- Cererea de antrenament și proteine
- Câte proteine să mănânci pentru a crește masa musculară?
- Câte proteine există pentru a crește în greutate (dieta ectomorfă)?
- Câte proteine să mănânci pentru reducere?
- Puteți supradoza cu proteine?
- Cererea de proteine depinde de disciplina
- Mănânci mai multe proteine? Este posibil să aveți vitamine B proaste
Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Persoanelor care fac mișcare li se recomandă să consume 1,2-1,8 g de proteine pe kg de greutate corporală, în funcție de disciplina pe care o practică. Au nevoie de mai multe proteine, deoarece activitatea lor este asociată cu o descompunere accelerată a proteinelor în timpul și imediat după antrenament. De asemenea, este necesar pentru regenerarea și creșterea masei musculare.
Pe baza cercetărilor efectuate în anii 1980, oamenii de știință au observat că aportul crescut de proteine de către sportivi era benefic, astfel încât necesarul lor de proteine era mai mare decât pentru populația generală. Proteinele joacă un rol important în timpul exercițiilor fizice, așa că cantitatea lor ar trebui să fie adecvată nevoilor.
Antrenamentul eliberează o enzimă care folosește proteinele din mușchi ca sursă de energie. Cu cât antrenamentul este mai lung și mai intens, cu atât corpul obține mai multă energie din descompunerea proteinelor. Când stocurile de glicogen muscular sunt scăzute (glicogenul este un zahăr complex stocat în mușchi și ficat și servește ca sursă de rezervă de energie pentru organism; este folosit în cantități mari în timpul activității fizice), aminoacidul cu lanț ramificat. acizii pot fi transformați în energie. Ca urmare a acestui proces, leucina (aminoacid ramificat) este transformată în alanină, iar cea din ficat - în glucoză. Glucoza este eliberată înapoi în fluxul sanguin și furnizează energie mușchilor. Aminoacizii cu lanț ramificat cunoscuți sub denumirea de BCAA sunt un supliment popular în rândul sportivilor, deoarece acționează anticatabolic și susțin creșterea masei musculare.
Organismul, în loc să ia energie din proteinele musculare, o folosește din aminoacizi cu lanț ramificat liber furnizați sub formă de supliment. Cu o cantitate mică de glicogen muscular, energia derivată din proteine poate reprezenta până la 15%, în timp ce cu o cantitate mare, nu depășește 5%. Cantitatea crescută de proteine este, de asemenea, folosită de organism pentru a repara microleziunea musculară și a le regenera. Necesarul exact de proteine depinde de tipul, intensitatea și durata exercițiilor fizice.
Cererea de antrenament și proteine
Antrenamentul de anduranțănecesită creșterea proporției de proteine din dietă la 1,2-1,4 g per kilogram de greutate corporală, deoarece trebuie să înlocuiți pierderile rezultate din descompunerea proteinelor transformat în energie (aceasta se întâmplă cu o cantitate scăzută de glicogen după aproximativ 60-90 de minute de antrenament de anduranță), de asemenearegenerează țesutul muscular după exercițiu.
La disciplinele de forțăcererea de proteine este și mai mare și se ridică la 1,4-1,8 g/kg greutate corporală. Defalcarea proteinelor după antrenamentul de rezistență este mai mare decât după antrenamentul de rezistență. În plus, proteinele din alimente stimulează creșterea masei musculare.
Pentru persoanele care doresc să-și dezvolte masa musculară, o cantitate crescută de proteine în dietă este esențială. Bilanțul de azot (adică diferența dintre cantitatea zilnică de azot furnizată organismului și azotul excretat) din corpurile lor trebuie să fie pozitivă, ceea ce înseamnă că organismul reține mai multe proteine din alimente decât excretă și folosește pentru energie. Cu toate acestea, trebuie amintit că o dietă bogată în proteine în sine nu oferă mai multă forță sau mai multă masă musculară - antrenamentul de rezistență este necesar pentru aceasta.
Pentru a minimiza degradarea proteinelor în timpul exercițiului și a limita utilizarea acestora ca sursă de energie a substratului energetic, începeți antrenamentul intens cu mult glicogen hepatic și muscular. În acest scop, carbohidrații din dietă ar trebui să furnizeze aproximativ 60% din energia întregului meniu zilnic și ar trebui consumați cu mese înainte și după antrenament, pentru a începe imediat refacerea pierderilor de glicogen.
