Cum să alergi pentru a termina maratonul? Cum să alergi primul maraton și… să supraviețuiești? Vezi cum să te pregătești pentru maraton cu o seară înainte de alergare, dimineața, chiar înainte de start și în timpul alergării. Datorită sfaturilor practicanților, nu vei face greșelile clasice ale alergătorilor începători.

Cum să alergi primul maraton , semimaraton, alergare de 10 km? Trebuie să te antrenezi și te pregătești de luni de zile, dar pentru a parcurge o distanță lungă, chiar înainte de alergare trebuie să te relaxezi și să te asiguri că ai tot ce trebuie să faci și nimic nu te va surprinde.

Cum să alergi un maraton: în seara dinaintea cursei

Pregătiți o ținută de alergare, atașați numărul de tricou, introduceți un cip în pantof (dacă nu este inclus în număr), introduceți informațiile solicitate de organizatori pe spatele numărului de start, împachetați un rucsac cu haine de schimbat după alergare (nu uitați să luați o geantă de depozit marcată cu numărul de dorsală), pregătiți băuturi izotonice și geluri pentru traseu.

Dacă utilizați dispozitive electronice în timpul alergării, asigurați-vă că acestea sunt în stare de funcționare. Verificați și cea mai bună modalitate de a ajunge la start, vedeți harta orașului maraton pentru a găsi rapid vestiarele, depozitele și zona dvs. de pornire.

Calculați timpul de călătorie pentru a ajunge la destinație cu aproximativ o oră înainte de lovitura starterului. Setează ceasul cu alarmă și culcă-te devreme.

Cum să alergi un maraton: dimineața

Trezește-te suficient de devreme pentru a lua micul dejun calm și a merge la toaletă. Masa dinaintea competiției ar trebui să fie compusă din produse carbohidrate cu un indice glicemic ridicat, dar nu cel mai mare - ar trebui să fie ușor de digerat și să dea energie, poate fi, de exemplu, un rulou cu dulceață. Mulți alergători de maraton recunosc că așa arată micul dejun în ziua cursei. În plus, ceaiul, de preferință fructe, nu va fi rănit de iubitorii de cafea dimineața.

Dacă luați orice medicamente în mod regulat, trebuie desigur să le luați, dar nu supraîncărcați ficatul cu vitamine sau suplimente suplimentare. Dacă aveți nevoie de un analgezic, luați-l înainte de competiție. Astmaticii trebuie să-și amintească să-și aducă inhalatorul.

Cum să alergi un maraton: la început

După ce ați pus obiectele în depozit, încălziți-vă (vă va încălzi mușchii și vă va ajuta să vă concentrați înainte de a decola). Terminați-l cu întindere post-izometrică - mai întâi constă din câteva secundemuschi incordati si apoi usor intinsi. După întindere, stimulați mușchii să facă exerciții prin scurtcircuitarea lor.

Există un parfum intens în zona de start la multe curseunguente de încălzire . Nu te lăsa dus de moda pentru utilizarea lor. O astfel de specificitate doar încălzește pielea, nu mușchii, ci înfundă porii pielii, ceea ce face dificilă ventilarea, termoreglarea și scurgerea transpirației în timpul alergării. Puteți aplica unguent pentru frecare sau pudră de talc pe zonele care sunt sensibile la abraziuni (axile, inghinare, părțile interioare ale coapselor). Bărbații ar trebui să-și acopere sfarcurile cu plasturi.

Cum să alergi un maraton: în timpul alergării

Gândește pozitivși, dacă te ajută, împarte obiectivul principal în obiective mai mici: deja la 10 km în spatele meu, sunt deja la jumătatea drumului, ura! deja 30 km în spatele meu, doar 12 km până la linia de sosire etc.

Nu rata punctele de hidratareÎn timpul alergării trebuie să bei, de preferat băutură izotonă, pe care ai încercat-o. Daca il prepari singur din pulbere, portiile destinate inceperii alergarii ar trebui sa fie mai concentrate, iar cu cat mai aproape de linia de sosire, cu atat mai diluate. De asemenea, vă puteți prepara o băutură izotonă acasă folosind apă, miere, lămâie și puțină sare. Cu toate acestea, nu exagerați cu cantitatea de apă pe care o beți de-a lungul traseului, pentru a nu duce la hiponatremie, adică o scădere a concentrației de sodiu din sânge, care se pierde deja prin transpirație abundentă. Hiponatremia apare la consumul excesiv de apă, iar simptomele și efectele sunt foarte asemănătoare cu deshidratarea.

Dacă știi că vei alerga mai mult de 3 ore,ia gelurilepe care le-ai încercat în timpul sesiunilor de antrenament. Majoritatea acestor produse trebuie spălate cu apă. Aminteste-ti, insa, ca in timpul unui maraton, corpul tau este concentrat pe efort maxim, nu pe digestie, asa ca nu-l supraincarca mai mult decat este necesar. Incearca sa nu te opresti deloc, nici la punctele de hidratare. Dacă trebuie să încetinești, mergi la plimbare. Puteți bea în timp ce mergeți, sau chiar alergați, doar strângeți paharul de plastic astfel încât să existe o gura de scurgere care să vă permită să distribuiți încet lichidul pentru a nu vă sufoca. Încercați-l la antrenament.

Oprirea poate provoca crampe musculare.Dacă aveți o crampe, întindeți pasiv zona dureroasă pentru o lungă perioadă de timp până când mușchiul este eliberat sau solicitați asistență medicală profesionistă. Într-un astfel de caz, masajul cu gheață ar fi cel mai bun - frigul va contracta vasele de sânge și va provoca afluxul de cantități mari de sânge în mușchi, care îl va relaxa și, în plus, va reduce acidificarea. Așa că dacă știi că ți se poate întâmpla o astfel de problemă, asigură-te un sprijin pe traseu cu… un termos plin cu gheață. Într-o zi fierbinte, turnați apă pe cap din când în când șiumeziți pielea axilelor; sunt locurile cu cele mai multe vase de sânge, așa că răcirea este cea mai eficientă.

Nu uitați să aduceți ochelari de soareîn turneu, mai ales dacă ziua este cu vânt și dacă aveți probleme conjunctivale.

Apreciază fanii și muzica de pe traseu- îți dau energie și putere, dar nu te lăsa purtat de aceste emoții pentru a accelera dincolo de ritmul planificat sau propriile abilități.

Încercați să alergați în grup într-un ritm care vi se potrivește.Societatea ajută la depășirea momentelor de crizăși este motivantă. Dacă te simți rău - ai scotoame, transpirație rece, îți pierzi orientarea, oprește-te și cere ajutor. Poate că o scurtă odihnă și ajutor profesionist sunt suficiente pentru a reveni pe traseu și pentru a ajunge în formă bună la destinația de vis.

Categorie:

În cursă