleucograma, nivelurile de fier, colesterol, glucoză, sodiu, magneziu și potasiu), analize generale de urină și un ECG de repaus. În cazul leziunilor recurente, merită efectuate teste biomecanice, care, prin analiza mersului, pot ajuta la identificarea cauzelor disconfortului.

Categorie:

În cursă