Cum să începi să alergi de la zero pentru a pierde în greutate și a-ți îmbunătăți starea? Aflați despre planul de acțiune al începătorului pentru a vă transforma cartoful de canapea într-un alergător. Ești la doar 5 pași de obiectivul tău visat - fă-l astăzi!

Vrei săîncepe să ruleze un etern alergător începător. De fiecare dată îți promiți că alergând vei slăbi, îți vei îmbunătăți starea, aspectul și starea de bine, dar vei avea suficient entuziasm pentru cel mult una sau două săptămâni de antrenament. Motivul este simplu - nu există un plan de acțiune care să vă ajute să vă mențineți decizia.

Cum să începi să alergi de la zeroși să devii un alergător pentru care un antrenament de 30 de minute fără un singur minut de odihnă nu este o problemă? Iată o instrucțiune pas cu pas - pune-o în practică și într-o lună nu vei mai putea trăi fără să alergi.

Cum să încep să alergi? Pasul 1 - stabiliți un obiectiv

Pentru a începe să alergați și să nu vă descurajați după două săptămâni, trebuie să aveți un OBIECTIV. Rețineți că fiecare acțiune pe care o faceți estepentru ceva(săriți peste vizionarea videoclipurilor amuzante cu pisici, dar nu este nevoie de atât de mult efort ca să alergați!).

După 2-3 săptămâni, jogging-ul ajunge în sânge și devine o activitate la fel de evidentă ca spălatul pe dinți. Dacă o poți ține până la treapta a 9-a, cel mai probabil nu vei rămâne fără suflare și vei începe să simți plăcerea de a alerga.

Pentru ca obiectivul să aibă cu adevărat un efect motivant, acesta trebuie să îndeplinească mai multe criterii pe care specialiștii în management le-au inclus în 5 articole:

  • S - de laspecific , adică specific,
  • M - de lamăsurabil , adică măsurabil,
  • A - odrealizabil , adică realizabil,
  • R - de larealist , adică real,
  • T - de lalimitat în timp , adică definit în timp.

Scopul „Voi începe să alerg ca să slăbesc” practic nu îndeplinește niciunul dintre punctele menționate mai sus, prin urmare are șanse mici de reușită. Deci, cum o schimbi astfel încât să te motiveze să alergi în fiecare zi? De exemplu:

Voi începe să alerg în mod regulat de 4 ori pe săptămână(S)pentru a pierde 7 kg(M) . Pentru asta voi aplica un planantrenament pentru începători de la zero(A) , care este scris timp de 10 săptămâni(T) .

Sună specific și - cel mai important - real (R). Scopul de a pierde 7 kg în 10 săptămâni prin alergare este realizabil, spre deosebire de alergarea unui maraton, de exemplu.

Cum să încep să alergi? Pasul 2 - alegeți un plan de antrenament

Acum, în funcție de obiectivul tău, stabilește un plan de antrenament pentru săptămânile următoare. Daca esti sunat nu prea ai de ales în această chestiune. Găsiți un plan care vă va permite să vă transformați fără probleme de la o persoană inactivă, în exercițiu, la un alergător dependent de endorfinele sportive. În primele săptămâni, selectarea corectă a încărcăturii este cheia, așa că în loc să aranjați singur programul de antrenament, utilizați planul gata și dovedit pentru începători:

VEZI>>>Plan de antrenament pentru începători: de la zero la 30 de minute de alergare continuă [PLAN DE 10 SĂPTĂMÂNI]

Pune planul gata pe calendarul mare de perete, astfel încât, după ce te uiți la program, vei ști imediat ce te așteaptă într-o anumită săptămână. Pentru o motivație și mai mare, tăiați fiecare antrenament pe care îl urmați - doar o privire la tabla plină cu atât de multe cruci vă va face să nu vă descurajați. Veți încerca în mod subconștient să vă asigurați că fiecare sesiune de antrenament este „bifată” după 10 săptămâni.

Cum să încep să alergi? Pasul 3 - alegeți pantofi și accesorii

Ar trebui să începeți să vă căutați pantofii de alergare numai după ce ați determinat frecvența și durata sesiunilor de antrenament. Alegerea modelului potrivit depinde de acesta. Cei mai ieftini pantofi de alergare (sub 100 PLN) sunt potriviti pentru antrenament de 1-2 ori pe saptamana timp de maxim 30 de minute. Dacă vrei să începi să alergi serios, mai bine alege un model mai rezistent. Important: o achiziție mai scumpă te va motiva să feri pantofii de praf în garderobă, dar să-i ții în uz tot timpul.

