Înainte de runmageddon, antrenează-te într-o varietate de moduri, deoarece, în ciuda faptului că runmageddon - așa cum sugerează și numele - rulează, ar trebui neapărat să te concentrezi pe antrenament de întărire, forță și viteză. Vedeți planul de antrenament runmageddon dezvoltat de antrenorul Katarzyna Wanat.

Antrenamentul Runmageddonnu poate fi comparat cu oricare altul, deoarece pregătirea competiției trebuie să fie la fel de unică ca și cursa în sine.

O cursă cu obstacole atât de dificilă necesită implicarea fiecărui mușchi, chiar și a celui mai mic mușchi. În plus, această competiție este un test de rezistență și forță de caracter.

Pregătirea pentru runmageddon ar trebui să fie cuprinzătoare și variată. Poate conține, de exemplu, elemente de crossfit, care dezvoltă eficiența și, în același timp, este un antrenament funcțional și un antrenament calistenic care te va pregăti pentru a depăși astfel de obstacole precum încurcături de sârmă, un crâng de maimuțe sau cățăratul pe frânghie.

Plan de antrenament runmageddon de 7 săptămâni

Planul include sesiuni de antrenament de 3 ori pe săptămână timp de 7 săptămâni.

SăptămânaAntrenament 1Antrenament 2Antrenament 3
primulViteza PutereaAgilitate
secundăAgilitate Viteza Puterea
a treiaPutereaAgilitate Viteza
al patruleaViteza PutereaAgilitate
a cinceaAgilitate Viteza Puterea
al șaseleaPutereaAgilitate Viteza
al șapteleaViteza PutereaAgilitate

Antrenament Runmageddon: cum să îmbunătățiți viteza?

1. Intervale: de exemplu, alergați 6 x 400 m cât mai repede posibil, odihniți-vă după fiecare tură;

2. Tabata: burpees, jumps, box jumps

Antrenamentul Runmageddon: cum să crești puterea?

Antrenamentul funcțional cu o sarcină va fi cel mai bun; de făcut în club:

1. 4 runde, câte 12 repetări fiecare, între runde 15 burpee

  • runda I: deadlift,
  • runda II: apăsați apăsați,
  • runda a III-a: trageri,
  • runda a IV-a: genuflexiuni.

2. 5 runde, 30 de secunde pentru fiecare exercițiu

  • de flotări cu brațe foarte distanțate/salopete,
  • pompe cu diamante (degetele mari ale ambelor mâini se ating) / sare peste piept,
  • flotări ale tricepsului (sprijin pentru spate) / sărituri în genuflexiuni;
  • de flotări cu picioarele ridicate / fanteri de sărituri (fandari care sar alternativ de la un picior la altul).

3. amrap 21 '

  • 5 ridică picioarele în timp ce atârnă de bară,
  • 10 leagăne cu kettlebell,
  • 15 deadlift-uri,
  • 20 sare peste ladă.

4. 21-15-9 repetări și între seturi de 200 m alergare cu sarcină

  • minge de perete (ghemuiți cu o minge medicinală + aruncați mingea de pe peretele de deasupra capului),
  • burpee cu sărituri peste un obstacol,
  • de propulsoare (squat cu apăsarea barei peste cap).

Antrenamentul Runmageddon: cum să îmbunătățiți agilitatea?

Pentru a îmbunătăți agilitatea și a pregăti corpul pentru decolare, antrenament în aer liber (cu utilizarea infrastructurii), care vizează exersarea unor sarcini precum:

  • alpinism cu frânghie,
  • depășirea unui obstacol sub forma unui zid,
  • accesare cu crawlere,
  • care transportă articole grele,
  • crâng de maimuțe,
  • trăgând obiecte grele,
  • de absorbție a șocurilor.

Categorie:

În cursă