Întinderea picioarelor vă va oferi rezultate rapide dacă o faceți în mod regulat. 3 sedinte de antrenament pe saptamana sunt suficiente pentru a observa primele rezultate dupa o luna. Întinderea are o mulțime de beneficii pentru sănătate: previne contracturile musculare și îmbunătățește flexibilitatea și flexibilitatea corpului.

Întinderea mușchilor picioarelorar trebui să meargă mână în mână cu întărirea acestora. Întinderea în sine slăbește fibrele musculare, dar lipsa întinderii duce la contracții musculare și la senzația de „rigiditate” în timpul activităților de zi cu zi. Aflați cum să faceți stretching la cele mai bune beneficii.

Întinderea statică, așa cum se discută în acest articol, este una dintre numeroasele metode de întindere. Constă în așteptarea tensiunii musculare. Vă puneți în poziția corectă, vă exercitați gama maximă de mișcare și încercați să vă relaxați mușchii. După ce tensiunea dispare, puteți adânci întinderea. Această formă de întindere este foarte sigură și dezvoltă conștientizarea corpului.

Încălzire

Fiecare sesiune de antrenament trebuie precedată de o încălzire. O încălzire bine făcută îmbunătățește circulația sângelui, datorită căreia țesuturile corpului sunt mai bine oxigenate. Cu siguranță, după o încălzire, în afară de o ușoară oboseală, ați simțit și o senzație de relaxare foarte plăcută.

Înainte de a vă întinde, faceți următoarea încălzire scurtă:

1. Începeți prin a merge, apoi accelerați puțin și alergați pe loc.

2. Sari cu ambele părți în lateral, alternează acest exercițiu cu salopete, sărind pe loc cu o răsucire, alergând pe loc aproximativ 3-4 minute.

3. După acest timp, stați pe picioarele ușor îndoite și începeți să vă răsuciți șoldurile. Faceți 10-15 repetări pe fiecare parte.

4. Stați pe un picior, îndoiți celăl alt picior la genunchi și faceți viraje mari și precise. Faceți 10 repetări înainte și înapoi, apoi alternați piciorul.

5. Pe lângă articulația șoldului, încălziți și articulația genunchiului: îndoiți-vă genunchii și puneți mâinile pe ei. Faceți turele spre interior (aproximativ 15 repetări) și spre exterior.

Întinderea spatelui coapselor​​

Grupul din spatele coapselor include următorii mușchi: biceps, semimembrană și semitendoane. Mușchii încordați provoacă durere atunci când răpesc piciorul din spate și îndoiesc genunchiul. Pentru a exclude posibile leziuni legate de deteriorarea acestor mușchi, urmați pașii de mai josîntindere:

1. Stai pe spate pe s altea. Întinde-ți picioarele în fața ta. Îndreptați-vă picioarele spre tavan, nu spre lateral. Asigurați-vă că șoldurile sunt paralele. Imaginează-ți că stai în picioare. În această poziție, șoldurile sunt aliniate. Luați aceeași setare în timp ce stați.

2. Îndreptați-vă, trageți-vă corpul în sus (nu vă ghemuiți).

3. Aplecați-vă până la picioare, încercați să le relaxați. Asigurați-vă că picioarele nu sunt îndoite la genunchi. Nu te gândi să-ți îmbrățișezi picioarele, concentrează-te mai mult pe îndreptarea spatelui, țintește ca burta (nu capul) să atingă partea superioară a coapselor.

4. Așteptați tensiunea care poate dura câteva minute. Relaxați-vă corpul la fiecare expirație.

Întinderea mușchilor șoldului

Mușchii șoldului, împreună cu mușchii lombari, sunt responsabili pentru ridicarea picioarelor. Oamenii care petrec mult timp în fața computerului au tot timpul flexorii șoldului înghesuit. Exercițiile vor facilita, de asemenea, realizarea unei divizări transfrontaliere (franceze).

1. Stați pe covoraș, avansați înainte cu un picior (îndoiți-vă la 90 de grade) și lăsați celăl alt picior în urmă. Așezați celăl alt picior pe ceva moale pentru a evita deteriorarea cartilajului articular din genunchi.

2. Imaginați-vă că în această poziție doriți ca piciorul din spate să atingă podeaua. Împingeți ușor șoldurile în jos. Nu vă aplecați corpul spre partea din față a piciorului, încercați să vă trageți spatele în sus. Asigurați-vă că mușchii de bază sunt încordați.

3. Acordați atenție genunchiului. Nu trebuie să se extindă în fața piciorului sau să alerge în lateral. Corpul și piciorul ar trebui să fie îndreptate înainte.

4. Rămâneți în această poziție până când picioarele sunt complet relaxate.

5. Repetați exercițiul pe ceal altă parte.

Întinderea gambei

Pentru a vă proteja de dureri, inflamații și chiar de ruperea tendonului lui Ahile, includeți un simplu exercițiu de întindere a gambei pentru triceps. Pentru a facilita execuția acestuia, puteți utiliza o înălțare, de exemplu un scaun.

1. Odihnește-ți mâinile pe scaunul.

2. Luați poziția de push-up, aplecați-vă peste scaun.

3. Asigurați-vă că picioarele sunt lipite de podea și îndreptate spre scaun. Ține-ți picioarele împreună.

4. Strângeți-vă gambele strâns, țineți aproximativ 20 de secunde, apoi relaxați-vă și aplecați-vă și mai mult peste scaun.

5. Repetați întregul proces de mai multe ori, în funcție de cum vă simțiți și de cât de bine vă simțiți. Pentru început, începeți cu 5 repetări.

Întinderea feselor

Dacă sunteți sedentar, petreceți mult timp în fața computerului sau conducând o mașină, începeți să vă întindeți mușchii fesieri.Întinderea va elimina durerea de la șolduri și coloana vertebrală care poate fi asociată cu strângerea excesivă a acestei părți a corpului.

1. Întinde-te pe burtă, sprijinindu-te pe coate.

2. Aduceți un picior, îndoit la genunchi, la coate.

3. Distribuiți greutatea corpului pe ambele picioare. 4. Dacă poți, pune-ți burta pe piciorul îndoit. Luați-o încet, încercați să aplicați suficientă presiune pentru a simți întinderea, nu ruperea mușchiului.

5. Respirați uniform și calm. Încercați să vă relaxați în această poziție.

6. Faceți acest exercițiu trăgând celăl alt picior, îndoit la genunchi, spre coate.

Categorie:

Anatomie