Alergarea dă energie, sănătate, bucurie, arde calorii și reduce efectele unui stil de viață sedentar. Chiar și așa, te întrebi dacă alergarea este pentru tine? Ești începător și nu știi cum să începi? În acest articol, vei afla totul despre alergare: cu ce să începi, câte calorii poți arde, cum să te îmbraci și multe altele!

Alergareaeste cel mai popular sport printre polonezi. Dacă doriți să vă alăturați grupului de alergători pasionați, asigurați-vă că citiți acest ghid. Vom explica cele mai importante lucruri desprerulează :

  1. Ce alergare este bun pentru
  2. Câte calorii ard alergarea
  3. Cum să începeți să rulați
  4. Ce antrenament să aleagă pentru începători
  5. Ce ținută de alergat să cumpărați
  6. Ce dietă să folosiți în timp ce alergați
  7. Cum să te motivezi să alergi

1. Ce face alergarea?

Alergarea te menține sănătos

Alergarea este un exercițiu aerobic - adică unul care crește schimbul de oxigen și accelerează circulația. Există o serie de efecte pozitive asupra sănătății asociate cu aceasta:

  • scade tensiunea arterială- aceasta reduce riscul de a dezvolta hipertensiune arterială și, în consecință, vă permite să evitați boli precum accidentul vascular cerebral sau atacul de cord;
  • inima se întărește- datorită rulării regulate este capabilă să pompeze mai mult sânge, folosind mai puțină energie, astfel încât funcționează mai eficient;
  • oasele și articulațiile devin, de asemenea, mai puternice- sarcina de antrenament le accelerează mineralizarea și reînnoirea, făcându-le rezistente la fracturi și leziuni. Riscul de osteoporoză este, de asemenea, redus;
  • corpul este mai bine oxigenat- alergarea face ca sângele oxigenat să ajungă mai repede la toate organele și părțile corpului, datorită cărora acestea funcționează mai bine (acest lucru se aplică creierului, intestinelor , ficat);
  • organismul este mai bun la eliminarea toxinelor- acest lucru se datorează circulației accelerate. Produsele metabolice dăunătoare sunt îndepărtate mai repede;
  • mușchii întregului corp sunt întăriți- nu numai picioarele, ci și brațele, întregul trunchi împreună cu abdomenul, spatele, coapsele și fesele lucrează în timpul alergării . Ca urmare, postura noastră se îmbunătățește, corpul este mai puțin predispus la suprasolicitare și durerea apare mai rar.spate și articulații.

Alergarea vă oferă energie

Te simți obosit adesea fără un motiv aparent? Începeți să alergați! Vei avea un somn mai bun și mai multă energie în timpul zilei. Acesta este un alt rezultat al unei mai bune oxigenări a tuturor țesuturilor corpului. Mai mult oxigen=un creier mai eficient, o concentrare mai bună, o memorie îmbunătățită și mai multă forță musculară!

Alergarea te ajută să slăbești

Alergarea este cel mai bun sport de slăbit. Vă permite să ardeți cele mai multe calorii dintre toate sporturile aerobe (câte? Vezi tabelul de mai jos). În plus, accelerează metabolismul. Aceasta înseamnă că organismul este mai bine să facă față schimbărilor de energie, adică arde grăsimile mai repede și le transformă în energia necesară, de exemplu, pentru munca musculară sau pentru susținerea funcțiilor vieții.

Datorită alergării regulate, îți poți crește metabolismul, astfel încât organismul să nu acumuleze grăsime, ci să le folosească în mod regulat. Și vei rămâne subțire fără diete restrictive!

Alergarea îți modelează corpul

Mușchii picioarelor ușor definiți, gambele cu formă, coapsele și fesele ferme - acestea sunt efectele pe care cu siguranță le veți observa după o lună de alergare sistematică. Abdomenul va deveni mai plat, iar dacă adăugați câteva abdomene pe săptămână la antrenament - veți construi cu siguranță un calorifer impresionant!

