Planul de antrenament de 6 săptămâni pentru triatlonul la distanță sprint pentru un jucător amator începător a fost elaborat de un antrenor și un triatlet activ. Visezi să termini primul triatlon din viața ta? Antrenează-te conform programului de mai jos. Vedeți planul de antrenament gata.

Planul de antrenament de triatlon pe 6 săptămânipentru amatori va ajuta la pregătirea pentru prima competiție de triatlon. Planul a fost pregătit de Miłosz Kuszczak - antrenor, jucător la Campionatele Mondiale și Europene, fost jucător al echipei naționale.

Plan de antrenament de triatlon de 6 săptămâni pentru începători

Programul de antrenament a fost elaborat pentru persoanele care nu au practicat în mod regulat nicio disciplină sportivă, dar doresc să încerce mâna la triatlon.

Un triatlet amator începător este o persoană hotărâtă și ambițioasă, dar nu are prea multe în comun cu sportul. Este un amator 100% care se întâmplă să viziteze sala de sport și să plece sâmbătă într-o excursie cu bicicleta în afara orașului. În plus, un triatlet amator lucrează foarte mult, așa că se poate antrena doar câteva ore pe săptămână.

Zone de efort

Descrierea zonelor individuale de exerciții vă va ajuta să înțelegeți planul de antrenament. Zona de efort este un efort subiectiv perceput (conform scalei Borg de 20 de puncte). Există 3 tipuri de zone:

ZONA 1(de la 6 la 9) - respirații ritmice calme, ritmul este ușor, intensitatea alergării este jogging;

ZONA 2(de la 10 la 12) - frecvența respirației și ritmul cresc ușor. Mulți oameni respiră mai adânc, deși efortul este încă confortabil (puteți vorbi în timp ce alergați);

ZONA 3(de la 13 la 14) - ritmul este rapid, respiră mult mai rapid. Este greu să ai o conversație în timp ce alergi.

plan de antrenament pentru triatlon de sprint la distanță (săptămânile 1-3)

Luni este întotdeauna o zi liberă , prin urmare nu este inclusă în tabel.

marțimiercuriJoivinerisâmbătăduminică
Săptămâna 1ÎNOT BICICLETARUNÎNOT RUNBICICLETA
difuzăExcursie cu bicicletaRulare continuăTehnicaDistracție de alergareAntrenament de ritm
100 m târâș, 100 m târâș suplimentar, 5 x 100 m târâș în zona 1-2, 20 sec. pauzeBicicleta 30-45 min, Total în zona 1-2, La sfârșitul a 10 minute de întindere20 de minute de alergare continuă în zona 1-2, 10 minute de întindere200 m târâș într-un ritm lejer, majoritatea în zona 1-2, 1 minut pauză, 4 x 50 m târâș, 10 sec. pauze, 100 m spate, 4 x 50 m picioare în aripioare, 10 sec. pauze30 de minute în zona 1-2, inclusiv 4 x 30 sec. Accelerație în zona 3 / 1min trapBicicletă 1 h: traseu cu teren variat, 30 de minute de încălzire în zona 1, 15 minute de condus greu în zona 3, 15 minute de liber în zona 1
Săptămâna 2ÎNOT BICICLETARUNÎNOT RUNBICICLETA
TempoExcursie cu bicicletaRulare continuăTehnicaDistracție de alergareAntrenament de ritm
100 m târâș, 100 m târâș suplimentar, 4 x 100 m târâș în zona 1-2, 8 x 50 m târâș în zona 3, pauze întotdeauna 20 de secundeBicicletă 1 oră, Total în zona 1-2, La sfârșitul a 10 minute de întindere30 de minute de alergare continuă în zona 1-2, La sfârșitul a 10 minute de întindere200 m târâș într-un ritm lejer, majoritatea în zona 1-2, 1 min. de odihnă, 6 x 50 m târâș, 10 sec odihnă, 100 m spate, 6 x 50 m picioare în aripioare, 10 sec. pauze30 min în zona 1-2, 4 x 30 sec. accelerații în zona 3 / 1 min trapBicicletă peste 1 oră: traseu pe teren variat, 30 de minute de încălzire în zona 1, 30 de minute de condus greu în zona 3, 15 minute de liber în zona 1
Săptămâna 3ÎNOT BICICLETARUNZI GRATUITĂ TAB BIKE + GEARBICICLETA
DistanțaExcursie cu bicicletaRulare continuă-10 min. pauze întreAntrenament de ritm
100 m târâș (mâinile cu tabla), 100 m târâș (picioarele cu tabla), 500 m târâș în ritm lejer în zona 1-2Bicicletă 1,5 ore, Total în zona 1-2, La sfârșitul a 10 minute de întindere30 de minute alergare continuă în zona 1-2, în cele din urmă 5 x 50 m în zona 3/50 m alergare, 10 minute întindereZiua este dedicată masajului de regenerare, hidromasaj etc.Bicicletă 30 km oxigen fără accente în zona 1-2 + alergare 4 km în zona 2Bicicletă 1,5 h: traseu cu teren variat, 30 de minute de încălzire în zona 1, 45 de minute de condus greu în zona 3, 15 minute de liber în zona 1

