Pregătirea pentru maraton nu este doar un antrenament intens, de mai multe săptămâni. Ultimele zile înainte de start au o mare influență asupra rezultatului final al cursei. Cum să te antrenezi și ce să mănânci pentru ca un maraton să înceapă un succes? Consultați sfatul unui kinetoterapeut.

Timp de 2 săptămâniînainte de a începe maratonulreduce treptat numărul și durata antrenamentului - nu alerga pe alergări lungi și nu te supraîncărca. De asemenea, nu planifica activități sportive care sunt noi pentru tine. Dacă îți place să încerci tenis, patinaj cu rotile, ciclism off-road etc., amână aceste planuri pentru mai târziu. Noua activitate angajează mușchi diferiți decât cei pe care i-ați antrenat în timpul pregătirii pentru acest început extrem de important, așa că puteți ajunge să vă supraîncărcați sau să vă răniți.

Cu o săptămână înainte de începerea maratonului: sfaturi de antrenament

Succesul la maraton, oricare ar fi acesta pentru noi: ruperea celor trei, îmbunătățirea recordului personal sau pur și simplu ajungerea la linia de sosire în formă bună, depinde nu numai de un antrenament solid, ci și de câteva detalii de care aveți nevoie de reținut, pentru a nu strica multe luni de muncă grea înainte de începere.

Cu o saptamana inainte de incepere, renuntati la intinderi dure, iar cu o zi inainte, faceti o intindere usoara, care va „lungi” muschii, le va reda flexibilitatea si le va creste forta. De dragul mușchilor picioarelor, nu faceți exerciții de forță de ultimă oră, cum ar fi urcarea puternică a degetelor de la picior și coborârea lentă a călcâiului, așa-numitele excentric-concentric.

Exercițiile pe care merită să le petreci timp în săptămâna înainte de începere sunt exercițiile transversale abdominale și pelvine care angajează mușchii profundi. Dacă reușim să strângem acești mușchi la sfârșitul alergării, vom „ajuta” picioarele obosite cu efort lung și vom proteja coloana lombară de suprasolicitare.

Planifică-ți cu înțelepciune regenerarea corpului înainte de maraton. Daca iti doresti un masaj de relaxare, mergi la el cu cel putin trei zile inainte de incepere, pentru ca muschii tai sa ramana energizati. Cu o zi înainte de start, poți merge la un masaj stimulant, așa-zisul izometric: maseurul mângâie viguros mușchii încordați, ceea ce îi încălzește și îi pregătește pentru competiție.

În ultimele două zile înainte de decolare, sări peste saună. În saună, mușchii se relaxează, dar sistemul vascular este stresat ca în timpul antrenamentului (ritmul cardiacdezvoltă). Aproape întotdeauna ieșim din saună obosiți. Din aceleași motive, este mai bine să nu faci o baie foarte fierbinte în ultimele două zile înainte de decolare.

Dormiți suficient în ultimele zile înainte de alergare. Dacă emoțiile tale nu te vor lăsa să adormi în noaptea dinaintea începerii, corpul tău va fi oricum împrospătat.

Dietă cu o săptămână înainte de maraton

Cu cel puțin două zile înainte de alergare, încercați să mâncați mai puțină carne și produse lactate și adăugați legume și fructe la mesele care conțin aceste produse. Lactatele si carnea aciduleaza puternic organismul, iar pentru restabilirea echilibrului acido-bazic, organismul foloseste mult calciu, magneziu, sodiu si potasiu, elemente importante in majoritatea proceselor fiziologice, inclusiv stimularea musculara. Legumele și fructele vor ajuta la restabilirea acestui echilibru.

Evitați alcoolul cu câteva zile înainte de începere - acidifică organismul și în plus pune o povară asupra ficatului, care, ca principal depozit de glicogen, va fi puternic încărcat în timpul alergării. În plus, de exemplu, berea are efect de deshidratare, iar vinul poate provoca precipitarea excesivă a cristalelor de acid uric în articulații, provocând dureri.

