Ciclul menstrual este un proces natural pentru fiecare femeie sănătoasă. Cu toate acestea, puțini oameni se întreabă dacă poate avea un impact asupra antrenamentului. Femeile sunt foarte diferite de bărbați. Acest lucru se datorează, de exemplu, cantității crescute de țesut adipos la femei sau capacității mai mari de a construi masa musculară mai rapid la bărbați. Cu toate acestea, femeile diferă de bărbați nu numai în ceea ce privește corpul și predispoziția. Se dovedește că hormonii și fluctuațiile acestora în timpul ciclului menstrual au o mare influență asupra dezvoltării musculare, rezistenței și arderii grăsimilor.
La femei, nivelurile de hormoni individuali se modifică în funcție de faza ciclului menstrual. Bărbații au niveluri hormonale relativ constante de la pubertate până la andropauză. La femei, fluctuațiile hormonale lunare au un impact mare asupra schimbărilor fiziologice și psihologice. Prin urmare, hormonii pot influența și antrenamentul la femei.
Diferite genetice și niveluri diferite de hormoni sexuali sunt responsabile pentru diferențele dintre răspunsul organismului nostru la stimulii dietetici și de antrenament. Aceasta înseamnă că sistemul endocrin are o mare influență asupra antrenamentului și efectelor antrenamentului.
de faze ale ciclului menstrual
Descrierea cea mai frecventă este fazele ciclului menstrual cu pauză de ovulație.
- Faza foliculară precoce (menstruație) (ziua 1-5 a ciclului)
- Faza foliculară târzie (ziua 6-13 a ciclului)
- Ovulație (a 14-a zi a ciclului)
- Faza luteală timpurie (zilele 15-21 ale ciclului)
- Faza luteală târzie (ziua 22-28 a ciclului)
Cu puțin timp înainte de începerea menstruației și în timpul menstruației, nivelurile de estradiol și progesteron scad. Aceasta este așa-numita fază foliculară care durează în medie până în a 14-a zi a ciclului.
În faza foliculară timpurie, secreția de folitropină (FSH) crește, a cărei sarcină este de a stimula ovarele responsabile de maturarea foliculilor ovarieni. Rolul foliculilor este de a produce estradiol în faza foliculară timpurie și târzie.
Când foliculul a atins un nivel maxim de estradiol pentru întreaga lună (peste 200 pg/ml), acest lucru va provoca un mecanism de feedback și o creștere a nivelurilor de LH. O creștere a LH determină celulele din foliculi să producă hormoni androgeni. Influențat de creștereNivelurile de LH vor ovula.
În timpul ovulației, foliculul Graaf matur se rupe. Un ou va fi eliberat din folicul, iar corpul galben din rămășițele sale, datorită cărora va avea loc producerea de estradiol și progesteron în faza luteală.
Când corpul galben încetează să producă estradiol și progesteron în faza luteală târzie, acești hormoni vor scădea rapid.
Modificările descrise mai sus în concentrația de hormoni din corpul unei femei au un impact enorm asupra sesiunilor de antrenament.
Efectul fazelor ciclului menstrual asupra antrenamentului
Faza foliculară
Atât în faza foliculară incipientă, cât și în cea târzie, nivelurile de progesteron sunt scăzute și afectează foarte puțin fiziologia feminină. Aceasta înseamnă că femeile se simt cel mai bine în această etapă a ciclului. Atunci au cea mai mare energie și motivație pentru a acționa. În faza foliculară, poți ajunge aproape la orice tip de antrenament.
Dacă preferați să vă relaxați, începeți cu niște antrenamente ușoare, cum ar fi yoga, Pilates sau stretching. Cu toate acestea, faza folicularăeste un moment bun pentru a face antrenament de forță . Merită să vă concentrați pe construirea mușchilor. Pe lângă greutățile ușoare, încercați să aplicați încărcare maximă antrenamentului dvs.
În faza foliculară, rezistența la femei este mult mai mare decât în faza luteală . Acesta este un moment bun pentru a lucra la intensitatea exercițiilor pe lângă antrenamentul de forță. Sprinturile, intervalele, săritul pe coarda sau tabăra de antrenament vor funcționa bine aici.
