Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Antrenamentul pe intervale este cel mai bun tip de exercițiu pentru persoanele care doresc să ardă grăsimi în cel mai scurt timp posibil. Eficacitatea antrenamentului pe intervale este de 3 ori mai mare decât cea a exercițiilor cardio efectuate în același ritm, constant. Vedeți cum să exersați intervalele, ce efecte dă acest tip de antrenament și care sunt tipurile sale.

Antrenamentul pe intervaleeste un exercițiu de intensitate variabilă - perioade scurte de exerciții intense alternează cu perioade mai lungi de exerciții moderate. Intervalul este timpul în care exercițiul se efectuează mai întâi la intensitate mare, apoi la intensitate medie. O singură sesiune de antrenament durează de la 20 la 40 de minute și constă din patru faze: o încălzire, un anumit număr de intervale (de obicei de la 5 la 10 - depinde de nivelul de avansare al persoanei care face exerciții), faze de întindere și răcire. . Antrenamentul pe intervale poate fi efectuat pe baza diferitelor tipuri de exerciții, de exemplu: alergare, ciclism, sărituri cu coarda, genuflexiuni, flotări etc.

Antrenament pe intervale - cum să faci exerciții?

Cum să exersați intervalele? În primul rând, alegeți tipul de efort care vă interesează. Dacă nu te-ai antrenat niciodată astfel, începe cu cele mai simple activități - jogging sau ciclism. Următorul pas este să alegi planul potrivit în funcție de nivelul tău de avansare. Începătorii pot începe să exerseze după următoarea schemă:

1.Încălzire(jogging, sărituri, cercuri brațe, sărituri, leagăne etc.) - 7 minute 2.Sprint la nivelul maxim de intensitate (80-90% FCmax)- 15 secunde 3.Jog la intensitate medie (60% FCmax)- 45 de secunde.

Repetați punctele 2 și 3 de 7 ori.

4.Jog ușoară pentru a se răci- 10 minute 5.Întindere- 5 minute.

Pe măsură ce progresați, puteți crește numărul de intervale. Cu toate acestea, durata totală a antrenamentului nu trebuie să depășească 40 de minute.

Antrenament pe intervale - reguli

La intervale de antrenament, ar trebui să vă amintiți câteva reguli:

  • antrenament pe intervale poate fi efectuat de până la 3 ori pe săptămână, cu o pauză între sesiunile de antrenament de cel puțin 48 de ore;
  • partea principală a antrenamentului (intervale) nu ar trebui să durezemai mult de 25 de minute;
  • fiecare efort ar trebui să fie precedat de o încălzire și un exercițiu ușor de răcire, de exemplu, jogging;
  • antrenamentul pe interval nu trebuie combinat cu antrenamentul de forță sau cardio - atât cu o zi înainte, cât și după antrenamentul pe interval, trebuie să luați o pauză pentru ca mușchii să aibă timp să se regenereze;
  • intervalele nu trebuie exercitate pe stomacul gol - de preferință mâncați o masă bogată în proteine ​​cu 1,5 ore înainte de antrenament;
  • nu utilizați antrenamentul pe intervale atunci când țineți o dietă restrictivă - organismul poate să nu aibă nutrienții necesari necesari pentru a se regenera după efort.
Important

Antrenamentul pe intervale, deși scurt, este foarte obositor pentru organism. Dacă nu ați practicat niciun sport până acum, nu începeți imediat cu intervale. Lăsați 2-3 luni pentru a vă obișnui corpul cu efortul sporit. În acest timp, faceți antrenamentele cardio obișnuite: de exemplu, alergați sau mergeți cu bicicleta de 3 ori pe săptămână timp de aproximativ 40 de minute.

Persoanele care suferă de boli cardiovasculare, după un atac de cord sau care sunt supraponderali grav ar trebui să consulte un medic înainte de a începe orice activitate.