Includeți cât mai mulți carbohidrați posibil în detrimentul proteinelor în dietă în ultimele trei zile înainte de a începe. Alegeți produse cu indice glicemic scăzut. Cu o zi înainte de maraton, atingeți produse cu un indice mare, dar nu cel mai mare. Masa ar trebui să fie ușor de digerat și să dea energie, dar să nu crească foarte repede nivelul zahărului. Mănâncă un fel de mâncare cu orez sau tăiței, de preferință pregătit de tine și verificat în prealabil. Nu experimenta cu mesele tale. Senzațiile de stomac de pe traseu te pot exclude din competiție. Sucurile de legume, în special cele de roșii, sunt un bun supliment pentru dieta dumneavoastră în zilele premergătoare maratonului (dacă le tolerați bine, desigur). Conțin o mulțime de electroliți necesari pentru alergare.

Tăiați-vă unghiile cu câteva zile înainte de începere

Picioarele tale te vor purta timp de 42 de kilometri. Distanța este o povară uriașă pentru ei, așa că eliminați orice ar putea provoca disconfort și răni. Verificați cum funcționează piciorul în pantof, cum se potrivesc șosetele. Nu ar trebui să se miște sau să se îndoaie atunci când mișcați piciorul. Legați pantofii astfel încât să nu exercite presiune pe spatele piciorului. Pe o perioadă lungă de timp, o astfel de neglijare poate fi destul de dureroasă. În partea de jos, șiretul trebuie legat strâns, în mijloc - mai ușor, în partea superioară - mai strâns din nou, dar nu până la ultima gaură (cu excepția cazului în care aveți un picior foarte îngust și un picior scăzut). Piciorul nu trebuie să alunece în pantof, pentru că riscați abraziuni, vezicule și chiar să se „lipească” unghiile.

Tăiați-vă unghiile de la picioare cu câteva zile înainte. Tăiere accidentală chiar înainte de decolare sau prea adânctăierea unghiei poate chiar să te scoată din alergare. Daca ai probleme cu gambele - umflaturi dupa o alergare indelungata, senzatie de greutate sau ai vene varicoase, testeaza sosete pentru genunchi sau benzi de compresie in timpul antrenamentului. Pune-le imediat ce te dai jos din pat, inainte de a-ti cobori picioarele. Compresia va restricționa fluxul de sânge către membru. Scoate-le nu mai devreme de o oră sau două după alergare.

Testați ținuta pentru eventuale abraziuni la nivelul inghinului și axilelor

Un corp transpirat este deosebit de predispus la frecare în timpul unei alergări lungi, așa că verificați tricoul și pantalonii scurți în care intenționați să începeți la timp. Poate că e mai bine să alergi în pantaloni scurți care nu sunt cei mai la modă, dar oferă confort. Acordați atenție locurilor în care trebuie să aplicați cu atenție o cremă pentru a minimiza riscul de abraziune.

Fumați? Reduceți la minimum cantitatea de nicotină înainte de a începe un maraton

Ar fi bine ca fumătorii să renunțe la fumat în săptămânile dinaintea începerii. Nu va îmbunătăți substanțial circulația și nici nu va crește capacitatea pulmonară, dar va preveni constricția rapidă a capilarelor și constricția bronhiolelor.

Important

Tratamentul rănilor înainte de a începe maratonul

Dacă simțiți un mic disconfort la alergare cu o săptămână înainte de începere, prezentați-vă la un kinetoterapeut pentru bandă (bande de specialitate, în funcție de lipire, oferind fie relaxare, fie întărire, fie stabilizare, dar în niciun caz nu începeți kinetoterapie Dacă durerea este severă sau accidentarea este gravă, renunță la start și rezolvă problema. Este mai bine decât să faci o pauză în alergare de mai multe luni cauzată de agravarea accidentării în timpul efortului enorm de a alerga un maraton.

Categorie:

În cursă