Exercițiile Kegel implică tensiunea alternativă și relaxarea mușchilor din jurul vaginului și al perineului. Nu sunt dificile, trebuie doar să știi ce mușchi sunt menționați și să te apuci de treabă. Învață cele mai eficiente exerciții pentru mușchii Kegel.
muşchii Kegel , adicămuşchi ai solului - de ce merită să te antrenezi ? Deoarece sunt bine antrenate, facilitează nașterea și accelerează recuperarea după naștere, măresc satisfacția sexuală (a ambilor parteneri) și reduc semnificativ riscul afecțiunilor precum incontinența urinară sau pierderea vezicii urinare.
Exercițiile Kegelsunt foarte eficiente dacă sunt făcute sistematic și corect. Dr. Kegel a recomandat să faceți exerciții de trei ori pe zi timp de minim 5-10 minute.
Pentru a practica corect, ar trebui să:
- strângeți mușchii planșeului pelvin (din jurul vaginului, uretrei și rectului), dar fără a strânge fesele și mușchii abdominali
- evitați exercițiile în timp ce urinați, deoarece este dificilă golirea vezicii urinare, ceea ce poate provoca o infecție
- respirați normal (nu vă țineți respirația).
Notă: efectele exercițiilor vor fi vizibile numai după câteva săptămâni, dar cu siguranță vor veni dacă le-ați făcut în mod regulat.
Unde sunt mușchii Kegel?
Veți identifica mușchii Kegel întrerupând fluxul de urină în timp ce urinați - despre asta sunt acești mușchi. Prin strângerea acestora, strângeți simultan sfincterele anal, uretral și vaginal.
Amintiți-vă acest sentiment pentru a continua să faceți exerciții „uscat”. Medicii sfătuiesc să nu faceți exerciții în timpul urinării, deoarece atunci vezica urinară nu va fi complet goală, iar acest lucru poate duce la inflamarea tractului urinar.
O altă modalitate de a vă simți mușchii Kegel este să introduceți două degete în vagin (de preferință întins). Pe măsură ce vă încordați mușchii, veți simți că se strâng în jurul degetelor. La început, presiunea poate fi slabă, dar treptat va deveni mai puternică.
Cum să antrenezi mușchii Kegel?
Odată ce știi ce mușchi sunt implicați, întinde-te pe spate sau stai ușor depărtat. Strângeți acest grup de mușchi, numărați până la 5 și relaxați-i încet. Odihnește-te puțin și repetă exercițiul. Mai întâi, faceți o serie de 5 contracții și relaxați-vă și repetați-o de 3 oripe zi.
După o săptămână, crește numărul de contracții la 10-15 și fă mai multe serii în fiecare zi. Puteți modifica exercițiile Kegel, de exemplu prin extinderea contracției la 10 secunde sau prin contractarea și relaxarea mușchilor cât de repede puteți. Sunt multe variante. Este important să faceți exerciții regulate și cât mai mult posibil.
În timpul exercițiilor Kegel, mușchii tăi abdominali nu trebuie să fie încordați, așa că la început cel mai bine este să faci exerciții culcat, punând mâna pe burtă și verificând că nu o strângi. De asemenea, nu vă ține respirația.
Imaginați-vă că podeaua pelviană este un lift și trageți-l în sus cât mai mult posibil. Pe măsură ce liftul merge la etajele următoare, flexează-ți mușchii din ce în ce mai tare până când sunt complet tensionați. Și pe măsură ce coboară, relaxează-ți treptat mușchii până ajungi la parter.
La început, aceste exerciții pot părea o muncă grea, dar dacă le faci sistematic, vei stăpâni rapid arta, iar apoi le poți face în diferite poziții ale corpului (șezând, în picioare) și în diferite situații, de exemplu, în timp ce vă uitați la televizor, stați la coadă sau așteptați semaforul verde în timp ce conduceți mașina.
Exercitiile Kegel au avantajul ca sunt insesizabile pentru mediu, deci pot fi efectuate oriunde. Și nu vă descurajați, deși efectele nu vor fi vizibile imediat.
- Incizie între picioare. Doare incizia perineului?
- Exerciții Kegel pentru bărbați pentru întărirea erecției
- Exercitarea mușchilor Kegel în timpul sarcinii și după naștere
„M jak mama” lunar