- Plan de antrenament de triatlon de 6 săptămâni pentru începători
- Zone de efort
- plan de antrenament pentru triatlon de sprint la distanță (săptămânile 1-3)
- plan de antrenament pentru triatlon de sprint la distanță (săptămânile 4-6)
Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Planul de antrenament de 6 săptămâni pentru triatlonul la distanță sprint pentru un jucător amator începător a fost elaborat de un antrenor și un triatlet activ. Visezi să termini primul triatlon din viața ta? Antrenează-te conform programului de mai jos. Vedeți planul de antrenament gata.
Planul de antrenament de triatlon pe 6 săptămânipentru amatori va ajuta la pregătirea pentru prima competiție de triatlon. Planul a fost pregătit de Miłosz Kuszczak - antrenor, jucător la Campionatele Mondiale și Europene, fost jucător al echipei naționale.
Plan de antrenament de triatlon de 6 săptămâni pentru începători
Programul de antrenament a fost elaborat pentru persoanele care nu au practicat în mod regulat nicio disciplină sportivă, dar doresc să încerce mâna la triatlon.
Un triatlet amator începător este o persoană hotărâtă și ambițioasă, dar nu are prea multe în comun cu sportul. Este un amator 100% care se întâmplă să viziteze sala de sport și să plece sâmbătă într-o excursie cu bicicleta în afara orașului. În plus, un triatlet amator lucrează foarte mult, așa că se poate antrena doar câteva ore pe săptămână.
Zone de efort
Descrierea zonelor individuale de exerciții vă va ajuta să înțelegeți planul de antrenament. Zona de efort este un efort subiectiv perceput (conform scalei Borg de 20 de puncte). Există 3 tipuri de zone:
ZONA 1(de la 6 la 9) - respirații ritmice calme, ritmul este ușor, intensitatea alergării este jogging;
ZONA 2(de la 10 la 12) - frecvența respirației și ritmul cresc ușor. Mulți oameni respiră mai adânc, deși efortul este încă confortabil (puteți vorbi în timp ce alergați);
ZONA 3(de la 13 la 14) - ritmul este rapid, respiră mult mai rapid. Este greu să ai o conversație în timp ce alergi.
plan de antrenament pentru triatlon de sprint la distanță (săptămânile 1-3)
Luni este întotdeauna o zi liberă , prin urmare nu este inclusă în tabel.
| marți | miercuri | Joi | vineri | sâmbătă | duminică | |
| Săptămâna 1 | ÎNOT | BICICLETA | RUN | ÎNOT | RUN | BICICLETA |
| difuză | Excursie cu bicicleta | Rulare continuă | Tehnica | Distracție de alergare | Antrenament de ritm | |
| 100 m târâș, 100 m târâș suplimentar, 5 x 100 m târâș în zona 1-2, 20 sec. pauze | Bicicleta 30-45 min, Total în zona 1-2, La sfârșitul a 10 minute de întindere | 20 de minute de alergare continuă în zona 1-2, 10 minute de întindere | 200 m târâș într-un ritm lejer, majoritatea în zona 1-2, 1 minut pauză, 4 x 50 m târâș, 10 sec. pauze, 100 m spate, 4 x 50 m picioare în aripioare, 10 sec. pauze | 30 de minute în zona 1-2, inclusiv 4 x 30 sec. Accelerație în zona 3 / 1min trap | Bicicletă 1 h: traseu cu teren variat, 30 de minute de încălzire în zona 1, 15 minute de condus greu în zona 3, 15 minute de liber în zona 1 | |
| Săptămâna 2 | ÎNOT | BICICLETA | RUN | ÎNOT | RUN | BICICLETA |
| Tempo | Excursie cu bicicleta | Rulare continuă | Tehnica | Distracție de alergare | Antrenament de ritm | |
| 100 m târâș, 100 m târâș suplimentar, 4 x 100 m târâș în zona 1-2, 8 x 50 m târâș în zona 3, pauze întotdeauna 20 de secunde | Bicicletă 1 oră, Total în zona 1-2, La sfârșitul a 10 minute de întindere | 30 de minute de alergare continuă în zona 1-2, La sfârșitul a 10 minute de întindere | 200 m târâș într-un ritm lejer, majoritatea în zona 1-2, 1 min. de odihnă, 6 x 50 m târâș, 10 sec odihnă, 100 m spate, 6 x 50 m picioare în aripioare, 10 sec. pauze | 30 min în zona 1-2, 4 x 30 sec. accelerații în zona 3 / 1 min trap | Bicicletă peste 1 oră: traseu pe teren variat, 30 de minute de încălzire în zona 1, 30 de minute de condus greu în zona 3, 15 minute de liber în zona 1 | |
