Respirația corectă în timpul alergării afectează calitatea antrenamentului. Consecințele tehnicilor slabe de respirație, cum ar fi oboseala mai rapidă, senzația de usturime în stomac și gâfâitul după câteva minute de alergare, te pot descuraja să alergi pentru o lungă perioadă de timp. Și tot ce trebuie să faci este să înveți cum să respiri pentru a-ți face alergarea mai eficientă și mai puțin obositoare.

Respirația adecvată în timpul alergăriieste la fel de importantă ca și alergarea. Aflați cum să respirați în timp ce alergați.

Cum să respiri în timp ce alergi? Câteva cuvinte despre mecanismul de respirație

În timpul antrenamentului, volumul de aer inspirat și expirat poate fi de până la 15 ori mai mare decât cel din timpul repausului, astfel încât, pe măsură ce crește intensitatea muncii musculare, crește și absorbția de oxigen de către organism. Se presupune că în timpul unui minut de repaus, în plămâni intră aproximativ 6 litri de aer, iar în timpul efortului, această valoare crește rapid (poate depăși chiar și 100 de litri).

Respirația înseamnă furnizarea de oxigen a celulelor și eliberarea de dioxid de carbon. Aerul intră în alveole, unde oxigenul este legat de hemoglobină (pigmentul roșu al sângelui, transportor de oxigen). Așa se formează oxihemoglobina (hemoglobina oxigenată), care este transportată împreună cu sângele către celulele corpului. Acolo, sub influența disocierii oxihemoglobinei, se descompune în oxigen și hemoglobină. Oxigenul este furnizat celulelor, iar dioxidul de carbon este transportat de sânge către plămâni și excretat din organism.

Cum să respiri în timp ce alergi? Exersați diafragma

Începând o alergare, înveți mișcări noi. Este foarte important să petreceți aceeași perioadă de timp învățând cum să respirați corect. De ce? Încorporând noi antrenamente în rutina ta zilnică, te concentrezi pe tehnica corectă de exerciții până la punctul în care s-ar putea să uiți să respiri. Dacă îți faci timp să înveți cum să respiri, tehnica corectă va deveni obișnuită și va fi mai ușor să coordonezi aceste câteva elemente în timp ce alergi. Trebuie să știți că respirația superficială și neregulată nu vă va oferi suficient oxigen. Lucrați la susținerea procesului de respirație cu diafragma și nu cu pieptul în sine. Respirația prin piept provoacă încordarea umerilor, ceea ce duce la pierderi inutile de energie. Cum vă puteți exercita diafragma?

Exerciții pentru diafragmă:

1.Stați pe spate. Pune o mână pe piept, ceal altă în partea de jos a coastelor, pe diafragmă. Încercați să respirați în așa fel încât diafragma să se ridice, nu pieptul. Faceți aproximativ 10-15 respirații în interior și în aer.

2. Întindeți-vă pe burtă, apoi aduceți palmele cu palma mâinii pe podea, îndoite la coate de ambele părți ale pieptului. Inspiră, ridică capul, apoi pieptul și abdomenul superior. Asigurați-vă că inhalați diafragma, nu pieptul în sine. La expirare, coboara corpul la sol. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

3. Stai pe picioare. Pune-ți palmele pe părțile laterale în partea de jos a coastelor, cu degetele mari îndreptate spre spate. Respirați adânc în timp ce vă mișcați coastele în lateral. Numărați până la 2-3 și lăsați-l să iasă. Cu fiecare timp care trece, încercați să respirați din ce în ce mai adânc, astfel încât coastele să se extindă din ce în ce mai mult spre exterior. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

După un timp, când respirația cu diafragmă devine un obicei, poți începe să faci jogging. Se pare că respirația nu este la fel de importantă ca alergarea și poți alerga fără să te concentrezi pe respirație, dar dacă nu vrei să te apleci în jumătate după câteva minute de alergare, concentrează-te mai întâi pe tehnica corectă de respirație.

Frecvența dvs. de respirație ar putea arăta astfel: inspirați la fiecare 3 pași pe care îi alergați și expirați la fiecare 2 pași. Dacă alergi mai încet, adaptează-te la un ritm de 3-2 sau 3-3. Dacă alergi mai repede, inspiră la fiecare 2 pași și expiră pentru următorii 2 (sau 1). Verificați din când în când dacă respectați acest plan. Va deveni un obicei după un timp. Desigur, îți poți ajusta ritmul de respirație în funcție de numărul de pași pe care îi faci și de propriul tău ritm. Cu cât inhalați mai adânc, cu atât absorbiți mai mult oxigen și, prin urmare, cu atât corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult combustibil pentru a genera energie.

Cum să respiri în timp ce alergi?

Există multe teorii despre cum ar trebui să respiri în timp ce alergi. Unul dintre ei presupune că în timpul alergării ar trebui să inhalați aer doar cu nasul sau să inspirați cu nasul și să expirați cu gura. Cu toate acestea, respirând cu gura și nasul în același timp, puteți absorbi mai mult aer și îl transportați în plămâni.

Respirația numai pe nas este mai bună pentru antrenamente de intensitate mai mică, cum ar fi yoga, unde cantitatea de oxigen livrată plămânilor nu trebuie să fie atât de mare.

Cantitatea de oxigen necesară pentru funcționare crește odată cu creșterea sarcinii și efortului. Zona nasului este prea mică pentru ca o cantitate mare de aer să fie livrată rapid prin această cale. Schimbul de aer prin nas și gură este mult mai rapid. Așa că respiră mai adânc, lucrând mai mult cu diafragma.

În timpulmenține-ți corpul drept în timpul antrenamentului. Când te îndepărtezi, îți reduceți mobilitatea pieptului și îngreunați respirația. În plus, nu uitați să începeți fiecare antrenament cu o încălzire mai calmă, care vă va aduce încet într-o stare de consum crescut de oxigen.

Cum să respiri în timp ce alergi iarna?

Senzația de temperatură depinde de mulți factori, cum ar fi umiditatea aerului, viteza vântului, precipitațiile etc. Aerul inhalat prin nas este mai cald decât aerul care este livrat plămânilor prin gură, dar chiar și în iarna ar trebui să respirăm folosind nasul și gura. Dacă aerul rece este foarte neplăcut pentru tine, îl poți încălzi purtând un cagoua, o eșarfă din lână sau o bandă care să acopere gura și nasul.

Bibliografie:

1. J. Górski, Fiziologia exercițiului și antrenamentului fizic, Editura Medicală PZWL, pp. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Importanța ritmului mișcărilor și a respirației în predarea și îmbunătățirea tehnicii mișcărilor, în: Reviste științifice ale Universității din Szczecin. Lucrări ale Institutului de Cultură Fizică, nr. 28, 2012, pp. 74-75.

Categorie:

În cursă