Ultramaratonul este una dintre cele mai dificile curse pe care le poate întreprinde un om. Lungimea sa depășește distanța de la maraton, adică 42,195 kilometri. Distanțele populare de ultramaraton sunt tronsoane cu o lungime de 50 și 100 de kilometri. Sunt o provocare uriașă și, uneori, un risc pentru sănătatea persoanelor care încearcă să finalizeze aceste curse. Alte soiuri de ultramaratoane sunt alergările de 24 de ore și chiar 48 de ore. Citiți mai departe cum să vă pregătiți pentru ultramaraton.

Ultramaratonuleste o cursă extrem de dificilă de peste 42,195 km. Oricine dorește să preia acest tip de provocare trebuie să fie pregătit corespunzător în ceea ce privește antrenamentul. Experiența acumulată doar în urma maratoanelor nu este suficientă - mai ales că acum aleargă aproape fiecare al doilea polon. Acest lucru se datorează popularității enorme a evenimentelor de desfășurare și adesea imaginii lor de caritate.

Verificați ce elemente trebuie luate în considerare atunci când încercați să alergați un ultramaraton.

Conținut:

  1. Pregătirea pentru ultramaraton
  2. Antrenament de alergare pentru ultramaraton
  3. Antrenament de forță și stabilizare în pregătirea ultramaratonului
  4. Care sunt tacticile de folosit pentru a termina ultramaratonul?
  5. Dieta în timpul pregătirilor pentru ultramaraton

1. Pregătirea pentru ultramaraton

Specificul pregătirilor pentru ultramaraton depinde de mulți factori. Timpul recomandat necesar pentru acestea este de cel puțin un an, mai ales în cazul persoanelor cu puțină experiență. Înainte de a încerca să alergați pe acest tip de distanță, merită să obțineți mai întâi experiență pe distanțe mai mici. De asemenea, este recomandat să alergați cel puțin câteva maratoane.

2. Antrenament de alergare pentru ultramaraton

Antrenamentul de alergare ar trebui să fie un element cheie al pregătirilor pentru ultramaraton, prin urmare ar trebui să alergi de până la 6 ori pe săptămână. Distanța minimă de parcurs în timpul săptămânii este de 40 km, dar merită să o măriți sistematic și măcar o dată pe săptămână pentru a face o alergare mai lungă. Acestea pot fi distanțe de 20 km sau mai mult. Principiul este simplu: după un astfel de efort, ar trebui să îți iei o zi liberă și o alergare mai scurtă înainte.

Este de remarcat faptul că în timpul alergărilor lungi, chiar și al alergărilor de antrenament, puteți o parte din distanțăbate in timp ce mergi. Distanța de la ultramaraton ar trebui să fie alergată în siguranță în primul rând, doar în al doilea te poți gândi la orice rezultat de timp.

Puteți împărți joggingul în perioade de exerciții și odihnă. De exemplu, pentru fiecare 25 de minute de alergare, mergeți timp de 5 minute sub formă de odihnă activă. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei avea nevoie de mai puțină pauză și cu atât poți parcurge distanțe mai mari. Cu toate acestea, trebuie să vă distribuiți cu pricepere puterea. Aceasta face parte din tacticile care trebuie învățate la antrenament. Kilometrajul în timpul antrenamentului nu este atât de important pe cât ar părea. Desigur, trebuie să parcurgeți „x” kilometri, dar nu uitați să folosiți bunul simț. Într-o zi dată, poți avea o dispoziție mai proastă și într-o astfel de situație nu are sens să faci o alergare mai lungă în ciuda planului de antrenament. Planul este să îl puteți adapta în mod constant la nevoile dvs., astfel încât să vă îndepliniți în sfârșit ipotezele cheie.

3. Antrenamente de forță și stabilizare în timpul pregătirilor pentru ultramaraton

Alergarea într-un ultramaraton generează supraîncărcări foarte mari în organism, de aceea, în contextul pregătirilor, este foarte important să se lucreze la fitness și forță. În antrenamentul tău trebuie să se țină cont nu doar de numărul adecvat de kilometri, ci și de întărirea întregului corp.