Atenție la exerciții fizice în zilele fertile. Zilele fertile ale unei femei marchează cele mai ridicate niveluri de estrogen de-a lungul ciclului ei. Acesta este, de asemenea, atunci când femeile prezintă cel mai mare risc de deteriorare a țesutului conjunctiv. Aceasta înseamnă că riscul de rănire este mare în acest timp. Cu toate acestea, riscul scade în faza luteală.
La sfârșitul fazei foliculare, încetinește puțin . În loc să sprintezi, concentrează-te pe alergare într-un ritm constant. Dacă tot doriți să faceți antrenament de forță - reduceți sarcina.
Faza luteală
Totul se complică în faza luteală. Fluctuațiile hormonale afectează semnificativ eficacitatea antrenamentului.
Nivelurile de progesteron cresc în această fază a ciclului menstrual. În comparație cu efectul anabolic asupra sintezei proteinelor estradiolului, progesteronul are un efect catabolic. Aceasta înseamnăreducerea forței și a capacității de dezvoltare musculară .
Progesteronul provoacă, de asemenea, o ușoară creștere a temperaturii corpului. Ca rezultat, creșterea temperaturii corpuluipoate reduce performanța și rezistența la oboseală . Acest lucru are un efect negativ asupra antrenamentului de anduranță.
Execuțieantrenamentul intensiv în această fază a ciclului este, de asemenea, împiedicat de nivelurile instabile de insulină și, prin urmare, de utilizarea mai proastă a carbohidraților.
Creșterea progesteronului reduce, de asemenea, atât nivelul serotoninei, cât și al dopaminei. Aceasta înseamnă o stare de spirit scăzută semnificativă de , iritabilitate și o lipsă de motivație pentru exerciții fizice .
Există, de asemenea, o sensibilitate crescută la durere, care se poate traduce în mod natural în intensitatea sesiunilor de antrenament.
În plus, în faza târzie a acestui ciclu, există o creștere a nivelului de aldosteron. Determină o reabsorbție crescută a sodiului cu excreție crescută de potasiu, ceea ce înseamnăumflare și o senzație de greutate
Aproximativ 80% dintre femei se confruntă cu sindromul premenstrual în timpul fiecărui ciclu menstrual. Progesteronul joacă un rol important aici, deoarece afectează negativ bunăstarea - atât fizică, cât și mentală. Deci nu ajută la exerciții fizice.
În faza luteală, merită să vă concentrați pe antrenament cu mai puțin efort. Mizați pe exerciții de reducere a stresului. Yoga, meditația sau Pilates pot fi o alegere bună.
Dacă nu vrei să renunți la alergat sau la ciclism, încetinește și nu te supraîncărca. Evitați încărcăturile grele în timpul antrenamentului de forță și concentrați-vă pe tehnică.
Plan de antrenament bazat pe ciclul menstrual
Subordonarea planului de antrenament ciclului menstrual este o soluție bună pentru femeile care se antrenează. Desigur, vorbim despre femei care nu folosesc contracepție hormonală și au un ciclu natural.
Antrenamentul trebuie scris pe baza modificărilor hormonale și a impactului lor vizibil asupra bunăstării și eficienței. Este o sarcină foarte individuală, deoarece fiecare femeie poate avea simptome diferite ale fluctuațiilor hormonale sau le poate simți într-o măsură neglijabilă.
De asemenea, nu trebuie să vă concentrați asupra duratei contractuale a ciclurilor, deoarece aceasta poate diferi ușor de norma la fiecare femeie. De aceea, proiectarea unui antrenament ținând cont de cicluri ar trebui făcută individual, în funcție de nevoile unei anumite femei.
Introducerea unor modificări în antrenament ținând cont de fazele ciclului menstrual va aduce cu siguranță multe beneficii, cum ar fi :
- îmbunătățirea stării de spirit,
- performanță și rezistență mai bune,
- probabilitate mai mică de rănire,
- construirea deliberată a mușchilor sau arderea grăsimilor,
- mai puțină oboseală în timpul exercițiului,
- îmbunătățirea rezultatelor,
- modalitatea corectă de a-ți atinge obiectivele.
- Menstruație și sport - puteți face mișcare în timpul menstruației?
- Yoga pentru durerile menstruale:exerciții (asane) pentru atenuarea efectelor menstruației