Exercitarea cu un sac de box va dezvolta puterea, reflexele și va crește încrederea în sine. Mai mult, vei arde până la 800 de calorii într-o oră de box! Vezi 7 exerciții cu un sac de box pentru femei, datorită cărora vei obține o siluetă subțire, frumos sculptată și vei îmbunătăți coordonarea motorie.
Este timpul să spargem stereotipul potrivit căruiaboxuleste un sport numai pentru bărbați.Exercițiul cu un sac de boxpoate fi de mare beneficiu și pentru femei. Avantajele lor de bază includ eficiența în modelarea corpului și construirea forței musculare. În plus, ele constituie un antrenament cardio intens, care, prin creșterea ritmului cardiac, favorizează scăderea rapidă în greutate. Aveți nevoie de doar 10 minute de pumni și lovituri dinamice pentru a pierde 100 de kcal.
În plus, datorită necesității de a efectua mișcări rapide și precise, exercițiile cu sac de box îmbunătățesc coordonarea și măresc reflexele. O bună stăpânire a pumnurilor de bază de box te va face mai încrezător în tine și mai conștient de puterea ta.
Noțiuni de bază pentru antrenamentul cu sacul de box
Înainte de a sta în fața unui sac de box, ar trebui să înveți poziția corectă de box și cum să lovești un pumn. Acestea sunt elementele de bază care ar trebui învățate chiar dacă nu veți fi în lupta corp la corp. Cunoașterea acestora garantează că mișcările pe care le executați vor avea dinamica și eficacitatea corespunzătoare.
Exerciții cu sac de box - poziția de box
Aceasta este o poziție de luptă care vă permite să atingeți rapid un pumn, menținând în același timp o poziție defensivă. Este baza pentru toate tipurile de mișcări de box.
- Stai drept, lasă-ți brațele în jos lângă corp.
- Dacă sunteți dreptaci, faceți un pas înapoi cu piciorul drept, apoi faceți o jumătate de pas în dreapta piciorului stâng.
- Îndoaie genunchii.
- Îndreptați-vă degetele de la picioare spre interior, călcâiele spre exterior.
- Distribuiți-vă greutatea uniform pe ambele picioare.
- Ia-ți garda, care este poziția mâinii drepte:
- îndoiți mâna dreaptă la cot, plasați pumnul strâns la nivelul bărbiei; - îndoiți și mâna stângă la cot, plasați pumnul strâns la nivelul pomeților; - păstrați-vă coatele cât mai aproape de corp pentru a-ți proteja trunchiul; - umerii craniului și aplecă-te ușor pentru a „ascunde” pieptul.
Dacă sunteți stângaci, faceți fiecare pas invers. Cel mai important lucru este că mâna pe care urmează să o lovești este ușor înapoi în comparație cu ceal altă mână.
Exerciții pentru saci de box - pumni
După ce ați învățat poziția corectă, luați-vă loviturile. Cele de bază sunt lovituri drepte - îndreptate drept înainte și cârlige - lovirea adversarului în lateral. Dreapta stângă și cârligul se execută cu mâna cu piciorul înainte (pentru stângaci este piciorul drept, deci execută lovitura cu mâna dreaptă). La rândul său, cârligele drepte și drepte se vor executa cu mâna opusă (pentru stângaci este invers).
Stânga dreaptă:stai în poziţia de box, transferă-ţi greutatea pe piciorul drept. Fără a vă întoarce trunchiul, duceți mâna stângă drept înainte, în linie dreaptă. Du-ți mâna la gardă.
Dreapta dreaptă:stați în poziție de box, transferați greutatea corpului pe piciorul stâng. Rotiți-vă șoldurile și trunchiul, loviți-vă mâna dreaptă drept în fața dvs., apoi reveniți în poziția de gardă.
Cârlig stânga:stai în poziţia de box, transferă-ţi greutatea pe piciorul drept. Rotiți-vă șoldurile, balansați brațul stâng îndoit la cot (brațul trebuie să se miște mai întâi în semicerc în sus, apoi orizontal în lateral). Reveniți la poziția inițială. Pentru a adăuga dinamică mișcării, puteți răsuci ușor piciorul stâng spre interior în timp ce efectuați o mișcare.
Cârlig drept:stai în poziţia de box, transferă-ţi greutatea pe piciorul stâng. Întoarceți trunchiul spre stânga, efectuați o lovitură cu brațul drept îndoit la cot (conduceți-l mai întâi în semicerc în sus, apoi orizontal în lateral). Pentru a crește dinamica mișcării în timp ce răsuciți trunchiul, adăugați o reflecție pe piciorul drept. Du-ți mâna la gardă.
1. Exerciții cu sac de box: lovituri drepte cu flotări
Stați în fața sacului de box și luați poziția de pornire. Efectuați 10 flotări drepte la stânga, 10 drepte drepte și apoi 10 flotări pentru bărbați sau femei.
2. Exerciții cu sac de box: lovituri drepte cu genuflexiuni
Stai în poziția de box. Efectuați 20 de lovituri alternativ: stânga dreaptă, dreapta dreaptă. Faceți 10 genuflexiuni obișnuite, urmate de 10 genuflexiuni cu sărituri (când vă ridicați, săriți în sus, îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția ghemuit imediat după săritură).
3. Exerciții cu sacul de box: lovituri în semilună cu burpee
Apropiați-vă de sacul de box și luați poziția corectă. Faceți 20 de cârlige alternativ: un cârlig stâng, unul drept. După ce ați dat pumnii, efectuați 10 burpee fără flotări.
4. Exerciții cu o geantăbox: cârlig alternativ și lovituri drepte
Luați 10 linii drepte la stânga și la dreapta alternativ din poziția de box, apoi luați 10 cârlige la stânga și la dreapta alternativ.
5. Exerciții cu pumnii: lovituri laterale cu pumni
Ținând poziția de box, executați 5 lovituri cu dreapta și 5 lovituri cu piciorul stâng în lateralul sacului. Amintiți-vă să lucrați cu corpul - rotiți-vă trunchiul și șoldurile când dați cu piciorul pentru a da puterea lovirii. Ține-ți garda sus tot timpul. Repetați secvența de 2-3 ori.
6. Exerciții cu sac de box: genuflexiuni cu lovituri drepte
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ținând garda pe loc, efectuați o ghemuire largă, apoi, întinzându-vă piciorul îndoit în fața dvs., loviți cu piciorul în sacul de box. Urmați modelul: ghemuit, lovitură cu piciorul stâng, ghemuit, lovitură cu piciorul drept, ghemuit, lovitură cu piciorul stâng etc. Efectuați un total de 20 de genuflexiuni cu lovituri.
7. Exerciții cu un sac de box: lovituri drepte cu pumni drepte
Efectuați 10 lovituri din sacul de box drept înainte (ca în exercițiul anterior) schimbând picioarele (o dată la dreapta, apoi la stânga). Apoi executați 10 lovituri drepte alternativ: dreapta, stânga, dreapta, stânga etc. Repetați întregul circuit de 2-3 ori.