Exercițiile Pilates pentru persoanele avansate implică mușchii profundi, în special mușchii abdomenului, feselor, spatelui și umerilor. Acestea ar trebui efectuate dinamic și fără pauze, deci sunt destinate doar persoanelor care au pregătit deja pilates și au stăpânit elementele de bază ale acestei discipline. Încercați un antrenament avansat de Pilates de 15 minute pentru a vă sculpta corpul, a-l face suplu și elastic.

Pilates pentru persoanele avansateeste un tip de exercițiu foarte intens și dinamic. Angajează întregul corp să lucreze, dar se concentrează cel mai mult pe mușchii centrului, adică abdomenul, fesele și coloana vertebrală. Scopul antrenamentului depilates pentru avansațieste de a sculpta silueta și de a dezvolta flexibilitate și flexibilitate maximă. Pentru a obține acest efect, trebuie să fii întins și să ai în spate cel puțin șase luni de antrenament regulat Pilates.

Pilates pentru avansați și începători - diferențe

Antrenamentul Pilates pentru utilizatorii avansați, spre deosebire de exercițiile destinate începătorilor, se efectuează într-un ritm mai rapid. Constă din secvențe complexe de mișcări care includ variante dificile ale exercițiilor de bază, precum și poziții complet noi. Important este că nu există pauze între exerciții - ar trebui să treci fără probleme de la o mișcare la alta, fără a te opri. In timp ce in varianta de baza de Pilates muschii pot fi relaxati din cand in cand, in varianta avansata corpul trebuie sa ramana incordat aproape tot timpul. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea exercițiilor sunt efectuate cu trunchiul și picioarele ridicate - doar fesele sunt în contact cu solul, așa că pentru ca corpul să rămână în echilibru, abdomenul și ceilalți mușchi stabilizatori trebuie să funcționeze constant.

Majoritatea exercițiilor necesită, de asemenea, o întindere bună - aceasta se aplică ambelor picioare, brațe și coloanei vertebrale. Flexibilitatea este necesară pentru a efectua, de exemplu, o rulare a picioarelor cu picioarele atingând pământul sau o lumânare.

Important

Exerciții avansate de pilates - pentru cine sunt acestea?

  • pentru persoanele care nu au nevoie să slăbească și vor doar să-și sculpteze corpul;
  • pentru persoanele cu mușchi puternici;
  • pentru persoanele bine întinse;
  • pentru persoanele cu experiență în antrenamentul pilates, care cunosc variantele de bază ale exercițiilor;
  • pentru persoanele care pot respira corect în timpul exercițiilor fizice;
  • pentru persoanele care știu în mod conștient să strângă mușchii abdominali și pelvieni și care cunosc poziția corectă a corpului (spate drept, piept deschis, centru tensionat);
  • pentru cei care doresc să îmbunătățească flexibilitatea, elasticitatea și flexibilitatea corpului.

Pilates pentru utilizatori avansați - exemplu de antrenament

Faceți acest antrenament de 3-4 ori pe săptămână. Faceți exerciții dinamic, într-un ritm constant. Nu faceți pauze - treceți lin de la un exercițiu la altul. Ține-ți mușchii abdominali încordați tot timpul. Nu ar trebui să vă ia mai mult de 15 minute pentru a finaliza întregul antrenament.

Înainte de a face mișcare, nu uitați să vă încălziți. Puteți efectua întinderi dinamice cu acesta.

Ascultați: Pilates relaxant și muzică yoga

1. Tragerea genunchilor până la bărbie

Întindeți-vă pe spate, lipiți coloana lombară de covoraș, strângeți-vă stomacul strâns de parcă ați fi vrut să-i lipiți peretele din spate de coloana vertebrală. Pune-ți mâinile în spatele gâtului, ridică-ți capul și umerii de pe podea. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și aduceți-le la bărbie. Ținând abdomenul încordat, îndreptați picioarele, astfel încât picioarele să fie aproape la același nivel cu capul. Apoi îndoiți din nou genunchii și trageți-l spre bărbie. Faceți 10 dintre aceste mișcări tensionate, încercând să trageți picioarele cât mai strâns posibil la piept. Încheiați exercițiul într-o poziție cu picioarele drepte ridicate de la sol.