Vezi și: Alergare pentru începători - plan de antrenament de 10 săptămâni

plan de antrenament pentru triatlon de sprint la distanță (săptămânile 4-6)

marțimiercuriJoivinerisâmbătăduminică
Săptămâna 4ÎNOT BICICLETASCHIMBA ZONARUNTAB BIKE + GEARÎNOT ÎN APĂ DESCHISĂ
Viteza Excursie cu bicicleta-Distracție de alergare5 minute pauză întreCunoașterea rezervorului
Distanta 300 m, calm in zona 1-2; 1 minut de odihnă; 4 x 50 m la ritmul de cursă desemnatBicicletă 1,5 ore, Total în zona 1-2, La sfârșitul a 10 minute de întinderePregătirea zonelor T1 și T2 (bicicletă, pantofi, cască,) Loc: stadion, gazon, etc. 6 x exerciții pentru a urca și a coborî de pe bicicletă cu zona10 min în zona 1-2, 6 x 30 sec. la ritmul de pornire în zona 3. Pauze 1 minut de jogging. 3 x 1 min. în zona 3, 2 minute de alergare în pauzăBicicletă 30 km oxigen fără accente în zona 1-2 + alergare 4 km în zona 2Puneți spumă, scufundați-vă, apoi ieșiți afară și turnați restul de apă din spumă, 10 minute de târăre, 4 x (5 minute de târăre ușoară, 2 minute de târare suplimentară), în sfârșit un 5 min. de accesare cu crawlere
Săptămâna 5ÎNOT BICICLETASCHIMBA ZONAZI GRATUITĂ TAB BIKE + GEARÎNOT ÎN APĂ DESCHISĂ
Viteza Excursie cu bicicleta-2 minute pauză întreÎnceperea exercițiului
Distanța de 400 m în Zona 1-2. Odihnă 1 min, 6 x 50 m la ritmul de cursă desemnatBicicletă 2 ore, Total în zona 1-2, La sfârșitul a 10 minute de întinderePregătirea zonelor T1 și T2 (bicicletă, pantofi, cască,) Loc: stadion, gazon, etc. 6 x exerciții pentru a urca și a coborî de pe bicicletă cu zonaO zi pentru masaj de regenerare, hidromasaj etc.Bicicletă 40 km fără oxigen în zona 1-2 + 6 km alergare, inclusiv 2 km în zona 1-2, 2 km în zona 310 minute de stropire cu crawlere, Shore începe 10 x 30 de secunde.
Săptămâna 6BICICLETARUNÎNOT ZI GRATUITĂ BOOTZIUA DE ÎNCEPERE
Verificare hardwareÎnceputul rulăriidifuzie liberăÎncepător pentru ciclismMult succes!
15-20 km usor, verificati functionarea franelor, trepteleJog de 2 km, ritmuri 5 x 100 m greu / 100 m liber, 1 kmtrucht100 m târâș, 100 m numai mâini (picioare cu scândură), 4 x 50 m târâș în ritmul de pornire. Ultimii 50 de metri în ritm maxim. 100 m liberFaceți o listă de verificare, verificați dacă aveți totul pregătit10 km ocolire a traseului de ciclism, cadență 5 x 30 sec cadență 90/1 min 70Distanța de sprint 0,75-20-5

Categorie:

În cursă