Pentru persoanele care se antrenează în mod regulat în sală, un antrenor personal a elaborat un plan de antrenament de 6 săptămâni. Încearcă un plan de antrenament pentru femeile intermediare care doresc să lucreze la pierderea în greutate.

Planul de antrenament de forță pentru femeile intermediare , care reduce nivelul de țesut adipos, a fost dezvoltat de Paweł Żelazowski, un antrenor personal cu experiență și sportiv de fitness.

Planul de antrenament prezentat trebuie efectuat timp de maximum 6 săptămâni. Este format din două programe separate care trebuie rulate alternativ. Fiecare program include exerciții pe care le executăm în serie. Pauzele dintre seturi ar trebui să fie de aproximativ 60-90 de secunde.

Folosim metoda de progresie a sarcinii, adică fiecare serie succesivă este efectuată cu o sarcină mai mare decât cea anterioară. Întotdeauna facem prima serie cu o încărcătură ușoară. Se recomandă trei zile de antrenament. A patra zi ar trebui să fie dedicată antrenamentului aerobic mai lung și întinderii mai lungi.

Amintiți-vă că fiecare antrenament trebuie precedat de o încălzire și întindere dinamică, care se termină cu întindere statică, suplimentată cu regenerare și o dietă adecvată.

Planul de antrenament prezentat pentru femeile care frecventează sala de sport este un plan exemplar pentru o persoană sănătoasă într-o formă intermediară. Consultarea unui specialist vă va permite în plus să ajustați planul la problemele individuale de sănătate și la posibilele disproporții ale corpului.

Plan de antrenament pentru femei - Partea I

PROGRAM I

Genuflexiuni late cu o minge medicinală înainte

3 x 15/12/10 repetări

Tragerea mânerelor mașinii orizontal spre burtă

3 x 15/12/10 repetări

Apăsarea aparatului în timp ce stați

3 x 15/12/10 repetări

Elevație laterală în poziție în picioare (cu gantere)

3 x15/12/10 repetări

Îndreptarea antebrațelor cu bara de ridicare superioară în picioare

3 x 15/12/10 repetări

Îndoirea scripetelui inferior în picioare

3 x 15/12/10 repetări

Scurtcircuite (cuțite de buzunar) stând pe o bancă dreaptă

3 x 15/12/10 repetări

Plan de antrenament pentru femei - Partea a II-a

PROGRAM II

Sit-up-uri

4 x 15/12/10 repetări

Tragerea barei de pe scripete cu o prindere îngustă la piept în timp ce stai așezat

3 x 15/12/10 repetări

Apăsarea ganterelor pe o bancă înclinată

3 x 15/12/10 repetări

Tragerea ganterelor până la bărbie în poziție în picioare

3 x 15/12/10 repetări

Îndreptarea antebrațului spre spate în căderea trunchiului

3 x 15/12/10 repetări

Îndoirea antebrațelor cu gantere cu o singură mână

3 x 12/12/10 repetări

Ridicați picioarele în timp ce vă culcați pe spate

3 x 20 de repetări
Îți va fi de folos

Sfaturi de antrenament:

  • După fiecare sesiune de antrenament, nu uitați să faceți exerciții timp de 30 de minute pe banda de alergare.
  • Frecvența cardiacă ar trebui să fie menținută în intervalul 65-75% din capacitatea maximă.
  • Creșteți timpul de antrenament cu banda de alergare cu 5 minute în fiecare săptămână.

Categorie:

Culturism