2. Swinging

Rămâi în poziție cu umerii și picioarele ridicate, întinde-ți brațele în fața ta și trage-ți puțin brațele în jos. Începeți să fluturați dinamic ambele mâini în sus și în jos, fără a atinge solul (fă mișcarea de parcă ai vrea să-ți evantai picioarele). Nu ridicați mâinile prea sus, până la nivelul maxim al ochilor. Repetați mișcarea timp de un minut, ținând umerii și picioarele de pe sol. După terminarea exercițiului, întindeți-vă pe covoraș, puneți-vă brațele drepte înapoi și smulgeți-vă încet spatele de pe sol în timp ce vă rostogoliți coloana vertebrală. Când vă rupeți tot spatele, atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile, apoi rotiți coloana vertebrală înapoi pentru a vă culca. Repetați această mișcare de 3 ori.

3. Mișcarea picioarelor în spatele capului

Începeți exercițiul întinzându-vă pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Împreună-ți picioarele și ridică-le vertical în sus, apoi pliază-le înapoi în spatele capului - astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua în spatele tău. Când degetele de la picioare ating pământul, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și, în această poziție, ridicați-le din nou și așezați-le pe podea. Apoi puneți-vă picioarele împreună și începeți exercițiul din nou. Faceți 5 repetări. Terminați exercițiul întins pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului.

4. Cercuri călători

Ridică umerii șicap, îndreptați-vă picioarele, ridicați-le la câțiva centimetri deasupra solului. Ține-ți brațele întinse de fiecare parte a trunchiului. Ridicați un picior vertical în sus, trageți piciorul în jos și începeți să faceți cu el cele mai mari cercuri posibile (de parcă ați fi vrut să desenați un cerc mare în aer cu vârful piciorului). Faceți 5 cercuri, apoi schimbați piciorul. Nu uitați să țineți celăl alt picior atârnat deasupra solului.

5. Leagăn

Stai pe spate. Întindeți genunchii depărtați la lățimea umerilor, îndoiți-i și trageți-i spre bărbie. Prinde gleznele cu mâinile, înconjoară coloana vertebrală și balansează-ți corpul înainte și înapoi. Încercați să faceți mișcarea cât mai completă și să rămâneți în mișcare tot timpul (nu vă așezați pe fese). Faceți 10 repetări. Terminați exercițiul întinzându-vă pe spate.

6. Bicicletă

Ridicați-vă capul și umerii, îndreptați-vă picioarele și ridicați-le la câțiva centimetri deasupra solului (amintiți-vă despre un stomac puternic și încordat). Îndoiți un picior și aduceți genunchiul la bărbie. Prindeți piciorul îndoit în două locuri: sub genunchi și în jurul gleznei, apoi apăsați-l ferm pe piept (timp de 1-2 secunde). Îndreptați din nou un picior și faceți același lucru cu celăl alt picior. Repetați exercițiul de 5 ori pe fiecare parte.

7. Întindere dinamică a picioarelor

Păstrați poziția de pornire din exercițiul anterior. Aduceți piciorul îndreptat la piept și apropiați-vă fruntea de el. Prinde vițelul cu mâna, ține apăsat timp de 1-2 secunde. Schimbați-vă piciorul. Repetați exercițiul alternativ de 5 ori pe fiecare parte. Amintiți-vă că celăl alt picior rămâne atârnat deasupra solului, la fel și umerii.

8. Lumânare

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Întinde-ți picioarele, adună-le și ridică-le vertical. Ridicați șoldurile și coloana lombară de pe sol până când toată greutatea corpului se sprijină pe umerii tăi. Pentru confort, vă puteți sprijini șoldurile ridicate din spate cu mâinile. Țineți această poziție pentru un timp, apoi faceți foarfece coborând alternativ picioarele înainte și înapoi. Faceți 10 repetări.

9. Placă de rotație a șoldurilor

Mutați-vă în poziția plăcii antebrațului. Asigurați-vă că corpul este în linie și că șoldurile nu sunt ridicate prea sus. Amintiți-vă despre un stomac încordat. Țineți doar un minut. Apoi, fără a-ți schimba poziția, coboară șoldul drept până când atinge solul. Reveniți la poziția anterioară și apoi coborâți șoldul stâng spre sol. Efectuați 10 repetări (5 pe fiecare parte) alternativ.

10. Placă laterală

Întinde-te pe o parte, ridică-ți șoldurile de la sol, pune-ți greutatea pe brațul și picioarele drepte (corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă).Ridică-ți celăl alt braț vertical în sus, apoi într-o mișcare semicirculară, răsucindu-ți trunchiul spre sol, trece-l pe sub piept în spatele tău. Din nou, într-o mișcare semicirculară, ridicați brațul. Faceți 5 repetări. Apoi întindeți-vă pe ceal altă parte și faceți același lucru.

Categorie:

ABC de exerciții