Acest antrenament calmant constă în 6 exerciții de respirație și întindere. Ajută la recăpătarea echilibrului interior, limpezește mintea și relaxează mușchii încordați. Antrenamentul poate fi folosit ad-hoc în stări de tensiune nervoasă ridicată, dar cele mai bune rezultate se obțin atunci când este efectuat în mod regulat de 2-3 ori pe săptămână - apoi reduce simptomele de stres pe termen lung și te învață să-ți controlezi propriile emoții . Aflați cum să efectuați corect exerciții de calmare și relaxare.
Antrenamentul calmantajută la reducerea nivelului de tensiune nervoasă și, astfel, la reducerea efectelor negative ale unui stil de viață stresant. Combină elemente de yoga și exerciții de respirație. Realizat în mod regulat, „învață” răspunsul imun al organismului la stres și îi permite să controleze mai bine emoțiile. Drept urmare, avem mai puține șanse să experimentăm crize de furie și schimbări de dispoziție, corpul este mai bine oxigenat și avem mai multă energie și o atitudine pozitivă față de lume.
Antrenament pentru calmare - cum să se pregătească?
Ne pregătim pentru antrenamentul calmant într-un mod similar cu exercițiile fizice obișnuite. În primul rând, ai nevoie de o ținută confortabilă, aerisită, care să nu-ți limiteze mișcările și să-ți permită să respiri liber. În mod ideal, ar trebui să fie fabricat din țesături naturale, prietenoase cu pielea. Încălțămintea specială nu este necesară - exersăm desculți sau în șosete pe un covor moale sau pe un covor.
Camera în care ne antrenăm trebuie să fie spațioasă și bine ventilată. Asigurați-vă că nimeni nu vă deranjează în timpul antrenamentului. Puteți invita o persoană însoțitoare să exerseze, dar prezența acestuia nu trebuie să ne distragă atenția.
Unora le este liniștitor muzica calmă și liniștită din difuzoare în timpul antrenamentului. Merită să aflăm dacă ni se potrivește și acest mod de relaxare. În acest scop, puteți folosi muzică yoga sau pilates.
Exercițiu 1. Calmează și relaxează întregul corp
Exercițiile fizice sunt o formă de „încălzire” calmantă pentru a relaxa toți mușchii. Aduce corpul și mintea într-o stare de calm, stabilizează respirația și se pregătește pentru relaxare ulterioară. În funcție de nevoile tale, poți prelungi durata exercițiului până când te simți complet relaxat.
Întinde-te pe spate, cu mâinile relaxatede-a lungul corpului, nu vă încrucișați picioarele. Inchide ochii. Încercați să ascultați sunetele înăbușite care vin din împrejurimi: ticăitul tăcut al ceasului, gospodarii care vorbesc în spatele peretelui, câinele lătrând în curte… Apoi concentrați-vă doar asupra dvs. și asupra următoarelor activități: respirați adânc de două ori cu nasul și expiră cu gura. Simțiți fiecare secțiune a corpului umplând aerul, prelungește-ți coloana vertebrală, întinde-ți brațele și picioarele. Acum lăsați-vă obrazul, gura, maxilarul și mușchii feței să se relaxeze, unul câte unul. Apoi, coborând: mușchii brațelor, pieptului, mâinilor, degetelor, abdomenului, coapselor, tibielor, gambelor și picioarelor. Odată ce ești complet relaxat, concentrează-te doar pe respirație. Respirați calm și profund folosind diafragma. Simte-ți pieptul și abdomenul ridicându-se la fiecare inhalare. Lasă-ți gândurile să curgă liber prin minte. Rămâneți în această stare câteva minute, apoi începeți încet să vă mișcați vârfurile degetelor, picioarele, brațele și capul. Ascultă din nou sunetele din jurul tău. Nu-ți ține respirația o clipă. În cele din urmă, deschide ochii și începe să te întinzi, lăsându-ți corpul să-și asume orice poziție care este cea mai confortabilă pentru tine. Imaginați-vă că vă treziți dintr-un somn lung, după care sunteți relaxat, împrospătat și împrospătat.
Exercițiul 2. Poza Lotus
Poza florii de lotus (padmasana) este una dintre cele mai faimoase asane de yoga. Deși execuția sa corectă necesită multă întindere, se poate practica și într-o variantă mai simplă (poziția cross-sit sau semi-lotus). De fapt, tehnica exercițiului este mai puțin importantă, este ceea ce simțim în timp ce ținem poziția.
Începătorii stau cu picioarele încrucișate. Cei mai avansați adâncesc crucea așezând picioarele pe coapse și direcționând tălpile picioarelor în sus (puteți asuma și poziția semi-lotus, în care doar un picior este pe coapsă). Mâinile se sprijină liber pe genunchi, degetul arătător se unește cu degetul mare. Spatele rămâne drept, capul este o prelungire a coloanei vertebrale. Când inhalați, pieptul și abdomenul se vor ridica. Pentru un efect relaxant și mai bun, puteți închide ochii și vă puteți concentra doar pe respirație. Starea în poziție ar trebui să dureze aproximativ 2 minute.