Pentru a profita la maximum de creșterea musculară după antrenament, consumați o masă cu proteine în decurs de o oră după exercițiu, de preferință cu un raport de 1: 4 de carbohidrați. Aceasta stimulează formarea masei musculare și susține regenerarea acesteia. Experții sugerează, totuși, să nu se concentreze pe proteine într-o singură masă, ci să le distribuie pe parcursul zilei în cantitate de 15-25 g la fiecare masă, precum și după antrenament.
Câte proteine să mănânci pentru a crește masa musculară?
Deci, dacă te antrenezi în sală pentru a câștiga masă musculară, cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumi este de 2-2,5 g per kilogram de greutate corporală. Este important să înmulțiți cantitatea de proteine cu numărul de kilograme pe care doriți să le cântăriți, nu cu greutatea corporală actuală. Nu este nevoie ca un om gras de 120 kg sa consume 240-300 g de proteine pe zi. Această cantitate nu va fi utilizată pe deplin, deoarece o mare parte din greutatea corporală nu este musculară.
VERIFICARE: proteine din zer - tipuri, acțiune, dozare
Câte proteine există pentru a crește în greutate (dieta ectomorfă)?
Dacă doriți să creșteți în greutate prin creșterea masei musculare, aveți un obiectiv realist, de exemplu, cu 5 kg mai mult decât greutatea actuală și utilizați această greutate țintă ca multiplicator de proteine. Dacă scopul tău este să slăbești și să pierzi grăsimea corporală, ar trebui să crești proteinele din dietă la un nivel de 1,8-2,0 g per kg de greutate corporală.Efortul fizic intens cu o cantitate redusă de calorii poate duce la pierderea masei musculare, care este folosită ca sursă de energie. Pentru a preveni efectele defalcării prea mari a proteinelor, ar trebui să creșteți aportul zilnic de proteine. În plus, proteinele măresc termogeneza postprandială, adică accelerează rata metabolică. Datorită acestui fapt, rata de ardere a țesutului adipos acumulat este mai mare.
Câte proteine să mănânci pentru reducere?
În timpul așa-numitului „Sculptarea” principiilor de selectare a nutrienților și a conținutului caloric al meniului sunt similare cu cele ale scăderii în greutate. Avem deja mușchi. Trebuie doar să le faci vizibile scăpând de țesutul gras. Antrenorii de gimnastică recomandă ca cantitatea de proteine pe kilogram de greutate corporală să fie similară cu cea din timpul creșterii masei musculare (2-2,5 g). Unii spun că a fost ridicat la 3 g, dar efectul pozitiv al unor cantități atât de mari de proteine din dietă nu a fost fundamentat științific. Aportul ridicat de proteine prezintă riscul de a otrăvi ficatul și rinichii cu compuși de azot, care sunt produse ale descompunerii proteinelor în organism. De asemenea, poate duce la acidificarea organismului.
Puteți supradoza cu proteine?
Cercetările și sondajele nutriționale arată că persoanele care practică sport și care mănâncă o dietă variată oferă proteine peste cerințele lor. Acest lucru sugerează, prin urmare, că utilizarea suplimentelor proteice nu este necesară. Cu toate acestea, merită să le includeți în alimentație atunci când țineți o dietă reducătoare sau vegană sau în cazul intoleranței la lactoză. Atunci există probabilitatea ca nevoile organismului să nu fie posibile doar cu o dietă.
Creșterea proporției de proteine din dietă „la nesfârșit” probabil că nu aduce efectele creșterii masei și forței musculare. Într-un studiu din 1992 la Universitatea din Onatrio, sportivii de forță au fost împărțiți în 3 grupuri și hrăniți diferit timp de 13 zile. Primul grup a consumat 0,86 g de proteine pe kg greutate corporală pe zi, al doilea grup - 1,4 g, iar al treilea grup - 2,3 g. masa musculară, dar creșterea a fost de aceeași ordine. Aceasta înseamnă că excesul de proteine consumat nu se transformă în masă musculară. Concluzii similare au fost trase de specialiști de la Kent State University din Ohio, pe baza unor studii similare.