Dacă aveți deja pantofi de alergat, dar nu i-ați folosit prea des până acum, cumpărați-vă un gadget care va avea o funcție de motivare. Cel mai practic este un monitor de puls cu ceas – va fi util mai ales celor care vor sa se apuce de alergat pentru a slabi; vă permite să vă antrenați cu pulsul în așa-numita zonă „Arderea grăsimilor”, care reprezintă 60-70% din ritmul cardiac maxim.

Merită știut

Cum să începeți să alergați iarna?

S-ar putea să vă întrebați dacă este o idee bună să vă începeți alergatul de la zero când este iarnă sau toamna afară?

Este cu siguranță mai bine să așteptați până la primăvară dintr-un motiv simplu și practic - nu trebuie să cumpărați atât de multe haine. Alergând înăuntruCaracterul anotimpurilor mai reci este că necesită o ținută adecvată de „ceapă”. Fiecare strat ar trebui să fie respirabil, deci realizat din materiale speciale, termoactive, care nu sunt ieftine. Bumbacul sau fleece nu sunt potrivite - transpiră ușor, țesătura se înmoaie rapid de transpirație, iar apoi crește riscul de a răci.

Un alt motiv pentru care ar trebui să așteptați până primăvara pentru a începe să alergați este vremea volatilă și schimbările de dispoziție tipice toamnei și iernii. Este mai greu să începi antrenamentul când este întuneric dimineața și deja este întuneric la ora 16 - atunci antrenamentul în condiții de noapte este inevitabil, dacă nu ai timp în timpul zilei. În plus, ploaia sau ninsoarea bruscă vă pot descuraja cu ușurință să părăsiți casa.

Dacă vrei să începi să faci jogging iarna, trebuie să fii extrem de perseverent și să fii pregătit corespunzător. O alternativă la antrenamentul de iarnă poate fi antrenamentul cu banda de alergare.

Cum să încep să alergi? Pasul 4 - învață principiile alergării eficiente și sigure

Toată lumea poate alerga la bine sau la rău - dar cu cât tehnica alergării este mai bună, cu atât obținem mai multe beneficii din antrenament. De asemenea, este redus riscul de răni articulare și suprasolicitare, ceea ce, din păcate, este foarte frecvent la alergători - în special la începători.

Înainte de a pleca pe traseu, citiți câteva articole despre tehnica alergării, vedeți cum să vă încălziți corect și cum să vă întindeți după alergare. Acestea sunt elemente esențiale fără de care nu ar trebui să începeți deloc antrenamentul.

Cum să încep să alergi? Pasul 5 - configurați traseele de alergare și cunoaște-le bine

Este foarte important să te gândești unde vrei să alergi înainte de prima sesiune de antrenament. Acest lucru ne va ajuta să ne simțim mai încrezători și să păstrăm un ritm constant.

Verificați unde se antrenează cei mai mulți alergători din zona dvs. Analizați harta și amintiți-vă sau scrieți calea pe care doriți să o parcurgeți. Cel mai plăcut mod de a alerga este acolo unde este multă verdeață și fără mașini. La început, alegeți, de exemplu, un parc sau poteci forestiere (a alerga pe asf alt este mai împovărătoare pentru iazuri). Apoi faceți o recunoaștere și mergeți la o plimbare rapidă de-a lungul secțiunii selectate - datorită acesteia veți cunoaște mai bine zona și vă veți simți mai încrezători.

Îți va fi de folos

Cum să nu-ți pierzi motivația de a alerga?

Știi deja cum să începi să alergi, dar cum să nu te oprești? Iată câteva sfaturi utile:

  • cântăriți-vă și măsurați circumferința (dar nu mai des decât la fiecare 2 săptămâni);
  • salvați progresul, de exemplu, într-un calendar, lângă datele cu antrenament;
  • rulează în companie - dacă unul dintre ei are un „leneș”, celăl alt îi va scoate la antrenament;
  • tren cu muzica preferată;
  • descărcați aplicația care rulează pe telefonul dvs.

Categorie:

În cursă