Un abdomen plat într-o săptămână - dietă și exerciții fizice timp de 7 zile

Exerciții cu radiator (pentru mușchii abdominali)

Alergarea luptă cu stresul

Când alergi, îți lași problemele și grijile de zi cu zi în urma ta. Ai ocazia să te distanțezi de problemele tulburătoare, datorită cărora în ziua următoare poți găsi o soluție pentru ele cu un cap proaspăt. Această „resetare” este foarte importantă pentru sănătatea ta mintală, mai ales dacă ai multe responsabilități și te simți copleșit în fiecare zi. Alergarea ajută la evitarea schimbărilor de dispoziție și a depresiei.

Alergarea vă oferă încredere

Datorită alergării, ai senzația că, în loc să petreci timpul neproductiv, de exemplu, urmărind seriale TV sau răsfoind pe Facebook, te îmbunătățești și faci ceva bun pentru tine. Oferă multă satisfacție. Este, de asemenea, un atu în domeniul social - datorită pasiunii tale pentru alergare, inspiri respect, impresionezi, iar atitudinea ta îi inspiră pe ceilalți. De asemenea, îți este mai ușor să faci contacte noi.

A alerga este distractiv

Alergarea este o distracție uimitoare! Antrenamentul de alergare provoacă eliberarea de endorfine - hormoni ai fericirii care te pun într-o dispoziție grozavă și te fac să privești cu optimism în viitor.

Verificare: Care este euforia alergătorului icând apare?

Citiți mai multe despre efectele alergării:

2. Câte calorii ard alergarea?

După cum am menționat - alergarea arde cele mai multe calorii dintre toate sporturile de anduranță. Câte mai exact? Vedeți calculele pentru greutate și ritm.

Toate calculele sunt efectuate pentrudintr-o oră (60 de minute) .

50 kg60 kg70 kg80 kg90 kg
trap (6,5 km/h)300 kcal360 kcal420 kcal480 kcal540 kcal
ritm lent (8 km/h)415 kcal498 kcal581 kcal664 kcal747 kcal
ritm mediu (10 km/h)525 kcal630 kcal735 kcal840 kcal945 kcal
ritm rapid (13 km/h)670 kcal804 kcal938 kcal1072 kcal1206 kcal
ritm foarte rapid (15 km/h)765 kcal918 kcal1071 kcal1224 kcal1377 kcal

3. Cum să începi să alergi?

Primul pas pentru a deveni alergător a luat sfârșit - citiți acest articol :) Următorul este să aflațide ce doriți să alergați . Dacă nu realizezi ce vrei să obții alergând, nu vei fi motivat să continui antrenamentele.

Trebuie să vă setațiun obiectiv specific, măsurabil . De exemplu, „Vreau să slăbesc 10 kg”, „Vreau să alerg 20 km fără să mă opresc”, „Vreau să alerg un maraton într-un an”. Evitați generalitățile precum „Vreau să încep să alerg pentru a-mi îmbunătăți starea”. Având în vedere acest lucru, probabil că vei renunța după 2-3 săptămâni, deoarece rezultatele nu vor fi măsurabile.

Ai deja obiectivul tău? Apoi urmați aceste sfaturi:

4. Ce antrenament pentru începători ar trebui să aleg?

Alergarea pare a fi o joacă de copii - la urma urmei, care este filosofia de a alerga? Fiecare dintre noi poate face această activitate încă de când eram copil.

Cu toate acestea, dacă până acum ți-ai petrecut timpul liber mai ales pe canapea în fața televizorului sau a ecranului computerului, primul tău antrenament de alergare te poate surprinde! Sau, mai degrabă, cât de greu este, nu în formă, să alergi 5 minute fără să rămâi fără suflare.

Prin urmare, în loc să te arunci în apă adâncă și să mergi pe un traseu cu intenția de a alerga 10 kilometri, foloseșteplanul gata de antrenament pentru începători :

  • RUNNING -Plan de antrenament pentru începători pe 10 săptămâni

Constă în împletirea unui jogging cu o plimbare rapidă – astfel îți vei obișnui corpul cu efortul cât mai repede posibil și vei evita durerile.

5. Ce ținută de alergare să cumpăr?

Alergarea a devenit populară în principal pentru că este… ieftin. Începătorii sunt mulțumiți doar de pantofi comozi și de bună calitate (pe care nu merită să economisiți) și o curea de telefon (pe care veți cheltui nu mai mult de 15 PLN). Poți lăsa achiziționarea unei ținute de marcă de renume și a unor accesorii scumpe pentru mai târziu, când ești sigur că alergatul te excită și vrei să devii din ce în ce mai bun în ea.