Cererea de proteine depinde de disciplina
Nevoia exactă de proteine și alți nutrienți depinde strict de disciplina sportivă, dar și de caracteristicile individuale ale fiecărei persoane, precumvârsta, înălțimea, greutatea, sexul sau tipul de muncă. Luând în considerare toți acești factori, ar trebui să calculați rata metabolică bazală (PPM) - cantitatea de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa, apoi metabolismul total (CPM) - cantitatea de calorii pentru activitățile zilnice normale, fără a lua în considerare caloriile pe care le folosești pentru antrenament și, în final, energia folosită pentru antrenament. Cunoscând cantitatea totală de energie consumată în timpul zilei și folosind tabelul de mai jos (care arată procentul de nutrienți din alimentație în funcție de disciplina sportivă), putem calcula cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați în grame pe zi.
| TIP DE SPORT | % ENERGIE DIN PROTEINE, GRASIMI SI CARBOHIDRATI |
| Sporturi de anduranță și forță, care necesită precizie: gimnastică, călărie, pentatlon modern, scrimă, tir, tir cu arcul, sport pe pistă de viteză |
Proteine 14-15% Grăsimi 29-32% Carbohidrați 53-57% |
| Sporturi de viteză-rezistență: alergări scurte, sărituri, patinaj viteză, schi alpin, slalom, sărituri cu schiurile, înot - distanțe scurte |
Proteine 13-14% Grăsimi 27-31% Carbohidrați 55-60% |
| Sporturi de forță și viteză: h altere, aruncarea suliței, decatlon, aruncarea mingii, aruncarea discului |
Proteine 14-15% Grăsimi 30-31% Carbohidrați 54-56% |
| Sporturi de viteză pe termen lung: ciclism rutier, ciclism pe pista, canotaj, canotaj |
Proteine 13% Grăsimi 26-27% Carbohidrați 60-61% |
| Sporturi de anduranță: maraton, alergări lungi, mers pe jos, curse cu obstacole, alergări lungi, navigație, motociclism |
Proteine 12-13% Grăsimi 25-27% Carbohidrați 60-63% |
| Sporturi care necesită viteză, forță și rezistență - pe termen scurt: box, judo, lupte |
Proteine 14% Grăsimi 30% Carbohidrați 56% |
| Sporturi care necesită viteză, forță și rezistență - pe termen lung (joc în echipă): volei, baschet, handbal, fotbal, fotbal, polo pe apă, hochei pe gheață, hochei pe gazon, tenis, tenis de masă |
Proteine 14% Grăsimi 29% Carbohidrați 57% |
Mănânci mai multe proteine? Este posibil să aveți vitamine B proaste
Consumul de proteine peste DZR (doza zilnică recomandată) crește nevoia organismului de vitamine din grupB care sunt implicate în controlul proceselor energetice și al metabolismului proteinelor. Cele mai importante dintre acestea sunt riboflavina (B2), piridoxina (B6) și cianocobalamina (B12). Fiecare dintre aceste trei vitamine este implicată într-o varietate de moduri în numeroasele procese biochimice implicate în metabolizarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Cu cât consumăm mai mulți macronutrienți, cu atât sunt necesare mai multe vitamine pentru utilizarea lor corectă.
Cu un aport crescut de proteine, este necesar să luați mai mult calciu. Calciul este un element extrem de important în alimentația sportivilor. Pe lângă construirea scheletului, calciul are multe alte funcții - reglează contracția musculară, este un element al enzimelor metabolice, este responsabil pentru conducerea stimulilor nervoși, coagularea sângelui și buna funcționare a inimii. Dieta persoanelor active este de obicei săracă în calciu și bogată în fosfor. În plus, fosforul inhibă absorbția calciului și crește excreția acestuia din organism, agravând deficiența. Un efect similar este cauzat de consumul ridicat de proteine, în special într-o formă foarte purificată, de exemplu preparatele proteice. Magneziul și zincul sunt, de asemenea, esențiale pentru dezvoltarea eficientă a țesutului muscular și pentru o mai bună regenerare a acestuia.