Așa-numitul peretele este un obstacol mitic pe care se așteaptă să îl întâlnească maratoniştii, cel mai adesea după ce au alergat 35 de kilometri sau mai târziu. „Peretele” din timpul maratonului poate duce nu numai la un rezultat mai rău decât asumat al finalizării acestuia, ci și la renunțarea la cursă. Citiți cum se manifestă „zidul” în timpul unui maraton și cum puteți face față acestuia.

„Perete”seamănă cu un monstru care așteaptă un maratonist - monstrul atacă pe neașteptate, iar atunci când o face, de obicei nu se lasă până la linia de sosire.„Perete”atacă atât corpul, cât și mintea maratonistului, care începe să simtă în oase (și mai mult în mușchi și articulații) și în cap că singurul lucru pe care îl visează despre este să părăsești calea infernală . Cercetări interesante pe acest subiect au fost efectuate de oamenii de știință de la Școala de Medicină Stanford1 . Au participat 315 maratonişti - 43% dintre ei au recunoscut că au avut o criză în timpul alergării.

Principalul motiv pentru apariția „pereților” este glicogenul, și mai precis rezervele sale insuficiente în organism. Glicogenul acumulat în ficat și mușchi este „combustibilul” nostru în timpul alergării – când rezervele sale se epuizează, organismul începe să ia energie mai puțin eficientă din grăsimi, ceea ce are ca rezultat o stare de spirit mai proastă și o eficiență mai scăzută. Cu toate acestea, merită să ne amintim că depozitele de glicogen sunt de fapt suficiente pentru ca un atlet amator să alerge aproximativ 11-12 kilometri, iar pentru un profesionist - 30 km. Prin urmare, dacă un alergător de maraton se ciocnește de un perete, nu se întâmplă neapărat după ce a alergat cel puțin jumătate din distanță - totul depinde de mai mulți factori, nu doar de rezervele de glicogen ale organismului.

Aflați despre cauzele unei crize în timpul alergării, modalități de a o face față și de a preveni să se repete.

Perete în timpul maratonului: ce apare?

„Peretele” din timpul maratonului este atât un obstacol psihologic, cât și fizic. Simptomele fizice, cum ar fi senzația de picioare grele, amorțeală în picioare și picioare, durere în coapse, gambe, fese, gură uscată, sunt însoțite de gânduri și emoții negative. Există o lipsă de încredere în finalizarea maratonului, credința în propria ta deznădejde, reamintirea greșelilor reale și presupuse făcute în etapa inițială a traseului sau în pregătirea alergării. Un participant la maraton simtecopleșit de câți kilometri mai are și, cel mai probabil, ar renunța la continuarea competiției.

Citește și: Colica de exercițiu - cum se formează? Cum să preveniți vârfurile în timpul alergării?

Zidul în timpul maratonului: care sunt cauzele lui?

Conform cercetării menționate mai sus a oamenilor de știință de la Școala de Medicină Stanford, doar 43% dintre alergătorii de maraton s-au ciocnit de „perete” în timpul alergării. Pe de o parte, este mult, dar, pe de altă parte, rezultatul înseamnă că mai mult de jumătate dintre oameni sunt capabili să termine un maraton (și sondajul nu a fost realizat în rândul alergătorilor profesioniști) fără o criză pe parcurs.

Deci, ce este cauzat de aspectul „zidului”?

  • Pregătire neadecvată în ceea ce privește activitatea fizică: supraestimarea formei sau dispoziției sportive generale într-o anumită zi și alergarea primilor kilometri mai repede decât suntem cu adevărat capabili să facem. Iar faptul că nu o permit este dezvăluit mai târziu cu „zidul”.
  • Dacă nu ai grijă de tine în mod corespunzător în timpul alergării - nu vei reumple lichidele și zahărul, de exemplu sub formă de gel sau de banane oferite adesea în timpul maratoanelor - așteaptă-te și la o criză.
  • De asemenea, puteți experimenta un „zid” dacă intenționați să alergați într-un ritm constant pe întregul traseu - doar cei care s-au pregătit cu adevărat și și-au evaluat abilitățile fac acest lucru. După cum arată statisticile, majoritatea alergătorilor de maraton aleargă mai repede prima jumătate a distanței, iar a doua jumătate - mai lent. Finalizarea celei de-a doua jumătăți mai repede decât prima jumătate este și mai rar.
  • Dacă vrei să eviți „zidul”, mai bine nu te hotărăști asupra semimaratonului de antrenament cu câteva săptămâni înainte de maraton - consumul de energie pentru o alergare solicitantă înainte de o provocare și mai mare nu te va face decât să slăbești.
  • Un alt factor care crește riscul unui „zid” este lipsa analizei prealabile a traseului pe care vei alerga. Vă puteți aștepta la o suprafață uniformă de asf alt, dar între timp vă veți trezi cu probleme cu numeroase dealuri.
  • Pregătirea psihologică este la fel de importantă: dacă începi să alergi un maraton cu gândul că cu siguranță va apărea „zidul” și nu vei putea, pentru că alergi pentru prima dată / ai putina experienta / te-ai pregatit prost, criza intr-adevar poate veni.

