Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Cum ar trebui să arate dieta unui schior sau snowboarder? Ce ar trebui să mănânci pe pârtie pentru a avea puterea de a înnebuni iarna? Practicând oricare dintre aceste sporturi, poți arde chiar și mai mult de 500 kCal pe oră, așa că este extrem de important să consumi feluri de mâncare care să acopere nevoile crescute de energie ale organismului. Vedeți un exemplu de meniu al unui schior.

Dieta pentru schiori și snowboarderiar trebui să se bazeze pe trei nutrienți compuși corespunzător: 55-60% din valoarea energetică a meselor ar trebui să provină din carbohidrați, 13-14% din proteine și 25-30% din grăsimi.

De asemenea, ar trebui să aveți grijă de cantitatea potrivită de vitamine și minerale din alimente și nu uitați să beți. Este la fel de ușor de deshidratat iarna ca și vara. Prin urmare, înainte de a merge pe pârtie, pregătiți un termos cu ceai cald și luați câteva înghițituri la fiecare oră de mers.

Reguli de dietă ale unui schior și snowboarder

1. Carbohidrații sunt cel mai important nutrientdin dieta unui schior . Sunt extrem de importante deoarece sunt principala sursă de energie pentru lucrul muscular. Alegeți în principal carbohidrați complecși, derivați din produse din cereale integrale, de exemplu pâine integrală, pâine Graham, orez brun, crupe.

2.timpul de mâncare , adaptat schiului, joacă un rol important în alimentația schiorilor. Cu 2-4 ore înainte de a porni pe pârtii, ar trebui să mănânci o masă cu un conținut ridicat de carbohidrați complecși (mulțumită acesteia vei asigura o eliberare treptată a glucozei și nu te vei simți obosit mai mult timp). Mănâncă, de exemplu, terci cu fructe proaspete sau un fel de mâncare din terci, orez sau paste, cu carne și legume, care vor oferi și vitamine, minerale și antioxidanți. Și cu o oră înainte de antrenament, mănâncă o gustare mică, de exemplu, o banană.

3. De asemenea, nu uitați să beți multe lichide, deoarece nu numai vara organismul sportivului este expus ladeshidratare(simptomele pot include dureri de cap, greață și slăbiciune). Așa că bea 400-600 ml de lichid cu 2 ore înainte de antrenament.

4. Dacă plănuiți să petreceți întreaga zi pe pârtii, împachetați o mică gustare în rucsac. Poate fi, de exemplu, un baton cu musli, prăjituri cu cereale, o banană, un rulou cu gem sau miere și o băutură caldă într-un balon termos.

5.Compoziția mesei de dupăîntoarcerea de pe pârtiedepinde dacă intenționați să schiați din nou a doua zi. Dacă da, asigurați-vă că reumpleți glicogenul muscular care se reconstruiește cel mai rapid în primele două ore după exercițiu. Prin urmare, cel mai bine este să consumați o masă bogată în carbohidrați, cum ar fi iaurt sau fructe, imediat după întoarcere. Apoi, mâncați un prânz sănătos cu proteine, grăsimi și carbohidrați, cum ar fi risotto cu carne. De asemenea, nu uitați să vă completați rezervele de apă ale corpului când coborâți de pe pârtii. Bea 500-700 ml de apă.

Exemplu de meniu pentru schiori și snowboarderi

Valoare energetică pentru meniul zilnic: 2630 kcal, proteine: 125 g, grăsimi: 85 g, carbohidrați: 388 g

Mic dejun (640 kcal)

Mei cu fructe și nuci

Ingrediente: mei 50 g, lapte 200 ml, banane 100 g, mere 50 g, curmale uscate 20 g, alune de padure 30 g, scortisoara.

Mod de preparare: Se fierbe terciul în lapte cu adaos de curmale tocate. Tăiați fructele și nucile, adăugați-le în terciul fiert, stropiți cu scorțișoară.

Al doilea mic dejun (304 kcal)

Banane 200 g, caise uscate 40 g

Masă după antrenament (422 kcal)

Iaurt cu fructe cu musli, sandviș rulo cu unt și gem de prune

Ingrediente: iaurt cu fructe 150 g, muesli 20 g, rulada de cereale integrale 60 g, unt 10 g, dulceata 30 g.

Prânz (701 kcal)

Friptură de pui cu orez și legume

Ingrediente: piept de pui 150 g, orez brun 100 g, broccoli 100 g, conopida 100 g, fasole verde 50 g, morcov 50 g, ceapa 20 g, ulei de rapita 20 g, condimente

Preparare: Coaceți pieptul de pui stropit cu ierburi cu ulei de rapiță. Se fierb legumele și orezul. Serviți cu orez și legume.

Cina (532 kcal)

Salată de paste cu ton

Ingrediente: paste 80 g, 1 ou, brânză feta 40 g, ton 60 g, mazăre verde 80 g, iaurt 60 g, roșii 100 g, ardei 50 g, castraveți 50 g, porumb 30 g, cuișoare mic usturoi, piper, sare, busuioc

Preparare: Gătiți tăițeii. Tăiați cubulețe oul fiert tare și brânza feta. Spălați legumele și tăiați-le. Se amestecă toate ingredientele și se amestecă cu iaurtul amestecat cu usturoiul presat prin presă. Asezonați după gust.

Îți va fi de folos

Gustări sănătoase pe pârtie - rețete simple

Luați o gustare sănătoasă și energică la pârtie - nu numai că vă va oferi energie rapid, dar vă va îndepărta și tentația de a cumpăra cartofi prăjiți grași sau alte alimente de tip fast-food.

Bare de putere

Toacă o mână mică foarte finfulgi de ovaz, nuci, o lingura de stafide si seminte de dovleac. Adăugați puțină ciocolată neagră tocată, amestecați totul cu o lingură de unt de arahide și o linguriță de apă. Ar trebui să se formeze o masă densă - împărțiți-o în părți egale, modelați barele și puneți-le într-un loc răcoros pentru a le lăsa să se solidifice.

Bilele de mei energetic

1/3 cană de mei în lapte de migdale sau de cocos (1 cană). Cand se formeaza o ciuperca se adauga o mana de nuci tocate de orice fel si o lingura de miere. Amestecă totul. Formați bile mici și rulați-le în așchii de nucă de cocos.

Despre autorMarzena Masna, dietetician SOS Diet, catering dietetic, VarșoviaAbsolvent de dietetică la Universitatea de Științe ale Vieții din Varșovia. Ea a dobândit experiență profesională în clinicile de dietă, Complexul Creșă al Capitalei Varșovia și spitalele Varșovia pentru adulți și copii. Ea își aprofundează constant cunoștințele prin participarea la conferințe despre alimentația adecvată, precum și prevenirea dietei și terapia dietetică a bolilor. În prezent, dietetician la SOS Diet, catering dietetic, unde se ocupă cu sfaturi nutriționale pentru clienți, realizarea de rețete, pregătirea meniului și supravegherea calității meselor.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Diete pentru persoane active