| Săptămâna 3 | ÎNOT | BICICLETA | RUN | ZI GRATUITĂ | TAB BIKE + GEAR | BICICLETA |
| Distanța | Excursie cu bicicleta | Rulare continuă | - | 10 min. pauze între | Antrenament de ritm | |
| 100 m târâș (mâinile cu tabla), 100 m târâș (picioarele cu tabla), 500 m târâș în ritm lejer în zona 1-2 | Bicicletă 1,5 ore, Total în zona 1-2, La sfârșitul a 10 minute de întindere | 30 de minute alergare continuă în zona 1-2, în cele din urmă 5 x 50 m în zona 3/50 m alergare, 10 minute întindere | Ziua este dedicată masajului de regenerare, hidromasaj etc. | Bicicletă 30 km oxigen fără accente în zona 1-2 + alergare 4 km în zona 2 | Bicicletă 1,5 h: traseu cu teren variat, 30 de minute de încălzire în zona 1, 45 de minute de condus greu în zona 3, 15 minute de liber în zona 1 |
Vezi și: Alergare pentru începători - plan de antrenament de 10 săptămâni
plan de antrenament pentru triatlon de sprint la distanță (săptămânile 4-6)
| marți | miercuri | Joi | vineri | sâmbătă | duminică | |
| Săptămâna 4 | ÎNOT | BICICLETA | SCHIMBA ZONA | RUN | TAB BIKE + GEAR | ÎNOT ÎN APĂ DESCHISĂ |
| Viteza | Excursie cu bicicleta | - | Distracție de alergare | 5 minute pauză între | Cunoașterea rezervorului | |
| Distanta 300 m, calm in zona 1-2; 1 minut de odihnă; 4 x 50 m la ritmul de cursă desemnat | Bicicletă 1,5 ore, Total în zona 1-2, La sfârșitul a 10 minute de întindere | Pregătirea zonelor T1 și T2 (bicicletă, pantofi, cască,) Loc: stadion, gazon, etc. 6 x exerciții pentru a urca și a coborî de pe bicicletă cu zona | 10 min în zona 1-2, 6 x 30 sec. la ritmul de pornire în zona 3. Pauze 1 minut de jogging. 3 x 1 min. în zona 3, 2 minute de alergare în pauză | Bicicletă 30 km oxigen fără accente în zona 1-2 + alergare 4 km în zona 2 | Puneți spumă, scufundați-vă, apoi ieșiți afară și turnați restul de apă din spumă, 10 minute de târăre, 4 x (5 minute de târăre ușoară, 2 minute de târare suplimentară), în sfârșit un 5 min. de accesare cu crawlere | |
| Săptămâna 5 | ÎNOT | BICICLETA | SCHIMBA ZONA | ZI GRATUITĂ | TAB BIKE + GEAR | ÎNOT ÎN APĂ DESCHISĂ |
| Viteza | Excursie cu bicicleta | - | 2 minute pauză între | Începerea exercițiului | ||
| Distanța de 400 m în Zona 1-2. Odihnă 1 min, 6 x 50 m la ritmul de cursă desemnat | Bicicletă 2 ore, Total în zona 1-2, La sfârșitul a 10 minute de întindere | Pregătirea zonelor T1 și T2 (bicicletă, pantofi, cască,) Loc: stadion, gazon, etc. 6 x exerciții pentru a urca și a coborî de pe bicicletă cu zona | O zi pentru masaj de regenerare, hidromasaj etc. | Bicicletă 40 km fără oxigen în zona 1-2 + 6 km alergare, inclusiv 2 km în zona 1-2, 2 km în zona 3 | 10 minute de stropire cu crawlere, Shore începe 10 x 30 de secunde. | |
| Săptămâna 6 | BICICLETA | RUN | ÎNOT | ZI GRATUITĂ | BOOT | ZIUA DE ÎNCEPERE |
| Verificare hardware | Începutul rulării | difuzie liberă | Începător pentru ciclism | Mult succes! | ||
| 15-20 km usor, verificati functionarea franelor, treptele | Jog de 2 km, ritmuri 5 x 100 m greu / 100 m liber, 1 kmtrucht | 100 m târâș, 100 m numai mâini (picioare cu scândură), 4 x 50 m târâș în ritmul de pornire. Ultimii 50 de metri în ritm maxim. 100 m liber | Faceți o listă de verificare, verificați dacă aveți totul pregătit | 10 km ocolire a traseului de ciclism, cadență 5 x 30 sec cadență 90/1 min 70 | Distanța de sprint 0,75-20-5 |