Vezi un exemplu de antrenament pe intervale în videoclipul lui Jacek Bilczyński

Antrenamentul durează aproximativ 12 minute și este conceput pentru a arde grăsimile. Poate fi efectuat atât de femei, cât și de bărbați. În acest antrenament pe interval, vei aborda 4 exerciții:

  1. Genuflexiuni cu o încărcătură (de exemplu, gantere, sticle de apă) cu picioarele larg depărtate.
  2. de salopete.
  3. Rotații ale trunchiului cu sarcină.
  4. Flotări pe o minge de gimnastică cu genunchii trasi la piept.

4 exerciții formează un singur circuit. Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde la intensitate maximă (circuitul durează 2,5 minute). Nu faceți pauze între exerciții. Numai după ce ați terminat toate cele 4 exerciții (adică întregul circuit), luați o pauză activă - alergați pe loc. Repetați runda de 4 ori.

Antrenament pe interval - efecte

Antrenamentul pe intervale oferă rezultate excelente în arderea grăsimilor. Se apreciaza ca in acest sens, intervalele sunt de 3 ori mai eficiente decat exercitiile cardio de aceeasi intensitate. Care este motivul pentru o astfel de eficiență ridicată a antrenamentului pe intervale?

Intervalele se bazează pe exerciții anaerobe sau anaerobe. Este foarte intens si in perioada postantrenament, organismul are nevoie de cantitati mari de oxigen, incercand sa-si revina cat mai repede. Oxigenul permite, printre altele regenerează fibrele musculare deteriorate și reconstruiește depozitele de glicogen pierdute. Energienecesar proceselor în care este implicat oxigenul este preluat din grăsime. În acest fel, până la 24 de ore după antrenament, organismul arde grăsimile fără a deteriora fibrele musculare. Un astfel de fenomen nu are loc în cazul antrenamentului aerobic sau de forță obișnuit, de unde un avantaj atât de mare al intervalelor față de alte forme de activitate.

Alte efecte de antrenament pe intervale includ:

  • creșterea capacității aerobice a corpului într-un timp scurt - după 6 ședințe de antrenament puteți observa o creștere semnificativă a fitnessului;
  • reducerea grăsimii fără a arde mușchii;
  • arderea grăsimilor în cele mai problematice zone ale corpului - abdomen, șolduri și coapse;
  • reducerea riscului de a dezvolta boli de bunăstare, cum ar fi: diabet, hipertensiune arterială, exces de greutate și obezitate;
  • posibilitatea de a crește masa musculară prin utilizarea exercițiilor de forță: flotări, trageri, genuflexiuni etc.
Îți va fi de folos

O variantă a antrenamentului pe intervale este protocolul Tabata. Se numește cel mai rapid antrenament din lume - durează doar 4 minute, timp în care persoana care face exerciții efectuează intervale după următoarea schemă: 20 de secunde de exercițiu, 10 secunde de odihnă.

În ciuda duratei sale scurte, Tabata este o formă de antrenament și mai obositoare decât intervalele regulate. Din acest motiv, este recomandat persoanelor avansate.

Vezi și:Exemplu de antrenament Tabata cu un instructor

Antrenament pe intervale - variante de antrenament

Există diferite tipuri de exerciții care pot fi folosite în antrenamentul pe intervale. Cele mai utilizate sunt sporturile cardio, cum ar fi:

  • rulează,
  • ciclism,
  • frânghie,
  • ergometru de canotaj.

Alegând acest tip de exerciții pe intervale, vei obține cele mai bune rezultate în arderea grăsimilor și vei îmbunătăți eficiența.

Oamenii mai avansați pot folosi, de asemenea, intervale pentru a crește forța, rezistența și creșterea țesutului muscular. Apoi, exercițiile de forță funcționează cel mai bine - atât cu propria greutate corporală, cât și cu utilizarea de dispozitive suplimentare, de exemplu:

  • de flotări pentru femei,
  • de genuflexiuni,
  • barbie,
  • burpee,
  • exerciții cu kettlebell.

Vezi videoclipul de antrenament pe intervale cu folosirea unui sac de box

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

ABC de exerciții