Oamenii care au deja mai multă experiență în alergare știu că în faza inițială a pregătirilor pentru un ultramaraton ar trebui inclus antrenamentul de forță. Exercițiile cu mai multe articulații care construiesc puterea generală și puterea corpului sunt recomandate fiecărui sportiv. Cu cât mușchiul este mai puternic, cu atât va fi supraîncărcat. De asemenea, va fi mai greu de deteriorat. Antrenamentul de forță ar trebui să se bazeze pe o intensitate ridicată, de aceea cel mai bine este să vă concentrați asupra întregului corp în timpul sesiunii. FBW, sau antrenamentul întregului corp, va fi o soluție excelentă. Exercițiile pe care le recomand cu tărie sunt deadlifting-urile, genuflexiunile, pressurile, chin-up-urile și dips-urile. Puțini oameni știu că în timpul alergării lucrăm și cu mușchii pectorali și cu brațele.

Pe lângă întărirea forței, merită să aveți grijă de stabilizare și mobilitate. Aici vin în ajutor tot felul de role de spumă, benzi de putere, mingi de lacrosse și, desigur, exerciții de scânduri. Cu cât mușchii de bază sunt mai puternici, cu atât riscul de deteriorare a articulațiilor în timpul alergării este mai mic.

4. Ce tactici să folosiți pentru a termina ultramaratonul?

Tactica alergării în timpul ultramaratonului poate fi diferită în funcție de profilul traseului pe care va trebui să-l parcurgem. Merită să-l cunoaștem bine înainte de a începe competiția. Detalii precum tipul de suprafață care va predomina pe traseu, numărul și lungimea ascensiunilor vor fi importante șide asemenea, locația punctelor de control și, desigur, vremea așteptată.

În timpul alergării, ar trebui să-ți distribui cu îndemânare puterea, astfel încât să ai mereu o rezervă de energie. Trebuie să mănânci un gel energetic la fiecare oră și să bei o băutură izotonică practic la fiecare 10-15 minute. În caz contrar, există o mare probabilitate să ne epuizăm toate rezervele de carbohidrați și să fim prinși de un așa-zis zid care ne va împiedica să continuăm alergarea.

Alergarea într-un grup mic va fi, de asemenea, o soluție excelentă. Societatea este un motor bun de conducere și motivare. De asemenea, vă permite să fiți în siguranță în cazul unei răni sau accident pe traseu.

Unii oameni folosesc și metoda de a alterna alergarea și mersul pe jos. În tronsoanele mai dificile ale traseului, merită să încetinești și să le depășești în mers. În acest fel, poți economisi energie, ceea ce îți va permite să atingă ritmul în timpul secțiunilor mai ușoare ale alergării.

5. Dietă în pregătirea ultramaratonului

Dieta și suplimentele vor juca un rol foarte important în timpul pregătirilor pentru ultramaraton. Alergarea pe distanțe lungi consumă o cantitate enormă de energie. Din acest motiv, un aport crescut de carbohidrați trebuie menținut în dieta zilnică. Ele vor furniza organismului combustibil pentru exerciții fizice. De asemenea, va învăța să acumuleze mai mult glicogen muscular necesar în timpul alergării.

Ținând cont de calitatea alimentelor pe care le puteți obține într-un magazin obișnuit, este absolut necesar să asigurați organismului o porție suplimentară de vitamine. Preparatele multivitamine vor fi perfecte. În afară de acestea, însă, merită să aveți grijă și de un aport adecvat de acizi grași omega-3, care vor fi responsabili de regenerarea articulațiilor și de reducerea inflamației rezultate în urma exercițiilor intense.

Următorul nutrient care ar trebui folosit va fi creatina. Este cel mai bine cercetat supliment din lume. Funcționarea sa este incontestabilă. Alergătorii ar trebui să ajungă la forma de malat de creatină, deoarece nu provoacă retenție de apă în suprafețele intercelulare ale mușchilor, cum ar fi monohidratul. Creatina ajută la creșterea rezistenței și a forței corpului.

În timpul antrenamentului pentru ultramaraton, merită să încercați și gelurile energetice și băuturile izotonice, care vor fi un element important al echipamentului de alergare care vă va permite să terminați ultramaratonul.

La final, sfaturi care se vor dovedi utile pe parcursul tuturor pregătirilor și competițiilor. Ar trebui să-ți asculți întotdeauna corpul și să încerci să te antrenezi în armonie cu el. Uneori merită să renunți la câțiva kilometri sau chiar la întregul antrenament pentru a da timp corpului să se regenereze. Acest lucru va proteja împotriva rănilor și va permite un antrenament mai intensziua urmatoare. Amatorii sunt foarte des supuși unui supraantrenament, ceea ce îi face să nu fie dispuși să continue antrenamentele. Întregul ciclu de preparare trebuie să fie întins corespunzător în timp.

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență în lucrul ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență în lucrul ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

În cursă