Cum să depășești o criză în timpul unui maraton?

1. Încetiniți până când durerile musculare și articulare depășesc

Dacă corpul tău este obișnuit cu efortul (ceea ce nu înseamnă că trebuie să fi alergat deja un maraton, alergările de 10 sau 15 kilometri îți lustruiesc ferm starea),durerile musculare și articulare neașteptate nu ar trebui să vă surprindă. Cu toate acestea, dacă coapsele, fesele sau gambele încep să vă ardă, cea mai bună soluție la această problemă este să încetiniți sau chiar să mergeți, dacă este necesar. Astfel vei evita riscul unei suprasarcini. Nu te grăbi până când durerea nu dispare, a fost redusă la minimum. Dacă se dovedește a fi foarte intens, este mai bine să renunțați la încercarea de a vă doborî propriile recorduri de data aceasta și să reveniți cu energie nouă în timpul următorului maraton.

2. Faceți aprovizionare cu electroliți și zaharuri

În timpul maratonului, mai bine renunțați la apă minerală, optați în schimb pentru băuturi izotonice. Sunt ideale pentru a fi consumate în timpul exercițiilor fizice, deoarece conțin o compoziție similară cu sângele uman în ceea ce privește apă și nutrienți. Mai mult, ceea ce este foarte important, ele reînnoiesc rezervele de glicogen din mușchi. Când vine vorba de mâncare, bananele menționate mai sus vor funcționa grozav - o sursă de zaharuri ușor digerabile - sau geluri energetice practice.

3. Aveți grijă de o dietă adecvată înainte de maraton

Veți minimiza riscul apariției „pereților” dacă includeți carbohidrați în dietă, completând rezervele de glicogen din organism. Așadar, cu cel puțin câteva zile înainte de maraton, crește proporția de carbohidrați din dieta ta - cu aproximativ 6-10 grame per kilogram de greutate corporală, așa cum a recomandat Nancy Clark, autoarea Ghidului de nutriție sportivă, o carte despre sport și nutriție adecvată. Prin creșterea aportului de carbohidrați, vei crește și aportul caloric, așa că limitează-ți aportul de grăsimi. Mănâncă atât carbohidrați simpli, cât și complecși.

4. Aveți grijă de întărirea mentală

Dacă întâmpinați disconfort fizic în timpul maratonului, încercați să vă distrageți atenția de la a vă gândi la câți kilometri mai aveți de alergat. Exact așa au menționat participanții la un studiu realizat de oamenii de știință de la Școala de Medicină Stanford, lovind „zidul”. Au numărat de la 100 la 1, au planificat o listă de cumpărături, s-au gândit la satisfacția pe care o vor obține când vor ajunge la linia de sosire.

Când alergați, puteți încerca, de asemenea, să vă alăturați unui grup de alți alergători sau altui alergător de maraton singuratic care parcurge distanța într-un ritm similar. Acest lucru vă va face mai ușor să mențineți ritmul alergării și să obțineți o motivație suplimentară pentru a o finaliza. De asemenea, încearcă să alegi anumite puncte de pe traseul către care vei ajunge: „doar la acest far”, „doar la acest copac” – astfel vei parcurge „involuntar” următorii kilometri.

Merită știut

Perete în timpul maratonului: cumprevine?

  • Amintiți-vă despre atitudinea mentală potrivită: chiar dacă alergați un maraton pentru prima dată sau v-ați ciocnit înainte de un „zid”, nu presupuneți dinainte că va apărea cu siguranță o criză.
  • Când te pregătești să alergi, nu trebuie să parcurgi o (jumătate) distanță de maraton (cu 2-3 săptămâni înainte de start, o astfel de performanță este chiar nerecomandabilă): alergarea de 10 sau 15 km va fi, de asemenea, un antrenament grozav.
  • Nu fugi dincolo de abilitățile tale - cel mai bine este să te ții de un plan prestabilit decât să accelerezi în stadiul inițial, pentru că în momentul de față alergăm mai bine - mai târziu te vei simți obosit mai repede și ca urmare poți obține mai rău decât timpul presupus inițial.
  • Înainte de maraton, mâncați o masă ușoară cu carbohidrați și, în timpul acesteia, luați în considerare băuturi izotonice, geluri, banane.

Surse:

1. Acces la cercetare la: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

Despre autorAnna Sierant Editor responsabil de secțiunile Psihologie și Frumusețe, precum și pagina principală a Poradnikzdrowie.pl. Ca jurnalist, ea a cooperat, printre altele. cu „Wysokie Obcasy”, site-urile web: dwutygodnik.com și entertheroom.com, trimestrial „G'RLS Room”. Ea a co-fondat și revista online „PudOWY Róż”. El conduce un blog jakdzżyna.wordpress.com.

Citiți mai multe articole de la acest autor

Categorie:

În cursă