Verificați: floare de lotus - ipostaza de yoga pas cu pas
Exercițiul 3. Întinderea în poziția lotus
Fără a-ți schimba poziția, fă o îndoire adâncă și întinde-ți brațele mult în fața ta. Nu vă încordați mușchii și coborâți trunchiul până când nu simțiți o întindere clară a coloanei vertebrale. Amintiți-vă să respirați adânc și constant. Ține-ți capul în linie dreaptă cu coloana vertebrală. După un minut, schimbați puțin pozițiaajungând în diagonală cu brațele spre dreapta - ar trebui să simți o întindere puternică pe partea stângă a spatelui. Rămâneți în această poziție timp de un minut, apoi schimbați partea. În cele din urmă, întindeți din nou brațele în fața dvs. și, în timp ce vă rotunjiți coloana vertebrală, îndreptați treptat vertebrele din spate cu vertebre. Relaxează-ți ceafa și gâtul: înclină-ți capul înainte, pe spate și dintr-o parte în alta de mai multe ori. Reveniți în poziția lotusului cu mâinile pe genunchi.
ImportantÎn timpul exercițiilor, nu folosiți forța sau mușchii încordați. Mișcarea ar trebui să fie relaxantă și plăcută, așa că nu încercați să vă adânciți prea mult poziția. De asemenea, amintiți-vă să nu vă țineți respirația - aerul ar trebui să curgă prin corp într-un flux continuu și să vă ofere o senzație de relaxare.
Timpul alocat efectuării unui anumit exercițiu este doar aproximativ - dacă rămânerea în oricare dintre poziții are un efect calmant asupra ta, îl poți prelungi.
Exercițiul 4. Poza bebelușului
Poza bebelușului (balasana) este una dintre cele mai naturale posturi pentru a relaxa toți mușchii și pentru a calma durerile de spate.
Așezați-vă pe călcâie și plasați-vă trunchiul pe coapse. Lasă-ți capul în jos, sprijinindu-ți fruntea pe pământ. Întinde-ți brațele înapoi. Respira usor. Simțiți cum se întinde coloana vertebrală, gâtul și gâtul sunt ușurate, umerii vă furnică ușor. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute sau mai mult.
Dacă nu reușiți să vă atingeți fesele cu călcâiele în timpul poziției, faceți versiunea mai simplă a acestui exercițiu. Întinde-ți genunchii în lateral, adună-ți degetele de la picioare, stai pe călcâie și întinde-ți brațele în fața ta. Pune-ți capul cu fața în jos pe pământ. Respirați ușor câteva.
Exercițiul 5. Câinele cu capul în jos
Este o poziție excelentă de relaxare care oxigenează creierul, ameliorează oboseala și elimină tensiunea acumulată la nivelul coloanei vertebrale, gâtului, gâtului și umerilor.
Din poziția copilului, mergeți până în genunchi sprijinit. Îndoiți-vă degetele de la picioare și ridicați ușor șoldurile în sus, în timp ce vă îndreptați brațele și picioarele. Corpul tău ar trebui să ia forma unei litere V inversate. Ține-ți capul între umeri. Relaxați-vă mușchii umerilor, gâtului și gâtului. Rămâneți în poziție pentru câteva respirații adânci.
Pentru a ieși din poziție, faceți un pas înainte aducând mai întâi piciorul drept, apoi piciorul stâng pe mâinile de pe podea și încet, rotunjind spatele, reveniți în poziția în picioare. Odată ce v-ați îndreptat complet, relaxați-vă corpul întinzându-vă într-o parte și pe ceal altă.
Exercițiul 6. Păpușă
„Marioneta” ajută la întinderea părților inferioare ale coloanei vertebrale, unde tensiunea se acumulează cel mai adesea. De asemenea, relaxează perfect gâtul, gâtul și umerii, dându-ți senzațieinerție plăcută (de unde și denumirea colocvială a acestui exercițiu).
Stai drept, cu picioarele împreunate și întinde-ți brațele în sus. Îndoaie brațele, pune capul peste cap și apucă cotul opus cu fiecare mână. La expirare, faceți o îndoire adâncă în timp ce vă întoarceți șoldurile înapoi. Dacă ești slab întins, poți îndoi ușor genunchii. Ținând capul îndoit, relaxați-vă capul, lăsându-l să atârne liber în jos. Apoi relaxați-vă mușchii umerilor și spatelui. Simțiți cum mâinile și capul vă simt bine însărcinate și toată tensiunea din coloana inferioară este eliberată. Amintiți-vă să respirați uniform. Rămâneți în această poziție cel puțin un minut.
Pentru a ieși din poziție, lăsați-vă brațele în jos liber, rotunjiți-vă spatele și îndreptați-vă vertebrele în cerc.
Încheiați antrenamentul
La sfârșitul antrenamentului, luați poziția tadasana: dați jos de pe s altea sau covoraș și stați ferm pe o suprafață fermă. Aduceți picioarele, capul și gâtul drepte (puteți închide ochii pentru o concentrare mai bună). Distribuiți-vă greutatea uniform pe ambele picioare și trageți umerii în jos. Îndoaie brațele la coate și adună-ți palmele împreună în fața pieptului. Pe măsură ce inspirați, prelungește-ți coloana vertebrală ca și cum ar fi să te întinzi în sus, dar fără a-ți ridica picioarele de pe sol. Respirați adânc de câteva ori cu nasul și expirați cu gura.