Consultați ghidul complet despre ce pantofi de alergare să alegeți:

  • Cum alegi pantofii de alergat? Specialistul recomandă

și cum să alegi o ținută de alergare pentru a nu cheltui o avere:

  • Cum să alegi haine de alergat la un preț redus?

6. Ce fel de dietă ar trebui să folosesc în timp ce alerg?

Mâncarea este combustibil pentru corpul tău. Dacă vrei să începi să alergi serios, trebuie să faci modificările necesare în dieta ta, adică să stabilești cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi din dieta ta. Proporțiile acestor nutrienți în cazul alergătorilor ar trebui să fie diferite decât în ​​dieta unei persoane sedentare. Programul meselor este, de asemenea, diferit - trebuie să vă asigurați ingredientele potrivite înainte și după antrenament.

Aici veți găsi toate sfaturile necesare despre cum să mâncați în timp ce alergați:

Vezi și rețete pentru mese nutritive după alergare:

  • Masă după antrenament - reguli de gătit și rețete simple
  • Shake-uri proteice după antrenament - rețete pentru smoothie-uri cu fructe și legume
Îți va fi de folos

Vrei să slăbești alergând?

Asigurați-vă că determinaținecesarul caloric zilnic (BMR)și apoi înmulțiți cu coeficientul de activitate fizică (acest lucru vă va oferi CPM - Rata metabolică totală). Următorul pas este să scazi 300 kcal din rezultat.

Verificați:Cum îmi calculez necesarul caloric zilnic? Modele pentru BMR și CPM

În acest fel vei calcula câte calorii ar trebui să iei pe zi pentru a pierde 1 kg pe săptămână. Amintiți-vă, totuși, că ar trebui să respectați și calculele macro (adică defalcarea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor menționate mai sus).

7. Cum să te motivezi să alergi?

Știi deja totul despre alergare: ce îți dă câte calorii arde, ai un plan de antrenament, dietă, pantofi, haine pe care le-ai cumpărat… dar acesta este doar începutul. Cel mai dificil dinrularea estemenținând regularitatea . Odată ce intri în asta, mersul la antrenament nu va fi o provocare pentru tine, dar primele 2 săptămâni pot fi dificile. Milioane de lucruri vă vor distrage atenția de la antrenament: vreme rea, un joc important la televizor, o durere de cap sau pur și simplu leneș.

Totuși, nu poți renunța. Psihologii susțin că dacă poți ține până la treapta a 9-a, atunci va fi la vale. Deci primele săptămâni de antrenament2 sunt cele mai importante . Dacă în acest timp implementați cu conștiință ipotezele planului - atunci alergatul va deveni în sânge și va fi ceva la fel de natural ca spălatul pe dinți.

Dar cum să rămâi regulat și să nu cedezi tentației de a renunța la un alt antrenament? Iată câteva sfaturi:

  • Așezați planul de antrenament într-un loc vizibil, de exemplu, pe frigider și bifați fiecare cursă ulterioară.
  • Descărcați aplicația de alergare care vă va ajuta să urmăriți progresul antrenamentului (numărați caloriile arse, distanța parcursă, timpul). Pentru o motivație și mai mare, aplicați rezultatele obținute în planul de antrenament.

Vezi clasamentul celor mai bune 10 aplicații care rulează

  • Măsură circumferința corpului, mai ales dacă scopul tău este să slăbești.

Verificați cum să măsurați circumferința șoldurilor, coapselor, abdomenului

  • Alergați cu muzică - oferă o „lovitură” energică și vă permite să mențineți un ritm ridicat de antrenament.
  • Like profilurilor alergătorilor pe care îi admiri pe Facebook și Instagram. Poveștile și postările lor vor fi o sursă zilnică de inspirație pentru tine.
  • Arată-le prietenilor și familiei tale că alergarea este noua ta pasiune și că intenționezi să alergi, de exemplu, 10 km. Va fi un angajament pentru tine să nu renunți la antrenament și să te ții de obiectivul tău.

Noroc! ;)

Categorie:

În cursă