Antrenamentul înainte de maraton este destinat tuturor, în special persoanelor care nu au experiență în alergare. Scopul antrenamentului este de a pregăti corpul pentru un efort lung și obositor. Datorită acesteia, vei termina maratonul cu cel mai bun rezultat posibil.

Antrenamentul pentru un maraton nu înseamnă câteva săptămâni, ci adesea ani de pregătire pentru un alergător amator. Așa că fiți pregătiți pentru mult efort regulat. Pentru un începător, potențial participant la maraton, cel mai bun lucru de făcut este să mărească treptat distanța: începeți cu alergări de 5-10 km, apoi semimaratonuri și, în final, mergeți la un maraton complet - distanță 42.195 m.

Cum să te antrenezi pentru un maraton?

Secretul succesului antrenamentului la maraton este regularitatea. Doar datorită implementării ciclice a planului asumat vom fi siguri că vom rămâne pe drum. Prin urmare, înainte de a începe să alergați, faceți un jurnal în care să vă înregistrați progresul.

Regula 1 - Creșteți treptat ritmul și distanța

În primele etape ale antrenamentului, alergați într-un ritm care să permită conversația. Dacă gâfâi și gâfâi, alergi prea repede. Amintiți-vă că în faza inițială a antrenamentului, nu ne concentrăm pe viteză, ci pe modul de a alerga pe distanța desemnată. Numai după o săptămână vă puteți permite distanțe mai mari.

Citește: Cum să alegi pantofii de alergare? Un ghid în 4 pași Ținuta de alergare - cum să alegi haine de alergare la un preț redus?

Regula 2 - obișnuiește-te cu alergarea pe distanțe lungi

Alergarile pe distanțe lungi (LSD - distanță lungă, lentă) durează aproximativ 4-5 ore și reprezintă cea mai eficientă modalitate de pregătire pentru un maraton. Oboseala musculară și durerea pot apărea în timpul acestui tip de alergare. În acest caz, mergeți într-un marș și relaxați-vă.

Regula 3 - Respirați corect

Principiul de bază al respirației corecte este de a ajusta intensitatea respirației la ritmul în care alergăm. Datorită acestui fapt, vei întări sistemul circulator, care va transporta mai eficient oxigenul către creier.

Regula 4 - fă-ți timp să te odihnești

Nu trebuie să alergi în fiecare zi. Pune deoparte două zile (de exemplu, luni și vineri) pentru momente de relaxare. Dacă vrei neapărat, poți face niște exerciții de întindere ca acestacum ar fi: yoga, stretching sau înot.

Regula 5 - antrenament încrucișat

Antrenamentul încrucișat, adică antrenamentul suplimentar, este un set de exerciții pe care le faci în afară de alergare. În timpul liber, puteți merge cu bicicleta sau puteți merge la aerobic.

Regula 6 - Iubesc antrenamentele de tempo

Tempo de antrenament, așa-numita tempówki, ne imunizează corpul împotriva oboselii și epuizării energetice, care cu siguranță ne vor însoți în timpul maratonului. O alergare rapidă ar trebui să dureze între 20 și 45 de minute.

Categorie:

În cursă